Anfänger GK-Plan, brauche Hilfe :)

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von davidson, 20.10.2008.

  1. #1 davidson, 20.10.2008
    davidson

    davidson Newbie

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    hallo,

    ich bin ganz neu hier und hoffe, dass das jetzt nicht unverschämt ist, wenn ich einfach mal drum bitte mir zu helfen, einen gk-plan zu erstellen :P

    vielleicht erstmal was zu mir: bin 18 jahre, 1.75m, 72kg. leider hab ich in diesem jahr sportliche aktivitäten etwas zu kurz kommen lassen und möchte deshalb wieder aktiv werden. vor dieser "pause" hab ich leichtathletik im verein gemacht.

    ich hatte dann vor knapp 2 monaten mal ein probetraining in einem fitnessstudio gemacht, was mir leider ueberhaupt nicht gefallen hat. habe dann ein 2er split training gefunden, dass ich knapp 1monat lang gemacht hab... bis ich erfahren hab, dass fuer eine gute grundlage ein gk training besser sei.

    da ich zuhause über passendes equipment verfüge möchte ich dieses auch nutzen.
    ich habe: 2 kurzhantelstangen (2kg), 1 langhantelstange (10kg), gewichte (insgesamt 20kg) und eine hantelbank mit verstellbarer auflage.

    habe mich viel informiert, grundübungen studiert, trainingsplänge angeschaut usw. leider waren die meisten pläne fuer meine ausrüstung nicht passend.

    deshalb frage ich hier einfach mal ganz dreist, ob mir jemand einen trainingsplan vorschlagen oder sogar erstellen kann.

    meine vorstellung war, 3 trainingstage, 2 ausdauertage (fahrrad, laufen) und 2 ruhetage. mein ziel ist kraft/muskel aufbau, ohne die kondition zu vernachlässigen... also ein schoenes rundumpacket! :)

    ich freue mich auf alle antworten

    mfg david
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. j9nnY

    j9nnY Handtuchhalter

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    also ich kann dir zwar keinen trainingsplan erstellen aber die ein paar tipps geben :D
    also ich trainiere auch zuhause mit kurzhanteln, verstellbarer bank und klimmzugstange.

    ich habe hier im forum (so gut ich mich noch erinnern kann im Lexikon) einen GK-Plan von Wody gefunden. Mit einigen kleinen veränderungen kann man den sich ganz gut auch für zuhause umschreiben.

    Mein Tip: schau dich nochmal im Forum nach nem GK Plan um, überleg, was du zuhause alles machen kannst (investier evtl noch bisschen was in ne klimmzugstange) und pass dir den plan an deine persönlichen bedürfnisse an.
    hoffe ich konnte dir ein bisschen helfen ;-)
     
  4. #3 Teddy Bruschi, 20.10.2008
    Teddy Bruschi

    Teddy Bruschi Foren Held

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    Willkommen im Forum,

    Erstmal vorneweg, wäre es cool wenn du dein Profil mit deinen Daten ausfüllen könntest.

    Dann zu deinem Equipment, mit 20kg wirst du nicht weit kommen, Sollteste schon noch um mehr Gewicht ausweiten + Powerrack und später dann noch weitere Sachen, aber das sind so die wichtigsten Sachen.

    Einen guten GK-Zirkel findest du im Lexikon, aber Ernährung und Regnerationszeiten sollten auch stimmen.

    Gruß Teddy ;)
     
  5. Zarak

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    Mit Grundübungen bist du schon auf dem richtigen Weg, aber dafür mußt du dir nat. auch die passende Ausrüstung zulegen.(20 kg sind echt zu wenig)

    Wenn du 3 Tage Krafttraining pro Wo planst, wäre es sinnvoll den Körper auch 3fach zu splitten.

    z.B.

    Beine

    Brust

    Rücken
     
  6. #5 davidson, 21.10.2008
    davidson

    davidson Newbie

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    hmm, ich hab mir diesen zirkelplan von wody mal angeschaut (hoffe ihr meint den)... sieht sehr interessant aus. ich denke ich werde mal versuchen den zu individualisieren.

    zum thema splitten: war es nicht so, dass man erst splittet, wenn man ein gewisses "grundgerüst" erarbeitet hat? ich lese ueberall, dass man mit einem gk-plan anfängt und dann nach vielleicht 6 monaten mit einem splittranining weitermacht. und innerhalb der ersten 6 monaten natürlich die gewichte steigert und die übungen variiert...

    naja, ich werd denke im verlauf des tages mal posten, was ich so gebastelt hab :)
     
  7. Zarak

    Zarak MP Kenner

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    Du sollst den ganzen Körper trainieren, ob du nun einen klass. GK Plan machst oder den Körper in verschiedene Partien aufteilst(splitest) ist relativ unerheblich.

    Für einen Anfänger zählen folgende Ding:

    * niedrige Intensität/nicht zu schwer trainieren (max. mittlere Gewichte)

    * Schwerpunkt liegt auf dem Erlernen der richtigen Übungsausführung

    * nicht zu viel und nicht zu lang trainieren (gilt für alle Athleten)

    * genügend Regzeit einplanen (gilt auch wieder für alle)


    Wie du das Training nun aufteilst, spielt eine untergeordnete Rolle.

    Ist nur wichtig, daß du deinen Körper nicht schon am Anfang ruinierst und alle Übungen sauber erlernst.
     
  8. #7 davidson, 21.10.2008
    davidson

    davidson Newbie

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    hm, alles klar...

    nochma was anderes, was haltet ihr von dem wkm plan zum einsteigen? finde den persönlich sehr ansprechend.

    anstatt lat-ziehen wuerd ich dann vorgebeugtes rudern einbauen. waer das sinnvoll?

    mfg
     
  9. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  10. Zarak

    Zarak MP Kenner

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    Kannst du machen - probier's einfach aus.
     
  11. #9 davidson, 24.10.2008
    davidson

    davidson Newbie

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    hallo ich bins nochmal :)

    also konnte mich jetzt mit dem wkm plan anfreunden und hab bereits die erste einheit hinter mir. habe mich jeweils mit 20kg an die ersten 3 übungen drangemacht (bankdruecken, rudern, kniebeuge)... ich hatte zwar nicht diesen "push-effekt" (glaube so nennt er sich), aber habe mich trotzdem gut gefühlt.

    mein plan:

    mo: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern
    die: 1 stunde fahrrad
    mi: frei
    do: Kreuzheben, Lat-Ziehen/Klimmzüge, Frontdrücken
    frei: 1 stunde fahrrad oder laufen
    sa: frei
    so: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern

    denke das prinzip ist klar :)

    bevor ich jetzt morgen die 2 einheit angehe, habe ich noch 2 fragen:

    1. sehe ich das richtig, dass ich mich jetzt in der massephase befinde? oder eher in einem zwischen ding, da ich ja in der form kein richtiges bodybuilding betreibe... ich frage deshalb, weil ich entsprechend meine ernährung anpassen will. wenn ich mir jetzt aber masse-eps anschaue, sind das kohlenhydrate im überfluss (verständlich). aber zunehmen wollte ich jetzt auch nich.... vielleicht könnt ihr mir ja nochma tips zur ernährung geben.

    2. welche alternativen gibt es zu lat-ziehen/klimmzügen? theoretisch wieder rudern, aber das kommt in der ersten einheit schon vor...

    mfg david
     
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