Aufteilung 4er Split

Diskutiere Aufteilung 4er Split im Trainingspläne Forum im Bereich Training; Hallo zusammen! Ich trainere schon seit mehreren Monaten und wollte mal meinen Trainingsplan etwas entstauben. Bin mir allerdings bei der...

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  1. #1 HarryRuhrpotter, 15.12.2006
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    Hallo zusammen!

    Ich trainere schon seit mehreren Monaten und wollte mal meinen Trainingsplan etwas entstauben. Bin mir allerdings bei der konkreten Aufteilung des neuen 4er Splits nicht sicher ob das so optimal ist:

    Montag: Brust/Schultern

    Dienstag: Beine

    Donnerstag: Bizeps/Trizeps

    Freitag: Rücken

    Meine Frage ist nun, ob der Bizeps genug Regenerationszeit hat, da er ja am Freitag beim Rückerntraining nochmal mit einbezogen wird. Will ein Übertraining des Bizeps vermeiden. Oder sollte ich den Rückentag lieber Donnerstag und die Arme Freitag trainieren, damit der Bizeps fürs Rückentraining nicht schon zu stark "vorerschöpft" ist.

    Ich freu mich auf Eure Antworten.

    Gruß HarryRuhrpotter
     
  2. #2 no_pain_no_gain, 15.12.2006
    no_pain_no_gain

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    Ich würde Brust und Schultern trennen, da die vorderen Deltas durch Brusttraining synergetisch sehr stark mitbelastet werden.
     
  3. #3 Luke, 15.12.2006
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    Was ist mit Bauch und Nacken???
    Ich persönlich würde Schultern und Bizeps wechseln, dann hast du noch einen tag mehr Regenerationsmöglichkeit für deinen Bizeps.
    Aber ob das optimal ist, kann ich dir net sagen. da hoffich mal auf Hantelfix und Co. dass die mich ggfs. korrigieren!
    Luke
     
  4. #4 HarryRuhrpotter, 15.12.2006
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    @ luke: Nacken trainiere ich mit den Schultern. Bauch mache ich am Beintag/Rückentag.

    Also nochmal aktuell:

    Montag: Brust/Schultern/Nacken

    Dienstag: Beine/Bauch

    Donnerstag: Bizeps/Trizeps

    Freitag: Rücken/Bauch
     
  5. #5 Hantelfix, 15.12.2006
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    Dein Bizeps hat zu wenig Ruhe und Brust und Schultern würde ich nicht zusammen machen.

    Mache doch:

    Brust/Bizeps
    Bein/Bauch
    Rücken/Trizeps
    Schultern/Nacken
     
  6. #6 Luke, 15.12.2006
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    Genauso mache ich es auch, wobei ich Bein und bauch und rücken trizeps tausche...
    Beine und Bauch haben um ehrlich zu sein in letzten MOnaten keinen richtigen Tag gehabt... wurden komplett ausgelassen...
    Muss ich wieder einbauen!
     
  7. #7 HarryRuhrpotter, 16.12.2006
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    Diese Variante hatte ich auch schon im Kopf, aber ich fand das für den Trizeps ziemlich heftig, da er Montag, Donnerstag und Freitag "was auf die Mütze kriegt" :-D.
    Hab im Internet den Trainingssplit von Andreas Frey (ehemaliger Mr. O)gefunden. Ich muss sagen, der sieht eigentlich auch ganz okay aus:

    Montag: Brust
    Dienstag: Beine/Bauch
    Donnerstag: Schultern/Nacken/Trizeps
    Freitag: Rücken/Bizeps

    Ich war mir bisher allerdings nie sicher, ob Trizeps bzw. Bizeps nach den vorherigen großen Muskelgruppen, die beide mit einbeziehen, so effektiv trainiert werden, als wenn man sie im "frischeren" Zustand trainiert.
     
  8. #8 Luke, 16.12.2006
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    Joopp, das wollte ich auch anmerken...
    Wenn du nach den vorherigen großen Muskelpartien anfängst, noch die schon platten MUskeln, in dem Fall Bi und Trizeps zu trainieren, kannste ja nicht mehr so viel leisten.
    Will damit aber net sagen, dass der Plan schlecht ist...
    Hantelfix und Co. können dir dazu besser etwas sagen!
    gruß, Luke
     
  9. #9 Hantelfix, 17.12.2006
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    Hmmmm, so trainierst du den Bizeps 1x pro Woche und den Trizeps 2x pro Woche (Isoliert und als synergisten). Das Verhältnis stimmt nicht.
    Wenn, dann den Trizeps auf den Brust-Tag.

