Back from the dead

Dieses Thema im Forum "Trainingsberichte Defiphase" wurde erstellt von Big B, 25.07.2009.

  1. Big B

    Big B Foren Guru

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    Moin Jungs.

    Ich dachte, ich melde mich nach laaaaanger Abstinenz auch mal wieder...

    Bin dem Forum so lange ferngeblieben, weil ich eine ganze Weile keinen Bock mehr auf Bodybuilding und Fitness hatte. 7 Jahre ununterbrochendes Training und eine mißlungende Kur hatten mich dem Sport echt entfremdet.

    So habe ich dann ca. 1 1/2 Jahre wenig bis gar nicht trainiert, bis ich dann letzten Oktober zu meinem 28. Geburtstag feststellte, dass ich fett und erschreckend lethargisch geworden bin. Zu diesem Zeitpunkt wog ich 108 KG bei einem Kfa von ca. 24% :oops: :oops: :oops: :oops:

    In diesem Moment wurde das Biest in mir wieder geweckt und ich schwor mir, nicht nur ein wenig abzunehmen, sondern in die beste Form meines Lebens zu kommen.

    Seit dem sind 9 Monate vergangen. Ich wiege 83 KG bei 7% Kfa und fühle mich wohl wie noch nie in meinem Leben. Und das Ganze OHNE Roids.

    Der Weg hierher war vor allem mit Unmengen Cardio und disziplinierter Ernährung gepflastert. Wenn ihr Fragen dazu habt...immer zu.

    Hier nun mein aktuelles Training, mein EP und meine Supplementierung:

    Training

    Montag:

    BRUST
    6 Sätze Schrägbankdrücken
    4 Sätze Überzüge
    4 Sätze Butterfly

    BAUCH
    3 Sätze hängendes Beinheben
    3 Sätze Klappmesser mit Gewichtscheibe
    3 Sätze Crunches

    CARDIO
    30 Min Stepper


    Dienstag

    RÜCKEN
    4 Supersätze weite Klimmzüge zur Brust/ enges Latziehen zur Brust
    4 Sätze Langhantelrudern
    4 Sätze Kabelrudern
    3 Sätze Kurzhantelrudern
    3 Sätze enges Latziehen zur Brust mit reversem Griff

    CARDIO
    30 Min Crosser


    Mittwoch

    BEINE
    3 Sätze Beinstrecken
    6 Sätze Beinpresse
    3 Sätze Kniebeugen
    2 Sätze Frontkniebeugen
    4 Sätze Kurzhantelkreuzheben
    2 Sätze liegende Beincurls

    BAUCH
    3 Sätze liegendes Beinheben mit Zusatzgewicht
    3 Sätze Crunches auf Schrägbank
    3 Sätze Rumpfaufrollen auf dem Pezziball

    Donnerstag

    DAY OFF


    Freitag

    SCHULTERN
    4 Sätze Langhantelfrontdrücken
    4 Sätze Kurzhanteldrücken
    4 Sätze Seitheben
    3 Sätze Frontheben
    3 Sätze liegendes "aufrechtes" Rudern

    NACKEN
    3 Sätze Kurzhantelshrugs
    3 Sätze Langhantelshrugs hinter Körper

    WADEN
    4 Sätze stehendes Wadenheben
    4 Sätze sitzendes Wadenheben

    CARDIO
    25 Min. Treppensteigen


    Samstag

    TRIZEPS
    4 Sätze enges Bankdrücken
    4 Supersätze Dips/enge Liegestütz
    3 Supersätze Kabelpushdowns Stange/ Kabelpushdowns Seil

    BIZEPS
    4 Sätze SZ-Scottcurls
    4 Sätze Kurzhantelcurls
    3 Sätze liegende Kabelcurls

    BAUCH
    3 Sätze hängendes Beinheben
    3 Sätze Klappmesser mit Gewicht
    3 Sätze Crunches

    CARDIO
    25 Min Elipsentrainer


    Sonntag

    Wahlweise DAY OFF oder 45 Min Cardio nach Wahl



    Ernährung

    Sonntag bis Freitag

    MAHLZEIT 1
    2 Scheiben Vollkornbrot
    15g fettreduzierter Frischkäse
    85g Rohschinken

    MAHLZEIT 2
    2 Scheiben Vollkornbrot
    15g fettreduzierter Frischkäse
    85g Rohschinken
    1 Banane

    MAHLZEIT 3
    100g Couscous
    75g Mais
    150g Hähnchenbrust

    MAHLZEIT 4
    100g Couscous
    75g Mais
    150g Hähnchenbrust

    MAHLZEIT 5
    1 Banane
    40g Wheyprotein
    400 ml Milch 1,5% Fett


    Samstag

    FRESSTAG

    :biggrin:


    Supplements

    Täglich:
    2400mg Tribulus
    5000mg Guarana
    2000mg Lachsöl
    60mg Zink
    1 Multivitamintablette
    1 Tablette Vitamin B


    So, Big B tun die Finger vom Schreiben weh... :roll:
     
  2. AdMan

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  3. #2 T3rmiTr4X, 25.07.2009
    T3rmiTr4X

    T3rmiTr4X Handtuchhalter

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    Eine top leistung! darf ich fragen, ob sich deine körperform dem angepasst hat? bzw hast du durch die abnahme bzw. das training irgendwie überschüssige haut? risse? etc. ?
     
