Aufwärmsätze

Dieses Thema im Forum "Hantel- und Krafttraining" wurde erstellt von Dereine, 23.11.2008.

  1. #1 Dereine, 23.11.2008
    Dereine

    Dereine Foren Held

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    Berend Breitenstein schreibt in der Bodybuilding Bibel, dass man vor jeder Übung einen Aufwärmsatz machen soll, falls ich das richtig verstanden habe.

    Mich interessiert jetzt ob das wirklich notwendig bzw. sinnvoll ist, oder ob man vielleicht nur einen Aufwärmsatz pro Muskelgruppe benötigt.

    Vielleicht kann mir ja auch Hantelfix sagen, ob Berend Breitenstein wirklich so vorgeht.

    Danke schonmal
    Dereine
     
  2. AdMan

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  3. #2 M&B_1980, 23.11.2008
    M&B_1980

    M&B_1980 Hantelträger

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    Also ich finde es schon sehr sinvoll vor jeder übung einen Aufwärmsatz zu machen. Alleine schon deswegen das du die Muskeln Aufwärmst und nicht gleich mit hohen Gewichten belastest. Das veringert schon mal das Verletzungsrisiko.
    Würde mich mal Interessieren wie das die anderenen Jungs sehen.
     
  4. #3 Dereine, 23.11.2008
    Dereine

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    nur ich denke so, dass man wenn man du schon bei der 2ten Übung einer Muskelgruppe ist, dann ist der Muskel doch schon Aufgewärmt und bedarf nicht noch einem Aufwärmsatz.

    Das ist eben mein Verständnisproblem.
     
  5. #4 Artisian, 23.11.2008
    Artisian

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    Es kommt auf die Übungen an. Gesetzten Fall, dass die zwei Übungen wirklich isoliert dieselben Muskeln reizen, reicht theoretisch ein Aufwärmsatz vor der 1. Übung.
    Beziehst du die Hilfsmuskeln mit ein, sieht das ganze evtl. ein wenig anders aus. Je nach Übung wirst du bei der 2. Übung u.U andere Hilfsmuskeln brauchen, als bei der 1.
    In dem Fall wäre der Aufwärmsatz der 2. Übung viel eher für die benötigten Hilfsmuskeln, anstatt für den Hauptmuskel, da du diesen vermutlich nicht 2x isoliert nacheinander trainierst, oder?
     
  6. #5 Dereine, 23.11.2008
    Dereine

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    Beispiel Brust Training:
    Bankdrücken
    Fliegende
    Schrägbankdrücken

    ich bräuchte also für alle min. einen AUfwärmsatz, da ich immer etwas anderes aufwärmen muss
    hab ich das so richtig verstanden
     
  7. Zarak

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    Ein(oder mehrere) übungsspezifischer Aufwärmsatz ist immer sinnvoll !
    (er dient näml. nicht nur dazu, den Muskel zu "erwärmen")

    Ob er nötig ist, mußt du für dich selber entscheiden.
     
  8. #7 Anonymous, 23.11.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ich hätte gedacht Zarak erwähnt das schon, aber dann mach ich's mal: Es gibt keine Isolationsübungen im Sinne des Wortes. Jede unterschiedliche Übung stellt auch eine unterschiedliche Belastung für die Muskeln und den passiven Bewegungsapparat da.

    Gerade bei schwerem Gewicht - und das ist relativ zur eigenen Maximalleistung, also wenn man maximal 50kg beugt ist 40kg ein schweres Gewicht - halte ich es zudem für wichtig sich an die Ausführung herantastet. Z.B. das Herausheben der Stange bei Kniebeugen oder Bankdrücken, das Umsetzen der Hanteln bei Kurzhantel-Übungen, der korrekte Sitz vom Gewicht bei Klimmzügen und Dips...

    Ich habe inzwischen das alllgemeine Aufwärmen mit Cardio komplett rausgeworfen, da dessen Sinn von einigen stark angezweifelt wurde und ich es einfach mal ausprobiert hab. Vom Gefühl her konnte ich das bestätigen, statt den 10 Min. auf dem Crosstrainer, wärme ich mich lieber sehr Gewissenhaft für die einzelnen Übungen auf, dabei wird das HKS auch "aufgewärmt". D.h. ich beginne mit leerer Stange, mache damit 3-4 Sätze, bei Kniebeugen mache ich vorher sogar welche ohne Stange. Dann mache ich noch 3-4 weitere (kürzere) Aufwärmsätze mit etwas mehr Gewicht und steigere mich dann Schrittweise mit nur je einer maximal zwei Wdh. in Richtung Arbeitsgewicht. Dies stellt sicher, dass ich das Gewicht auf tatsächlich körpererlich wie mental beherrsche und nicht plötzlich überrascht bin, was da auf mich zu kommt. Manchmal führe ich sogar eine Wdh. mit mehr als dem Arbeitsgewicht durch um mich meines körperlichen Zustands zu versichern.

