Anfängerplan für's Fitnessstudio

Diskutiere Anfängerplan für's Fitnessstudio im Trainingspläne Forum im Bereich Training; Hallöle erstmal, bin der Dekson und neu hier. Ich würde gerne mit Training im Fitnessstudio anfangen, zusammen mit einem Freund. Da die aber hier...

  1. Dekson

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    Hallöle erstmal, bin der Dekson und neu hier. Ich würde gerne mit Training im Fitnessstudio anfangen, zusammen mit einem Freund. Da die aber hier in meiner Umgebung alle mindestens 50-70€ für die Erstellung eines Plans verlangen wolte ich hier mal nachfragen ob mir jemand helfen kann einen geeigneten Plan zu machen.

    Ich habe jetzt ein paar Monate zuhause traniert - solche Geschichten wie Kniebeugen, Liegestütz, Sit-Ups, usw. Bin also wenigstens kein kompletter Anfänger, habe bisher nur noch nie mit Geräten trainiert. Da jetzt seit September meine Ausbildung angefangen hat und ich daher mehr Geld hab will ich ins Studio gehen. Die sagten es wäre gut, wenn man so etwa 4 mal die Woche gehen würde.

    Ich hoffe mir kann jemand helfen! LG Dekson
     
  2. #2 Aburatsubo, 27.10.2017
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    Ähm Jaa^^

    Das ist schonmal gut.

    gut bleib dabei :mrgreen: geräte sind nicht Cool oder nur ganz selten aber auch nur wenn du schon enorm fortgeschritten bist und selbwst dann nur in Maßen:prof:

    Viel zu pauschal ;)
    Das kommt Total auf den Plan an den du fährst 4x kann schon zuviel sein oder aber auch zuwenig.
    3x GK ist ganz gut 4x schon immer so eine sache, bei 2er Split gehen 4x meist eher klar (ein Split muss nicht mehr bringen als ein GK, lass dir da nichts einreden)

    Das wer ja wohl gelacht :014:
     
  3. amano

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    bei einem 4tage/woche training ist sicherlich ein 2split in der aufteilung ok/uk am empfehlenswerten...ich würde aber als anfängerplan erstmal zu einem alternativen gktraining bestehend nur aus grundübungen 3mal die woche raten.

    mfg
     
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  4. Dekson

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    Was soll das denn heißen? Dann brauch ich ja garnicht ins Studio zu gehen wenn die Geräte eh nichts taugen :D

    Und wie sähe so ein Plan dann aus?
     
  5. #5 squirrelpunisher, 27.10.2017
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    wenn Du die Übungen korrekt ausführen kannst, 2-3 Sätze einer Grundübung für jede große Muskelgruppe: Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern/ Klimmzüge...wenn Du Dir noch nicht so sicher bist, kannst Du Anfangs diese Übungen auch an den entsprechenden Geräten machen
     
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  6. #6 Aburatsubo, 27.10.2017
    Zuletzt bearbeitet: 27.10.2017
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    Ich meine speziell geführte Geräte an einer schiene wie Brustpresse oder Butterfly.
    freie Gewichte zähle ich nicht zu Geräten Bankdrücken auf der Flachbank oder Freie Kniebeuge mit Langhantel auf den Rücken.

    Ganz einfacher Grund die Geräte Isolieren einen Muskel, dadurch Wächst auch bevorzugt nur der Muskel, dass ist aber ineffizient.
    Freie Gewichte müssen ausbalanciert werden und so wachsen auch die Hilfsmuskeln und Stützmuskel ;)
    Ausserdem trainierst du so nur ein bewegungsmuster und bist sobald es an was freies geht niemals so stark wie an deiner Maschine.
    Wer 300kg auf der Beinpresse schafft wird sich unter einer 100kg LH bei Kniebeuge begraben wenn er das nicht trainiert hat, andersrum wer 100kg Kniebeuge schafft wird locker seine 300kg auf der beinpresse weg Hämmern^^

    Die richtigen Muskelschweine meiden meistens die Geräte genau aus diesen Grund :)
    Naja wenn du keine LH, KH, Gewichte und eine Bank so wie ein Kniebeugeständer zuhause hast, lohnt sich das auch wegen der abwechslung schon.

    Anssonsten Total unnötig :P
    Ich Trainiere zuhause kostet nur einmal die Anschaffung und hält ein Leben lang und gerade als Anfänger reicht eine einfache Bank wo man auch Kniebeuge machen könnte und eine Langhantel, eventuell noch später mal Dipständer und Klimmzugstange mit Dipgürtel.

