Anfängerfragen (Ernährung, Nährwertverhältnis, Training etc.)

Diskutiere Anfängerfragen (Ernährung, Nährwertverhältnis, Training etc.) im Einsteiger- und Begrüßungsforum Forum im Bereich Allgemein; Moin, ich weiß nicht, ob ich hier ganz richtig bin, aber ich versuch mal mein Glück. Ich habe zum neuen Jahr das Buch 90-Tage Bodychallenge...

  1. #1 zumprobieren, 04.03.2017
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    Moin,

    ich weiß nicht, ob ich hier ganz richtig bin, aber ich versuch mal mein Glück. Ich habe zum neuen Jahr das Buch 90-Tage Bodychallenge (Trainingsübungen für Zuhause) geschenkt bekommen und dachte ich probier das Mal aus. Mir war klar, dass ich damit keine Ergebnisse wie im Fitnessstudio erzielen kann, doch habe ich mit Studios nur schlechte Erfahrungen gemacht und trainiere deshalb lieber von Zuhause aus, auch gerne mit Kurzhanteln und Co.. Lange Rede kurzer Sinn, ich bin an Tag 55 angekommen und dachte ich pass meine Ernährung etwas an, bis dato low-carb, nun hab ich mich durch etliche Foren und Internetseiten gestöbert, eigentlich nur um meinen Kalorienbedarf und das passende Nährwertverhältnis herauszufinden, jedoch behauptet jede Seite gegenteiliges. Da dachte ich mir, dass ich es mal in einem Forum versuche.

    Hier meine Fragen:
    1. Wieviel Kalorien sollte ich jeden Tag zu mir nehmen?
    2. Was ist das richtige Makroverhältnis für mich?

    Ziel: Bauchbereich will ich abnehmen, an meinen schlaksigen Armen aber draufpacken. Meine Angst, wenn ich im Bauchbereich abnehme es auch an den Armen zu tun und selbes Spiel andersrum.

    Info: Student (daher meist sitzend/liegend), 83kg, 186cm, 24 Jahre, Training 4x Woche (20-40min), Körpertyp zwischen Ectomorph-Mesomorph, aber eher ersteres, Ernährung sehr gesund und ausgewogen (keine Fertiggerichte etc, hier brauche ich keine Tipps).

    Zusatzfrage: Ich bin eigentlich gerne 2-3 Mal die Woche joggen gegangen, laut Buch sollte man dies, um das "richtige Ergebnis" zu erzielen, aber sein lassen. Was sind eure Meinungen dazu und sollte ich meine Trainingseinheiten eventuell verlängern oder vielleicht mein Trainingspensum erhöhen (z.B. zusätzlich ne halbe Stunde am Tag auschließlich Hanteltraining), auch im Bezug auf mein Ziel?

    Vielen Dank schon mal im Vorraus!
     
  2. f4me

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    Das steht alles in meinem Beginner Text direkt auf Seite 1 :)

    Erst einmal kannst nur DU deinen korrekten Kaloriengesamtbedarf ausrechnen. Da nur DU deinen exakten Tagesablauf mit ALLEN Kleinigkeiten kennst. Auszug für die ANleitung aus meinem Beginner Text:

