Aufbau von Masse, Kraft und Ausdauer im freien 4er Split

Gestern hab ich vormittags nochmal ne Rückeneinheit gemacht weil alles andere total verkatert war, da ich aber 2 Tage vorher schon 120 Klimmzüge gemacht hab wurde ich das Gefühl nicht los bald zu sterben
Heute Nacht hab ich dann 14 Stunden geschlafen Aber nun gut, wenns sein musste

 

26.12.2014

Weils so schön ist: Rücken, danach Brust.

Nichts großartig nennenswertes außer 34kg/KH positives Bankdrücken, ging gut

 

27.12.2014

Beine

Kniebeugen, Beinpresse, Beinbeuger, Bulgarian Split

-> Beugen lief easy, 115kg 6x, kraftmäßig wars kein Ding aber ab der 4ten Wdh wurde die Technik mieser, ich kam zu weit in Vorlage. Am Ende noch 10x90kg gebeugt und es kam mir sehr leicht vor, Technik saß da bestens, richtig schön aufrecht und aus Arsch/Schenkeln gedrückt.

Nach den Bulgarian Split aber Abbruch der Einheit, mir wurd auf einmal übel und dann gings direkt aufs Klo kotzen Danach war ich wieder fit, aber bin nachhause gefahren. Naja, passiert

 

29.12.2014

Brust mit nem Freund in einem neuen Studio beim Probetraining, war aber eine ranzige Stube, also McFit ist schön dagegen

 

30.12

Rücken

Fokus auf Ruderübungen weil die Breite schon zufriedenstellend ist, die Tiefe braucht aber noch

 

31.12.2014

Schultern/Trizeps

______Neues Jahr, neue Gainzzz_______




02.01.

Brust/Schultern/Trizeps




Morgen Beine, seit dem Kotzen neulich aber 0 Lust drauf

 

3. Januar
Beine
Beinbeuger/Beinpresse/Kniebeugen/Beinstrecker/Ausfallschritte mit LH und hinterem Fuß auf Bank/Glut Kick Backs

5. Januar
Brust/Trizeps

6. Januar
Rücken

 

8.1.
Brust
Bank 110kg 2x Maximalversuch, war ganz okay, jede Einheit steiger ich da mal um 2.5kg und schau wie weit ich komme

9.1.
Schultern
Military Press 60kg 4x5Wdh am Ende der Einheit, lief gut, hat mich positiv überrascht

 

Danke für die Tipps, das werd ich am nächsten Schultertag direkt probieren

10.11. Beine
Wie immer Beugen, Beinbeuger, Strecker, Bulgarian Split , Beinpresse, Glut Kick Backs. Lief sehr gut, wenig Übelkeit

 

Inzwischewn war wieder Brust dran, Kreuzheben kommt dann auch wieder, morgen Pause, da muss ich mich mal ruhen und vor allem lernen.

 

So, hab die Tage pausiert, heute war Rücken dran. War ok, aber nach Kruezheben auf LH-Rudern verzichtet und Klimmziehen war schwach, das Lernen bekommt mir nicht.

Kreuzheben
10x80kg
10x100kg
8x140kg
8x140kg
3x160kg

Klimmziehen Untergriff schmal
10x
10x
10x
10x

Latzug Hammergrif schmal
4 Sätze

Rudern Seilzug
2 Sätze

Klimmziehen Obergriff
5x
5x
5x
5x
-> Lief 0

Lat-Zug weiter Obergriff
3 Sätze

Klimmziehen Obergriff weit / Obergriff schmal / Untergriff schmal
8x / 5x / 4x

Trizeps am Seil
3 Sätze einarmig pro Seite

 

Beinbeuger liegend Gerät
15x50kg
15x50kg
15x50kg
15x50kg

Kniebeugen frei mit LH
10x80kg
7x110kg
8x100kg
10x90kg

Beinstrecker sitzend Gewicht steigend, je bis Versagen
20x
15x
15x
10x

Beinpresse
12x150kg
12x150kg
12x150kg

Bulgarian Split mit hinterem Fuß auf Bank und 50kg Langhantel
8x/Seite
8x/Seite
8x/Seite

