Anfänger GK-Plan

fontkniebeugen statt beinpresse
bankdrücken
lh-rudern vorg.
military press
kreuzheben

die aufteilung und übungsreihenfolge mag manchen suboptimal vorkommen aber nach kb wirst du eine derartige pause zum kh benötigen.mv ist hier dein größter feind.

 

Sieht gut aus. Eventuell Bankdrücken gegen Dips tauschen, da Bankdrücken und Frontdrücken vll etwas viel an einem Tag ist. Allerdings hab ich so noch nicht trainiert, daher wird die Aufteilung sinnvoll sein, wenn du es sagst Wenn man einen reinen GK Plan machen will, der nicht in 2 Einheiten synergistisch gesplittet ist, ist das so wohl sehr gut.
BTW: Kreuzheben am Ende einer Einheit kann sogar gut sein, ich hab es zwangsweise vor kurzem mal gemacht und fand es gar nicht so schlecht. So hat man bei den leichteren Übungen Power und kann sich am Ende mit KH den Rest geben.

 

ehrlich gesagt halte ich es nicht für besonders ratsam einen Anfänger direkt an solche Übungen heran zuschicken
Meiner Meinung nach ist das Verletzungsrisiko zu groß

 

:D Gut, dass du den Plan gelöscht hast, der war nich so spitze. TheDuke hat schon was Gutes vorgeschlagen, wobei man das ganze natürlich auch in 2 TEs einteilen kann. Ist aber kein muss.

 

bin auch ein fan von dips.meinst du dass von der schulterbelastung ein großer unterschied zwischen bd und dips liegt?
ich denke halt dass ihm dips sowie kz ganz anfangs zu schwer fallen würden und er somit die lust evtl. schnell wieder verlieren könnte.

ja 2te's gefallen mir auch sehr gut!vielleicht sollte der threadsteller erst etwas zu seiner trainingshäufigkeit sagen,damit wir dann abwägen können was letztendlich besser wäre

 

Beim Bankdrücken werden die vorderen Deltas mehr belastet, bei Dips ist der Winkel ja wie beim negativdrücken nur extremer.

JA KB = Kniebeuegen

 

Ja mein Plan war schon naja....

Aber worum es mir geht ist, dass ein Anfänger nicht direkt an solche Übüngen heran sollte, da diese wenn sie nicht 100% Korrekt ausgeführt werden zu schweren Schäden führen können, besonders meine ich damit Kniebeugen und Kreuzheben.
Allein wenn er sich wegen des Gewichts verschätzt, da man dies am Anfang auch nicht direkt einschätzen kann.

Also wenn du solch eine Plan machen willst, dann musst du mit geringen Gewichten arbeiten , was wiederum kein optimales Muskelwachstum zur Folge hat.
Ich find den Plan ja nicht schlecht, doch erst ab einer gewissen Trainingserfahrung

 

Klar, ist auch nicht schlecht zu Beginn Bankdrücken zumachen. (Auch später nicht, bevor ich falsch verstanden werde.) In Dips würdest du dich allerdings recht schnell steigern, das geht da, genauso wie bei Klimmzügen, sehr rasch. Eine Methode das effektiv zu beschleunigen wäre auch eine reine negative Ausführung mit Zusatzgewichten. Wenn du erstmal mit 10kg Zusatzgewicht ein paar negative Wiederholungen gemacht hast, wird dir die Ausführung ohne Zusatzgewichte nach einem Monat schon sehr viel leichter vorkommen.

Aber ob Dips oder Bankdrücken ist eine Frage der persönlichen Preferenzen, wenn du lieber mit Bankdrücken beginnen möchtest ist das in keinem Fall verkehrt. Spaß sollte schließlich nicht an letzter Stelle stehen

 

An Kniebeugen und Kreuzheben führt kein weg vorbei. Zunächst einmal solltest du die korrekte Ausführung aller verwendeten Übungen erlernen. Wenn du dich zunächst auf den Bewegungsablauf konzentrierst, ein Gewicht verwendest, dass dir dieses ermöglicht und nur so viele Wdh. durchführst wie bei absolut perfekter Ausführung möglich sind (was man immer tun sollte egal wie weit man ist) kann dir bei keiner Übung was passieren. Auch bei Kniebeugen und Kreuzheben nicht, wenn du das nicht tust kann dir bei jeder Übung etwas passieren.

Military-Press ist Frontdrücken im Stehen. Für Frontheben wirst du wahrscheinlich in deinem ganzen Leben keinen Bedarf haben.

Mit anspruchsvollen Übungen erst später zu beginnen ist gefährlich, denn dann hat man mehr Kraft und wird aller Wahrscheinlichkeit nach ein Gewicht nehmen, bei der eine schlechte Ausführung tatsächlich schädlich ist.

 

Frontheben und Military-Press sind zwei unterschiedliche Übungen. Military-Press ist Frontdrücken (nicht heben) im Stehen die Übungen solltest du selbstverständlich machen. Außerdem solltest du noch Klimmzüge oder wenn du keine schaffst Latzug (schulterbreiter Untergriff) machen. Die Waden solltest du ebenfalls trainieren.

Mit 6 Übungen (+ Waden und evtl. Bauch) an einem Tag wäre der Plan allerdings etwas voll, dehalb bietet sich an zu splitten. Es bieten sich die WKM-Aufteilung oder eine Push/Pull aufteilung an.

WKM
TE1 Kreuzheben, Klimmzüge, Bankdrücken
TE2 Kniebeugen, LH-Rudern, Military-Press

Push/Pull
TE1 Kreuzheben, Klimmzüge, LH-Rudern
TE2 Kniebeugen, Bankdrücken, Military Press

 

Ja mit der Satz und Wdh. Zahl wirst du sicherlich zurecht kommen, wichtig ist, dass du immer nur so viele Wdh. am Stück durchführst, wie du 100% kontrollieren kannst.

Waden solltest du auf jeden Fall integrieren, Bauch ist nicht zwingend notwendig, kann aber nicht schaden.

 

Also es gibt ja verschiedene Varianten von Wadenheben:

Sitzendes Wadenheben (Kniegelenk gebeugt) betont den Schollenmuskel
Stehendes Wadenheben (Knie und Hüftgelenk gestreckt)
Donkey-Wadenheben (Knie gestreckt, Hüfte gebeugt) betont zumindest gefühlt den Zwillingswadenmuskel