Anfänger. Bitte um Tipps :)

Skyline7D · 15.08.2015

Hey Leute

Bin neu hier und möchte

1. noch etwas abnehmen
2. größeren Bizeps und später auch eventuell Sixpack

Zu mir.. Ich bin 18 und gehe nicht ins Fitnessstudio(ist zu weit weg).Ich habe mal 115kg auf die Waage gebracht. Bin allerdings jetzt bei ca. 93kg auf 1.93m.. An mein Bauch und den Beinen ist großteils Speck der weg soll.. & hätte gern mein Gesicht etwas straffer :D Kleines Doppelkinn aus ungünstigen Blickwinkel :/ Seit 2 Monaten laufe/jogge ich Abends kurz vor der Dämmerung und mache danach noch Krafttraining(10kg Hantel)[Wie kann ich mein Bauch weg trainieren bzw dann mit Muskeln voll trainieren ? Sit ups gehen bei mir sehr schlecht..Höchstens im Bett :D ].Man sieht halt schon das ich etwas Muskeln habe aber nur wenn ich anspanne..Sonst nur minimal .. War vor einiger Zeit mit mein Kollegen 1 Woche Unterwegs und er benutzt ein Zeug das heißt ESN Strawberry..Soll wohl ein Eiweiß Shake sein. Er hat mir gesagt damit bekomme ich schneller größere Muskeln. Inwiefern stimmt das ? Würde sich das Zeug auch bei mir lohnen ? Bitte entschuldigt mich dass ich so ein Anfänger bin Bzw. kann ich mit den Zeug auch weiterhin gut abnehmen ?Welche Dosis bei mir ? :D Morgens Esse ich immer eine Banane und ein Apfel.. Genauso wie Mittags.. Abends meistens nach Arbeit warm und viel..Mache danach aber halt mein Training.

Ich hoffe ihr kennt euch besser aus und könnt mir helfen

Gruß Tim

f4me · 15.08.2015

Zitat von Skyline7D:

Hey Leute

Bin neu hier und möchte

1. noch etwas abnehmen
2. größeren Bizeps und später auch eventuell Sixpack wir züchten keine discopumper

Zu mir.. Ich bin 18 und gehe nicht ins Fitnessstudio(ist zu weit weg).Ich habe mal 115kg auf die Waage gebracht. Bin allerdings jetzt bei ca. 93kg auf 1.93m Glückwunsch schon mal! .. An mein Bauch und den Beinen ist großteils Speck der weg soll.. & hätte gern mein Gesicht etwas straffer gezielt an einem körperteil fett verbrennen ist nicht möglich. ganz oder gar nicht heißt die biologisch vorgegebene methode :D Kleines Doppelkinn aus ungünstigen Blickwinkel :/ Seit 2 Monaten laufe/jogge ich Abends kurz vor der Dämmerung und mache danach noch Krafttraining(10kg Hantel)[Wie kann ich mein Bauch weg trainieren bzw dann mit Muskeln voll trainieren ? siehe unten Sit ups gehen bei mir sehr schlecht..Höchstens im Bett :D ].Man sieht halt schon das ich etwas Muskeln habe aber nur wenn ich anspanne..Sonst nur minimal .. War vor einiger Zeit mit mein Kollegen 1 Woche Unterwegs und er benutzt ein Zeug das heißt ESN Strawberry..Soll wohl ein Eiweiß Shake sein. Er hat mir gesagt damit bekomme ich schneller größere Muskeln. Inwiefern stimmt das ? quark. esn ist eine marke für nahrungsergänzungsmittel, kurz supps so wie viele andere in deutschland auch. und größere muskeln bekommst du dadurch nicht, es kann dir helfen, deinen eiweißanteil pro tag zu decken, falls du den über die ernährung nicht schaffst (was aber möglich sein sollte/muss) Würde sich das Zeug auch bei mir lohnen ? Bitte entschuldigt mich dass ich so ein Anfänger bin Bzw. kann ich mit den Zeug auch weiterhin gut abnehmen ?Welche Dosis bei mir ? :D Morgens Esse ich immer eine Banane und ein Apfel.. Genauso wie Mittags.. Abends meistens nach Arbeit warm und viel..Mache danach aber halt mein Training.

Ich hoffe ihr kennt euch besser aus und könnt mir helfen

Gruß Tim

Da stimmt so einiges noch nicht. Ist aber kein Problem, du fängst ja gerade an. Ich habe damals alle wichtigen Infos in einen Beginner-Text zusammen gefasst. Bitte einmal AUFMERKSAM durchlesen. Da steht absolut alles drin. Gruß

Hallo und willkommen im Forum,

vorneweg: Dies soll keine 0815 Antwort für alles werden, sondern einfach die Grundprinzipien des Kraftsports für Beginner aufzeigen und helfen, sich nicht durch falsches Training den Körper zu verbauen.