    "8. Die Ernährung: Supplements wie Eiweißpulver etc. brauchst du eigentlich noch gar nicht. Auf gar keinen Fall solltest du direkt am Anfang zu Kreatin oder sogar Weight Gainern greifen (letzteres ist sowieso der größte Schwachsinn, i.d.R. immer ein riesen Berg Einfachzucker mit Eiweißpulver). Deine Ernährung sollte dem Training angepasst werden. Dazu bietet es sich an, auf einer der zahllosen Internetseiten hierfür den Kaloriengrundumsatz und den Kalorienverbrauch zu berechnen (google einfach „Kalorienbedarf berechnen“, dann nimmst du dir 6 Seiten raus, berechnest diesen dort anhand deiner Daten und körperlichen Betätigung, anschließend addierst du diese 6 und teilst dann durch 6. So erhältst du einen guten Durchschnittswert, da jede Seite etwas anderes anzeigen wird) und dann passt du deine Ernährung je nach Ziel so an, dass du entweder ein Kalorienplus(Masseaufbau) oder ein Kalorienminus (Masseabbau/Diät) zu fahren. Hier auch mit keinem zu starken Minus oder Plus anfangen, da du sonst schneller stagnierst und schneller zu dem Verlangen kommst, ernährungstechnische Ausnahmen zu machen. Wenn du nicht weißt, wie viel Kalorien etc. bestimmte Lebensmittel haben die du Tagsüber so zu dir nimmst, lade dir das Programm „Kaloma“ (PC) oder „MyFitnessPal“ (PC&Handy) herunter. Dabei handelt es sich um gigantische Lebensmitteltabellen, wo sämtliche Lebensmittel mit Nährwerten aufgelistet sind.

    Dort gibst du einfach alles ein, was du planst über den Tag zu essen und gleichst es mit deinen Ergebnissen von den 6 Seiten von oben ab. Für Kaloma gibt es auch Listen für Aldi und co. Auch kannst du bei beiden Programmen noch selber Lebensmittel eintragen. Wenn du es trotzdem aus welchen Gründen auch immer nicht schaffen solltest, deinen Eiweißbedarf über die Ernährung abzudecken, dann kauf dir eben noch ein gescheites Wheyprotein für nach dem Training. Ein gescheiter Richtwert in der Welt des Bodybuilding und Kraftsport ist das Zweifache des Körpergewichts in g, sprich ein 80kg Athlet nimmt 160g Eiweiß. Das Anderthalbfache reicht jedoch in der Regel auch. Wenn dann dein EP steht und du bereits ordentliche Erfolge verbucht hast, es aber noch weiter gehen soll -> beschäftige dich mal mit dem Glykämischen Index und auch mit biologischer Verfügbarkeit.

    Wenn du jetzt denkst: „Aber ich habe doch immer genug gegessen und ich nehme trotzdem nicht zu, ich bin bestimmt ein Hardgainer“ – Sage ich dir: Schwachsinn! Wenn du nicht gerade eine Schilddrüsenkrankheit hast oder etwas noch Schlimmeres kannst du auch zunehmen. Nehmen wir an du bist 16. Du bist in der Blüte deines Stoffwechsels, du kannst „essen was du willst“ denkst du, da du dir auch mal drei oder vier Pizzen an einem Tag reinhauen kannst, nimmst aber trotzdem nicht zu. Dann führe dir mal vor Augen, dass der Körper nicht (entgegen vieler Klatschdiätzeitschriften) sofort an einem Tag Fett wird, nur weil du mal zu viel gegessen hast. Der Körper gleicht dies über die Tage aus. Isst du eine Woche lang jeden Tag 10000 Kcal wirst du wahrscheinlich zunehmen. Isst du diese an einem Tag und ansonsten normal, gehst vll auch hier mal eine längere Strecke oder machst sonst etwas, gleicht sich der Körper wieder aus. So läuft der Hase. Willst du zunehmen, befolge erst einmal die o.g. Schritte und schau mal ob du tatsächlich so viel isst. Solltest du dies tatsächlich tun kommt hier ein Geheimtipp den ich schon so manchem Probanden gegeben habe, der felsenfest davon überzeugt war ein Hardgainer zu sein: Iss pro Tag ein Kilo Haferflocken zu deinem normalen Essen und siehe da, du wirst aufgehen wie ein Hefekloß!