    Zudem führe im Rahmen des Aufwärmens Dehnübungen durch, allerdings gibt es auch Leute die mir erklären würden, dass dies total falsch ist, weshalb ich das nicht als allgemeine Empfehlung geben kann. Andere behaupten das Gegenteil. Offenbar ist die Faktenlage zum Dehnen eher dürftig, bzw. uneindeutig. Ich konnte um ehrlich zu sein, zu keinem Zeitpunkt nachteile durch Dehnen feststellen.

    Noch eine Anmerkung, ich wärme nicht zwangsläufig nur mit der ausgeführten Übung auf, was z.B. bei Dips und Klimmzügen garnicht möglich ist, hier wird mit Bankdrücken bzw. Lat-Zug aufgewärmt, dann 1-2x ohne Zusatzgewicht und dann ab. Sowohl bei Dips als auch bei Bankdrücken führe ich einige sehr leichte Sätze für die Rotatoren als auch 1-2 Sätze Schulterdrücken zusätzlich zur eigentlichen Übung durch.
     
  9. #8 Dereine, 23.11.2008
    Dereine

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    Das würde ich auch machen, da Berend Breitenstein es in der Bodybuildingbibel empfiehlt
     
  10. Zarak

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    Hab noch nie eine allg. Erwärmung vor dem Krafttraining gemacht, sondern mich immer nur ausführlich übungsspezifisch erwärmt - mir reicht das.
    (trotzdem spricht nichts dagegen !)

    Beim Dehnen ist das Hauptproblem wie man dehnt und was man danach vor hat - kombiniert man das ungünstig, kann es sich eher negativ auswirken, ansonsten ist Dehnen an sich positiv.

    Dehnen wird vor allem dann wichtig, wenn durch Training oder Alltag/Arbeit Beweglichkeit verloren geht.

    Ist das nicht der Fall, muß man nicht unbedingt dehnen.
     
  11. #10 Dereine, 23.11.2008
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    Ich mache auch schon lange kein allgemeines Aufwärmen, da ich eh mit dem Fahrad fahre um zum Training zu kommen.
    Das Dehnen mache ich seitdem ich mich nicht richtig gehalten habe, da es die Muskel für meine Begriffe lockert und mir so ein gutes Gefühl gibt, mache ich dies auch
     
  12. #11 Dereine, 23.11.2008
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    Ich hab grad nochmal nachgelesen
    Ein gedehnter Muskel kann mehr Muskelfasern aktivieren laut Berend Breitenstein in Powerbodybuilding

    Wie viel da dran ist, ist eine andere Frage, das Buch ist ja nicht ganz neu
     
  13. #12 Anonymous, 23.11.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Wie gesagt, das ist Gegenstand ausschweifender Diskussionen und kann somit nicht abschließend beantwortet werden.
     
  14. deus

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    wie sieht dein aufwärmen denn genau aus (zb fürs bankdrücken), wenn man fragen darf? :-) also wie viele aufwärmsätze und mit welcher intensität machst du da?
     
  15. #14 Dereine, 23.11.2008
    Dereine

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    Beim Bankdrücken mache ich normalerweiße einen Aufwärmsatz bei 50% der Belastung die ich im ersten Arbeitssatz bewältigen muss, danach dehne ich Brust und Triceps leicht (Schultern werden mitgedehnt, soweit dies möglich ist).
     
  16. Zarak

    Zarak MP Kenner

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    Kommt auf die Übung an.

    Bei den Grundübungen(KH, BD, KB) sind es ziemlich viele Aufwärmsätze.

    Meistens 3 Sätze mit der Stange(20kg) + 2-3 Sätze mit 60kg + 2 Sätze mit 100kg. (je 8-10Wdh.)

    Dann kommt oft noch 1 Satz nahe des Trainingsgewichtes dazu mit ca. 5 Wdh.

    Dann kommen die Arbeitssätze - meistens 3 mit 6-10 Wdh.
     
