Arme wachsen nicht

Dieses Thema im Forum "Fitness & Bodybuilding Allgemein" wurde erstellt von dazzle89, 13.05.2014.

  1. #1 dazzle89, 13.05.2014
    dazzle89

    dazzle89 Newbie

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    Hallo zusammen,

    erstmal eine kurze Vorgeschichte: trainieren tue ich schon seit 2005, allerdings gab es immer wieder größere Pausen durch Krankheiten / Unfälle, was schon mal einen großen Muskel- und Gewichtsverlust zur Folge hatte. Viel mehr als 40cm betrug mein Armumfang allerdings nie.

    Inzwischen bin ich wieder bei 39-40cm angelangt, aber seit einem Jahr sind die Arme um keinen cm mehr gewachsen. Das trifft aber nur auf die Arme zu, nicht auf andere Muskelgruppen.

    Hier mal ein paar Daten:

    • 25 Jahre alt
    • 1,87cm groß
    • 93kg
    • Arme ca. 40cm
    • KFA schätze ich auf 20%

    Momentan trainiere ich (zum Testen) nach einem 4er Split:

    • Brust / Nacken
    • Bizeps / Schulter
    • Beine / Bauch
    • Rücken / Trizeps

    Diese 4 Trainingseinheiten mache ich an 4 aufeinanderfolgenden Tagen, d.h. es gibt dazwischen keinen Ruhetag. Erst nach dem 4. Tag lege ich immer einen Ruhetag ein und danach gehen wie 4 Einheiten wieder von vorne los. Durch diesen Split komme ich ja nicht wirklich ins Übertraining. (Früher habe ich nur 3-4 Mal pro Woche trainiert, daher probiere ich jetzt mal was anderes)

    Für Bizeps und Trizeps mache ich jeweils 3 verschiedene Übungen mit 3 Sätzen und 10 Wiederholungen. Beim Bizeps sind es SZ-Curls mit aufgelegten Ellenbogen, einarmige Kabelcurls und einarmige Hantelcurls. Beim Trizeps: Dips, Trizepsdrücken am Kabelzug und Trizepsmaschine.

    Ich habe schon oft bzw. alle paar Monaten die Übungen und Satzanzahl variiert. Die o.g. Übungen mache ich also erst seit 2-3 Monaten, habe davor aber schon so ziemlich alles andere ausprobiert, ohne Erfolg.

    Eine Kraftsteigerung ist deutlich wahrzunehmen, deshalb finde ich komisch, dass die Arme nicht wachsen.

    Am Schlaf liegt es definitiv auch nicht, da ich meistens 8-10 Stunden schlafe. Die Ernährung schließe ich ebenfalls aus. Ich poste jetzt nicht den genauen Ernährungsplan, aber ich komme am Tag immer auf etwa 200 bis 250g Eiweiß und 2000 - 2500 Kalorien. Das Eiweiß ist gut über den Tag verteilt. Ich habe es auch schon mit größeren Eiweißmengen ausprobieren (über 300g am Tag).

    Ich werde das Gefühl nicht los, dass das bei mir genetisch bedingt ist und ich das Maximum erreicht habe. :-(

    Was sagt ihr dazu? Habt ihr noch Vorschläge für mich?

    Danke für's lesen und helfen im Voraus.
     
  2. AdMan

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  3. #2 Bavaria, 15.05.2014
    Bavaria

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    Intensitätstechniken schon probiert?
    Bei einem 4er Split ist 5 mal die Woche eigentlich schon Pflicht. Versuch es mal mit einer übung schwer und 2 leicht.
     
  4. #3 dazzle89, 15.05.2014
    dazzle89

    dazzle89 Newbie

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    Danke für die Antwort!

    Habe ich noch nicht wirklich ausprobiert.

    Soll ich es z.B. mal mit Pyramidentraining versuchen? 3 Sätze -> 10 Wdh, 8 Wdh, 6 Wdh.? Und das dann nur bei Bizeps + Trizeps oder bei allen Muskeln?

    Und was meinst du mit schwer und leicht..?

    Ich trainiere ja mind. 5 mal die Woche. Halt immer 4 Tage in Folge, 1 Tag Pause, 4 Tage in Folge, 1 Tag Pause, usw.
     
  5. amano

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    sieht mir eher nach übertraining aus.

    4 te hintereinander, 3mal davon arme(2x direkt, 1x indirekt) und nur ein tag pause, wann soll da richtig regeneriert werden? ich würde den ganzen trainingsplan umschmeissen.

    mfg
     
  6. #5 dazzle89, 15.05.2014
    dazzle89

    dazzle89 Newbie

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    Ich trainiere erst seit ca. 2 Monaten mit dem 4-er Split. Davor immer 2er oder 3er, definitiv ohne Übertraining.

    Und jetzt kann es eigentlich auch kein Übertraining sein, denn:

    An Tag 1 trainiere ich Brust, somit Trizeps als Hilfsmuskel.
    An Tag 2 Bizeps, der wird weder an Tag 1 noch an Tag 3 trainiert.
    An Tag 3 gar keine Arme.
    an Tag 4 Bizeps als Hilfsmuskel und Trizeps, wird beides nicht an Tag 3 trainiert und nach Tag 4 habe ich einen Ruhetag.

