Aufbau von Masse, Kraft und Ausdauer im freien 4er Split

Beugen
12xBW+80kg
8xBW+100kg
8xBW+100kg
8xBW+100kg
12xBW+90kg

Bulgarian Split , hinterer Fuß auf Erhöhung
10x/Seite+50kgLH
10x/Seite+50kgLH
10x/Seite+50kgLH

Beinstrecker
20x60kg
20x60kg
20x60kg
20x60kg

FrontSuats leichtes Zusatzgewicht
3 Sätze á 15 Wdh

Kick Backs fürn Hintern +Zusatzkilos pro Fuß
50/Seite

 

Heute richtig intensiv Arme gemacht, Trizeps und dann Bizeps.

Ich meld mich also nun im Studio an, ich werd mit einem Trainingspartner 5x die Woche vormittags gehen. Ziel ists in 5 Einheiten jede Muskelgruppe 2x/Woche durchzunehmen, neben den Grundübungen (die bleiben natürlich ) ersetz ich die Übungen durch neue Dinge, unter anderem auch mal Maschinen, damit ich maximale Umstellung erreiche. Das heißt es geht wieder vorwärts.

Liebe Grüße!

 

Heute gabs Brust (Langhantel), Schultern, Trizeps, Bauch.

Gewichte und Übungen werd ich bald wieder dazu schreiben, ich hab noch nicht alles im Kopf.

 

Frag mich nicht, ich hab nicht die leiseste Ahnung Noch mehr als der Fakt dass ich jetzt im Studio bin verwundert mich, dass ich tatsächlich jeden Morgen freiwillig um 10 dort auf der Matte stehe, also für mich eigentlich frühster Morgen in Sachen Training hahahahaha

Ich glaub ich hatte einfach jetzt keine Lust mehr auf diese 2 Stunden jeden Tag alleine hier zu schwitzen, immer das Gleiche zu tun und keine Abwechslung zu haben. Daher jetzt die Entscheidung für Trainingspartner, Studio und einen monatlichen Beitrag von 10€ da der Rest meine Krankenkasse zahlt (Prävention von anfallenden Kosten fürdie und so weil ich ja so brav mein Training mache und nicht Chips esse, Bier trinke und rauche um dann mit Herzinfarkt während "Bauer sucht Frau" vom Sofa abgeholt werden zu müssen)



2.12.2014

Rücken, Bizeps, Bauch

 

Heute gab es Beine, Kniebeugen vorneweg, dann Beinpresse und ein paar andere Übungen hinterher.
Seeehr Ungewohnt muss ich sagen, aber gut.

Kraftwerte sind noch so lala, muss mich erst mal an alles gewöhnen, bei Kniebeugen wie gewohnt 8x100kg pro Satz.

Lieben Gruß!

 

Jaa Ich hab einfach mal angerufen und die meinten das machen die wohl immer, also 100€ Zuschuss im Jahr seien Standard ohne wenn und aber und eventuell sei sogar mehr drin wenn ich mir Nachweise hole dass ich regelmäßig gehe.

Boah ich sags dir, ich gehe jetzt seit 1-2 Wochen und ich hab da schon so Experten gesehen... Das hab ich so vermisst daheim

 

4.12.2014

Brust (Kurzhantel)/Schulter/Trizeps

 

Heute kurz und bündig Rücken daheim gemacht weil ich morgens auspennen wollte

Klimmziehen Untergriff schmal langsam
15xBW
15xBW
15xBW
15xBW

Klimmzüge Obergriff weit zur Brust
12x
12x
12x
12x

LH-Rudern stehend vorgebeugt klassischer Untergriff (oberste Position halten von 2 sek)
15x80kg
15x80kg
15x80kg
15x80kg

KH-Rudern einseitig vorgebeugt
4 Sätze

 

6.12

Schultern
(Lief alles gut aber ich hab mir die rechte Seite etwas gezerrt nehme ich an, das ist aber inzwischen wieder verheilt. Beim Anheben des Armes zog es im mittleren Bereich ziemlich eklig und ich hab schon Böses geahnt )


9.12.

Brust
(War etwas unentschlossen wegen der Schulter aber ich habe geringe Gewichte genommen und extrem aus der Brust gedrückt mit nahezu 0 Schulterbeteiligung durch locking der Schulterblätter, lief dann top und ich hab direkt neuen Muskelkater bekommen)


10.12

Beine
Kniebeugen (die letzten 3 Sätze 8 Wiederholungen/Satz mit 100kg, sonst nichts Erwähnenswertes), Beinpresse, Beuger, Strecker, Gluteus Maximus. Danach noch ein paar Supersätze am Turm für Bizeps/Trizeps, ich war platt

 

Inzwischen wieder 4 Einheiten gemacht:

Rücken

Brust

Rücken

Beine

(Beine gabs gestern, "Highlight" waren im letzten Satz 7x sauber 110kg Kniebeugen, selbstverständlich frei mit Langhantel, die 8te Wiederholung kam ich zwar noch gut hoch allerdings zu unkontrolliert wehsalb ich das Gewicht nicht mehr auf den Fersen hatte sondern eher dem Vorderfuß, bin dann in der Aufwärtsbewegung nach vorne gekippt und habs Gewicht oben abgelegt, aber bin sehr zufrieden )

Lieben Gruß, und wie gesagt, ausführlichere Einzelberichte folgen, so wie damals zu Zeiten des Homegyms!

 

Danke!

Das habe ich vorläufig noch auf Eis gelegt, weil ich im Studio noch nicht so ganz die Übungen überblicke, da kommen mir dann sicher Sätze, Kilos und Wiederholungen abhanden, wenigstens für die Grundübungen werde ich es aber posten, ich geb mir Mühe dass es zügig wieder so weiter geht wie bisher, zur Not notier ichs mir mit Stift und Zettel oder Handy.

 

17.12.2014
Brust/Bauch

18.12.2014
Rücken/Trizeps
->Dabei auf Langhantelrudern verzichtet und viel an Seilen gearbeitet

 

21.12.2014

Beine
Kniebeugen
( Highlight: 110kg, 8 Wdh, lief sowas von super, nächstes Mal mach ich mal 120kg und schau wie oft es klappt. Die Stange beginnt sich schon zu biegen wenn ich etwas mit ihr wippe! )
Beinpresse
Bulgarian Split
Beinbeuger
Arsch Kick Backs


22.12.2014 Zuhause

Klimmziehen Obergriff weit
15x
15x
15x
15x

Klimmziehen Untergriff eng
15x
15x
15x
15x

LH-Curls stehend
15x30kg
15x30kg
15x30kg
15x30kg


Vorgbeugtes LH-Rudern, Obergriff sehr weit
60x insgesamt 30kg
-> War fürs Gewissen, hatte keine Zeit

 

Viiielen Dank

Ich glaub deine Idee ist gut, sonst krieg ich am Ende die 120kg doch nur 4x hin und es brennt sich als Negativerfahrung in meinem Gedächtnis ein, dann lieber 115kg und 7x beugen und dann entspannt die folgenden Male weiter steigern

 

23.12.2014
Brust

LH Flachbank (80kg 12x/Satz)
Kurzhantel positiv (28kg 12x/Satz)
LH Negative Bank (80kg 12/Satz)
Brustpresse (Gewicht kein Plan)
Positive Presse (30kg pro Seite, 12x/Satz)
Seilzug vorgebeugt (Gewicht kein Plan)

Pro Übung immer nur 3 Sätze. Hab heute einem Freund mal ne Übungseinführung gegeben, daher wars etwas "voller".