Attacke - Nach der Klasse kommt die Masse

Es geht wieder in den Aufbau: Vorgabe sind 5 Mahlzeiten á 50 g Kohlenhydrate und Eiweiß, Fett wird nicht mitgezählt; maximal zu erreichendes Gewicht sind 85 kg.
Bin jetzt in etwas über einem Monat auf 82 kg hoch, aber um ehrlich zu sein habe ich auch an manchen Tagen echt reingehauen. Vor allem im Urlaub ein paar Tage.
Training beschränke ich auf fünf Tage pro Woche, Brust und Rücken jeweils zwei Einheiten und Beine ein Mal pro Trainingszyklus. Die Übungen variieren, mal liegt Fokus auf Bankdrücken und Rudern, mal auf Flies und Latzügen. Für die Beine mache ich aktuell Kniebeugen 4 x 4 Wiederholungen sehr schwer und dann Presse mit mind. 12 Wiederholungen über 4 Sätze. Wenn es mir dann noch gut geht, Strecker und Beuger kurz für 3 Sätze höchstens pro Gerät. Ist mir wichtig da auch mal ein wenig Fleisch drauf zu bekommen.

 

Ich bin guter Dinge trotz erstmaliger Teilnahme im kommenden Jahr unter den Top 5 zu landen. Da lasse ich mir auch nichts anderes erzählen.
Den endgültigen Plan zur Ernährung und zum Training gibt es sobald mein Coach wieder da ist, der ist nach der Deutschen verreist bis Mitte Juni, aber so sieht es aktuell aus mit dem Training:
1. Tag: Schrägbank LH 8, 6, 8 Wdh. - Flachbank LH 8, 6, 8 Wdh. - Flies am Kabel 3 x 8 Wdh. - Brustpresse 3 x um die 10 Wdh. - Seitheben & Tricepsextension Seilzug je 12 Wdh. sofern noch möglich in Satz 2 und 3
2. Tag: Latrudern 3 x 8 Wdh. - Klimzüge 3 Sätze - Latzug zum Nacken 3 x 8 Wdh. - Überzüge 3 x um die 10 Wdh. - Reverse Flies KH & KH Curls Supersatz je 12 Wdh. sofern noch möglich in Satz 2 und 3
3. Tag: Kniebeuge 2 x 8 Wdh. annähernd Arbeitsgewicht, 4 x 4 Wdh. Arbeitsgewicht, 2 x 8 Wdh. annähernd Arbeitsgewicht - Beinpresse Pyramidentraining 6 Sätze zw. 8 und 16 Wdh. - Beinbeuger 2 x 12 Wdh. - Beinstrecker 2 x 12 Wdh.
Nach Gefühl dann einen Ruhetag
4. Tag: wie Tag 1 mit Flies beginnend, dann Flachbank, Schrägbank und Brustpresse - Seitheben & Tricepsübung nach belieben
5. Tag: wie Tag 2 mit Überzüge beginnend, dann Latzug zum Nacken, Klimmzüge und Latrudern - Reverse Flies & Bicepsübung nach belieben
Bauch trainiere ich jeden zweiten Trainingstag am Ende. In der Regel eine Übung für drei Sätze bis nichts mehr geht.
Darauf dann mindestens ein Ruhetag, sofern zwischen Tag 3 und 4 keiner lag auch 2 Tage Pause und dafür dann etwa ausgiebiger Cardio an einem der beiden Tage.
So wird das Training jedenfalls ungefähr ablaufen bis Mitte Juni und dann mal sehen was wir umstellen. Ich kann mich schlecht an solche Pläne halten, ich variiere nach Gefühl. Ab und zu mal kommt eine Übung hinzu oder ich mache mehr Sätze, weil ich Kraft habe.