Anfänger braucht Hilfe, Wachstum stockt , was ändern?

Dieses Thema im Forum "Einsteiger- und Begrüßungsforum" wurde erstellt von jobi, 06.05.2014.

  1. jobi

    jobi Newbie

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    Hallo Gleichgesinnte,

    ich bin neu hier und stell mich mal kurz vor.
    45 Jahre, in meiner Jugendzeit 3 Jahre exzessiv trainiert , dann 25 Jahre fast kein Sport betrieben :-(
    Also bin ich ein Wieder-Einsteiger.
    173m, Gewicht beim Trainingsbeginn Anfang Dezember 72kg.
    Vor Beginn habe ich mich viel belesen in diversen Foren und Fitnessseiten was Training, Ernährung und richtige Supplementierung betrifft. Zwecks Supplementierung habe ich mir extra hier in Stadt einen Bodyshop gesucht, wo ein BB´ler betreibt, um mir den ein oder anderen Tipp zu holen.
    Wie gesagt, seit Anfang Dezember konsequent jeden 2. Tag, also in einer Woche 4 x, in der nächsten 3 x,, usw.
    Ich geh mit meiner Frau zusammen, wobei wir nicht zusammen trainieren !

    Ernährung konsequent umgestellt, kein Weissmehl mehr, kein Fastfood, kein Zucker, abends hauptsächlich Eiweiss.
    Training bis jetzt nur an Maschinen und alle Muskelgruppen. Training dauert ca. 1,5h
    Supplementierung:
    nach dem Austehen Shake aus KH (Hafer) + Whey
    mittags KH+Whey (ich komme tagsüber schlecht zum essen, daher versuche ich hier mit KH nachzuhelfen)
    vorm Training KH+Whey
    nach dem Training Wachsmaisstärke mit Whey + BCAA-Kapseln
    vorm Schlafengehen Casein oder Mehrkomponenten
    Kapseln:
    Kre-Alkalyn 3 x
    Krillöl
    ZMA
    Multivitamin
    vor dem Training BCAA + Glutamin

    Denke, von der Supplementierung her optimal.
    Booster (AAKG) habe ich probiert, keine nennenswerte Verbesserung beim Pump gespürt

    So , jetzt zu der Problematik. Ich habe in den ersten 3 Monaten gut zugelegt ( aktuell + 3kg). Umfang Schulter, Brust und Arme plus ca. 3cm, Bauch minus 4cm (der war/ist doch ziemlich schwabelig), ich sehe zum ersten Mal seit 20 jahren meinen Sixpack :-D
    Seit 4 Wochen (ich messe einmal die Woche) keinerlei Veränderung !!!
    Woran hängt es? zu einseitiges Training und die Muskel haben sich daran gewöhnt, daher kein Wachstum mehr? kann aber eigentlich nicht sein, da ich bei den Maschinen noch viel Luft nach oben habe mit den Gewichten, versuch da auch jeder Woche zu steigern.

    Hmmm, auf Training an freien Hanteln und Splittraining will ich eigentlich noch nicht umstellen, denn ich sehe da den Sinn noch nicht drin, da ich das Maschinentraining noch nicht ausgereizt habe.
    Und jetzt trainiere ich ja jede Muskelgruppe 3 - 4 x Woche, beim Splitraining wären es ja nur noch 2 x Woche

    Eigentlich habe ich ja schon eine Erklärung für das stockende Wachstum. Da ich ein schlechter Esser bin habe ich einen negativen kalorienhasuhalt, was aber auch damit zusammen hängt, dass ich ja das Bauchfett weghaben will.
    Und ich habe überall gelesen, Masseaufbau und gleichzeitig Fettabbau nicht geht (was ja nicht stimmt, denn das habe ich ja die ersten Monate gemacht). ich denke, ich bin unbewusst in eine Defi-Phase und deswegen stockt der Masseaufbau.
    Berichtigt mich, wenn ich das falsch interpretiere.

    Ich würde einfach gerne mal verschiedene Meinungen von Euch dazu hören, deswegen habe ich mich hier angemeldet und möchte mich hier zukünftig etwas einbringen.

