Aufteilung beim 3er Split

Dieses Thema im Forum "Hantel- und Krafttraining" wurde erstellt von Spongebob, 12.09.2007.

  1. #1 Spongebob, 12.09.2007
    Spongebob

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    Is da was dran das wenn man bei einen 3er Split an einen Tag NUR Beine trainieren sollte? und vorallem nicht mit der Beine/Schulter Kombi.
    Hab das folgende in einen anderen Forum gefunden und frag mich ob ich meinen Plan nicht ändern sollte.

    Aus folgenden Gründen ist der Split
    Montag: Rücken & Bizeps oder Trizeps,
    Mittwoch: Brust & Trizeps oder Bizeps,
    Freitag: Schultern & Beine
    nicht empfehlenswert:

    . Die Bein- und Po-Muskulatur macht mehr als 50% der Gesamtkörpermuskulatur aus. Warum sollte man dies noch mit anschließendem oder vorhergehenden Schultertraining krönen? Man trainiert dann am Beintag 60% der Gesamtkörpermuskulatur und an den anderen Tagen täglich jeweils nur 20%. Ist doch vollkommen unausgewogen und unharmonisch.

    2. Im Dreier-Split sind Beine stets allein zu trainieren, wenn man diese nicht tut, sollte man zumindest Quadrizeps und Beinbizeps auf diverse Tage splitten und dann vielleicht am Montag Quadrizeps & Schultern und am Mittwoch Rücken & Beinbizeps trainieren (und am Freitag dann Brust & Arme). Sinnvoller ist es jedoch, Beine alleine in der Wochenmitte zu trainieren. Zum einen hat der Schultergürtel so einen kompletten Tag Ruhe und kann regenerieren (Übertrainingsgefahr sinkt), zum anderen können sich die Arme von Montag (Brust & Arme) bis zum indirekten Training am Freitag (Rücken & Schultern) komplette vier Tage erholen, was Regeneration und Wachstum enorm begünstigt.

    3. Oben genannter Plan sieht jeden Tag mindestens eine Partie aus dem Schultergürtel vor: Montags Arme, Mittwochs Brust & Arme, Freitags Schultern. Wie soll da der Schultergürtel nicht übertrainieren bzw. wachsen???

    4. Verletzungsgefahr: Man soll gemäß obigen Angaben also zuerst Schultern und dann die Beine trainieren, sprich auf die voll durchblutete Schulterpartie dann eine Stange mit 100 Kilo und mehr legen und mit Kniebeugen loslegen?! Blutstau und dadurch bedingte Ohnmacht sind hierbei noch das kleinste Risiko, jedoch können hierdurch auch sehr schmerzhafte und langwierige Schäden im Hals-, Nacken- und Schulterbereich entstehen...

    Mir fallen noch zig andere Punkte ein, jedoch habe ich keine Lust mehr, mich ständig zu wiederholen. Am irrationalsten finde ich, wenn man mir erzählen will, Bizeps und Trizeps zusammen an einem Tag wäre schlecht, aber Quadrizeps und Beinbizeps zusammen an einem Tag ist in Ordnung. Anatomisch gesehen sind das exakt dieselben Muskelpartien, Quadrizeps und Beinbizeps sind sogar noch zig Mal voluminöser... Völlig unlogisch, wie will man das plausibel gerechtfertigt vertreten???

    Fazit: Wir sollten doch den Hilfesuchenden hier auch die bestmöglichen Tips geben. Es ist erfreulich, daß `ne Handvoll Kollegen mit so einem Split aufbauen kann, jedoch tun das die drei Anapolon-Polen aus meinem ehemaligen Studio mit zwei Gramm Susta die Woche plus 5 Oxys täglich auch... Man kann so aufbauen, aber es gibt erwiesenermaßen bessere Möglichkeiten ...

    Was sagt ihr dazu?
     
  2. AdMan

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  3. Andy82

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    Wenn, dann trainiert man die Beine vor den Schultern, damit ist Punkt 4 schon mal Quatsch.
     
  4. ley

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    ich würde auch mal sagen es kommt darauf an wie intensiv dein beinworkout ist.

    bei mir ists sehr intensiv weil ich sehr dünne hühnerbeine habe und ich nach den beinen unmöglich noch was anderes machen kann.

    vor dem beintag fürchte ich mich jede woche aufs neue.
    aber ist wahrscheinlich auch geschmackssache.

    da hätt ich auch gleich ne frage. mir hat mal einer gesagt ich soll eben nach den beinen nix mehr machen da das ganze blut in die beine schießt?!?!?!
     
