Aufbau von Masse, Kraft und Ausdauer im freien 4er Split

Diskutiere Aufbau von Masse, Kraft und Ausdauer im freien 4er Split im Trainingsberichte Massephase Forum im Bereich Trainingsberichte und Trainings-Tagebücher; Hi Colin. Habe immer mit Interesse deinen Thread verfolgt. Was ist los? Trainierst du nicht mehr oder postest du es einfach nicht?? MfG...

  1. #81 LBgPumper, 29.10.2010
    LBgPumper

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    Hi Colin.

    Habe immer mit Interesse deinen Thread verfolgt.
    Was ist los? Trainierst du nicht mehr oder postest du es einfach nicht??

    MfG
    LBgPumper
     
  2. Colin

    Colin V.I.P.

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    Hi!

    Doch doch, ich trainiere noch regelmäßig. :ok: Nach der letzten geposteten Einheit hab ich bloß mal eine Woche pausiert, wegen der Schulter. Da ist jetzt aber inzwischen auch wieder alles in Ordnung.

    Um ehrlich zu sein hatte ich nach dieser einwöchigen Pause ganz vergessen wieder zu posten, weil da die Schul-Klausuren angefangen haben. Ich kann ja ab jetzt wieder ab und zu schreiben wie die Einheiten so waren. :mrgreen:

    Lieben Gruß,
    Colin.
     
  3. Colin

    Colin V.I.P.

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    (Die Aufwärmsätze mit 10, 20, 30kg etc. poste ich nicht mehr, die sind langweilig. :mrgreen: )


    Trainierte heute und gestern nicht nach WKM, habe es auf Freitag, Samstag und Sonntag aufgeteilt. Morgen kommt dann die Kreuzhebeneinheit.


    29.10.2010
    Kniebeugen
    15x60kg
    10x70kg
    10x70kg
    10x70kg
    5x70kg

    Beinstrecker
    12x65kg
    12x65kg
    12x65kg



    30.10.2010
    40x "Besenstilübung" zum Aufwärmen für die Schulterbeweglichkeit

    Bankdrücken
    10x55kg
    10x55kg
    7x57.5kg
    6x57.5kg
    5x57.5kg

    Dips
    11-10-9-8

    Seitheben (mag ich eigentlich nicht, habs aber mal mit reingenommen)
    3x12x7.5kg

    Enge Liegestützen
    20x

    vorgebeugtes Seitheben
    2x20x2.5kg
     
  4. Colin

    Colin V.I.P.

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    31.10.2010

    Kreuzheben

    10x70kg

    8x80kg
    8x80kg
    8x80kg
    8x80kg
    ->Ab nächster Einheit dann 85kg, habe beim KH lang nicht mehr gesteigert.

    Klimmzüge

    10xKörpergewicht
    8xKörpergewicht+2.5kg
    8xKörpergewicht+7.5kg
    8xKörpergewicht+10kg
    8xKörpergewicht+10kg
    8xKörpergewicht+8.75kg
    8xKörpergewicht+7.5kg
    10xKörpergewicht

    SZ-Curls

    11x33kg
    ->Ja, sorry. Der Discopumper kam durch. :lach:
     
  5. Colin

    Colin V.I.P.

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    04.11.2010

    Kreuzheben

    10x70kg
    8x80kg
    8x82.5kg
    8x82.5kg
    8x82.5kg

    (Doch nicht 85kg... :mrgreen: Sonst muss ich zu schnell neue Gewichte kaufen)

    Klimmzüge

    5xKörper
    8xKörper+10kg
    8xKörper+10kg
    8xKörper+10kg

    LH-Rudern, UG, vorgebeugt

    10x50kg
    10x50kg
    10x50kg
    (Im Rudern bin ich eine Lusche :-( )

    Dauer des Trainings: 70min. (Hab heut' ausnahmsweise mal auf die Uhr geschaut. :mrgreen: )


    Ernährung von heute:
    100gr Haferflocken mit 300ml Milch 0.3%
    4 Vollkornbrote mit Putenbrust
    1 Beutel Reis mit Obst
    400ml Milch0.3%
    1 Proteinriegel
    1 Packung Reiswaffeln
    1 Thunfischpizza (740Kalorien, 38gr Eiweiß, 19gr Fett, davon gesättigt 8gr)
    Gemischter Salat
    500gr Magerquark

    Wasser: Ca. 2.8 Liter
     
  6. Colin

    Colin V.I.P.

