Aufbau Ernährungsplan

Dieses Thema im Forum "Ernährung allgemein" wurde erstellt von abt, 15.01.2009.

  1. abt

    abt Eisenbieger

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    Direkt nach dem Aufstehen
    3g Kreatin + 20g Dextrose

    Frühstück
    0,4l Milch
    1Banane
    200g Haferflocken
    30g Proteinpulver
    125g Magerquark

    In den beiden Schulepausen jeweils:
    4Scheiben Vollkornbrot
    2Scheiben Käse
    2Scheiben Putenbrust

    Mittags:
    500g Magerquark
    4 Scheiben Vollkornbrot

    15 Uhr
    4Scheiben Vollkornbrot

    17-18Uhr
    200g Haferflocken
    30g Proteinpulver

    (Training um ca 19 Uhr)

    Direkt nach dem Training:
    25g Whey+ 20g Dextrose + 3g Kreatin


    Abendessen: (Direkt wenn ich vom Training heim komme)
    Kartoffeln/Nudeln (keine genauer Wert)
    Fleisch (kein genauer Wert)
    125g Magerquark
    4 Scheiben Brot
    Paprika

    Vor dem Schlafen
    200g Hüttenkäse

    Wenn ich zwischendurch mal Hunger habe esse ich einen Apfel oder ne Banane.
    In 3 Wochen suplimiere ich dann auch noch L-Glutamin 4 mal 5g am Tag.


    So das wäre der Plan den ich mir überlegt habe, ich denke mal der is so ok. EIn bisschen an SBFsons angelehnt. Habt ihr noch Tips oder so?

    Wenn ich den so in Kaloma eingebe komme ich auf

    4900kcal
    73g Fett
    700g Kohlenhydrate
    338g Eiweiß

    Aber wenn ihr mich fragt kann das doch nicht stimmen oder?
    Kann das vll jmd. mal kontrollieren ob ich da nen Fehler gemacht habe?
    (Bei ner Scheibe Brot bin ich von 55g pro Scheibe ausgegangen)

    mfg und danke
    abt
     
  2. AdMan

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  3. #2 Anonymous, 15.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Also das ist jetzt schwer zu überprüfen. Aber ein paar Punkte gehen wirklich nicht, z.B. 200g Haferflocken auf einmal ist absolut übertrieben. Dadurch können auch diese Extremen Carb-Mengen zustande kommen.

    Carbs würde ich deutlich reduzieren, einfach durch Verkleinerung der Portionen, dafür mit dem Fett ein ganzen Stück hochgehen, insb. sehe ich keinerlei hochwertige Fette im Plan. Die Anteile (am Brennwert) sollten etwas 40% Carbs, 30% Fett und 30% Eiweiß sein.
     
  4. abt

    abt Eisenbieger

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    Hmm ok.
    Also ich könnte dem nach die Haferflocken Menge reduzieren und auch die Brotscheiben reduzieren.
    Für Fette könnte ich noch Olivenöl und Mandeln konsumieren. Zudem vll Butter auf meine Brote am Vormittag und 1mal die Woche Fisch!

    Wäre das dann i.O.?

    mfg und danke
    abt
     
  5. #4 Anonymous, 15.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Insb. die Haferflocken-Portionen reduzieren, 200g pro Portion geh garnicht, 100g ist die Obergrenze eher weniger.

    Leinöl und Lachsöl rein. Auf Lachsöl kann man erst ab 3-4 ordentllichen Portionen Fettfisch verzichten auf Leinöl nie.
     
  6. abt

    abt Eisenbieger

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    Mkay.
    Soll ich dat Leinöl in Form von Leinsamen oder in Form von fertigem Leinöl zu mir nehmen? Was is da die billigere Variante?

    Wieviel sollte ich zu mir nehemn pro Tag?
    Aber wenn ich die Haferflocken und das Brot jetzt alle reduziere hab ich ja wieder ne ziemlich geringe kcal Zahl?!
    Aber wenn du das sagst will ich das mal so machen ;)

    Sollte ich sonst noch was dazu packen?

    mfg abt
     
  7. #6 Anonymous, 15.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Orientiere dich an der 40-30-30 Verteilung, es muss ja insbesondere Fett rein, dadurch kommen dann auch Kalorien.

    Fischöl 10g am Tag
    Leinsamen geschrotet 30g am Tag
    Leinöl je nach Bedarf, mind. 20g
     
  8. abt

    abt Eisenbieger

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    Hmm also ich hab jetz Brot und Haferflocken reduziert und 20g Olivenöl und 30g Leinsamen dazugenommen. Wegen Leinöl muss ich morgen mal schauen :)

    Jetzt hab ich die Werte:

    4850kcal
    100g Fett
    650g Khs
    330g EW

    Muss ichnochmehr reduzieren oder is das so ok?

    mfg abt
     
  9. #8 dudemaster, 15.01.2009
    dudemaster

    dudemaster Hantelträger

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    wieso denn überhaupt 5000kcal?
     
  10. #9 Anonymous, 15.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Carbs 55%
    Eiweiß 27%
    Fett 19%

    Wie du siehst, sind es für die Kalorienmenge immer noch zu viele Carbs und zu wenig Fett.

