Anfänger sucht vernünftigen Trainingsplan!

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Sinner, 15.07.2007.

  1. Sinner

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    Hallo miteinander, bin neu hier.

    Ich habe im Keller eine Hantelbank stehen, die ich auch seit ca. einem Jahr sehr unregelmäßig nutze. Bisher habe ich es nie über einen Monat am Stück regelmäßiges Training geschafft.
    Nun wollte ich jedoch nochmal neu anfangen und dafür auch mal einen richtigen Trainingsplan verwenden.
    Bisher habe ich immer versucht, 3 mal die Woche zu trainieren (und dann ca. 35-45 minuten), die Beine habe ich in der letzten Zeit ausgelassen.
    Ich bin 17 Jahre alt, ca. 1,76 m groß und wiege 70 kg. Ich bin nicht unsportlich, habe mich aber in der letzten Zeit stärker gehen lassen, was sich immer mehr als Bierbauch bemerkbar macht ;).
    Für das wenige Training, das ich bisher gemacht habe, sind meine arme doch schon recht muskulös, der rest aber (und vor allem schultern und rücken, bauch geht noch in ordnung) sieht noch ziemlich schmächtig aus.

    Daher wäre mein Ziel, die Arme weiter zu trainieren, aber auch schultern, rücken, bauch und beine in fahrt zu kriegen, wofür ich vielleicht bisher die falschen übungen gemacht habe.
    habe mich hier schon ein wenig durchgelesen, wonach ich wohl am besten mit einem ganzkörperplan anfangen sollte, was konkret passendes habe ich aber leider noch nicht gefunden.

    ich erwarte hier nicht, dass mir einer einen kompletten trainingsplan zusammenstellt, aber ein paar tipps oder auch links zum thema wären sehr hilfreich!;)
    werde auch noch weiterhin das forum nach lösungen durchforsten!

    Schonmal danke an euch!

    PS: noch eine frage:
    weiss einer, was man wärend dem training konkret gegen leichte muskel und -gelenkschmerzen tun kann, wie im knie oder zum beispiel (und da interessiert es mich besonders) im handgelenk und im nacken?
    ist nichts schlimmes, tritt aber gelegentlich mal auf.

    EDIT:
    wie sieht es hiermit aus, habe ich auf einer anderen seite gefunden:

    "Der folgende Trainingsplan ist für Anfänger in diesem Sport geeignet, die mindestens 16 Jahre alt sind.


    Führe pro Übung 2-3 Sätze mit jeweils 15 - 20 Wiederholungen aus.
    Beschreibungen zu den Übungen findest du hier: Übungskatalog der Fitnessschmiede

    Erwärmung 5-10 Minuten
    Beinpresse
    Beinbeuger
    Brustpresse
    Lat-Ziehen
    Rudermaschine
    Schulterpresse
    Außenrotation (Schultern)
    Bauch (maximale Wdh)
    Hyperextension (maximale Wdh)
    Dehnen und Abwärmen

    Pause zwischen den Sätzen 1-2 Minuten"

    Was ist "Lat-Ziehen"?
    Wie oft? drei mal die Woche?
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Anonymous, 15.07.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Willkommen hier!
    das du trotz suchen in der sache Ganzkörper-Plan nichts gefunden hast glaube ich fast nicht so ganz :-)

    ich habe dir trotzdem mal die arbeit abgenommen ;-) wir haben natürlich sehr viele pläne, aber dieser hier ist auf jeden fall nicht schlecht: http://www.muskelpower-forum.de/viewtop ... 7151#77151

    ernährung ist auch sehr wichtig: http://www.muskelpower-forum.de/ftopic2022.html gibt dir da viele informationen

    achja regelmäßiges training ist enorm wichtig! sowieso ist disziplin in diesem sport sehr wichtig :-D
     
  4. Sinner

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    Danke für die Links, das sieht doch schonmal sehr gut aus!
     
  5. Sinner

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    so ich werde jetzt erstmal eine art ganzkörperplan machen, werde dann aber schon ca. einen monat nach schulbeginn voraussichtlich einen 3er Split starten.

    bin schon dabei, mir den trainingsplan dafür zurechtzuschustern, wenn der fertig ist, werde ich ihn vielleicht mal posten und fragen, ob er in ordnung ist.

    habe vorher noch ne kleine frage:
    wie kann ich ohne lat-ziehen den latissimus trainieren?
    also an der hantelbank ohne weitere geräte?
     