Viele Leute haben sich jetzt ein Herz gefasst und wollen etwas für ihren Körper tun oder haben sogar schon begonnen und wollen nur ein paar Tipps haben, um richtig weiter zu machen. Da sich die Fragen in der Regel immer wiederholen, habe ich mal die wichtigsten Punkte zusammengefasst, um diesen Personen auf den richtigen Weg zu helfen.

Einige wollen den ganzen Körper stärken, wieder andere wollen sich einfach nur fitter fühlen und ganz andere wollen nur ein schnelles Sixpack und einen dicken Bizeps und achten auf nichts anderes (nennt man auch „Discopumper“).

Wichtig sind zunächst folgende Punkte:

1. Niemals einseitig trainieren!!! Trainierst du immer nur Brust und Bizeps, wirst du über kurz oder lang zu der gern gesehenen „Affenhaltung“ kommen. Darüber hinaus sind Rückenprobleme und Haltungsschäden vorprogrammiert. Sowohl für das optische Gesamtbild, als auch für deine Gesundheit: Tu es nicht!

2. Für den Anfang (darunter kann auch das ganze erste Jahr zählen) bietet es sich immer an, einen GK (Ganzkörperplan) zu machen und zwar aus folgenden Gründen:
- Als Trainingsbeginner hast du meist sehr viele Muskeln, die noch nie solchen Reizen wie denen beim Training ausgesetzt waren. Auch deine Sehnen und Bänder betreten hier völliges Neuland. Trainierst du jetzt direkt zu einseitig, werden einige Muskeln immer stärker und verkürzen sich oder ziehen einfach zu stark an bestimmten Gelenken, da der Gegenspieler diese nicht halten kann. Die Folge ist z.B. ein Buckel durch alleiniges Brust und Bauchtraining, weil die hintere Schultermuskulatur, der Trapez, der Rautenmuskel, der Lat, der Nacken und einfach sämtliche Muskeln am Rücken nicht mit dem starken Zug der Brustmuskeln konkurrieren können.
- Auch kennst du als Beginner i.d.R. nicht die richtige Ausführung und musst erst ein Gefühl für die Ausführung und die Muskelbelastung entwickeln. Gern genommenes Beispiel hierfür wäre z.B. der Lat. Die Leute machen Latziehen mit viel zu viel Gewicht, fälschen dabei ab wie sau, schwingen sich bis zum Boden und wundern sich, dass sie den Lat nicht spüren, sondern eher den Bizeps. (Das ist allerdings auch bei weniger Gewicht bei Beginnern oftmals ein Problem. Da beim Latzug (zb) eine ganze Kette von Muskeln mitspielen und der Lat ein sehr großer und starker Muskel ist, kommt es nicht selten vor, dass man zu Anfang beim Latziehen primär den Bizeps oder Unterarm merkt und nicht den Lat. Das liegt daran, dass diese Muskeln einfach die untrainiertesten und schwächsten in der Muskelkette sind und daher auch als erstes brennen bzw. versagen) Die Lösung heißt: Dranbleiben, mit korrekter Ausführung weiter trainieren! Der Körper gleicht seine Defizite bei ausbalanciertem Training aus. Nach einigen Wochen sind die schwächsten Muskeln plötzlich stärker und du wirst ein Gefühl für den Lat bekommen und diesen richtig spüren. Bis dahin ist eine gleichmäßige Stärkung der gesamten Körpermuskulatur das a und o.
- Darüber hinaus sind Beginner meist nicht in der Lage, die nötige Intensität aufzubringen um einen Muskeln kurz und gezielt zu plätten. Gerne nehme ich hier das Beispiel eines früheren Probanden von mir, der mir erzählte seine Brust wäre unermüdlich und er würde bei jedem Training 25 Sätze für die Brust machen und hätte immer noch Power…Dann schaust du dir an wie „lasch“ er diese Sätze macht und verstehst sofort, warum er so viele Sätze davon machen kann. Das Gespür dafür, wie weit du deinen Muskel belasten kannst und wann tatsächlich ein Muskelversagen erreicht ist, erreicht man i.d.R. erst nach einigen Monaten.
Ich selbst habe dies bei vielen Trainingsprobanden beobachtet. Erfahrene Athleten sind tatsächlich in der Lage, sich selbst mit ein oder zwei Übungen so dermaßen zu plätten, dass sie kurz vor dem Kollaps sind. Und das ohne 1000 Sätze zu machen! Das schaffen Beginner jedoch meist nicht, daher empfiehlt es sich hier absolut, erst einmal einen Ganzkörperplan mit um die 15 Wdh zu machen. 3 Sätze pro Übung sind hier mehr als ausreichend. Warum 15, das ist doch schon fast Kraftausdauer? Ja und nein, am Anfang werden deine Muskeln sowieso extrem auf die neuen Reize reagieren. Abgesehen davon erhält man bei vielen Wdh durch den Pump besser ein Gefühl für den Muskel. Nach zwei-drei Monaten kannst du auch gerne die Wdh auf z.B. 10-11 herunterschrauben.
- Hast du dir jetzt einen GK erstellt, musst du auch hier schauen, dass immer die Agonisten und Antagonisten (Spieler und Gegenspieler, Beispiel: Bizeps/Trizeps) ausgeglichen trainiert werden. Ein Typischer GK könnte also folgendermaßen aussehen:

