Anregungen zu meinem Training

Dieses Thema im Forum "Hantel- und Krafttraining" wurde erstellt von Schueffe, 18.08.2010.

  1. #1 Schueffe, 18.08.2010
    Schueffe

    Schueffe Eisenbieger

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    Hey Leute,

    Ich schreib mal auf was bei mir so los ist und bin dann natürlich empfänglich für Kommentare und Anregungen.

    Ich hatte lange Zeit das Problem, dass mein Trainingsgerät in meinem Elternhaus war und nich in meiner Studibude. Da ich aber im Laufe der Zeit immer seltener Zuhause war, wurden meine Möglichkeiten zu trainieren immer rarer und ich war eigentlich froh, wenn ich meine Kraftleistungen überhaupt halten konnte.
    Nun hab ich den ganzen Mist mal in die Studibude transportiert und kann jetz nach belieben 3mal die Woche ganz gemütlich trainieren und die Ernährung rund ums Training auch perfekt gestalten.

    Ich habe mich dazu entschieden einen normalen 3er Volumen Split zu fahren... ich werde in jeder Trainingseinheit die Gewichte steigern (vll hinterher nicht bei den letzten Übungen... das werd ich nach Gefühl entscheiden), bis ich in jedem Satz zum Muskelversagen komme (ist aktuell noch nicht überall der Fall) und mir schließlich der Wiederholungsbereich zu niedrig wird.
    Dann werde ich das Trainingssystem umstellen... mal schauen was ich dann mache... vielleicht mal PIITforce ausprobiern.


    Achja... Pausenzeit 3 Minuten.

    Ich habe jetz 3 oder 4 Trainingswochen mit dem Plan hinter mir.

    So sah der letzte Durchgang aus (hinter den Übungen das Gewicht - Bei KH-Übungen pro Hantel - danach die WDH-Zahlen):

    TE1: Beine/Brust
    1.Kreuzheben gestreckt 80 - 10,10,10
    2.Hackenschmitt Kniebeugen (LH) 80 - 10,10,10

    3.Dips - 7,5 - 10,10,10
    4.Fliegende 20 - 10,10,10
    5.KH-Bankdrücken 27,5 - 10,10,10

    TE2: Rücken/Schultern
    1.Klimmzüge breit Obergriff 8,75 - 9,7,6
    2.LH Rudern vorgebeugt 80 - 12,12,8

    3.LH Rudern aufrecht 50 - 11, 9, 7
    4.KH-Schulter drücken 17,5 - 12, 11, 8
    5.Seitheben 12,5 - 7, 7, 7

    TE3: Arme / Bauch
    1. LH-Curls 37,5 - 14, 10, 6
    2. Trizeps drücken 12,5 - 12, 12, 10
    3. KH-Curl Variante
    4. Kickbacks
    5. Beinheben hängend

    (bei den letzten Übungen zähl ich nicht, wähl das Gewicht nach Gefühl und geh jeden Satz bis zum Muskelversagen)


    Kraftleistungen sind eigentlich noch ziemlich erbärmlich, aber die Zeit wirds richten.
    Wiege aktuell 85kg bei 181cm Körpergröße (wog auch mal 66kg bei gleicher Größe vor nen paar Jahren). Körperfettanteil hab ich keine Ahnung... bischen Bauchspeck hab ich wohl, aber nich so tragisch. Kalorien zähl ich nicht.... dürfte normal so zwischen 2500 und 3000 liegen.
     
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  3. #2 LBgPumper, 18.08.2010
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    Hi Schueffe,
    ich würde die Muskelgruppen anders aufteilen, weil immoment trainierst du mit Beine/Brust 2 große Muskelgruppen in einer TE.
    Ich würde so splitten:
    TE1: Brust/Biceps
    TE2: Beine/Schultern
    TE3: Rücken/Trizeps
    bei 1-2 TE's kannst du dann noch Bauch mit reinnehmen.

    Auch stimmt die Verteilung der Übungen nicht. Du machst für die Beine und, die beiden größten Muskelgruppe, je nur 2 Übungen genauso viel wie für die kleinen Muskeln Biceps und Trizeps.
     
  4. Zarak

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    Ein paar der Übungen würde ich tauschen / ändern.

    Kreuzheben würde ich konventionell ausführen, ist einfach leichter den Rücken gerade zu halten.

    Die Hackenschmidts wenn irgendwie möglich gegen konventionelle tauschen.
    (hast wahrscheinl. keine KB Ständer ?)

    Statt Beinheben wären crunches zu empfehlen.
     
