Aufbau von Masse, Kraft und Ausdauer im freien 4er Split

Moin, ich bin wieder da! ^^

In Italien war es toll. Dafür war die Ernährung schlecht... Jetzt hab ich vorerst genug von Pizza!

Ich hoffe, dass ich nach 'nem Mittagsschlaf wieder ausgeschlafen bin und dann gehts zum Training.

Also, bis später. =)

 

Die Hitze war nicht das Problem, mehr eine gezerrte Leiste oder so, die ich mir beim Sprint in die U-Bahn geholt habe als ich den Spalt zwischen Zug und Bahnsteig übersehen habe.
Wollte nicht aufs Training verzichten und hab Kniebeugen getestet.


02.07.2010

Beine/Lat/Schultern

Kniebeugen
12x60kg
12x65kg
10x67.5kg
1x67.5kg
1x60kg
->Kniebeugen liefen absolut schlecht, nachdem ich einen Satz im Sumo-Stil gemacht habe. Die Leiste hat wieder gezogen, ich probiers in nen paar Tagen nochmal.

Klimmzüge
6xKörpergewicht
13xKörpergewicht+11.25kg
13xKörpergewicht+11.25kg
10xKörpergewicht+12.5kg
10xKörpergewicht+12.5kg
8xKörpergewicht+12.5kg
8xKörpergewicht+12.5kg
8xKörpergewicht+12.5kg

Military Press
12x30kg
12x30kg
10x30kg
10x30kg

Beinstrecken
25x45kg
->Der Satz war nur dazu gut zu testen, ob die Beine sonst fit sind. Und jap, es ist nur die Leiste die weh tut.

Seitheben
12x10kg je Seite
11x10kg je Seite
10x10kg je Seite

Wadenheben
50xbeidbeinig Körpergewicht+10kg
50xbeidbeinig Körpergewicht+10kg
50xbeidbeinig Körpergewicht+10kg

 

Joa, das wird mir wohl nicht erspart bleiben.
Ich hoffe aber einfach mal, dass ich sowas wie Wunderheilung heute Nacht im Tiefschlaf hervorrufen kann.

Wär ich da in der U-Bahn Station pünktlich gewesen hätt ich das jetzt nicht. Aber okay, kann man nicht ändern.

 

04.07.2010

Beine/Nacken

Kreuzheben
8x60kg
8x70kg
11x75kg
8x80kg
8x85kg
8x85kg

Beinbeuger
10x34kg (letzten beiden Wh nicht voll durchgezogen)
13x31.5kg
8x31.5kg

Beinstrecker
14x60kg
25x70kg
25x70kg
25x70kg
25x70kg
->Hab diese Übung das erste mal seit nen paar Monaten wieder gemacht, weil ich mich damals beim Beinstrecken verletzt habe. Das lief sowas von perfekt heute. Hat auch richtig gut gebrannt in den Oberschenkeln.

LH-Shrugs
13x72.5kg
13x70kg
13x70kg
12x70kg

________________________

Bin voll zufrieden mit heute und die Leiste hat auch nicht mehr rumgemeckert.

 

Ja bin ich auch.

Ich werde heute ein letztes Mal eine SplitEinheit durchziehen, und zwar die Brust-Einheit. Heute Abend bin ich dann wieder für ca. 10 Tage weg.
Wenn ich wieder zu Hause bin, werde ich nach einem WKM-Plan trainieren, der folgendermaßen aussieht:

__________________________________________________________
Trainingseinheit 1:
Kniebeugen
Bankdrücken
LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff


Trainingseinheit 2:
Kreuzheben
Military Press
Klimmzüge eng im Untergriff

-Jeden zweiten Tag Training (wenn ich dafür genug Zeit habe)
-Nach jeder vierten Einheit wird das Gewicht in jeder Übung um 2.5kg erhöht
-Jede Übung 3 Sätze á 12Whs
____________________________________________________________


Ich bin sehr gespannt, ob das tatsächlich so viel effektiver ist als ein Split mit Isos und so etwas. Ich werde dann berichten, wie es läuft und wie es mit Fortschritten ausschaut.

Nachher kommt dann ein letztes Mal die Brusteinheit, und dann ists aus mit dem 3er Split.

Noch ein kleiner Nachtrag:Wenn man grob im Kopf überschlägt, wie weit man mit diesem Plan nach nur einem Jahr kommen kann, wird man verblüfft sein.
Auf den ersten Blick dachte ich mir: Hmm, keine Arm-Isos, keine Shrugs, nur eine Brustübung, keine extra Beinstreck- oder Beugeübung... Das ist doch viel zu wenig. Aber: Wenn man jeden zweiten bis dritten Tag trainiert, sind im Schnitt 15-20Gewichtssteigerungen mit je 2.5kg pro Übung drin in einem Jahr. Und das bedeutet, man steigert sich um 40-50kg pro Übung.
Wenn ich jetzt denke, dass ich in normalen Sätzen ca. 55kg drücke, 60-65kg beuge und 80-85kg hebe, dazu dann 40-50kg addiere, dann ist das schon beachtlich.
Und stellt man sich jetzt eine Person vor, die im normalen Training 90kg drückt, 100beugt und 120kg hebt, dann denkt man nicht unbedingt an dünne Arme geschweigedenn dünne Beine!
Ich bin da wie gesagt sehr gespannt, ob das wie erwartet laufen wird. Selbst wenn "nur" 30kg zusammenkommen sollten pro Übung, wäre ich doch sehr zufrieden. Also, mal schauen was draus wird!