1. Kniebeugen
2. Gestrecktes Kreuzheben oder Beinbeuger an der Maschine
(Waden)
3. Klimmzüge oder Latziehen
4. Rudervariante LH oder KH
5. Bankdrücken/Liegestütze
6. Military Press (gesamte Schulter, aber primär vordere Deltas)
7. Seitheben (seitliche Deltas)
8. Vorgebeugtes Seitheben (hintere Deltas)
9. L-Flys (extrem wichtig für die Rotatoren!!!)
10. Bauch (für die Leute die sich ein schnelles Sixpack wünschen gibt es einen kleinen Trick: Hier erstens auch Rumpfstabilisierungsübungen mit einbauen und zweitens z.B. Situps auf der Römerbank mit Terraband oder Zusatzgewicht machen im gleichen Wdh-Bereich wie die anderen Übungen. Bauchmuskeln werden dadurch größer (wachsen wie jeder andere Muskel auch) und sind dadurch auch durch eine dickere Haut/Fettschicht leichter zu erkennen.)
Eventuell zusätzlich:
(Bankdips/Dips/Seildrücken)
(LH-Curls)

3. Wenn du dir deinen GK erstellst und auch wenn du Splits etc machen willst, achte immer darauf von großen nach kleinen Muskelgruppen zu gehen. Es bringt dir nichts, wenn du deinen Bizeps am Anfang völlig plättest und danach Rücken machen willst. Versuch mal eine Ruder oder generelle Zugübung mit einem völlig erschöpftem Bizeps. Das wird nicht funktionieren und dein Rücken hat den Nachteil.
Die Reihenfolge wäre hier wie folgt: Beine-Rücken-Brust-Schulter-Bauch/Rumpf-(Arme).

4. Weniger ist in diesem Sport oft mehr!!! Nur weil du unbedingt schnell dicke Arme haben willst, brauchst du nicht von Anfang an 1000 Sätze für Bizeps und Trizeps zu machen. Im Gegenteil: Eigentlich brauchst du gerade am Anfang kaum Sätze für Bizeps und Trizeps. Diese werden zu Beginn genug durch schwere Zug und Drückübungen mittrainiert und werden allein dadurch schnell wachsen (konnte auch ausnahmslos bei jedem Probanden beobachten). Wenn du unbedingt meinst, deine Arme am Ende noch zusätzlich plätten zu müssen, mach einfach einen Satz Bizepscurls und einen Satz Seildrücken am Ende des Trainings, das reicht!

5. Trainiere als natural Trainierender nie mehr als 60, maximal 90 Minuten. Alles was darüber hinaus geht, lässt katabol wirkende Stresshormone über den anabolen hinaussteigen und bringt folglich nicht mehr viel und kann in vielen Fällen auch einfach nur die Regenerationszeit unnötig verlängern oder sogar durch Übertraining zum Muskelabbau führen.

6. Die Muskeln wachsen in der REGENERATION! Jeden Tag trainieren bringt dir nur Nachteile, ganz abgesehen davon, dass du dein ZNS (ZentralesNervenSystem) völlig überforderst und ins Übertraining geraten wirst. Dort angekommen bringt nicht nur dein Training wenig, sondern vor allem grüßen auch Probleme im Alltag.

7. Stetige Steigerungen sind ein MUSS in diesem Sport. Aber auch hier sollte man als Anfänger nicht übertreiben. Steigere dich erst, wenn du die 15 Wdh sauber und ordentlich schaffst.