    Habe alles nach und nach gekauft, quassi meiner Equipment an meine Leistung angepasst, dann waren die Kosten kaum der rede wert.

    Als Anfänger am besten auf die großen Grundübungen Konzentrieren z.b mit den WKM Plan

    MO: TE1
    Kniebeuge
    Bankdrücken
    Vorgebeugtes Rudern
    (hier eventuel Bauch mit Crunchs oder Beinheben)

    DI:
    Frei

    MI: TE2
    Kniebeuge
    Schulterdrücken
    Klassisches Kreuzheben
    (Hier eventuel Wadenheben stehend)

    DO: Frei

    FR:TE1
    Kniebeuge
    Bankdrücken
    Vorgebeugtes Rudern
    (hier eventuel Bauch mit Crunchs oder Beinheben)

    SA: Frei

    SO:Frei

    und dann wieder von vorne am Montag mit TE 1 den TE 2 wird nur einmal die Woche gemacht

    ersten Monat mit 12-15WH den zweiten Monat dann mit 6-12 WH und das dan Rotieren jeweils alles 3 Sätze so nach einen halben Jahr oder 1 Jahr kann man mal kucken ob mehr nötig wird ;) vorher aber nicht das were nur Kontraproduktiv.

    und falls die Frage jetzt kommt !!!! Nein Arme trainieren braucht man gerade am Anfang nicht machen und were hier eh zuviel bei diesen Übungen.
    Waden kannst du bei TE1 anhengen und Bauch bei TE2 mit je 2 Sätzen.

    Mein Bauch wurde mit Kniebeugen und Kreuzheben gezüchtet und denke ist doch ganz OK ;)

    EDIT: Musste nochmal Editieren, musst du eventuell nochmal lesen, warst schon online wieder^^
     
  7. Dekson

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    Hatte mich schon gewundert warum da mittendrin diese riesigen Emojis waren ^^ Klingt gut der Plan, denk ich. Macht das jetzt große Unterschiede wenn ich wie in diesem Plan vorgesehen nur 3x die Woche gehe als wenn ich mit einem anderen Plan 4x gehen würde?

    Und da du es schon ansprichst: Warum macht man kein Armtraining? Aus reinem Interesse.
     
  8. #8 Aburatsubo, 27.10.2017
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    Wenn du 4x GK machst dann muss die Intensität runter sonst landest du im Übertraining was zu ernsten Problemen führt nicht nur Sportlich sondern auch Privat oder auf Arbeit, aber ist die Intesität zu gering bringt das auch nicht viel denn du kannst keinen Muskelaufbauenden Reiz mehr im Muskel setzen ;)

    wenn du 2er Split machst trainierst du z.b Oberkörper am nähsten Tag dan Unterkörer ein Tag ause und wieder von vorne, WE dann wieder Frei.

    Bei GK hast du 3 Reize pro Woche auf alle Muskeln und beim 2er Split hast du 2 Reize pro Muskel die Woche aber intensiver daher musst du aber länger Pause machen um wieder Oberkörper zu trainieren ;)

    hoffe das war einigermaßen verständlich *puhh*

    weil Vorgebeugtes Rudern deinen Bizeps nah an sein Limit bringen wird und Bankdrücken deine Trizeps für die Unterarme ist Kreuzheben drin, das wirst du schnell merken^^

    Ausserdem sind das kleine Muskeln Bizeps und Trizeps die sind super schnell im Arsch


    Ein Info noch vorab Pump, Muskelkater oder Brennen im Muskel wegen übersäuerung sind kein Zeichen für Muskelwachstum oder dafür das ein Reiz gesetzt wurde also nicht immer weiter Übertreiben bloß weil der Muskelkater langsam aus bleibt das bedeutet NIX außer das du mehr Leistung bringst weil du ja FIT bist ;)
     
  9. #9 Aburatsubo, 27.10.2017
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    Lieber große Muskelngruppen Trainieren den ein Curl trainiert nur 3% deiner Muskulatur eine Kniebeuge aber fast 60% oder Vorgebeugtes Rudern lass mich lügen 30% deiner Muskulatur.

