Anfänger GK-Plan

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Hamfrey, 20.11.2008.

  1. #1 Hamfrey, 20.11.2008
    Hamfrey

    Hamfrey Hantelbankwärmer

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    Hallo Zusammen,

    ich werde nächste Woche anfangen zu trainieren und habe mir mal zu einem Trainingsplan Gedanken gemacht. Ich hoffe ihr könnt den ein bisschen verfeinern. Ich hatte vor ca. 8 Wochen nach einem GK-Plan zu trainieren um erstmal die Grundlagen aufzubauen.

    Hier der Plan den ich mir vorgstellt hab:

    3 Sätze á 12 Whd. Beinpresse
    3 Sätze á 12 Whd. Latziehen
    3 Sätze á 12 Whd. Bankdrücken
    3 Sätze á 12 Whd. Seitenheben
    3 Sätze á 12 Whd. Crunches

    Mir kommt das ein bisschen wenig für einen GK-Plan vor, aber ein paar Grundübungen werde ich erstmal nicht schaffen, deswegen hab ich sie rausgenommen, wie z.B. Klimmzüge und Dips.
    Verbesserungsvorschläge erwünscht :-D

    mfg
    Tobi
     
  2. AdMan

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  3. #2 Anonymous, 20.11.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    fontkniebeugen statt beinpresse
    bankdrücken
    lh-rudern vorg.
    military press
    kreuzheben

    die aufteilung und übungsreihenfolge mag manchen suboptimal vorkommen aber nach kb wirst du eine derartige pause zum kh benötigen.mv ist hier dein größter feind.
     
  4. #3 Anonymous, 20.11.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Sieht gut aus. Eventuell Bankdrücken gegen Dips tauschen, da Bankdrücken und Frontdrücken vll etwas viel an einem Tag ist. Allerdings hab ich so noch nicht trainiert, daher wird die Aufteilung sinnvoll sein, wenn du es sagst ;) Wenn man einen reinen GK Plan machen will, der nicht in 2 Einheiten synergistisch gesplittet ist, ist das so wohl sehr gut.
    BTW: Kreuzheben am Ende einer Einheit kann sogar gut sein, ich hab es zwangsweise vor kurzem mal gemacht und fand es gar nicht so schlecht. So hat man bei den leichteren Übungen Power und kann sich am Ende mit KH den Rest geben.
     
  5. #4 Dereine, 20.11.2008
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    ehrlich gesagt halte ich es nicht für besonders ratsam einen Anfänger direkt an solche Übungen heran zuschicken
    Meiner Meinung nach ist das Verletzungsrisiko zu groß
     
  6. #5 Anonymous, 20.11.2008
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    :D Gut, dass du den Plan gelöscht hast, der war nich so spitze. TheDuke hat schon was Gutes vorgeschlagen, wobei man das ganze natürlich auch in 2 TEs einteilen kann. Ist aber kein muss.
     
  7. #6 Anonymous, 20.11.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    bin auch ein fan von dips.meinst du dass von der schulterbelastung ein großer unterschied zwischen bd und dips liegt?
    ich denke halt dass ihm dips sowie kz ganz anfangs zu schwer fallen würden und er somit die lust evtl. schnell wieder verlieren könnte.

    ja 2te's gefallen mir auch sehr gut!vielleicht sollte der threadsteller erst etwas zu seiner trainingshäufigkeit sagen,damit wir dann abwägen können was letztendlich besser wäre
     
  8. #7 Hamfrey, 20.11.2008
    Hamfrey

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    erstmal danke für die Antworten. Ich denke mal mit kb sind die Kniebeugen gemeint richtig?
    Ich denke mal so kann ich das mal versuchen, sind die Wiederholungen und Sätze soweit i.O.?

    mfg
    Tobi
     
  9. #8 Anonymous, 20.11.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Beim Bankdrücken werden die vorderen Deltas mehr belastet, bei Dips ist der Winkel ja wie beim negativdrücken nur extremer.

    JA KB = Kniebeuegen
     
  10. #9 Dereine, 21.11.2008
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    Ja mein Plan war schon naja....

    Aber worum es mir geht ist, dass ein Anfänger nicht direkt an solche Übüngen heran sollte, da diese wenn sie nicht 100% Korrekt ausgeführt werden zu schweren Schäden führen können, besonders meine ich damit Kniebeugen und Kreuzheben.
    Allein wenn er sich wegen des Gewichts verschätzt, da man dies am Anfang auch nicht direkt einschätzen kann.

    Also wenn du solch eine Plan machen willst, dann musst du mit geringen Gewichten arbeiten , was wiederum kein optimales Muskelwachstum zur Folge hat.
    Ich find den Plan ja nicht schlecht, doch erst ab einer gewissen Trainingserfahrung
     
  11. #10 Hamfrey, 21.11.2008
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    also trainieren gehen wollte ich dreimal die Woche (Di,Do,Sa oder So). Was die Dips angeht hat theduke recht. ich pack das im moment nicht mein körpergewicht zu stemmen, bzw. nur ein zwei mal. Beim Bankdrücken kann ich das Gewicht ja selbst wählen geht beim Körpergewicht halt nicht.
     
  12. #11 Anonymous, 21.11.2008
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    Anonymous Guest

    Klar, ist auch nicht schlecht zu Beginn Bankdrücken zumachen. (Auch später nicht, bevor ich falsch verstanden werde.) In Dips würdest du dich allerdings recht schnell steigern, das geht da, genauso wie bei Klimmzügen, sehr rasch. Eine Methode das effektiv zu beschleunigen wäre auch eine reine negative Ausführung mit Zusatzgewichten. Wenn du erstmal mit 10kg Zusatzgewicht ein paar negative Wiederholungen gemacht hast, wird dir die Ausführung ohne Zusatzgewichte nach einem Monat schon sehr viel leichter vorkommen.