  17. #16 Artisian, 23.11.2008
    Artisian

    Artisian Hantelträger

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    Hast du dann bei den Arbeitssätzen keine Probleme in Sachen kraftlosigkeit? Ich glaube wenn ich mich so an mein eigentliches Gewicht rantasten würde, wäre ich platt bevor ich da bin.
    Oder hast da 'nen Tipp, damit man bei den Aufwärmsätzen nicht schon völlig kraftlos wird?
     
  18. Zarak

    Zarak MP Kenner

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    Du darfst nicht von dir ausgehen !

    Die Intensität richtet sich nach dem jeweiligem Max.gewicht, von daher sind diese Aufwärmsätze für mich keine sehr hohe Belastung.

    Die Sätze mit der Stange und den 60kg spielen überhaupt keine Rolle bezügl. meiner Energie - erst die mit 100kg aufwärts haben eine nennenswerte Wirkung und das sind ja nur 2 und da hör ich lange vor der Max Wdhzahl auf.

    Somit bin ich warm, aber nicht erschöpft.

    Jemand der 250kg auf der Bank drückt, würde das vermutlich bis 150kg oder 180kg so machen.
     
  19. #18 Anonymous, 23.11.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Frontkniebeugen:

    2 Sätze ohne Gewicht à 20 Wdh.
    2-3 Sätze Beinstrecker à 10 Wdh. mit sehr leichtem Gewicht
    2-3 Sätze mit der Stange à 10 Wdh.
    dazwischen Dehnen insb. Beinbizeps und Waden
    (bis dahin sehr kurze Pausen)
    2-4 Sätze mit 30-40kg

    Dann in 5kg Schritten à 2 Wdh. bis zum Arbeitsgewicht
    Eine Wdh. über dem Arbeitsgewicht

    Dann 30 Wdh. mit dem Arbeitsgewicht je nach Gewicht 1er-5er geclustert.

    (Kreuzheben, Bankdrücken... entsprechend)

    Dips
    1-2 Sätze mit 5kg KH-Bankdrücken mit vielen Wdh.
    abwechselnd mit 1-2 Sätze Roatoren mit vielen Wdh.
    3-4 Sätze à 5-10 Wdh. bis 15kg ansteigend KH-Bankdrücken
    dazwischen 1-2 Sätze KH-Schulterdrücken mit gleichem Gewicht
    1 Satz à 5 Wdh. Negativ-LH-Drücken mit 2/3 Körpergewicht
    2 Sätze Dips ohne Gewicht à 5 Wdh.
    In 5kg Schritten à 1-2 Wdh. bis zum Arbeitsgewicht

    Dann 30 Wdh. mit dem Arbeitsgewicht je nach Gewicht 1er-5er geclustert.

    (Klimmzüge entsprechend)


    So sieht's ungefähr aus, wird inzwischen auch sehr diszipliniert eingehalten, war da früher mal etwas nachlässiger. Sieht viel aus, man muss jedoch bedenken, dass ich die Wdh. außer in den "Rantast-Sätzen" recht zügig ausführe und kaum Pausen mache.
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 Anonymous, 23.11.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Also da ich noch bei recht leichten Gewichten bin, siehts bei mir etwas anders aus, aber das wird sich auch noch ändern.
    Nur mal als weiteres Beispiel:

    Kniebeugen z.B.
    leere Stange - 10 Wiederholungen
    5kg je Seite - 10 Wiederholungen
    10kg je Seite - 5 Wiederholungen
    +5kg je Seite - 5 Wiederholungen (Solange bis ich beim Arbeitsgewicht bin)
    dann Arbeitsgewicht - 30 Wiederholungen

    Bei Dips siehts bei mir momentan noch so aus:
    15 Liegestütze, 5 Dips ohne Gewicht und dann Herantasten mit 2,5er Schritten, bis ich beim Arbeitsgewicht bin.
     
  22. #20 Artisian, 23.11.2008
    Artisian

    Artisian Hantelträger

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    Ok... dass ich keine 100kg drücken kann ist mir klar ;).

    Sprich für mich wäre dann wenn ich mit 30kg maximal drücke als Normaltraining atm bis wegen mir 10kg gesamt als Aufwärmen, dann noch 1-2 Sätze mit 20kg um dann auf 30 zu kommen, so die Richtung denk ich dann mal bei mir.
    Wäre das Training mit dem wenigen Gewicht nicht ganz anbei auch gut für die langsamen Muskelfasern, da diese ja hauptsächlich bis 50% der Maximalkraft zum Einsatz kommen sollten - oder sehe ich das falsch?
     
Thema: Aufwärmsätze
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