    Wenn du ein Curl machst hast du keine Kraft mehr für Rudern das bedeutet 27% Potential für deine Muskulatur verschenkt
     
  10. Dekson

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    Super danke für die ausfühliche Auskunft. Aber ob jetzt 3 oder 4x die Woche besser ist hab ich noch nicht so recht verstanden. Ja, 4x die Woche = weniger Intensität mit einem 2er Split, aber was ist effektiver - hoffe ich nerv nicht mit den Fragen :/
     
  11. #11 Aburatsubo, 27.10.2017
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    2er Splitt ist Intensiver aber der Unterkörper ist nur 2x dran genauso wie der Oberkörper, daher nur 2 Wachstums Reize pro Muskelgruppe.
    GK 3x alle Muskeln 3x Wachstumsreiz aber ein schwächerer.

    Was im endeffekt effektiver ist kann man so nicht Pauschal sagen, was ich dir aber sagen kann was garnicht effektiv ist^^
    Es ist meist eher Geschmackssache ich bevorzuge alternierenden GK habe aber auch schon 3er Split und 2er Split gemacht war aber alles nicht wiklich besser wenn man es richtig macht der GK ist am Anfang etwas besser da er den Körper auf ein ausgeglichenes Kraft niveau hebt

    Was uneffektiv ist Splitts über 4 den 5,6 oder 7er Splitts machen nur für Stoffer Sin da diese schneller Regenerieren aber du willst ja Natural und Gesund bleiben daher bist du ja in diesen Forum gelandet :)


    Nochwas: achte darauf das du ein Progressionsplan hast du solltest jede Einheit versuchen besser zu sein als vorher egal ob eine WH mehr oder 1kg mehr auf der Stange sonst wird das nicht mit Muskelwachstum.
    Genauso solltest du 200-500 kcal mehr essen als du verbrauchst, nicht mehr sonst baust du zuviel Fett auf und man will ja später nicht ewig Diäten sondern einigermaßen trocken bleiben am Anfang ist 1kg pro Monat z.b ganz ok bei totalen Anfängern eventuell etwas mehr aber das sind nicht alles Muskeln viel Wasser, Glykogen und Fett realistisch sind 5kg trockene Muskeln im Jahr wer was anderes behauptet hat nicht verstanden das man Wasser zieht und auch Fett aufbaut (viele erkennen das nicht also die meisten^^) oder sind auf Stoff dann sind 12kg im Jahr drin aber für welchen Preis ;)
     
  12. #12 squirrelpunisher, 27.10.2017
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    dafür ist das forum doch da ;)

    ich würd Dir GK mit immer nem tag pause/cardio dazwischen empfehlen.warum nur ein reiz für ein paar muskeln setzte, wenn du einen für (fast) alle setzten kannst? Man geht heute davon aus, dass die proteinbiosynthese nach 36-48 h wieder auf dem normallevel ist.
    wenn du dann weit fortgeschritten bist, muss man dann ggf splitten, weil die muskeln mehr stimulation brauchen
     
  13. #13 Aburatsubo, 27.10.2017
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    Achso je weiter man fortgeschritten ist je langsamer baut man auf es geht nur am Anfang schnell viele hier sind mit 1kg im Jahr schon zufrieden weil schon zuviele katabole Hormone ausgeschütet werden aber naja egal^^
     
  14. #14 Aburatsubo, 27.10.2017
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    man kann auch sein GK anziehen mit mehr Volumen oder höherer Intensität in form von Dropsätzen oder Supersätzen dann spielt das keine Rolle ;)

    Profis Splitten ja nur um Muskelgruppen gezielter rausarbeiten zu können, dann kommen auch die ersten Isolationsübungen dazu (z.b Maschinen)
     
  15. Dekson

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    Also soll ich quasi an jedem Trainingstag versuchen pro Übung 1kg mehr zu machen als am vorherigen Trainingstag?
    Muss ich mal schauen wie das wird :D Bin das totale Klappergestell und nehme kein Gramm zu, egal was ich esse.
    Macht man Cardio nicht eigentlich vor dem Training? Oder hab ich das falsch im Kopf ^^
     
  16. #16 squirrelpunisher, 27.10.2017
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    cardio immer in separaten trainingseinheiten!
     
  17. #17 Aburatsubo, 27.10.2017
    Zuletzt bearbeitet: 27.10.2017
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    Sowas gibt es nicht.

    Ich war mal wie du und wenn man jeden Tag immer seine kcal isst nimmt jeder zu seiden du hast ein schwere Krankheit.
    Das behauptet hier jeder 2te aber im endeffekt hat jeder zugenommen der seine kcal gezählt hat, teilweise viel zu viel.
    Die meisten denken sie Essen viel in ALLEN fällen ist das ein trug schluß den die essen dann ein Tag sehr viel nähsten Tag dann mal kein Frühstück oder essen mal wieder später und selbst wenn du 5 Tage gut Isst und dein WE wahr für die Katz dann gleicht dein Körper das aus zunehmen passiert nicht in einer Woche rechne mal lieber in Monate und iss JEDEN TAG GENUG und am besten ZÄHLE mal mindestens 1 WOCHE deine kcal JEDEN Tag und du wirst dich schlapp lachen wie wenig du isst und wie viel du müsstest.