  5. #4 Hantelfix, 12.09.2007
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    Ich denke, das ist die Meinung eines einzelnen. Jeder muss sehen, wie er am besten vorran kommt.

    Auch sehe ich ein Problem darin, wenn man die Beine in einem 3er-Split aufteilt.
     
  6. #5 no_pain_no_gain, 12.09.2007
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    Ich finde das allergrößten BS, weil ich in 3er oder 4er Splits gerne eine kleine Muskelgruppe von der massiven Hormonausschüttung der wachstumsgereizten Beine profitieren lasse. Schultern z.B.
     
  7. Wody

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    Ich seh das so wie unser Fixchen, wobei ich aber auch sagen muss, dass die Argumente des Artikelverfassers nicht so ganz von der Hand zu weisen sind
     
  8. #7 Hantelfix, 13.09.2007
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    Punkt 4 halte ich aber für sehr weit hergeholt...
     
  9. Wody

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    Mit Ausnahme von Punkt 4 natürlich :-D
     
  10. #9 Spongebob, 13.09.2007
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    Ich weiß nicht aber ich bin mit Punkt 3 auch nicht 100%ig zufrieden!
    Die meisten Muskeln sind nach 24/48 Stunden wieder regenariert, bloß das ZNS kommt den ganzen nur nicht nach. Das habe ich zumindest ausn anderen Forum und das haben deren Mod´s geschrieben und bestätigt da sie nach Studien gegangen sind...
    Nu kenn ich die Studie nicht und will keine voreilige Meinung äußern.
    Ich werd die nacher mal raussuchen und mich dann nochmal melden.
     
  11. Wody

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    Die ersten 24-36 Stunden NACH einem Workout sind die Muskeln erstmal damit beschäftigt ihre durch das harte Training entleerten Speicher wieder zu füllen. In dieser Zeit ist sowieso mal komplett Essig mit Wachstum ! Erst nach diesen 24-36 Stunden werden die aufgenommenen Nährstoffe primär zum Aufbau der Muskeln verwendet. Dieses nennt man auch das Prinzip der Superkompensation
     
  12. #11 Anonymous, 14.09.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Wobei die Superkompensation so wie sie bekannt ist...mit den angeblich 72h bis zum Höhepunkt der Superkompensation absoluter Schwachsinn ist.
     
  13. Wody

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    Ich nutze das sowieso mehr als ungefähre Richtwerte. Erzähl Deinem Padawan mal was Neues
     
  14. #13 Anonymous, 14.09.2007
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    Anonymous Guest

    Die sog. Superkompensation besagt, dass der Körper nach einer Trainingsbelastung nicht nur die Bereitschaft zur Erbringung des gleichen Leistungsniveaus wiederherstellt, sondern im Verlaufe der Erholung die Leistungsfähigkeit über das ursprüngliche Niveau hinaus steigert und über einen bestimmten Zeitraum auf diesem Niveau hält. Laut dem umhergehenden Mythos nach 72h.

    Das große Problem bei der praktischen Anwendung des Superkompensationsprinzips ist, dass die verschiedenen Funktionssysteme des Körpers wie das Nervensystem, die skeletale Muskulatur, der histochemische Stoffwechsel, der Organstoffwechsel und auch der mentale Fokus total unterschiedliche Zeiträume zur Wiederherstellung beanspruchen.

    Ebenfalls sind alle körperlichen Apadtionsvorgänge, die nach einer intensiven Trainingsbelastung mit vielen hohen Reizen stattfinden erfolgen, noch garnicht vollständig erforscht (die Anpassung für die Hypertrophie beim Krafttraining).

    Deshalb ist es wichtig, das Prinzip der Superkompensation nur als ganz grobes theoretisches Modell zu verstehen, dass die Anforderungen an die Trainingsgestaltung im Zeitverlauf allgemein und in keinster Weise praktisch anwendbar formuliert. Eine unmittelbare Umsetzung in einen Trainingsplan ist aus den genannten Gründen nicht möglich. Vielmehr müssen die genannten Parameter wie Intensität, Belastungsdauer, Pausenlänge, Zyklisierung des Trainings usw. von erfahrenen Trainern in Zusammenarbeit mit dem Athleten festgelegt, überwacht und ggfs. angepasst werden.
     
  15. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  16. Wody

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    Achso, das war soweit zum Großteil bekannt. Ich persönlich nutze dieses Modell sowieso nicht. Mir ging es hier mal rein um die grobe Veranschaulichung der reinen Regenerationszeiten. Aber vielen Dank für Deine Mühe mein Bester :kuss:
     
  17. #15 Anonymous, 14.09.2007
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