Anfänger - Trainingsplan und andere Fragen

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von SVARTBERG, 16.02.2014.

  1. #1 SVARTBERG, 16.02.2014
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    Hi, ich heisse Fabian, bin 23 Jahre alt, 181cm groß und 64-65kg leicht (10% KFA).

    Ich habe mich vor ein paar Wochen entschlossen mich im Fitnessstudio anzumelden, damit ich Muskelmasse und somit Gewicht zunehmen kann. Während der Anmeldephase (das Fitnesstudio hatte immer nur im Wochenabstand Termine Frei für Fitnesstest, Trainingsplanerstellung etc.) habe ich mich intensiv mit Bodybuilding bzw. Fitness bzw. Muskelaufbau auseinandergesetzt. Dabei habe ich auch einiges gelernt aber trotzdem bleiben viele Fragen offen. Ich fange einfach mal an.

    Den Fitnesstest hab ich jetzt hinter mir und mein Trainingsplan wurde mir erstellt. Es ist ein Ganzkörper Training. Trainingsplan hänge ich hier gerne an. Gestern habe ich zum ersten mal das ganze Training allein absolviert. Also 3 Sätze pro Übung a 15-25 wdh.

    Ich habe während der Übungen ein Problem bemerkt. Um das klarer zu machen, schaut ecuh an dieser Stelle bitte kurz den Plan an. Und zwar: Die beiden Beinübungen am Anfang bekomme ich locker hin. 15 wdh. sind kein Problem und ich kriege das in jeweils allen 3 Sätze ngut gebacken. Dann aber die nächsten Übungen: Latziehen -> Rotary Upper Back -> Chestpress -> Butterfly -> Shoulderpress. Das Latziehen schaff ich noch komplett also 3 Sätze a 15-16 wdh. Dann aber sind meine Arme schon echt angeschlagen also der Bizeps. Rotary Upper Back schaff ich bei allen Stäzen dann nur noch so 10-12. Beim Chestpress und dann vorallem beim Butterfly hab ich das Gefühl dass mir meine Arme platzen Also will sagen, ich schaffe bei den beiden dann nur so 8-10 wdh... Shoulderpress ist dann ebenfalls sehr hart. Also mein Bizeps und Trizept wird ja wenn ich das richtig sehe in all diesen Übungen beansprucht. Ist das normal, dass ich dann so versage? Die nächsten Übungen für Bauch- und untere Rückenmuskeln sind dann wieder kein Problem. da schaff ich dann teilsweise auch 20-25 wdh...

    So, das wäre das erste, ich frage halt, weil ich davon ausging, dass diese 15wdh schon mindestens drin sein müssten pro Satz. Das nächste sind die Nahrungsergänzungsmittel. Sprich Proteinshakes. Mal wird mir erzählt Morgen und Abends, dann sagt einer Vor, während und nach dem Training. Dann sagt ein anderer wieder nur einer nach dem Training.

    Wie ich das verstanden habe ist Whey-Protein gut für nach dem Training geeignet weil schnelles Protein?

    Ich wiege ja relativ wenig und habe auch ein wenig "angst", dass ich nicht genug Kcal reinbekomme. Hab mir das in letzter Zeit mal aufgeschrieben und habe am Tag so 2000-3000 kcal. Meistens aber eher so 2200... Ist das MIT training nicht etwas wenig?

    Freue mich über eure Antworten.
     

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  3. #2 Bavaria, 16.02.2014
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    Wenn deine Arme nach Latzug etc. schon schlapp machen, würde ich behaupten deine Ausführung ist schlecht.

    Du drückst zu sehr aus dem Trizeps bzw. ziehst zu sher aus den Armen. Versuche dich wirklich auf den Muskel zu konzentrieren, der trainiert werden soll.

    Wehy ist gut, ja. Das sind spitzfindigkeiten ;) Ich trinke immer nach dem Training und einen 2ten entweder Abends oder Morgens. Wobei ich kein Fleisch esse und dadurch versuche meinen Proteinbedarf zu decken.
     
  4. #3 SVARTBERG, 16.02.2014
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    Hm, komisch...

    Also Latziehen und Rotary upper back, da brauch ich doch bei beiden auch Bizeps oder? Weil nach den beiden Übungen schmerzen die Arme halt ziemlich. Das is nach 20 min auch wieder weg aber so lange will ich ja nich bis zur nächsten Übung warten :D
     
  5. #4 Bavaria, 16.02.2014
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    Als Hilfsmuskel, ja. Aber der soll durch diese Übung nicht so kaputt sein eigentlich ^^
     
  6. #5 SVARTBERG, 16.02.2014
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    Ist jetzt aus meiner Anfängersicht irgendwie aber logisch, da ich ja halt bei beiden Übungen ziehen muss und ich kann ja nicht aus der Rückenmuskulatur "ziehen", wenn ihr versteht was ich meine?
     