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    5.11 und 6.11

    Unzählige (!) Kniebeugen mit Gewichten von Besenstil bis über 70kg. Naja, was passiert ist, ist folgendes: Ich hab mal ein Video vom Beugen am 5.11 gemacht und mir ist aufgefallen, dass die Technik am untersten Punkt nicht so ist, wie sie sein sollte. Soll heißen: Am untersten Punkt rundet sich mein Rücken ein, hab das gar nicht bemerkt. Erst auf dem Video... SBF hatte mir noch viele gute Tipps gegeben und ich kriegs jetzt deutlich besser hin, also übe ich verstärkt, bis ich es richtig kann. Dann poste ich in punkto Kniebeugen auch wieder das Training. ;)

    Danach noch:

    Bankdrücken
    8x57.5kg
    8x57.5kg
    8x57.5kg

    Dips
    10xKörpergewicht
    10xKörpergewicht
    10xKörpergewicht
    10xKörpergewicht

    + ein paar Schulternebenübungen
     
  7. Colin

    Colin V.I.P.

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    Klimmzüge enger UG

    5xKörpergewicht
    5xKörpergewicht+2.5kg
    5xKörpergewicht+5kg
    5xKörpergewicht+7.5kg
    8xKörpergewicht+10kg
    8xKöprergewicht+10kg
    8xKörpergewicht+10kg
    8xKörpergewicht+10kg
    8xKörpergewicht+7.5kg
    4xKörpergewicht+5kg
    3xKörpergewicht+2.5kg

    LH-Rudern UG vorgebeugt

    10x10kg
    10x30kg
    10x40kg
    10x50kg
    10x50kg
    10x50kg
    10x50kg
     
  8. #88 DaChris, 07.11.2010
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    Woha so viele Klimmzüge??? Platzt dir da nicht der Lat??? :-D :-D :-D
     
  9. #89 FastMuscleNeed, 07.11.2010
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    Colin übertreibts halt mal gerne :D

    Klimmzüge > all :D

    Weiter so!
     
  10. Colin

    Colin V.I.P.

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    Hehehe danke ihr beiden! :mrgreen: Beine und Brust/Schultern ist heute alles noch schlapp und müde von den letzten Einheiten, also musste eben mal der Lat dran glauben. :mrgreen:
     
  11. Colin

    Colin V.I.P.

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    Kreuzheben (in kg):
    1560
    10.11.2010

    Kreuzheben

    10x70kg
    6x82.5kg
    6x82.5kg
    7x82.5kg
    7x82.5kg
    7x82.5kg
    5+4x82.5kg, dazwischen 30sek Pause

    Bulgarian Split Squats

    30kgx5 rechts
    30kgx5 links

    30kgx5 rechts
    30kgx5 links

    30kgx7 rechts
    30kgx7 links

    30kgx7 rechts
    30kgx7 links

    ->Traumübung. :mrgreen: Hab diese Übung vorher noch nie gemacht, die wird ab sofort aber regelmäßig praktiziert... :lach:

    Beinheben hängend an Klimmzugstange

    18x
    15x
    12x

    Military Press

    (Vorher noch kurz die Besenstilübung)

    10x30kg
    10x30kg
    10x30kg

    Vorgebeugtes Seitheben

    3x15x2.5kg
     
  12. Colin

    Colin V.I.P.