    Freue mich, von dem ein oder anderen Fortgeschrittenen hier Tipps zu bekommen. Vielen Dank

    Gruss jobi
     
  2. AdMan

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  3. #2 mario89, 06.05.2014
    mario89

    mario89 Eisenbieger

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    1) Poste mal deinen kompletten Trainingsplan

    2) Training an den freien Gewichten ist besser als an den Geräten. Die Gründe dafür müsstest du eigentlich wissen, wenn du dich reichlich informiert hast ;-)

    3) Splittraining ist noch zu früh... das siehst du richtig ;-)

    4) Was arbeitest du denn, dass du kaum zum essen kommst? Also ich habe z.B. auch nicht alle Zeit der Welt und nur eine Mittagspause (also weder Vesper noch sonst irgendwas) und ich esse trotzdem genügend ;-) Einfach ein paar Nüsse zwischendurch z.B....

    5) Du hast zuviel Shakes etc drin und kaum gescheite Nahrung. Ich sehe da nur KH + Whey... wo sind die Vitamine (Gemüse, Obst)??? Wo ist das gute Fett (Fisch + Nüsse)???

    6) BCAA's wären vor dem Training sinnvoller, da sie den Ermüdungseffekt verzögern...

    7) Gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen geht erstmal grundsätzlich... ob und wann es funktioniert, hängt aber von ein paar Faktoren ab. Du musst sehr Eiweißreich essen und darfst nur einen geringen Kcal-Defizit fahren.
     
  4. jobi

    jobi Newbie

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    Hey, danke erstmal fürs antworten
    zu 1)
    hab keinen schriftlichen Plan. ich geh die verschiedenen Maschinen durch und trainiere am Turm Schulter, Nacken und Bizeps
    Die Traingspläne im Netz sind immer auf freie Hanteln ausgelegt, z.B. Kniebeugen, Bankdrücken, usw.
    zu 2)
    klar, das les ich überall. Aber aufgrund des Zeitaufwandes mit Gewichte wechseln und warten (in dem Bereich ist meist voll) würde das nur mit Split Sinn machen. Wenn ich wie bisher alle Muskelgruppen an freien hanteln trainieren wollte, brauche ich ja locker 2,5h
    zu 3)
    so habe ich es auch überall gelesen. frühestens nach 6 Monaten. Aber meine Frage wegen Splittraining ist noch nicht beantwortet. man trainiert dann ja die einzelnen Muskeln selterner wie bei Ganzkörpertraining
    zu 4)
    im Aussendienst. unterwegs bekommt man fast nur FastFood. Hol mir beim Bäcker meist ein VK-Brötchen mit Putenbrust. aber ich bin auch etwas essfaul
    zu 5)
    versuche mit den KH-Shakes das fehlende Essen tagsüber zu kompensieren. es sind ja fettfreie und zuckerfreie KH. Fisch und Nüsse gibt es abends. Vitamine und Mineralien zusätzlich über Kapseln
    zu 6)
    hatte geschrieben "BCAA´s + Glutamin vor dem Training" !!!
    zu 7)
    eiweissreich versuche ich ja, mittels Nahrung und Shakes. das mit dem geringen Kcal-Defizit bekomme ich nicht hin. muss mir da mehr Gedanken machen. Aber hab ich ein negatives Kcal-Verhältnis, nehm ich doch automatisch Körperfett ab. und um zu vermeiden, dass sich der Körper die fehlenden Nährstoffe aus den Muskeln holt, nemhe ich vermehrt Eiweiss zu mir. hmmmmm
     
  5. #4 mario89, 06.05.2014
    mario89

    mario89 Eisenbieger

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    Ohne Plan zu trainieren macht vielleicht Sinn bei Leuten, die viel Trainingspraxis und Erfahrung haben, sprich bei Leuten, die alle Übungen kennen und wissen, was man wann wofür trainiert.

    Ich weiß ja nicht, was du an den Geräten trainierst, aber ein sinnvolles Training an freien Gewichten dauert 60-90 min. Auch mit Gewichte wechseln etc... Wartezeit kann ich zwar nicht beurteilen, aber wenn es wirklich so schlimm ist, dann zu ner anderen Zeit trainieren gehen oder Studio wechseln!?

    Bei einem Split trainiert man die einzelnen Muskeln intensiver, so dass sie eine längere Regenerationsphase benötigen.

