Anfänger Trainingsplan

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Weedy, 26.05.2009.

  1. Weedy

    Weedy Newbie

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    Hallo zusammen,

    habe mich neu hier im Forum angemeldet, da ich mich jetzt zum Krafttraining entschieden habe, aber nicht viel Ahnung habe und hoffe das ich wertvolle Tipps und Anregungen bekommen kann.

    Erstmal zu Mir:

    Ich bin 18 Jahre und wiege rund 66 Kg bei einer Größe von 178 cm.
    Meinen KFA weiß ich leider nicht.

    Ich habe mich für das Krafttraining entschieden, da ich finde das ich ein bisschen "Mickrig" aussehe und ein bisschen was an Muskeln und Kraft zulegen könnte.

    Meine Ziele sind halt:

    ->Muskelaufbau
    ->Kraftzuwachs
    ->Ernährungsumstellung


    Nun zu meinem Training:

    Ich möchte zuahuse trainieren und habe deswegen nicht allzu viele möglichkeiten, aber ich denke das man auch Zuhause etwas bewegen kann oder liege ich da schon Falsch? Ich hoffe nicht

    Zur verfügung steht mir:

    -Kurzhantel
    -Langantel (leider keine Bank)
    -Gewichtescheiben 2*5 Kg / 2*2, 5Kg / 2*1,5 Kg --> 18 Kg (nicht viel)
    -2 Gewichtsmanchetten á 1 Kg


    Trainingsplan

    Montags - Mittwochs - Samstags soll Trainiert werden

    Allgemeines Aufwärmen

    15 Frontheben Kurzhantel – 2 Sätze (Schultern)(7kg)
    15 Kurzhantel seitlich heben – 2 Sätze (Schultern)(2,5kg)
    15 Liegestütz – 2 Sätze (Hände weite auseinander) (Brust)
    15 Dips an 2 Bänken – 2 Sätze ( Brust)
    15 Rudern einarmig – 2 Sätze (links u. rechts) (Rücken)(10kg)
    15 Liegestütz – 2 Sätze (Hände eng zusammen) (Arme)
    15 Kurzhantel heben - 2 Sätze (links u. rechts)(5kg) (Arme)


    -->Bei dem Kurhantel heben (Arme) schaffe ich noch keine 2 Sätze á 15 Wdh.
    -->Bei dem Kurzhantel heben seitlich (Schultern) schaffe ich auch keine 2 Sätze á 15 Wdh.
    -->Dips an der Bank schaffe ich schon 2 Sätze á 15 Wdh. Wie soll ich das jetzt erweitern um den Muskelaufbau / Leistung zu steigern? -Mehr Wdh.? oder mehr Sätze ? oder irgendwie das Gewicht steigern -geht das?


    Wollte das jetzt so lange machen bis ich 2 Sätze á 15 Wdh. schaffe und dann Gewicht drauf packen, und wieder so lange bis ich die 2 Sätze á 15 Wdh. schaffe und dann halt wieder Gewicht drauf.
    Ist das so richtig und wenn ja weiviel Gewicht soll ich drauf packen?
    Oder geht man da in der Regel anders vor wenn man sich mit Muskelaufbau beschäftigt?

    Sind 2 Sätze und 15 Wdh. okay oder sollte man mehr Sätze und weniger Wdh. machen?
    Wieviel Pause sollte zwischen den Sätzen und den Übungen sein?

    Sind die Übungen in einer guten Reihenfolge?

    Welche Übungen soll ich noch einbauen z.B für den Rücken, weil da habe ich nur eine oder für die Brust, weil ich finde sie wird nicht so groß gefordert durch Dips mit 2 Bänken und Liegestütz.

    Oder sollte ich generell noch mehr Übungen für die verschiedenen Muskelgruppen einbauen oder reicht das so?

    Habe ich die Übungen den richtigen Muskelgruppen zugeordnet?

    Wie sieht es aus mit der Bauchmukulatur?
    Sollte sie an seperaten tagen trainiert werden oder auch an den Trainingstagen, wenn ja eher am Anfang oder am Ende?

    Noch etwas zu meiner Ernährung:

    -->5-6 kleinere Mahlzeiten

    -->Ernähre mich im allegmeinen sehr Eiweißreich 1,5-1,8 g/Kg Körpergewicht

    -->Dirket nach dem Training 20-30 g Dextrose zu mir genommen

    -->1 Std. -1,5 Std. nach dem Training etwas größe Mahlzeit mit ca. 30 g Eiweiß

    -->trinke keinen Alkohol

    -->so gut wie kein "fast food" (vielleicht 1-2 mal im Monat)

    -->viel Obst und Gemüse

    Sind diese Punkte schonmal brauchbar?
    Habt ihr noch weitere Tipps für mich die meine Erfolge Unterstützen?


    Ich weiß ich habe eine Menge fragen , aber bin auch ganz neu im geschehen und hoffe ihr versteht das.

    Habe versucht alles so genau zu beschreiben wie es geht, wenn ihr noch Inos über mich braucht um mir zu helfen, fragt einfach, werde es dann beantworten.


    Gruß Weedy
     
  2. AdMan

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  3. #2 Necro.at, 27.05.2009
    Necro.at

    Necro.at Eisenbieger

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    Mit dieser Ausstattung wird das mit dem Muskelzuwachs nichts... Du wirst vllt bisschen fitter und bekommst ne härtere Muskulatur aber dir fehlen einfach DIE Grundübungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Klimmzüge!

    Kauf dir eine Bank und eine LH-Ablage und eine Klimmzugstange!
     
  4. Weedy

    Weedy Newbie

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    Gibt es noch andere Meinungen dazu?

    Von Leuten die selber so trainieren oder angefangen haben so zu trainieren.

    Von Leuten mit mehr Erfahrung und die schon lange im Geschäft sind?

    Kann einer von denen bitte direkt auf meinen Beitrag eingehen und mir die Fragen beantworten?
     
Thema:

Anfänger Trainingsplan

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