    Natürlich ist dies nur ein Beispiel. Ich rate hier nicht dazu einfach so falsch weiter zu essen und dazu Haferflocken zu futtern. Allerdings hat es sogar der ein oder andere mal für bare Münze genommen und sich gewundert wie sein Körper sich verändern kann J"


    Was die Menge angeht, es kommt darauf an was du willst. Soll der Bauch jetzt sofort verschwinden, dann brauchst du ein kleines Defizit, soll er im Verlauf verschwinden? Dann iss auf deine SItuation angepasst und warte ab, bis dein Grundumsatz durch steigende Muskulatur groß genug ist.
    Falls nicht verstanden: Hier ein weiterer Auszug aus meinem Beginner Text:

    "
    11. „HILFE! ICH HABE EINEN BAUCH UND BIN ANSONSTEN DÜNN!

    Wie oft bin ich diesen Satz jetzt schon gefragt worden…Ruhig Blut! Ich fasse mal etwas zusammen:
    - du bist 14-25 Jahre alt
    - du bist ein sehr dünner/dünnerer Typ
    - du hast trotzdem einen (leichten) Bauchansatz im vorderen Bereich
    - und jetzt überlegst du ob du erst eine Diät machen sollst um den Bauch weg zu kriegen oder direkt Muskeln aufbauen sollst?
    Stimmt das soweit? Die Antwort ist immer dieselbe: bei Männern speichern wir unsere Notfall-Energiereserven für schlechte Zeiten evolutionsbedingt am Bauch, speziell im vorderen Bereich. So ist das nun mal. Wenn du sowieso schon dünn bist, solltest du jetzt hungern??? Nein, oder willst du ein Magersuchtmodel bei Germanys Next Hautständer werden? Du bist so dünn weil du kaum Fett geschweige denn Muskeln am Körper hast.

    Diese sind übrigens hauptausschlaggebend dafür, dass du Fett verbrennst bzw. erhöhen deinen Kalorienverbrauch. Stell es dir wie Öfen in einer Fabrik vor. Bau Muskeln auf, der Bauch verschwindet irgendwann von ganz alleine. Das geschieht durch andere Proportionen, das steigende Verbrennungspotential bzw. den gesteigerten Grundumsatz durch die Muskeln und eine angepasste Ernährung. Also iss sauber, trainiere hart und stärke verdammt nochmal deinen Körper! Was dein Sixpack angeht…Naja hier kann man sein Glück auch ein bisschen „Tunen“ denn wir wissen: Der Sommer kommt irgendwann wieder und wir wollen ja bekanntlich alle ein Sixpack haben. Gehen wir also von dem Fall aus dass am restlichen Körper der KFA stimmt aber am Bauch hält sich eine hartnäckige Fettschicht die die Bauchmuskeln verbirgt. Jetzt bringt es NICHTS 10000 SitUps pro Tag zu machen und von diversen Bauchübungen jeweils 200 Wdh zu machen damit die Bauchmuskeln besser sichtbar werden. In welchem Bereich befinden wir uns bei so etwas? Richtig Kraftausdauer. Was wollen wir jedoch? Dass der Muskel sichtbarer wird, also bringen wir ihn zum Wachsen. Tricksen kann man hier indem man seine Bauchmuskeln schwer trainiert. Man bleibt bei 10-12 Wdh z.B. Crunches oder Beinheben etc. je nach Zielsetzung und führt diese mit einem schweren Zusatzgewicht aus, so dass man eben im vorgegebenen Wdh-Bereich bleibt. Was passiert ist dasselbe, was auch bei jedem anderen Muskel passiert. Er wird größer und dadurch auch unter „dickerer Haut“ besser sichtbar. Ein Kniff auf den übrigens auch so ziemlich jeder Profi zurückgreift."


    Und was zu guter letzt die Verteilung der Makros angeht: Jeder Körper reagiert anders! Ich bin ein Freund von LC, oder CBL.
    Wenn du richtig Masse aufbauen willst, wäre wohl eine Kohlehydratreiche Ernährung besser.
     