  6. Wody

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    Klimmzüge im breiten Griff und bedingt vorgebeugtes Langhantelrudern, wobei dieses eher mehr Tiefe in Deinen Lat bringt. Also Klimmzüge...was effektiveres wirste für den Lat nicht finden, da kommt auch kein Latzug mit
     
  7. Sinner

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    alles klar, danke.
    werde das dann wohl für's erste mal an der schaukelstange im garten probieren müssen.;)
     
  8. Wody

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    Bittööö....sei aber vorsichtig. Weiß ja nicht wie stabil Dein Schaukelgerüst ist...wobei Klimmzugstangen kriegste recht günstig im Fachhandel oder baust Dir selber eine...Haust mal Fixchen an, der hat glaube ich auch eine selbst gebastelte
     
  9. Sinner

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    so ich hab's einfach mal probiert.
    bei fehlern oder verbesserungsvorschlägen einfach mal schreihen, hab ja keine ahnung von sowas.

    also:

    Montag – Bizeps, Trizeps, Brust + eine volle stunde Schulsport

    3x
    · Fliegende à 10-12 Wiederholungen
    · Langhantel-Bankdrücken à 10-12 Wiederholungen
    · Div. Kurzhantelcurls à 10-12 Wiederholungen
    · Einarmiges Trizepsdrücken à 10-12 Wiederholungen
    · Kurzhantelkickbacks à 10-12 Wiederholungen
    · Handgelenkcurls einarmig mit Kurzhantel à 10-12 Wiederholungen

    Dienstag - Pause bzw. eine volle stunde Schulsport

    Mittwoch – Rücken, Bauch, Schultern, Nacken

    3x
    · Kreuzheben à 10-12 Wiederholungen
    · Kurzhantelrudern à 10-12 Wiederholungen
    · Kurzhantel-Frontheben à 10-12 Wiederholungen
    · Kurzhantel Seitheben mit Kehrgriff à 10-12 Wiederholungen
    · Schulterheben mit Kurzhanteln à 10-12 Wiederholungen
    · Klimmzüge mit breitem Griff

    Donnerstag – Pause

    Freitag - Pause

    Samstag – Beine

    3x
    · Beinstrecken à 10-12 Wiederholungen
    · Kniebeugen à 10-12 Wiederholungen
    · Beincurls liegend à 10-12 Wiederholungen
    · Ausfallschritte à 10-12 Wiederholungen

    Sonntag – 30-45 Minuten laufen


    ich dachte mir am samstag könnte man evtl. noch mehr machen..?
     
  10. Wody

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    Mit 17 finde ich den Plan zu heavy, außerdem null durchdacht. Immer von komplexen Grundübungen zu den isolierteren, aber 17 finde ich definitiv zu jung für Übungen wie Kreuzheben.
     
  11. #10 Hantelfix, 18.07.2007
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    scheint auch irgendwie durcheinander zu sein.
     
  12. Wody

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    Außerdem : Was ist "nicht regelmäßig" bitte schön für eine Trainingsmethode ? :confus: Sowas wie "Mutant werden" ? :biggrin:
     
  13. #12 Hantelfix, 18.07.2007
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    Vielleicht funzt die Methode ja. hast du sie denn schon probiert? Wody, du hast einfach Vorurteile. :lach:
     
  14. Wody

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    Ich lass mich gerne eines Besseren belehren :biggrin:
     
  15. #14 Hantelfix, 18.07.2007
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    einfach ausprobieren.
     
  16. Wody

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    Nee Du...bin im Moment sehr mit dem aktuellen Plan zufrieden...und die nächsten drei stehen eigentlich auch schon im Großen und Ganzen fest...vllt. nächstes Jahr mal :biggrin:
     
  17. #16 Hantelfix, 18.07.2007
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    Alles Ausreden. :shake:
     
  18. Wody

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    Heute gibst´s mir aber mal wieder wie ich´s grad brauche :biggrin:
     
  19. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  20. #18 Hantelfix, 18.07.2007
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    Man tut was man kann... :roll:
     
  21. Sinner

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    damit war eher gemeint, dass ich es bisher nicht regelmäßig betrieben habe, jetzt aber damit anfangen will!;)

    EDIT:
    tja, scheint ja nicht das wahre zu sein, der plan(überrascht mich nicht).
    verbesserungsvorschläge?
     
Thema:

Anfänger sucht vernünftigen Trainingsplan!

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