Anfänger GK-Trainingsplan

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Bullet, 25.05.2008.

  1. Bullet

    Bullet Hantelträger

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    Hallo,
    ich würde gerne mal meinen Trainingsplan von erfahrenen Hobby-BB (wie hier hoffentlich vorhanden) bewerten und verbessern lassen!

    Ich trainiere alle 2-3 Tage.

    3x 12 Wdh. Bankdrücken

    3x 8 Wdh. Brust an einer Brustpresse, die zum Ende der Bewegung leicht nach oben geht. (So dass der obere Teil der Brust angesprochen wird) (Zu Viel?)

    3x 12 Wdh. Latzug in den Nacken (gut oder schlecht? sollte ich eher zur Brust ziehen?)

    3x 12 Wdh. Seitheben

    3x 12 Wdh. Trizeps Armstrecken am hohen Block

    3x 12 Wdh. Beinpresse

    3x 12 Wdh. Rücken und Bizeps am Rudergerät

    3x 12 Wdh. Hyperextensions

    Am Ende noch 10 min Bauchtraining (Crunches normal und zur Seite etc.)


    Ich würde, weil ich hier im Forum so oft gelesen habe, wie bedeutend die Übung ist, gerne Kreuzheben in meinen Trainingsplan einbauen. Sollte ich dafür etwas weglassen? (Beinpresse?)
    Oder ist mein Training Quatsch und ich sollte es komplett anders machen?

    Kann mir noch jemand sagen, wie ich die hier empfohlene Tagesmenge an Proteinen (1,5-2g pro kg Körpergewicht) decken soll, ohne täglich 2 Packungen Magerquark/Harzer Rolle platt zu machen?
    Sollte ich mir Whey kaufen? Würde allerdings aufgrund meiner finanziellen Mittel schwer zu machen sein..

    Grüße,
    Bullet
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Anonymous, 25.05.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ich würd dir einfach mal den gleichen Plan wie den, den ich durchziehe Empfehlen:
    Tag 1:
    Kniebeugen
    Beincurls
    LH-Rudern vorgebeugt
    Dips
    Schulterdrücken
    Bauch + Waden

    Tag 2:
    Kreuzheben
    Beinpresse
    Klimmzüge (Schulterbreit Untergriff)
    Bankdrücken
    LH-Rudern aufrecht
    Bauch + Waden

    Das ganze dann im Zirkel, im Wiederholungsbereich von 30 Wiederholungen á 3 Durchgängen. Kreuzheben nur 12-15 WHs
     
  4. #3 Pullface, 25.05.2008
    Pullface

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    kenne mich mit GK-Plänen nicht ganz so gut aus aber in unserem!!! Alter un vorallem am Anfang sollte mit einer höheren Wdh. Zahl gearbeitet werden.

    Das Protein kannst du locker durch Fleisch , Käse usw. aufnehmen... das sollte kein Problem sein :-D
     
  5. Bullet

    Bullet Hantelträger

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    Hmm warum die Ausrufezeichen? Ich fühle mich nicht angegriffen, wenn du den Ausdruck "dein Alter" benutzt :mrgreen:

    Hmm würden 20 Wdh. ausreichen oder so wie MetalFan sagt, 30? Kommt mir recht viel vor.
    (Frage geht natürlich an alle)
     
  6. #5 Anonymous, 25.05.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Du solltest mit 30 anfange um deine Gelnke und Sehnen an das Training zu gewöhnen. Kannst dann monatlich um 3-5 Wiederholungen runtergehen, solltest aber wenn du bei 20 angekommen bist im 20er bereich bleiben, außer halt bei kreuzheben.
     
  7. Andy82

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    20 Wdh gehen auch in Ordnung.

    Die Ausrufezeichen von Pulli haben einen anderen Hintergrund :mrgreen:
     
  8. #7 Anonymous, 25.05.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    :biggrin: Ja
     
  9. #8 Pullface, 25.05.2008
    Pullface

    Pullface Foren Guru

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    hehe ja :mrgreen: lass dich davon nicht beirren :wink:
     
  10. #9 Anonymous, 25.05.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Nein ich halte 30 für die bessere Größenordnung, das stellt sicher, dass nach einer überschätzten Gewichtssteigerung mindestens 15-20 noch drin sind. Wenn 20 angepeilt werden, was praktisch oft weniger bedeutet, können es bei einer leichten Überschätzung schnell mal unter 10 sein.