8. Die Ernährung: Supplements wie Eiweißpulver etc. brauchst du eigentlich noch gar nicht. Auf gar keinen Fall solltest du direkt am Anfang zu Kreatin oder sogar Weight Gainern greifen (letzteres ist sowieso der größte Schwachsinn, i.d.R. immer ein riesen Berg Einfachzucker mit Eiweißpulver). Deine Ernährung sollte dem Training angepasst werden. Dazu bietet es sich an, auf einer der zahllosen Internetseiten hierfür den Kaloriengrundumsatz und den Kalorienverbrauch zu berechnen (google einfach „Kalorienbedarf berechnen“, dann nimmst du dir 6 Seiten raus, berechnest diesen dort anhand deiner Daten und körperlichen Betätigung, anschließend addierst du diese 6 und teilst dann durch 6. So erhälst du einen guten Durchschnittswert, da jede Seite etwas anderes anzeigen wird) und dann passt du deine Ernährung je nach Ziel so an, dass du entweder ein Kalorienplus(Masseaufbau) oder ein Kalorienminus (Masseabbau/Diät) zu fahren. Hier auch mit keinem zu starken Minus oder Plus anfangen, da du sonst schneller stagnierst und schneller zu dem Verlangen kommst, ernährungstechnische Ausnahmen zu machen. Wenn du nicht weißt, wie viel Kalorien etc. bestimmte Lebensmittel haben die du Tagsüber so zu dir nimmst, lade dir das Programm „Kaloma“ (PC) oder „MyFitnessPal“ (PC&Handy) herunter. Dabei handelt es sich um gigantische Lebensmitteltabellen, wo sämtliche Lebensmittel mit Nährwerten aufgelistet sind.
Dort gibst du einfach alles ein, was du planst über den Tag zu essen und gleichst es mit deinen Ergebnissen von den 6 Seiten von oben ab. Für Kaloma gibt es auch Listen für Aldi und co. Auch kannst du bei beiden Programmen noch selber Lebensmittel eintragen. Wenn du es trotzdem aus welchen Gründen auch immer nicht schaffen solltest, deinen Eiweißbedarf über die Ernährung abzudecken, dann kauf dir eben noch ein gescheites Wheyprotein für nach dem Training. Wenn dann dein EP steht und du bereits ordentliche Erfolge verbucht hast, es aber noch weiter gehen soll -> beschäftige dich mal mit dem Glykämischen Index und auch mit biologischer Verfügbarkeit.

9. Massephase oder Defiphase? Antwort: Am besten erst mal gar keine Phase! Du beginnst mit dem Training. Dein Körper wird zu Anfang so oder so wachsen, da die Muskeln auf die neuen, noch ungewohnten Reize reagiert. Massephasen in denen man i.d.R. ein enormes Kcal-Plus fährt und sich anschließend in der Defiphase wieder in Shape zu bringen bieten sich meist nicht für naturale Hobbyathleten an, schon gar nicht für Anfänger.

10. Abnehmen oder Zunehmen geht über Ernährung und Training.
Nachdem dir wie in Punkt 8 beschrieben deinen Kalorienverbrauch errechnet hast, solltest du deine Ernährung daran anpassen. Um hier gleich ein paar Annahmen und Mythen entgegenzuwirken: NEIN! Es ist definitiv nicht möglich nur punktuell an einer Stelle Fett zu verbrennen und an anderen nicht! Wenn du lieber dem 200kg-garantiert-natural-Monsterpumper aus deinem Studio glauben willst mach das, ansonsten erkundige dich bei fachkundigem Personal.

11. „HILFE! ICH HABE EINEN BAUCH UND BIN ANSONSTEN DÜNN!
Wie oft bin ich diesen Satz jetzt schon gefragt worden…Ruhig Blut! Ich fasse mal etwas zusammen:
- du bist 14-25 Jahre alt
- du bist ein dünner Typ
- du hast trotzdem einen leichten Bauchansatz im vorderen Bereich
- und jetzt überlegst du ob du erst eine Diät machen sollst um den Bauch weg zu kriegen oder direkt Muskeln aufbauen sollst?
Stimmt das soweit? Die Antwort ist immer dieselbe: bei Männern speichern wir unsere Notfall-Energiereserven für schlechte Zeiten evolutionsbedingt am Bauch, speziell im vorderen Bereich. So ist das nun mal. Wenn du sowieso schon dünn bist, solltest du jetzt hungern??? Nein, oder willst du ein Magersuchtmodel bei Germanys Next Hautständer werden? Du bist so dünn weil du kaum Fett geschweige denn Muskeln am Körper hast.
Diese sind übrigens hauptausschlaggebend dafür, dass du Fett verbrennst bzw. erhöhen deinen Kalorienverbrauch. Stell es dir wie Öfen in einer Fabrik vor. Bau Muskeln auf, der Bauch verschwindet irgendwann von ganz alleine. Das geschieht durch andere Proportionen, das steigende Verbrennungspotential bzw. den gesteigerten Grundumsatz durch die Muskeln und eine angepasste Ernährung. Also iss sauber, trainiere hart und stärke verdammt nochmal deinen Körper!

Damit viel Erfolg, Gruß f4me
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