    Wie kommst du darauf, dass nach meinem Plan der Trizeps 3x pro Woche bearbeitet wird? :confus:
     
  10. #10 HarryRuhrpotter, 17.12.2006
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    Der Trizeps wird doch montags beim Brusttraing ordentlich mit gefordert, sowie donnerstags isoliert und freitags beim Schultertraining (z.B. beim Schulter- oder Nackendrücken). Ich dachte wenn man z.B. Schulter und Trizeps an einem Tag (evtl. donnerstags) trainiert, dann hat er mehr Zeit zur Regeneration als wenn er dann am Freitag bei den Schultern wieder mit einbezogen wird!?
     
  11. #11 Luke, 18.12.2006
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    Hm... Hast du recht.
    Bei mir kriegt der Trizeps beim Bankdrücken, Schulterdrücken und beim trizepstraining auffe mütze...
    ob man da anhand des plans etwas verändern sollte weiß cih aber auch net
     
  12. #12 Hantelfix, 18.12.2006
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    Ach so, du zählst das Schultertraining mit. Dort wird der Trizeps nur beim Schulterdrücken bearbeit, sonst nicht weiter. Das ist verkraftbar.

    Abgesehen davon, Schulterdrücken ist Gift für die Schultergelenke, weshalb man nur wenig Gewicht nehmen sollte. Ich mache diese Übung nicht.
     
  13. #13 Luke, 18.12.2006
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    Oh...
    Kleine Nebenfrage...
    Hoffe die is in diesem Thread gestattet...
    Welche Übungen sind eigentlich nicht Förderlich?
    Also Latzug zum Nacken und Schulterdrücken, habe ich grade gehört...
    Luke
     
  14. #14 Hantelfix, 18.12.2006
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    Bei Überkopfübungen musst du aufpassen wie z.B. Schulterdrücken.

    Wenn du diese Übung machst, immer zur Brust und selten zum Nacken.
    Auch Latzug und Aufrechtes Rudern nicht zum Nacken.

    Dann gibt es noch viele mittelschwere Übungen. die man nur bei Problemen mit den Gelenken nicht machen sollte.
     
  15. #15 Luke, 18.12.2006
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    Meinst du es wäre sinnvoll, darüber mal nen Thread zu machen?
    Also wenn ich nur wüsste, welche Übungen alle betroffen wären, würd ich darüber einen schreiben...
    Habe mir meine linke Schulter mal fast kaputt gemacht,also mit seitheben mit ner 5 kg hantel, deshalb auch die anmerkungen bei dem thread:)
     
  16. #16 Hantelfix, 18.12.2006
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    Hmmm, schwer zu sagen, denn der eine hat nirgens Probleme und ein anderer schon üble Probleme beim Bankdrücken.

    Beispiele sind: Schulterdrücken, Latzug zum Nacken, und dann die gegebenfalls-Übungen wie Dips, Arnold-Dips, Flach-und-Schrägbankdrücken, aufrechtes Rudern, (teilweise vorgebeugtes Rudern), Trizepsübungen über Kopf und noch viele mehr.

    Diese Übungen können die Schultern belasten, müssen aber nicht. :prof:
     
  17. #17 Luke, 18.12.2006
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    ja, stimmt, hab ich mal gemerkt. hab mal dips versucht und bin wohl etwas weit runter gegangen und promt hatte ich Schmerzen, als hätte ich ne kelle bekommen, auufe schulter... (kelle = insider= Schlag von Bud Spencer, mit der Handfläche.^^;) )
     
  18. #18 Hantelfix, 18.12.2006
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    Sind wir nicht alle ein wenig Bud Spencer? :roll: :-D
     
  19. #19 Luke, 18.12.2006
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    Ich glaub, von der Tendenz zum Fett sein, bin ich ziemlich nah dran, am Bud^^;)
    Jaja, der Carlo Pedersoli ist einer:)...
    Nur so ne Kelle wie er, hab ich noch lange nicht^^;) :-(

    :biggrin:
     
  20. #20 Hantelfix, 18.12.2006
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    Ach was,du bist doch noch nicht Fett.
     
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