    Ich trainiere also nie 2 gleiche Muskelgruppen nacheinander. :-(
     
  7. amano

    amano Alter Admin
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    du weisst aber schon das dein zns(zentrales nervensystem) auch erholung brauch? das es am besten ist nach einer schweren einheit dem körper 24h ruhe zu gönnen?

    auch wenn nicht der gleiche muskel direkt nacheinander bearbeitet wird so entsteht doch beim training immer eine indirekte belastung, welche sich negativ auf die regeneration auswirkt. mit intensitätstechniken wirst du nichts erreichen, da solche trainingsmethoden noch längere ruhephasen erfordern.
     
  8. #7 Bavaria, 15.05.2014
    Bavaria

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    Mit schwer meine ich eine Übung im wdh bereich von 6-8 und dann 1 bis 2 übungen eben leicht also ca. 10-15 wdh
     
  9. #8 dazzle89, 15.05.2014
    dazzle89

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    Nochmal danke für die Antworten!

    Ich will nicht so rüber kommen als würde ich mir nicht helfen lassen ... aber früher habe ich größtenteils nach einem 2er oder 3er Split trainiert, und zwar jeden zweiten Tag und somit jeden Tag dazwischen einen Ruhetag. Und bei den Armen hat es nicht wirklich geholfen. Daher probiere ich es jetzt mit einem 4er Split und deutlich mehr Trainingstagen in der Woche.

    Klingt natürlich logisch dass mein Nervensystem Erholung braucht ... aber ich kenne wirklich viele, die 5 bis 6 Mal die Woche trainieren und verdammt gut aufbauen.

    Ist mein Plan also wirklich so schlimm? In Bezug auf die Erholung und evtl. leichtes Übertraining?
     
  10. #9 Bavaria, 16.05.2014
    Bavaria

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    Du kannst auch bei einem 3er Spli öfters ins Training gehen wenn den ZNS das zulässt.

    Sehe das auch ein bisschen anders wie amano. Regeneration hängt auch viel von deiner Ernährung und deinem Schlafpensum ab. Noch dazu ist jeder Mensch unterschiedlich stark belastbar.

    Wo der eine 7 tage die woche trainieren kann, hat der andere schon bei 4 tagen Probleme.
    Fehlende Regeneration bzw. Übertraining äußert sich aber nicht nur in fehlendem Muskelwachstum.
    Deine Sehnen, Bänder und allgemein dein Körper wird dir anzeige das ihm das zu viel ist.
    Schmerzen, Antriebslosigkeit etc.
    Man merkt sehr schnell ob dieses Pensum zu viel ist.

    Meiner Meinung nach kannst du ruhig 4 Tage, Ruhetag, 4 Tage .... gehen. Du musst selber wissen ob dein Körper das mitmacht. Lieber das Pensum zurückfahren wenn es dir zu viel wird.
    Was bei solchen Intensiven Trainingsrythmen wichtig ist, sind komplette Ruhephasen. D. h. nimm dir auch mal eine Woche komplett frei vom Training, um deinen Körper wirklich komplett durch regenerieren zu können. Wann du diese setzt ist auch wieder von deinem Gefühl abhängig.
    LG
     
  11. #10 Schulze, 16.05.2014
    Schulze

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    Wie schaffst du es jeden Tag 8-10 Stunden zu schlafen? Ich beneide dich!
     
  12. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  13. amano

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    ich bleibe trotzdem dabei: die ursache der stagnation sehe ich beim te durch das grosse trainingspensum.

    auch wenn es möglich ist mit einem hochvolumigen workout gute bis sehr gute ergebnisse zu erzielen(manche profis trainieren ja 6mal die woche, 2mal am tag) so setzt das doch, wie bavaria erwähnte, optimale bedingungen bei bei ernährung und generelles umfeld(kein stress, leichte arbeit, gute soziale kontakte etc.) vorraus.

    es ist im übrigen nicht möglich das eine mg gar nicht wächst, während sich der rest gut entwickelt. mit sicherheit wird das plateau den ganzen körper betreffen.

    @te, du kannst ja dein training mal für 6-8 wochen so beibehalten und schauen was passiert, machbar ist das allemal. nur im bezug auf den wachstumsstillstand würde ich eben aus eigener erfahrung zu einer reduzierung des trainings bei spezieller fokussierung auf grundübungen raten(evtl. armisos sogar ganz aus dem plan verbannen).

    das hat zumindest bei mir gut geholfen.

    mfg
     
  14. #12 nopainnogain, 15.08.2014
    nopainnogain

    nopainnogain Newbie

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    Bavaria hat Recht. Habe dazu bei der Online Apotheke hier im Gesundheitsratgeber gelesen, wie relevant Ruhephasen für die Muskeln tatsächlich sind. Sehr verständlich beschrieben, wenn ihr mich fragt. Grob gesagt geht es wohl sogar soweit, dass das sogenannte "Übertraining" eines Muskels soar dazu führt, dass er sich gar nicht mehr regt und vergrößert.
    Erholen soll man die Muskeln nicht nur durch "das Nichtstun", sondern durch Pausieren des Trainings, das man aber durch Massagen ersetzt, Saunagängen bzw. Wärme für die Muskulatur und zusätzliche Nährstoffe. Wobei ich nicht für Mikronährstoffe bin, aber das sei jedem selbst überlassen.

    Viel Erfolg dir weiterhin und liebe Grüße
    nopainnogain.
     
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