    Ich war genauso wie du ca 50kg damals und dachte wie du, ich mein das nicht Böse aber mir hätte mal gleich einer diesen Tipp geben sollen dann hätte ich mir die häfte der Zeit sparen können, den ohne kcal+ auch keine Muskeln.

    Rechne mal deine kcal auf ein paar Leistungsumsatzrechnern im Internet aus und nimm den Durschnitt und sag ihn uns mal und ich sag dir wieviel essen das jeden Tag weren, bedenke einen Tag viel ist leicht nach ein paar Tagen bist du voll und dann merkst du das du eigentlich jetzt nicht mehr gegessen hast ;)


    Ja leicht 5-10 Min zum Warm werden, ansonsten kostet es Energie und die brauchst du für die schweren Gewichte wenn danach aber am besten an einen seperaten Tag und dir würde ich eh kaum Cardio emfehlen den du hast eh noch Probleme mit essen und mit Cardio müsstest du noch mehr essen, konzentrier dich auf eins und wenn das flutscht auf das nähste.

    ja z.b oder eine WH mehr und wenn du alle Sätze mit 15 schaffst solltest du spätestens erhöhen das können auch 2,5kg oder 5kg sein je nachdem welche Übung, die WH werden einbrechen dann aber dann kämpfst du dich einfach wieder ran das ist essenziell.

    Natürlich kann man ohne genug Essen nicht die Gewichte erhöhen egal wieviel du trainierst.

    Führe am besten ein Traingstagebuch z.b HIER denn dann kannst du die Erfolge kontrollieren und ruderst nicht auf einer stellen denn keiner weiss was er vor 3 Wochen mit wieviel kg und WH bei welcher übung genau bewegt hat ;)

    Bevor ich das gemacht habe hatte ich teilweise Wochen sinnloss nicht erhöht weil ich es nicht mehr wusste und so Pumpen viele Jahre lang die Leute die gleichen WH und KG weil sie es nicht kontrollieren ;) und dan werden sie auch nie besser
     
  18. Dekson

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    Kommen so ca. 2000-2200kcal raus.
     
  19. #19 Aburatsubo, 27.10.2017
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    sry muss ständig editieren weil ich was vergessen habe :(
     
  20. #20 Aburatsubo, 27.10.2017
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    wenn du wie du beschreibst Hardgainer bist (für die meisten ist das eine Ausrede) setzen wir etwas weiter oben an also.

    2200kcal + 250 oder 500kcal sind = 2450 oder 2700

    Ich nehme mal die Mitte 2625kcal für den Aufbau.

    Als vergleich
    -100g Nudeln haben ca 300kcal also fast 1kg Nudeln pro tag genau genommen 900g müsstest du essen = 2700kcal
    - ein Dönner ca 600 kcal sind 4,5 Döner pro Tag. = 2700kcal
    - eine Pizza hat ca 700kcal also pro Tag ca 3,8 = 2660 kcal

    Damit du eine Vorstellung hast was das ist JEDEN TAG

    Hier ein bsp von mir wie ich oft esse :

    Frühstück:
    150g Haferflocken 558kcal - 20,25EW
    200ml Milch 92kcal - 6EW

    Mittag:
    250g reis 872,5kcal - 17,5EW
    200g Putenbrust 264kcal - 42EW
    100g TK Kaisergemüse 44kcal - 0EW

    Abendbrot:
    120g ca.3 Scheiben Roggenmischbrot 252kcal - 6,78EW
    50g Erdnussbutter 294kcal - 12,5EW
    250g Speißequark 187,5kcal - 33,75EW

    2564kcal ohne Zucker bei Haferflocken gerechnet
    138,5EW (EW ist wichtig zum Aufbau 2g pro kg were das absolute Optimum)


    Du brauchst nicht so pingelich sein aber du solltest es grob wissen am Abend was du gegessen hast und ob es genug war Ansonssten noch was essen oder was KH reiches trinken wenn essen nicht mehr rein geht ;) der erste Monat könnte schwer werden aber danach wird es einfacher weil dein Körper sich umgestellt hat und dann verlangt er fast von alleine diese Mengen oder du hast enormen Hunger :P
     
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