    ---> Deinen Aussagen zufolge vermute ich, dass dein Gerätetraining nicht optimal ist... Schreib doch mal an welchen Geräten du trainierst und in welcher Reihenfolge.

    Sry, aber das sind Ausreden... ich war, bevor ich vor einigen Wochen den Arbeitsplatz wechselte, immer mal wieder die ein oder andere Woche Deutschlandweit unterwegs. Morgens reichlich frühstücken geht immer, egal ob zu Hause, im Hotel oder sonst wo... für Unterwegs gibt es Nüsse, Vollkornbrötchen mit Putenbrust, Bananen, Äpfel, gekochte Eier, und und und...die Liste von schnell zu verzehrenden Lebensmittel, welche man mitnehmen kann ist groß ;-)

    Shakes sind ein guter Ersatz, wenn es mal wirklich zu knapp ist und keine Zeit zum Essen besteht. Das sollte aber nicht die Regel sein!

    Ich zittiere: "vorm Training KH+Whey
    nach dem Training Wachsmaisstärke mit Whey + BCAA-Kapseln"

    Deswegen mein Hinweis, dass es vor dem Training sinnvoller ist...

    Du solltest dir mal ausrechnen, was dein Tagesbedarf ist und dann mal ein paar Tage lang Kcal zählen, damit du einen groben Anhaltspunkt hast, was und wieviel zu essen musst/sollst/darfst.

    http://muskelpower.de/forum/post258622.html?hilit=rechner#p258622
     
  6. jobi

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    naja, ich hab ja schon einen Plan im Kopf. ich geh von Maschine zu Maschine und mache meine Übungen, Ich weiss gar nicht, wie die alle heißen. Schrägbankdrücken, Butterfly, Latziehen, Trizepsdrücken und gerades Banddrücken im Sitzen. Dann am Turm seitliches und Frontheben für die Schultern, Bizepscurls, ne Trizepsübung. 2 Übungen für die Beine und am Anfang Bauch.
    wie gesagt, die Pläne im Netz sind alle auf Hanteltraining angelegt und meistens noch im Split

    Zeitlich wäre es nach Deiner Meinung nicht länger, an Hanteln zu trainieren. hmmmm. Naja, ich trainier im McFit und die Hanteln sind da meist von den jungen Kerlen belegt. kann halt immer nur abends ab 17h, so wie die meisten

    Keine Ausreden, ich bin oft zu faul zu essen oder extra irgendwo hinzufahren, um was zu essen zu holen. da muss ich mir echt in den Asrsch treten und das optimieren.

    zu den BCAA`s.....ich nehme vorm Training (ca. 30min vorher) den KH + Whey-Shake und kurz vorm Training die BCAA´s mit Glutamin. nach dem Training den Shake pluss BCAA-kapseln. also das denke ich sollte optimal sein.

    danke für den Kcal-Zähler, das muss ich jetzt echt mal machen. ich hab null Plan, was ich an Kcal zu mir nehme. da ich ja aber auch Bauchfett reduzieren will (mein KFA liegt bei 20,4) dachte ich, Kaloriendefizit wäre auf alle Fälle gut.
     
  7. #6 mario89, 08.05.2014
    mario89

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    Kenne mich zwar nicht mit Maschinen aus, da ich noch nie daran trainiert habe, aber es gibt doch bestimmt ne Maschine für Schulterdrücken/Frontdrücken!? Das ist nämlich alle mal besser als Front und Seitheben (= Iso's, welche nicht in einen GK gehören)

    Bizeps und Trizepsübungen kannst du am Ende der Einheit machen, wenn du Lust dazu hast - nötig ist es anfangs nicht.

    Du trainierst 3x Brust, aber nur 1x Rücken :bash: Latziehen ist gut, aber es fehlt noch vorgeb. Rudern und Kreuzheben. Für Rudern weiß ich, dass es was gibt... ob es ne Maschine gibt, mit der man eine "ähnliche Belastung" wie beim Kreuzheben erzielt, weiß ich nicht, aber die Möglichkeit zum Rückenstrecker auszuführen, müsste im Studio eigentlich gegeben sein.

    Beine zu Beginn trainieren. Dann i.d.R von groß nach klein. Ausnahmen bestätigen die Regel. Bauch zum Schluss.
     
  8. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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