Anfängerin braucht Plan

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von IceCream, 27.03.2008.

  1. #1 IceCream, 27.03.2008
    IceCream

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    hallo zusammen!

    also ich weiss nicht ob ich hier richtig bin aber ich hoffe ihr könnt mir helfen :-D


    ich erzähl wohl lieber mal etwas über mich.
    dank einer bestimmten Medizin hab ich mal zugenommen und konnte oder durfte nichts dagegen tun. Nachdem die Medizin weg war hab ich abgenommen.

    Ich seh zwar ok aus aber ich will alles noch etwas mehr straffe. Ich meine da zB Brust, Beine (Schenkel) usw. :-)

    Ich würde auch gerne ein kleines bischen an Muskel zulegen, ich glaube ich habe da gar nichts :oops:

    Ausserdem laufe ich zur Zeit öfters, ich möchte bald an einem Halbmarathon mitmachen. Ich laufe 3-4 Tage in der Woche. Trainieren kann ich dann an 2-3 Tagen.

    Könnt ihr mir bitte helfen einen Plan für mich zu erstellen der alles miteinbezieht? :winke:
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Anonymous, 27.03.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Hi und willkommen.

    Ich würde einen Plan verwenden, der auf Grundübungen basiert, mit freien Hanteln, also einen Plan wie ihn auch Männer verwenden.

    Der Plan sollte meiner Ansicht nach folgende Übungen enthalten:

    Kniebeugen
    Kreuzheben
    Ausfallschritte
    Beinpresse
    Bankdrücken
    Schulterdrücken
    Dips
    Klimmzüge
    Vorgebeugtes Rudern
    Aufrechtes Rudern

    Viele Frauen trainieren noch Adduktoren und Abduktoren, da würde ich allerdings eher unterschiedliche Beinstellungen bei Kniebeugen, Kreuzhebne und Beinpresse empfehlen.

    Um das ganze nicht zu lang werden zu lassen, würde ich den Plan aufteilen.

    Tag 1
    Kniebeuge
    Beinpresse
    Ausfallschritte
    LH-Rudern
    Dips
    Schulterdrücken
    Bauch (Beinheben und Crunches)

    Tag 2
    Kreuzheben
    Beincurls
    Klimmzüge
    Bankdrücken
    Aufrecht Rudern
    Waden

    Die würde ich immer abwechselnd machen. Die Gefahr, dass du männliche Muskelberge aufbaust besteht nicht wirklich, insbesondere wenn du nebenher läufst. Ich würde an deiner Stelle aber trotzdem im hohen Wiederholungsbereich (20Wdh.) bleiben und überwiegend Kurzhanteln (außer bei Kniebeugen und Kreuzheben) verwenden.

    Bei Klimmzügen / Dips kann so ein Gerät helfen, falls du es noch nicht mit vollem Körpergewicht schaffst.
     
  4. amano

    amano Alter Admin
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    hallo,

    alternativ zu dem og plan wäre auch ein ganzköepertraining 2mal die woche möglich.
    pläne dazu hier

    wh würde ich auch im bereich von 15-20 belassen.
     
  5. #4 IceCream, 28.03.2008
    IceCream

    IceCream Newbie

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    hi und danke euch :-)

    SBFson dein Plan klingt wirklich gut, einiges davon mache ich ja bereits ;)
    aber da gibts auch Schwierigkeiten für mich.
    Ich kenne Dips aber ich kann das nicht :oops: und eine Maschine dafür haben wir nicht. Kennst du eine Alternative?

    Und wie geht denn Aufrechtes Rudern?
     
  6. #5 Anonymous, 28.03.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Also aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln ist das hier:
    [​IMG][​IMG]

    Eine Alternativ zu Dips wäre eine andere Bankdrück-Variante zu wählen, z.B. Negativ- oder Schrägbankdrücken, auch Überzüge wären eine Möglichkeit.
     
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