  5. #4 Schueffe, 18.08.2010
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    Hab leider keinen KB-Ständer. Ich nehme Hacksquats und gestrecktes Kreuzheben, weil ich so die Belastung der Beine (vorder- und rückseite) für relativ gut ausgeglichen halte. Ich weiß natürlich, dass man für die Beine mehr machen könnte, aber auf das niedrige Volumen spricht mein Körper eigentlich ganz gut an.. also meine Beine krieg ich damit schon ordentlich platt gemacht und optisch sind die Beine auch ok. Sie hinken jedenfalls nicht....
    Gestrecktes Kreuzheben mach ich aus zweierlei Gründen: Der erste Grund ist derjenige, dass ich sie für nen guten Gegenpart zu den Hacksquats halte und der zweite (auch vordergründigere) Grund ist, dass ich noch nicht soviel Gewicht eingekauft hab, dass ich mich beim Kreuzheben genug steigern könnte. Ich kauf da früher oder später noch nen paar größere Scheiben nach und dann kommt Kreuzheben wieder in Frage.... aber jetz hier als Limit ~100kg beim Kreuzheben zu haben ist mir einfach viel zu wenig.


    Das werd ich auch variieren.. mal schauen
     
  6. #5 sebo777, 19.08.2010
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    TE1:
    Kreuzheben würde ich eher zum Rücken zählen obwohl auch die Beine belastet werden. Finde ich zu wenig nur 3 Sätze Kniebeugen fürs Beintraining. Sollten vllt noch zwei Übungen rein für Waden und hinteren Oberschenckel.

    TE2:
    2 Übungen für den Rücken und 3 für die Schultern, da müsstest du doch selbst merken das da das Verhältnis nicht stimmt. Der Rücken ist ein viel größerer Muskel als die Schultern.
     
  7. #6 Schueffe, 19.08.2010
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    Schueffe Eisenbieger

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    Dann hau mal gute Vorschläge raus was ich da so zuhause machen könnte.


    Geht so :) Schultern hab ich eigentlich längere Zeit relativ vernachlässigt im Gegensatz zum Rücken. Das is schon beabsichtigt, dass aktuell Nacken/Schultern ein wenig mehr kriegen.
     
  8. Colin

    Colin Supermoderator
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    Hi!
    Jetzt komm ich wieder mit meinen Klimmzügen... Und zwar: Enge Griffvariaten im Untergriff gehen deutlich besser auf den gesamten Lat als breite Griffe im Über/Untergriff. Da würde ich also wechseln.
    Und um ehrlich zu sein finde ich TE3 sinnlos. :mrgreen:
    Würde da eher Schulterdrücken und Dips sowie bankdrücken für Trizeps beibehalten und für Bizeps sind LH-Rudern vorgebeugt sowie Klimmzüge völlig ausreichend.
    Okay, 1-2 Isos sind machbar, aber eine ganze Einheit würde ich dafür nicht opfern. Ist nur meine Meinung dazu. ;)

    Gruß Colin.
     
  9. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  10. #8 Strohkopf, 19.08.2010
    Strohkopf

    Strohkopf Eisenbieger

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    Mit gestrecktem KH und hacksquats hat er für den hinteren Unterkörper (Arsch, Hamstrings) mehr drin als für den Quad.
     
  11. #9 Schueffe, 20.08.2010
    Schueffe

    Schueffe Eisenbieger

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    Hey!

    Ersma danke für die Kommentare bisher.

    Ich hab davor enge im Untergriff gemacht. Deswegen hab ich jetz die anderen mal wieder drin


    Die Meinung kann ich verstehen. Ich hab bisher aber fast gar keine Isos gemacht und mein Arme gehören auch auf jeden Fall zu meinen Schwächen. Daher wollte ich jetz mal eine Einheit machen wo meine Arme ausgeruht sind. Zumal die Einheit auch auf den Freitag fällt, wo ich weniger Zeit habe und es daher nicht so dramatisch ist, wenn ich da mal etwas schlampe.

    Der Trainingsplan ist meiner Ansicht nach inzwischen relativ gut an meine Schwächen und Bedürfnisse angepasst und möchte erstmal noch ein paar Nachlässigkeiten korrigieren, ehe ich danach wieder auf ein System umstelle, welches weniger "spezialisiert" ist.
    Es soll nun auch nicht der Eindruck entstehen, dass ich den Trainingsplan hier reingestellt hab und letzendlich sowieso Beratungsresistent bin. Wollte nur mal drüber diskutieren und gucken ob vielleicht die ein oder andere Anregung dabei rauskommt an die ich nicht gedacht habe...
     
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