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    Kreuzheben (in kg):
    1560
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    Klimmzüge

    10xKörpergewicht
    5xKörpergewicht+2.5kg
    5xKörpergewicht+5kg
    5xKörpergewicht+7.5kg
    8xKörpergewicht+10kg
    8xKöprergewicht+10kg
    8xKörpergewicht+10kg
    8xKörpergewicht+10kg
    8xKörpergewicht+7.5kg
    4xKörpergewicht+5kg
    3xKörpergewicht+2.5kg

    Dips

    10xKörpergewicht
    10xKörpergewicht
    10xKörpergewicht+2.5kg
    8xKörpergewicht+5kg
    10xKörpergewicht+5kg
    8xKörpergewicht+5kg
    8xKörpergewicht+5kg

    ->Weil ich heute Zeit hatte hab ich einfach mal ein paar Dips und Klimmzüge gemacht... LH-Rudern ging leider nicht, denn mein Hintern ist verdammt geschafft von den gestrigen Split Squats. Die geben einen ziemlich guten Muskelkater! :mrgreen:
     
  13. mikeyy

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    Kommst aber doch ganz schön vom WKM ab. Wieso? Gewollt? Wenn ja, warum?
     
  14. Colin

    Colin V.I.P.

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    Kniebeugen

    10x60kg
    5x70kg
    5x70kg
    5x70kg
    10x60kg
    10x60kg
    10x60kg

    ->Die Technik bei 60kg gefällt mir sehr gut, bei 70kg am untersten Punkt leider nicht. Fazit: Ich trainiere ab jetzt mit 60kg und steiger dann in 2.5kg Schritten. Naja... Gibt schlimmeres. :smash: Irgendwann werd ich schon bei 100 ankommen. :lach:

    Bulgarian Split Squats

    30kgx8 li
    30kgx8 re

    30kgx8 li
    30kgx8 re

    30kgx8 li
    30kgx8 re
     
  15. mikeyy

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  16. #96 Booster, 14.11.2010
    Booster

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    Ich glaub er will einfach etwas neues ausprobieren. Oder er ist einfach faul =P
     
  17. Colin

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    Oh Mist, sorry, ich hab völlig vergessen zu antworten! :oops:

    Also um ehrlich zu sein hab ich jetzt die ganze Zeit einfach das trainiert, wozu ich Lust hatte. Im Moment überleg ich auf einen 4er umzusteigen, der wäre dann in 2 PushEinheiten je für 1xOber und 1xUnterkörper und 2 PullEinheiten je 1xOber und 1xUnterkörper geteilt.

    Wenn ich mich entschieden habe, sag ich bescheid. :ok:

    Lieben Gruß,
    Colin!
     
  18. mikeyy

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    Ah okay. Hast den WKM ja net unbedingt lang durchgehalten ;).
    Schlechte Fortschritte oder ist er dir zu öde geworden?
     
  19. Colin

    Colin V.I.P.

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    Ja stimmt, habe nicht besonders lange nach WKM trainiert! Fortschritte gab es zu 100%, ich finde den WKM-Plan auch weiterhin gut, der Grund warum ich von WKM auf den 4er wechseln will ist aber der, dass ich es besser finde, wenn in einer Einheit nur eine Muskelgruppe belastet wird und dafür dann mehrere Übungen durchgezogen werden. Bei WKM ist ja zB immer erst eine Ganzkörperübung drin (KB+KH) und danach noch eine Mehrgelenksübung je eine für Schulter/Trizeps/Brust (MilPr+BD) und eine zum Schluss für Rücken/Bizeps (LHRudern+Klimmzüge). Beim Split sinds dann eben für den Rücken in einer Einheit 2-3Übungen, für die restlichen Muskelgruppen dann ebenfalls. Wenn ich merk, dass der Split nicht gut läuft fang ich wieder mit WKM an, aber ich glaube ich werd dann jetzt vorerst den 4er nehmen und wenn ich zufrieden bin werd ich den auch behalten. :-)

    Lieben Gruß
     
  20. mikeyy

    mikeyy Handtuchhalter

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    Okay. Na dann mal viel Erfolg. Halt uns auf dem laufenden ;)
     
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