    Aber ob Dips oder Bankdrücken ist eine Frage der persönlichen Preferenzen, wenn du lieber mit Bankdrücken beginnen möchtest ist das in keinem Fall verkehrt. Spaß sollte schließlich nicht an letzter Stelle stehen [​IMG]
     
  13. #12 Hamfrey, 22.11.2008
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    danke für die Antowrten.
    Aber um ehrlich zu sein traue ich mich nicht an das Kreuzheben und die Kniebeugen dran. Gibt es da Alternativen zu den beiden Übungen die als Anfänger evtl. einfacher auszuführen sind? Und noch eine Frage: Seh ich das richtig, dass Military Press das gleiche wie Frontheben ist?

    mfg
    Tobi
     
  14. #13 Anonymous, 23.11.2008
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    An Kniebeugen und Kreuzheben führt kein weg vorbei. Zunächst einmal solltest du die korrekte Ausführung aller verwendeten Übungen erlernen. Wenn du dich zunächst auf den Bewegungsablauf konzentrierst, ein Gewicht verwendest, dass dir dieses ermöglicht und nur so viele Wdh. durchführst wie bei absolut perfekter Ausführung möglich sind (was man immer tun sollte egal wie weit man ist) kann dir bei keiner Übung was passieren. Auch bei Kniebeugen und Kreuzheben nicht, wenn du das nicht tust kann dir bei jeder Übung etwas passieren.

    Military-Press ist Frontdrücken im Stehen. Für Frontheben wirst du wahrscheinlich in deinem ganzen Leben keinen Bedarf haben.

    Mit anspruchsvollen Übungen erst später zu beginnen ist gefährlich, denn dann hat man mehr Kraft und wird aller Wahrscheinlichkeit nach ein Gewicht nehmen, bei der eine schlechte Ausführung tatsächlich schädlich ist.
     
  15. #14 Hamfrey, 23.11.2008
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    also so früh wie möglich damit beginnen die Grundübungen zu lernen (sagt der Name ja schon :roll: ). Soll das mit dem Frontheben heißen, dass ich das weglassen kann?
    Also sieht der Plan bis jetzt so aus:

    3 Sätze á 12Whd. Kniebeugen
    3 Sätze á 12Whd. Bankdrücken
    3 Sätze á 12Whd. LH-Rudern vorg.
    3 Sätze á 12Whd. Frontheben(?)
    3 Sätze á 12Whd. Kreuzheben
    3 Sätze á 12Whd. Crunches

    Meint ihr das wäre dann so i.O. für die ersten Wochen?
     
  16. #15 Anonymous, 23.11.2008
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    Anonymous Guest

    Frontheben und Military-Press sind zwei unterschiedliche Übungen. Military-Press ist Frontdrücken (nicht heben) im Stehen die Übungen solltest du selbstverständlich machen. Außerdem solltest du noch Klimmzüge oder wenn du keine schaffst Latzug (schulterbreiter Untergriff) machen. Die Waden solltest du ebenfalls trainieren.

    Mit 6 Übungen (+ Waden und evtl. Bauch) an einem Tag wäre der Plan allerdings etwas voll, dehalb bietet sich an zu splitten. Es bieten sich die WKM-Aufteilung oder eine Push/Pull aufteilung an.

    WKM
    TE1 Kreuzheben, Klimmzüge, Bankdrücken
    TE2 Kniebeugen, LH-Rudern, Military-Press

    Push/Pull
    TE1 Kreuzheben, Klimmzüge, LH-Rudern
    TE2 Kniebeugen, Bankdrücken, Military Press
     
  17. #16 Hamfrey, 23.11.2008
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    die beiden TE´s mit den von mir angegebenen Whd und Satz Zahlen?
    Ja ich werde wohl die Klimmzüge erstmal gegen den Latzug ersetzen. Sehe ich das richtig, dass ich zusätzlich zu den Übungen aus den TE´s noch Waden- und Bauchübungen machen, richtig?
     
  18. #17 Anonymous, 23.11.2008
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    Anonymous Guest

    Ja mit der Satz und Wdh. Zahl wirst du sicherlich zurecht kommen, wichtig ist, dass du immer nur so viele Wdh. am Stück durchführst, wie du 100% kontrollieren kannst.

    Waden solltest du auf jeden Fall integrieren, Bauch ist nicht zwingend notwendig, kann aber nicht schaden.
     
  19. #18 Hamfrey, 23.11.2008
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    okay dann werde ich noch schauen das ich Wadenheben noch mit reinbringe. Oder gibts da noch ne andere Übung?
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 Anonymous, 23.11.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Also es gibt ja verschiedene Varianten von Wadenheben:

    Sitzendes Wadenheben (Kniegelenk gebeugt) betont den Schollenmuskel
    Stehendes Wadenheben (Knie und Hüftgelenk gestreckt)
    Donkey-Wadenheben (Knie gestreckt, Hüfte gebeugt) betont zumindest gefühlt den Zwillingswadenmuskel
     
  22. #20 Hamfrey, 23.11.2008
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    eine Frage habe ich noch. Wie sieht das mit dem Latziehen anstatt Klimmzügen aus. Das Latziehen zum Nacken oder zur Brust?
     
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