  3. #3 Fitterfit, 05.03.2017
    Fitterfit

    Fitterfit Guest

    Erklärt das Buch auch wieso du nicht Joggen oder Laufen solltest? Würde mich jetzt mal interessieren.
    Für die Verteilung der Makros würde ich für den Anfang die Empfehlung der WHO nehmen, da kann man erstmal nichts falsch machen.
     
  4. #4 Aburatsubo, 05.03.2017
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    Achso man kann nicht örtlich Fett verbrennen wenn du am Bauch abnimmst wirst du auch an den Armen Gewicht verlieren somit auch an Umfang, endgegenwirken kannst du diesen Effekt nur wenn du gleichzeitig deine Arme schwer tranierst praktisch an diesen Muskeln aufbaust.

    Trainingseinheiten solltest du nicht verlängern mit 60 Minuten fährt man gut, je nach schwere der TE kann aber auch eine halbe stunde reichen, dies soltest du aber nicht jeden Tag machen, da der Körper die Erholung benötigt.

    Joggen wirst du auch gehen können ich gehe mal davon aus das es nur nicht empfohlen wird weil es viele kcal verbrennt welche fürs Muskelwachstum wichtig sind und die den Erfolg nicht gefährden wollen.
    Falls du dich entschließt zu Joggen solltest du aufjedenfall die verbrauchten kcal wieder zu führen.
     
  5. #5 zumprobieren, 05.03.2017
    zumprobieren

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    Vielen Dank für die Antworten/Ratschläge

    @f4me Danke für die Tipps. Das App myfitnesspal benutze ich seit dieser Woche täglich und es hilft mir auch sehr gut bei der Orientierung. Meinen Kalorienbedarf habe ich auch bereits auf mehreren Seiten ausgerechnet, komme im Schnitt auf 2.700 kcal/pro Tag und bin bisher 40% KH 40% E 20% F gefahren. Nach deinen Ratschlägen und weiterer Recherche werde ich jetzt erstmal auf 3000 kcal aufstocken und das Makroverhältnis auf 50% KH 30% E 20% F (375g, 225g, 67g) ändern. Auch was deine Tipps das Sixpack betreffend angeht werde ich die nächsten Wochen/Monate nach dem Training die Bauchmuskeln durch Extraübungen mit Gewicht versuchen mehr zu beanspruchen. Auf erste Erfolge bin ich gespannt!

    @Fitterfit Die Gründe des "Joggingverbots" sind im Buch nicht ganz ersichtlich, denke aber @Aburatsubo hat es ganz gut auf den Punkt gebracht.

    @Aburatsubo Super, danke. Werde ab jetzt wohl wieder 2-3 Mal die Woche joggen gehen und die nötigen kcal zusätzlich zu mir nehmen. Ich trainiere zurzeit Mo, Di, Do, Fr., den Rest nutze ich zu Erholung. Ist es eher ratsam an den Trainingstagen laufen zu gehen oder kann/soll ich die freien Erholungstage dafür nutzen?
     
  6. #6 Aburatsubo, 05.03.2017
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    kommt drauf an wie du Joggen gehst, denn wenn du 1 h komplett ans Limit gehst dann würde ich weniger Joggen und auch nicht wenn am nähsten Tag Beintraining ansteht.
    Wenn du aber nur 2x die Woche 20 Min oder so joggst und das auch eher zur Erholung kannst du auch immer zwischen den Tagen laufen.
     
  7. #7 Fitterfit, 05.03.2017
    Fitterfit

    Fitterfit Guest

    Joggen ist ja für gewöhnlich das langsame und stetig Quatschen nebeneinander. Das kannst du ruhig machen.
    Ein richtiges Lauftraining ist etwas anderes, wobei man sich seine Muskeln nur schwer runterlaufen kann.
     
  8. f4me

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    Kein Problem. Viel Erfolg. Fahr aber kein noch höheres Plus, also die 300+ würde ich auf gar keinen Fall übersteigen :)
     
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