    473g Carbs
    355g Eiweiß
    160g Fett

    Wenn du diese sehr hohe Kalorienmenge zu die nehmen willst, wären das die passenden Werte. Soll es weniger sein, proportional reduzieren.
     
  11. abt

    abt Eisenbieger

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    Ja so 4500 hab ich angestrebt!

    Also ich werde dann wohl die carbs nochmal reduzieren, aber was soll ich dann noch fürs fett dazu packen?
    Da bin ich grad ein bissl überfragt!
     
  12. #11 Anonymous, 15.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Guck doch mal meinen Ernährungsplan an.

    Ich ziehe mein Fett aus:
    Leinöl
    Leinsamen
    Olivenöl
    Rapsöl
    Mandeln
    Lachsöl
    Butter
    Milch
     
  13. abt

    abt Eisenbieger

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    Sofort nach dem Aufstehen
    3g Kreatin + 20g Dextrose

    1. Frühstück
    400ml Milch
    1 Banane
    100g Haferflocken
    30g Protein90
    125g Magerquark
    10g Olivenöl

    2. Frühstück
    2 Vollkornbrote
    1 Scheibe Putenaufschnitt
    1 Scheibe Käse


    Zwischenmahlzeit1
    2 Vollkornbrote
    1 Scheibe Putenaufschnitt
    1 Scheibe Käse
    10g Butter

    Mittagessen
    500g Magerquark
    4 Vollkornbrot
    20g Butter

    Zwischenmahlzeit2
    2 Vollkornbrot
    125g Magerjoghurt
    10g Butter

    Zwischenmahlzeit3
    100g Haferflocken
    30g Protein90


    Abendessen
    Fleisch
    Kartoffeln / Nudeln
    10g Olivenöl

    Spätmahlzeit
    200g Hüttenkäse, 15g Mandeln, 40g Rosinen, 10g Leinsamen

    Vorm Training:
    25g Whey

    Beim Training:
    25g Dextrose

    Nachm Training:
    25g Whey + 25g Dextrose + 3g Kreatin


    So habs jetzt nochmal umgestellt. Bin aber immernoch nich viel weiter.
    Hab jetz nur mehr Fett und weniger kcal :)
    Was kann ich jetz noch machen?

    mfg abt

    PS: Sagt mal was ich vll noch weglassen kann bzw. was dazu?!
     
  14. #13 Anonymous, 15.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    1. Mahlzeit, Leinöl statt Olivenöl, und ein paar Leinsamen dazu.

    Mittagessen: Olivenöl#

    Zwschenmahlzeit3 Leinsamen und Leinöl rein

    Fischöl macht auch noch 10g.

    Ansonsten noch ein paar Mandeln rein.
     
  15. abt

    abt Eisenbieger

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    Ok cool das sollte doch machbar sein :):)
    dann bin ich ja froh dass ichs heut noch geschafft hab :)
     
  16. #15 Anonymous, 15.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Aber beobachte das Ergebnis, wenn du fett werden solltest, geh sofort mit den Kalorien runter!! Ist nämlich ziemlich viel, verträgt nicht jeder auf Anhieb.
     
  17. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  18. abt

    abt Eisenbieger

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    ja bisher hatte ich 4000 und es ging noch nich so viel, daher probier ichs jetz mal so ;)

    mfg und danke
    abt

    PS: Ja zur Not geh ich runter :)
     
  19. abt

    abt Eisenbieger

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    Sofort nach dem Aufstehen
    3g Kreatin + 20g Dextrose

    1. Frühstück
    400ml Milch
    1 Banane
    100g Haferflocken
    30g Protein90
    125g Magerquark
    10g Leinöl

    2. Frühstück
    2 Vollkornbrote
    1 Scheibe Putenaufschnitt
    1 Scheibe Käse
    10g Butter

    Zwischenmahlzeit1
    2 Vollkornbrote
    1 Scheibe Putenaufschnitt
    1 Scheibe Käse
    10g Butter

    Mittagessen
    500g Magerquark
    4 Vollkornbrot
    20g Butter
    15g Mandeln

    Zwischenmahlzeit2
    2 Vollkornbrot
    125g Magerjoghurt
    10g Butter

    Zwischenmahlzeit3
    100g Haferflocken
    30g Protein90
    10g Leinöl
    10g Leinsamen

    Abendessen
    Fleisch / Frischkäse / Putenaufschnitt und Käse
    Kartoffeln / Nudeln / Brot
    10g Olivenöl
    Paprika

    Spätmahlzeit
    200g Hüttenkäse, 15g Mandeln, 40g Rosinen, 10g Leinsamen

    Vorm Training:
    25g Whey

    Beim Training:
    25g Dextrose

    Nachm Training:
    25g Whey + 25g Dextrose + 3g Kreatin

    So jetzt aber sollte er passen :D
    Wenn ich das Abendesse und die Trainingssubbs nich mitrechne komme ich auf

    4600 kcal
    171g Fett
    507g KH
    290g Eiweiß

    Wenn gegen meine Hoffnung immernoch was nich stimmt, dann bitte sagen. Fischöl muss ich mal schauen ob ichs mir noch kaufe :)
    Sonst sag ich erstmal danke schonmal für die hilfe

    mfg abt
     
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