    30 Wdh. wenn man sich steigert. 20 Wdh. sollten nach der Steigerung mind. noch drin sein.
     
  11. #10 Anonymous, 25.05.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Und wie soll man das machen, wenn man an dem Punkt ist, an dem man bei nem Wiederholungsbereich von 20 ist?^^ Soll man dann immer trainieren, bis man die 25 sicher schafft und dann versuchen bei der Gewichtssteigerung wieder die 20 zu schaffen?

    Aber andererseits denke ich, dass eine selten vorkommende Verschätzung von vll 5 Wiederholungen nicht gerade die Welt zum untergehen bringt. Optimal wird es nicht sein, aber die Leute, die in unserem Alter schon arbeiten, z.B. aufm Bau heben genauso schwer und die meisten Rauchen dazu und trinken Alk... Jeder hat irgendwo seine Gesundheitsrisiken.
     
  12. #11 Pullface, 25.05.2008
    Pullface

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    sagt ja aber auch niemand dass das gut ist... man muss sich ja nicht freiwillig diesem Risiko aussetzen , nur weil andere es müssen :wink:
     
  13. Bullet

    Bullet Hantelträger

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    zu den Ausrufezeichen. Ja ich weiss ich hatte den Thread vorhin gelesen. ^^


    Bringt das jetzt noch was mit dem "Gewöhnen der Sehnen und Gelenke an die Belastung?" Ich trainiere jetz schon seit ca. 5 Monaten in diesem Wiederholungsbereich...und bin durch mein anderes Hobby ("BMX" Radfahren seit 3 Jahren) schon an starke Gelenkbelastung etc gewöhnt würde ich sagen.
    Also ich will damit sagen dass ich mein bisheriges Leben nicht in meinem Computersessel verbracht habe, wie es heutzutage viele Jugendliche leider tun.

    Naja aber wenn SBFson das sagt ^^...

    Wäre super wenn noch meine anderen Fragen beantwortet werden würden. (Einbringen von Kreuzheben in den Plan und allgemeine Bewertung des Plans)

    Achja und weiss jemand wieviel kcal man in einer Stunde Krafttraining ungefär verbrennt? Aus reiner Neugier..
     
  14. Bullet

    Bullet Hantelträger

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    So ich habe nun mal meinen Plan neu aufgebaut und mich entschieden, bei den meisten Übungen 20 Wdh. zu nehmen. Ich denke dass das ganz ordentlich ist.

    Bankdrücken
    3 x 20

    Kreuzheben
    3 x 12

    Klimmzüge am Lat-Seilzug
    3 x 20

    Seitheben
    3 x 20

    Butterfly Reverse
    3 x 20

    Shrugs
    3 x 20

    Bauch
    Abwechselnd Crunches, Seitliche Crunches und Beinheben bis zur Erschöpfung


    Jetzt eine Frage:

    Ist da zu wenig Beintraining drin? Oder reicht das Kreuzheben aus?
     
  15. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  16. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Auf jeden Fall noch Kniebeugen mit aufnehmen. Kreuzheben belastet hauptsächlich den Beinbeuger, Kniebeugen hingegen den Beinstrecker.
     
  17. Bullet

    Bullet Hantelträger

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    Ok dann sind jetz auch Kniebeugen mit drin

    So siehts jetzt aus:

    Bankdrücken
    3 x 20

    Kreuzheben
    3 x 12

    Kniebeugen
    3 x 12

    Klimmzüge am Lat-Seilzug
    3 x 20

    Seitheben
    3 x 20

    Butterfly Reverse
    3 x 20

    Shrugs
    3 x 20

    Bauch
    Abwechselnd Crunches, Seitliche Crunches und Beinheben bis zur Erschöpfung

    Jetzt noch eine Frage:
    Wie siehts mit der Reihenfolge aus?
    Bisher hab ichs mehr oder weniger in der Reihenfolge wies da steht gemacht. Je nachdem ob gerade was besetzt war oder nicht.

    Was sollte ich dabei beachten?
     
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