Beste Grüße

 

Heute nochmal ein billiges Training, naja.

05.07.2010

Bankdrücken
10x55kg
9x55kg
8x55kg
9x52.5kg
9x52.5kg
8x52.5kg

Dips
11xKörpergewicht
11xKörpergewicht
11xKörpergewicht

Kniebeugen (zum "Leiste-Testen" )
12x60kg
5x60kg
-> Hat super geklappt, hab jetzt auch die Technik drin, sodass ich Fersen voll aufm Boden hab und Zehen anheben kann. Muss bloß aufpassen, dass ich nicht nach hinten umfalle. xD

So, das war die letzte Einheit auf diese Weise.
Auf gehts mit WKM. ^.^

Werde selbstverständlich weiterhin berichten.
Viele Grüße

 

Also: Heute noch einmal Gewichte für Military Press, Klimmzüge und Kniebeugen getestet damit ich weiß, welche Gewichte ich für den WKM Plan nehme, damit ich diese dann alle 4 Einheiten um 2.5kg erhöhe (okay, Military Press zB wird sicherlich nicht so schnell "steigerbar" sein wie Klimmzüge zB).

Also hier das Training:




17.07.2010

Klimmzüge
5xKörpergewicht
5xKörpergewicht
5xKörpergewicht
10xKörpergewicht+5kg
---Aufwärmen fertig---
12xKörpergewicht+10kg
12xKörpergewicht+10kg
11xKörpergewicht+10kg
10xKörpergewicht+12.5kg
7xKörpergewicht+15kg

Military Press

5x25kg
---Aufwärmen fertig---
12x30kg
10x32.5kg
7x32.5kg (Ich Depp hab mir trotz langsamer und sauberer Ausführung die Hantel unters Kinn gehauen Hatte keine Lust mehr nach dieser 7ten Wiederholung)

Kniebeugen

Alle möglichen Gewichte durchprobiert, jetzt sitzt die Ausführung sehr gut.
Habe bis vor Kurzem das Problem gehabt, dass ich unbewusst zu weit vorgebeugt war und die Hantel zu hoch abgelegt habe, sodass sie zu wenig auf den Nackenmuskeln lag. Hatte immer nen blauen Fleck nach KB.
So, jetzt hab ich mal "Low Bar" bewusst durchgezogen und aufrechter gestanden, damit die Hantel im Lot mit dem Mittelfuß ist und die Hantel auch wirklich voll auf den Nackenmuskeln liegt und nicht woanders.
Ich habs zwar schon im vorherigen Beitrag erwähnt, aber das "Zehen-Anheben" während den KB klappt sehr gut, jetzt dürfte alles passen.

______________________________________________

Gewichte der Arbeitssätze für den WKM Plan:

1]
Kniebeugen:60kg
Bankdrücken:55kg
LH-Rudern vorgebeugt im Untergriff:50kg

2]
Kreuzheben:82.5kg
Military Press:32.5kg
Klimmzüge eng im Untergriff:Körpergewicht+15kg
_______________________________________________

 

Vor dem Training bin ich 3x15min geschwommen, für Ausdauer.
Dann ab zu den Hanteln und gleich mal die erste Einheit im WKM-Plan gemacht.


Training am 19.07.2010

Einheit 1)

Kniebeugen
Aufwärmen
10x20kg
8x30kg
8x40kg
7x50kg
Arbeitssätze
12x60kg
12x60kg
12x60kg

Bankdrücken
Aufwärmen
5x30kg
5x40kg
Arbeitssätze
10+2(also12)x55kg
8+3+1(also12)x55kg
7+2+2+2(also13)x55kg
->Das "+" bedeutet bloß, dass ich da das Gewicht für ca. 20sek abgelegt habe und danach weitere Wiederholungen gemacht habe. Die Kraft hatte gefehlt, weil ich seit 14Tagen nichts mehr für Brust gemacht habe. Ich denke beim übernächsten BD müsste es am Stück zu schaffen sein.

Rudern vorgebeugt, Untergriff
Arbeitssätze
12x50kg
12x50kg
12x50kg


Fazit: War ziemlich gut das Training, hat auch bloß eine Stunde gedauert.

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Ernährung am 19.07.2010
Essen:
Morgens: 120gr Haferflocken, 400ml Milch [~30gr Eiweiß]
Mittags: 350gr Schweinefilet, 400ml Milch [~94gr Eiweiß]
Nachmittags: Banane, Apfel, Eiweißriegel, Vollkornbrot mit Pute [~30gr Eiweiß]
Abends: Joghurt, 500gr Magerquark, 400ml Milch, 1Vollkornbrötchen und 1Vollkornbrot mit Pute [~84gr Eiweiß]
Trinken: 250ml Kaffe, 2500ml Wasser, 1200ml Milch.