Glut Kick Backs mit paar Zusatzkilos
12x/Seite
12x/Seite
12x/Seite

 

Das hab ich gemacht weil a) die Racks besetzt waren und b) weil ich Angst vor nem Kreislauf-Aussetzer hatte Ich versuch jetzt immer den Puls hoch zu bringen und dann erst zu beugen, auch die Beinpresse direkt nach dem Beugen versuche ich zu vermeiden, ich hatte die letzten Male arge Probleme mit Übelkeit

21.02.

Kreuzheben
10x110kg
8x140kg
8x140kg
8x140kg

Rudern klassisch vorgebeugt Untergriff
15x80kg
15x80kg
15x80kg

Klimmziehen Untergriff schmal
10xBW+17.5kg
10xBW+17.5kg
10xBW+17.5kg

Klimmziehen Obergriff weit
12x
12x
12x

Bizeps Curls LH
15x40kg
15x40kg
15x40kg

KH-Curls konzentriert/ Hammercurls Supersatz
3 Sätze

Momentan Klausurenphase, daher wenig Zeit

 

25.01.

Kniebeugen
10x90kg
8x110kg
8x100kg
8x100kg

Beinbeuger
15x50kg
15x50kg
15x50kg

Beinstrecker
3 Sätze bis Versagen

Beinpresse
15x120kg super slow in der exzentrischen
15x120kg super slow in der exzentrischen
15x120kg super slow in der exzentrischen

Bulgarian Split mit 50kg Langhantel und hinterem Fuß auf Bank
8xli/8xre
8xli/8xre
8xli/8xre

Glut Kick Backs
12xli/12re
12xli/12re
12xli/12re

 

Ich muss auch ehrlich sagen, dass es sich nicht schlecht anfühlt vor dem Beugen den Beuger zu machen. Man ist irgendwie fitter, also die Ermüdung ist marginal und dank der besseren Durchblutung kommt man besser in Fahrt, also vielleicht gar nicht soo schlecht dass ichs mal variiert hab, gerade wenn ich jetzt noch deine Begründung lese.
@amano, du kannst es ja auch einfach mal probieren, vielleicht wirst du auf einmal Fan davon

30.1.2015
Brust gemacht, 100kg Bank 3x, dann paar Sätze mit weniger Gewicht. Dips, Positiv KH/Schrägbank, Arnold Dips, Trizeps und Military Press im Supersatz mit Butterfly Reverse.

1.2.2015
Beine, sah ähnlich aus wie letzte Woche, bloß am Ende noch 12x90kg gebeugt und ein paar Frontkniebeugen eingebaut, aber wenig Gewicht, da gegen Ende der Einheit.



Ich hab bis 12.2 Klausuren, heute war bereits der erste Vortrag, ich bin leider total eingespannt; was auch meine Abwesenheit im Forum begründet Und selten zum Training komm ich ebenfalls.

Lieben Gruß

 

5.2 Zuhause, also wieder Gewichte Mangel beim Heben

Kreuzheben gestreckt
15x100kg
10x140kg
10x140kg
10x140kg

Klimmziehen Obergriff weit zur Brust
12xBW
12xBW
12xBW
12xBW

Klimmziehen Untergriff schmal zur Brust
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW

LH-Rudern Untergriff vorgebeugt klassisch
8x80kg
15x70kg
15x70kg
15x60kg
-> Kraft und Lust weg, hatte das Lernen im Nacken

SZ-Curls mit fat grip
15x30.5kg
15x30.5kg
15x30.5kg
15x30.5kg

 

Inzwischen gabs eine Beineinheit und eine Brusteinheit. Die Klausuren sind alle bestanden, bloß eine steht noch aus und ist noch in der Korrektur

Morgen wieder Beine, danach hoffentlich, trotz 3 wöchigem Ganztagspraktikum, wieder regelmäßig Sport!