Anfängerfrage: Leistungsstagnation nach Gewichtsreduktion

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von armin2, 24.06.2008.

  1. armin2

    armin2 Newbie

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    Liebe "alte Hasen",

    bin Anfänger und neu im Forum und hoffe, dass meine Frage für euch nicht allzu banal ist:

    Trainiere seit ca. 5 Monaten 3 x die Woche je ca. 2,5-3 Std. (60-80 min. Krafttraining und 80-100 min. Cardio) und ernähre mich sehr bewusst, öfter über den Tag verteilt und sehr mäßig (Vollkornprodukte, Kartoffeln, sehr viel fettarme Milchprodukte, Pute, zwischendurch Obst und Gemüse). Ziel war vorerst die Gewichtsreduktion und der Konditionsaufbau. Konnte bereits 16 kg abnehmen, seit etwa 1 Monat halte ich mein Gewicht (180/82), das sich nun auch schöner am Körper verteilt (gut so!), meine körperliche Leistung hat sich vergleichsweise enorm gesteigert und nach dem Training war ich immer voller Energie. Nun möchte ich auch die letzten leichten Speckgürtel an den Hüften und Bauch wegtrainieren und vermehrt Muskeln v.a. am Oberkörper und Armen zulegen. Leider beginnt nun meine Leistung zu stagnieren und auch der Fettabbau und Muskelaufbau ist kaum mehr sichtbar, nach dem Training bin ich nun hundemüde, nicht mehr voller Energie wie die Monate davor.

    Bin ich übertrainiert? Sollte ich mein bisher so erfolgreiches Trainingsprogramm umstellen? Oder könnten Nahrungsergänzungsmittel (Proteinshakes für Muskelaufbau, L-Carnitin für Fettabbau) helfen? Mein bisheriger Trainingsplan 3x die Woche:

    Aufwärmen: Cardio-Bike ca. 20-25 min.

    Chest Press 3x15
    Pectoral Machine 3x15
    Vertical Traction 3x15
    Low Row 3x15
    Leg Press 3x15
    Shoulder Press 3x15
    ev. zus. Schulter: Seitheben 3x18
    Arm Curl 3x15
    ev. zus. Bizeps: Scott Bench 3x18
    Arm Extension 3x15
    Abdominal Crunch 3x15
    ev. zus. Bauch: Crunch Bench 3x25
    Lower Back 3x15

    Cardio: Laufband, Stepper, Crosstrainer je 20-25 min.
     
  2. AdMan

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  3. n00b08

    n00b08 Hantelbankwärmer

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    Re: Anfängerfrage: Leistungsstagnation nach Gewichtsreduktio

    Ich glaube man muss kein Profi sein oder ein Alter Hase um diese Frage mit ja zu beantworten. Der Trainingsumfang is viel zu hoch. 60 Minuten Krafttraining an einem Tag und 3x pro Woche sind absolut ausreichend. Das Cardiotraining würde ich auf die Tage zwischen dem Krafttraining legen.
    Du solltest dich vielleicht mal insgesamt gut in das Thema Trainingslehre hier im Forum oder mit Fachliteratur einlesen. Im Lexikon findest du viele Threads, die dir da weiterhelfen können.
     
  4. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Dein Problem liegt ganz klar an der Trainingsdauer. 2,5-3 Stunden sind viel zu viel. Die Höchstgrenze liegt bei ca 90min, besser wären 60 minuten. Wenn man zulange trainiert, werden katabole Hormone freigesetzt.

    Ich würde auch die Trainingsmethode demnächst mal ändern. Nach 5-6 Monaten kann man durchaus auch auf einen 3er Split umsteigen. Schau dir dazu mal im TP-Forum meinen Plan an.
     
  5. #4 Anonymous, 24.06.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Und dass du nach dem Training müde bist, ist soweit eigentlich okay. Allerdings solltest du nach 3 Stunden nicht müde sein, da du nicht annähernd so lange trainieren darfst. Spar an Krafttrainingstagen deine Energie für das Krafttraining und an den Tagen dazwischen kannst du Cardioeinheiten einlegen, beides zusammen wird meist zuviel.
    10-15 Minuten auf einem Cardiogerät warmmachen, 45-60 Minuten Krafttraining und dann noch ein wenig Dehnen, wäre das Maximum an Zeit, dass du erreichen solltest. Wenn du 1 1/2 Trainierst, solltest du mal zusehen die Pausen zu verkürzen, oder deinen Trainingsplan zu kürzen.
    Aber das Problem erledigt sich von alleine, wenn du auf einen Split umsteigst, was ich auch für sinnvoll halte.
     
  6. armin2

    armin2 Newbie

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    Danke für Eure Tipps

    Zunächst mal danke für eure Tipps. Mache jetzt nur noch 3x die Woche Krafttraining, dazwischen 2x Cardio. Fühle mich wieder super gut und die Leistung verbessert sich auch schon leicht. Werde demnächst mein Training spliten.
     
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Anfängerfrage: Leistungsstagnation nach Gewichtsreduktion

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