Hätte mehr trinken können, aber okay, gibt ja noch genug Seewasser, das ich beim Schwimmen gesoffen habe.

 

Gestern wegen Krankheit nicht trainiert.

22.07.2010

Kreuzheben
Aufwärmen
10x30kg
6x40kg
7x50kg
3x60kg
3x70kg
Arbeitssätze
12x82.5kg
8+4(also 12)x82.5kg
6+4+2(also 12)x82.5kg

Military Press
Aufwärmen
13xDips
Arbeitssätze
12x32.5kg
6+4+2(also12)x32.5kg
7+2+2(also 11)x32.5kg

Klimmzüge, enger Untergriff
Aufwärmen
8x+Körpergewicht
4xKörpergewicht+7.5kg
5xKörpergewicht+12.5kg
Arbeitssätze
12xKö.Ge.+15kg
10xKö.Ge.+15kg
12xKö.Ge.+12.5kg

Fazit: Ich glaub, ich hätte noch einen Tag länger warten sollen. Die Erkältung steckt mir noch in den Knochen scheinbar.
Naja, zumindest hab ich heute den Entschluss gefasst die Gewichte NICHT nach dem 4ten mal zu steigern...

Ich warte so lange, bis ich die Arbeitssätze am Stück (ohne clustern zu müssen) durchziehen kann. Die Trainingspause+Erkältung hinterlassen da ihre Spuren.

Grüße

Edit: Rechtschreibfehler gefunden. :D

 

Danke dir! Zumindest höre ich jetzt auch wieder was auf dem linken Ohr, das war nonstop 24h "zu".

 

24.07.2010

Habe mit meinem Cousin trainiert, deshalb keine Einheit vom WKM-Plan genommen. Der trainiert folgenden Plan:

Einheit1) Bankdrücken/Klimmzüge (Sätze immer im Wechsel)
Einheit2) erst Kniebeugen, dann LH-Rudern vorgebeugt
Einheit3) erst Kreuzheben, dann Military Press

Also die gleichen Übungen wie ich, nur so aufgeteilt, dass es eine Einheit mehr gibt.
Vorgestern war Einheit 1) bei ihm dran, habe mal mit meinen Gewichten mittrainiert.

Bankdrücken/Klimmzüge
Aufwärmen:
[...]
BD 9x55kg
KZ 12xKörpergewicht
BD 8x55kg
KZ 12xKörpergewicht
BD 10x52.5kg
KZ 12x Körpergewicht
BD 8+3+2x52.5kg
KZ 12xKörpergewicht
BD 11x50kg
KZ 12xKörpergewicht
Pause.... und zum Schluss nochmal 12Klimmzüge mit Körpergewicht.

Ich weiß, nicht optimal so eine Einheit einzuschieben aber es ist mir egal, denn schließlich ists "nur" mein Hobby. Wird mich schon nicht umbringen. Und Spaß hats auch gemacht!

 

26.07.2010

Kniebeugen
Aufwärmen:
Dehnen
10x10kg
8x30kg
6x40kg
6x50kg
Arbeitssätze
12x60kg
12x60kg
12x60kg

LH-Rudern vorgebeugt
12x50kg
12x50kg
12x50kg

 

Musste jetzt nochmal nen paar Tage pausieren weil ich irgendwie müde und schlapp war. Hatte auch nur wenig Zeit.
Also keine WKM Einheit durchgeführt, sondern mal was anderes. ^.^

Heute mal Ausdauer:

Training 1.8.2010

-Vormittags 2 Stunden Tennis, war eher lahm, weils so warm war.
-Nachmittags 2 Stunden schnelles Radfahren

 

Training 04.08.2010

Turntraining (hab ich bisher noch nie gepostet)

Dips,
Liegestützen,
Beinheben,
Wadenheben,
und Klimmzüge mit auseinandergehenden Seilen.

Sieht nicht viel aus, aber ist nahezu alles im Ausdauerbereich und strengt nach der Zeit ziemlich an. Hat sicherlich auch nichts mit BB zu tun, aber das ist halt für die Ringe und den Barren (etc.) ganz praktisch.

Training 05.08.2010

Habe heute mit Klimmzügen vor KH gestartet weil ich schauen wollte, wie sich das auf die Griffkraft der nächsten Übung auswirkt. Hat nichts gebracht, muss da irgendwas ändern.

Klimmzüge eng im Untergriff
15xKörpergewicht
17xKörpergewicht

12xKörpergewicht+7.5kg
12xKörpergewicht+7.5kg
12xKörpergewicht+7.5kg

Und noch mal 5 langsame Klimmzüge zum Lat-Dehnen

Kreuzheben
8x40kg
3x60kg
3x70kg
4+2x82.5kg
2+2x80kg
2+2+2+2x75kg

->Lief verdammt schlecht, Griffkraft war weg, Unterarme haben aufgegeben

Military Press

9+3x33kg
8+4x33kg
5+5+3x33kg

French Press

10x30.5kg
4+3x33kg
5+4+2x30.5kg