  7. #6 tazuro94, 17.02.2014
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    Es ist richtig, dass viele Übungen beim Rücken schon fast primär auf den Bizeps gehen, so wie beim Klimmziehen z.B.. Beim Latziehen ist es ähnlich, doch dass es nicht so sehr auf den Bizeps geht und es daher eig gut machbar sein sollte, mach sonst einfach weniger Gewicht. 8-12 Wiederholungen sollte man machen und nicht 15-25, wenn man seinen Muskelquerschnitt vergrößern will. Der Plan ist allgemein ziemlicher Quatsch, vorallem bei deinem Gewicht musst du ausschließlich auf Grundübungen setzen um Masse aufzubauen. Guck dir den WKM-PLan an, das sollte genau das richtige für dich sein. Ich hatte am Anfang auch einen Ganzkörperplan pro Trainingseinheit durchgeführt und nach der 3. Übung ging einfach schon garnichts mehr und das hat mir einfach 0 gebracht, der WKM-Plan ist ein alternierender Trainingsplan.

    Dass du wirklich den Zielmuskeln spürst wird ein bisschen Zeit in Anspruch nehmen, zu Beginn wird es dir vorkommen, als würde immer nur dein Bizeps / Trizeps belastet werden, das kommt mit der Zeit und der Übung. Ich finde es eh am schwersten den Lat ordentlich zu spüren.
     
  8. #7 Bavaria, 17.02.2014
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    Das sehe ich ein bisschen anders.
    Wenn er noch nie in seinem Leben Krafttraining betrieben hat, ist es gar nicht so schlecht ersteinmal an den Maschinen zu trainieren. Einfach um ein gefühl für die Muskeln und die Belastung zu bekommen.
     
  9. #8 tazuro94, 17.02.2014
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    Habe nie das Gegenteil behauptet :P Habe von Anfang an nur mit freien Gewichten trainiert und vor kurzem mal angefangen einige Übungen an Maschinen zu machen und das wirkt wahre Wunder ;) Durch Maschinen werden die Zielmuskeln noch isolierter trainiert und dadurch lernst du sie teilweise das erste mal kennen. Die Mischung macht's :-)
     
  10. #9 SVARTBERG, 19.02.2014
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    Den Trainingsplan abzuändern wird für mich recht schwierig erst mal, da den halt die Leute vom Fitnesstudio gemacht haben und ich selbst keine Ahnung habe und die ganzen anderen geräte und Übungen nicht kenne.

    Jemand hat mir empfohlen, die Wiederholungsanzahl zumindest anzupassen und zwar von 15-25 auf 8-12 und dann halt das Gewicht erhöhen, sodass ich MAXIMAL 12 wdh. schaffe.

    Könnt ihr die Meinung unterstützen? Und gilt das dann auch für die Bauchmuskelübungen? Da schaff ich mit 90 bzw 70 kg nämlich locker 20-30 wdh. pro Satz.


    Der Trainingsplan den ich gepostet habe ist für 2 Monate gültig. Danach werd ich den dann denke ich ändern und dann fragen ob ich zu nem neuen Trainingsplan ne neue Einweisung bekommen kann oder so...
     
  11. #10 tazuro94, 19.02.2014
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    Der Bauchmuskel ist ein Muskel wie jeder andere und sollte auch so trainiert werden. Es ist natürlich der Fall, dass die Bauchmuskulatur eigentlich dauerhaft beansprucht wird, daher kann man ruhig und auch relativ locker mit vielen Wiederholungszahlen trainieren, du musst es aber mal so sehen: Da der Bauch eine langfristige Belastung gewohnt ist, solltest du ihn mit einer niedrigen, aber schweren Wiederholungszahl neue Reize setzen können, da er das nicht gewohnt ist.
     
  12. #11 SVARTBERG, 19.02.2014
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    Sprich auch 8-12 nur mit mehr Gewicht?
     
  13. #12 Bavaria, 20.02.2014
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    Sehe ich genauso. Speziell Waden und Bauch mit hohen Gewichten und wenigen wdh.
     
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    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  15. Colin

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    Ich glaub an dem Punkt waren wir schon mal, ich hab auch nichts gegen die Aussagen einzuwenden, aber ich persönlich komm mit hohem Gewicht + wenigen Wdh. bei Bauch und Waden absolut auf keinen Nenner. Da brennt einfach nach 10 Wdh nichts, ich kann dann halt keine Wiederholung mehr machen, aber Muskelgefühl odser Ähnliches hab ich da zu 0%, geschweigedenn Muskelkater, ich persönlich zieh also höhere Wdh. Bereiche vor, weiß nicht obs Sinn macht, aber es sagt mir definitv mehr zu.

    Gruß :ok:
     
  16. #14 Bavaria, 23.02.2014
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    Jedem das seine :mrgreen: ausprobieren und schauen was ihm zusagt
     
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