Aufbau von Masse, Kraft und Ausdauer im freien 4er Split

Danke dir! Hier ist mal der Plan als Ganzes:

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TE1 Unterkörper-Push:
Kniebeugen //oder Frontkniebeugen 6 Sätze 5 Wdh
Bulgarian-Split- 3 Sätze je Bein mit 7Wdh
Beinstrecker 1 Reduktionssatz 40-60 Wdh. insgesamt

TE2 Oberkörper-Push:
Dips 4 Sätze 7 Wdh.
Enge Liegestütz auf Griffen, mit Gewicht auf'm Rücken //oder Bankdrücken 3 Sätze 10 Wdh
Military Press 3 Sätze 10 Wdh

TE3 Unterkörper-Pull:
Gestrecktes Kreuzheben 5 Sätze 6 Wdh (Eventuell noch +3 schwere Einzel-Wdh klassisches KH)
Bein-Curls 4 Sätze 10-12 Wdh (Gegebenenfalls +1 Reduktionssatz)

TE4 Oberkörper-Pull:
Klimmzüge enger Untergriff 5 Sätze 8 Wdh
LH-Rudern 3 Sätze 8-12 Wdh
Aufrecht Rudern 2-3 Sätze 15-25 Wdh

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Die normalen Kniebeugen will ich erst ganz perfekt ausführen können, danach steige ich dann wahrscheinlich auf Frontkniebeugen um. Die Liegestützen hören sich vielleicht komisch an, aber ich finde die gut. Wenn ich merke, dass die doch nicht so toll auf Dauer sind, gibts eben wieder normales Bankdrücken. Aber ich tests jetzt mal 'ne Zeit lang. Vielleicht variiere ich auch einfach hin und wieder.
Viele Grüße, Colin!

 

Ich meinte damit Liegestützen auf 2 "Griffen" auf dem Boden, die Füße dabei auf einer Erhöhung. Die Griffe bestehen aus 2 Kurzhanteln.
Aber wenn ichs mir so recht überlege find ich deine Idee viel besser. Da binde ich dann einfach 2 Seile an meine Klimmzugstange, knote unten 2 Ringe vom Turnen dran (wenn ich da welche mitnehmen darf, sonst bau ich mir was selbst) und die Füße kommen auf nen Kasten. Das werde ich zumindest mal probieren, vorerst ohne Zusatzgewicht! Mal sehen ob ich das ordentlich hinkriege. Aber ich geh mal davon aus.

Lieben Gruß,
Colin

 

Erste Einheit des 4erSplit's

18.11.2010

Klimmzüge

Aufwärmen:
12xKörpergewicht
4x...+2.5kg
3x...+7.5kg

Arbeitssätze:
8x...+10kg
8x...+10kg
8x...+10kg
8x...+10kg
8x...+10kg

Vorgebeugtes LH-Rudern, UG

Aufwärmen:
10x30kg
7x40kg

Arbeitssätze:
10x50kg
10x50kg
10x50kg
5x50kg (hab da nur etwas getestet ^.^ )


Aufrechtes LH-Rudern

10x30kg
10x30kg
10x30kg

 

Training 20.11.2010

Aufwärmen:
50xBesenstilübung
10xLiegestützen
10xDips
7xDips+2.5kg

Dips
10xKörpergewicht+5kg
10xKörpergewicht+5kg
10xKörpergewicht+5kg
10xKörpergcwicht+5kg

Bankdrücken

Paar Aufwärmsätze
Dann 5x5 55kg
->BD hab ich jetzt doch noch drin, weil die Seilkonstruktiuon an der Klimmzugstange mir noch nicht so ganz geheuer ist.


Military Press
3Sätze mit 10x30kg
->War irgendwie extrem schwer. keine Ahnung... 30kg sind eigentlich recht wenig.

 

Hi,

also die Besenstilübung klappt bei mir super. "Früher" hatte ich ja hin und wieder Schulterschmerzen und dank ein bisschen Rotatorentraining sowie der Besenstilübung ist alles wieder fit geworden. Also wie gessagt, bei mir geht das gut.

Und jap, mit der Seilkonstruktion meinte ich die Seile mit Griffen als BD-Ersatz... Ein Tipp wäre super!

Lieben Gruß,
Colin!

 

Bei der Besenstilübung merk ich dieses Ziehen/Dehnen im vorderen Bereich der Schulter. Am Anfang ist das Brennen stark, lässt aber ab der 10ten Wdh immer mehr nach. Also ich würde es so interpretieren, dass die Schulter dann beweglicher wird. Abert zum Glück merk ich dadurch keinen Kraftverlust oder sowas, das klappt alles ganz gut. Ich greife ca. 1.2m bis 1.3m breit. Greifst du denn vielleicht enger? Vielleicht liegts daran.

Und zum "Seil- bzw. Kettenvideo": Danke erst mal! Glaubst du, dass ich daran auch die "Liegestützen" machen könnte? Also wie lang sind die Ketten denn? Weil die müssten schon so ca. 1,5m lang sein damit sie von der Klimmzugstange bis kurz über den Boden reichen.

21.11.2010

gestr. Kreuzheben

Paar mal 30, 40, 60kg, danach die Arbeitssätze.

6x82.5kg
6x82.5kg
6x82.5kg
6x82.5kg
6x82.5kg
6x82.5kg
(Ich dachte, dass ich das Gewicht reduzieren müsste wegen der Umstellung von klassisch zu gestreckt. Ging aber noch immer super mit den 82.5)

Beincurls kamen nicht mehr dran... Keine Zeit mehr gehabt. Dauer des Trainings: Etwa 35min.

 

Komisch. Weil bei mir ist das wie gesagt immer nur eine Dehnung für die Bänder und Muskeln, also weh tut da nichts. Schade, dass die Übung bei dir so doofe Folgen hat... Weil ich find die nämlich gut. Dank deinem Video aus dem einen Thread...

Ja genau, das war mein Problem. Ich habe an die Klimmzugstange 2Seile geknotet. Unten dran jeweils einen Griff. Darauf dann abstützen und die Füße auf eine Erhöhung stellen und Liegestützen machen. Aber hast schon recht mit der Verletzungsgefahr. Mir kommts auch recht wackelig vor. Aber die Ausfrührung an sich ist echt mal was anderes, weil es eben viel Balance braucht, damit man sich nicht die Schulter bricht.

Aber danke trotzdem für dein Video mit den Ketten und dem KH-Bankdrücken. Schaut gut aus. Nur das Problem wäre bei mir, dass ich jedes mal die Hantelbank unter die Klimmzugstange ziehen müsste, und das ist unpraktisch bei mir zu Hause, denn die Bank steht im Sportzimmer rum und die Klimmzugstange hängt im Flur.

Lieben Gruß Colin.

 

Nach einer stressigen Woche und heute morgen bestandener praktischen Führerscheinprüfung gehts hoffentlich mal wieder regelmäßiger weiter mit dem Training. Ich hab viel zu wenig Zeit... Naja, heute wieder Kniebeugen geübt:

Kniebeugen:
9x60kg
9x60kg
9x60kg
9x60kg
9x60kg

->Ich bin heut verdammt schlapp... Müde und kaputt... jaja... Selbstmitleid²... Ich weiß...

Bulgarian Split :
30kgx8li
30kgx8re

30kgx8li
30kgx8re

30kgx10li
30kgx10re

->Beinstrecker aus Zeitgründen draußen gelassen. Um ehrlich zu sein sind meine Beine aber auch jetzt ganz gut bedient.

 

Vielen Dank!