  4. Big B

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    Ich hatte anfangs vor allem am Bauch und an der Brust mit überschüssiger Haut zu kämpfen. Aber zum Glück scheine ich gutes Bindegewebe zu haben, denn mittlerweile ist dieses Manko beinahe komplett behoben. Lediglich am unteren Bauch ist noch eine kleine Hautschicht.

    Mit Rissen hatte ich noch nie Probleme.
     
  5. #4 no_pain_no_gain, 26.07.2009
    no_pain_no_gain

    no_pain_no_gain MP Kenner

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  6. Big B

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    Jaaa... er lebt noch :mrgreen:
     
  7. #6 Todeskop, 26.07.2009
    Todeskop

    Todeskop Eisenbieger

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    Ich weiß nicht obs stimmt aber mir hat letztens ein Vögelchen gezwitschert das hämoridencreme ein kleines bisschen hilft... wie gesagt ich weiß nicht obs stimmt, habs nur gehört.

    Respekt an dich für deine Disziplin!

    MfG
     
  8. Benskj

    Benskj Eisenbieger

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    Wiso macht du das Kreuzheben am Beintag? - Bei mir im Studio gibt es einige, die am Beintag machen, ich selbst mache es als erste Übung beim Rückentag.

    Allg. finde ich die Anzahl Sätze sehr hoch. Wie bist du damit klar gekommen?

    Grüsse
     
  9. Big B

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    Danke für den Tipp, aber ich glaube die Creme ist für den Arsch :lach:

    Nein, es geht auf jeden Fall auch so, das letzte bißchen Haut ist nicht weiter wild. Ich werde "einfach" die Bauchmuskeln noch etwas stärken, um die Haut mehr zu spannen.

    Vielen Dank für das Lob :-D
     
  10. Big B

    Big B Foren Guru

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    Kreuheben ist eine super Rückenübung und ich werde sie bestimmt in zukunft wieder mal in mein Rückenprogramm aufnehmen, aber zur Zeit ist mir mein Rücken massig/breit genug, und ich konzentriere mich mehr auf meine Schwächen.

    Zu diesen Schwächen zählt ganz klar mein Beinbizeps. Deshalb führe ich das Kreuzheben mit durchgestreckten Beinen aus, um die Betonung mehr auf den unteren Rücken und eben den Beinbizeps zu legen. Desweiteren benutze ich Kurzhanteln, um noch tiefer in die Dehnung zu kommen und so die Beine noch mehr zu beanspruchen.

    Die Anzahl meiner Sätze ist wirklich sehr hoch. Aber auch das ist nur in dieser Trainingsperiode so. Ich stelle meinen TP relativ häufig um und werde als nächstes wieder nach dem HIT System trainieren.

    Die hohe Beanspruchung meines Körpers kompensiere ich mit vielen Regenerationstricks wie langes Schlafen, Solarium, Sauna, Sparziergänge, Meditation und einem wöchentlichen "Fresstag", an dem ich meinen Körper mit leckeren Dingen wie Pizza, Burgern und ähnlichem verwöhne.
     
  11. Benskj

    Benskj Eisenbieger

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    Danke für die Antworten! Wie es aussieht, funktioniert es. Über deinen Körper, kann man sich ja nicht beklagen.

    Was mich no interessiert ist die Meditation. Wie hast du es gelernt und wie hat es sich aufs Training ausgewirkt. Hattest du einfach mehr Power und bessere Konzentration im Training und somit höhere Gewichte oder worauf hat es sich ausgewirkt?
     
  12. Big B

    Big B Foren Guru

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    Eine Freundin von mir ist sehr esoterisch angehaucht mit Kartenlegen, Engelssehen und solchen Sachen :roll: Von der habe ich einige Kniffe gelernt, mich in die richtige Gemütslage zu versetzen.

    Du darfst dir das jetzt nicht zu kitschig vorstellen. Keine Kerzen, Duftlampen, Schneidersitz oder so. Ich liege einfach bei passender Musik in einem gewissen Schlummerzustand, in dem ich mich nur auf mich und meine Ziele konzentriere und so die ganze Umwelt "abschalten" kann.

    Das gibt mir eine bessere Konzentration aufs Training oder andere Lebensbereiche und lässt meinen Körper entspannen.
     
  13. Benskj

    Benskj Eisenbieger

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    ok, danke.
    Ich habe schon öfters über Meditation als Entspannungstechnik nachgedacht. Werde nächste Woche mal etwas passendes Aussuchen. Aber wohl auch ohne Kerzen... ect.
     
  14. Peti

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    Respekt das nenn ich Diszliplin :ok:
     
  15. Big B

    Big B Foren Guru

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    So, nachdem ich Donnerstag merkte, dass meine Diät mittlerweile zu "gut" läuft (1,5 Kg abgenommen, ohne geänderten Kfa) und ich auch immer häufiger Ermüdungserscheinungen merke, habe ich eine zusätzliche 6. Mahlzeit eingebaut.

    Diese besteht aus 250 G Magerquark, 250 ml Milch 0,3%, 2 EL Whey und 1 EL Honig.

    Beim Training werde ich die Gewichte ein wenig runterschrauben und dafür mehr WHs machen (Gewichte fangen eh gerade an zu stagnieren).

    Nächsten Sonntag gehts 10 Tage nach Gran Canaria. Wenn ich zurück bin, werden TP und EP runderneuert, um mal wieder 3 bis 4 KG Körpergewicht draufzulegen.

    Der heutige Armtag lief richtig klasse. Hatte einen wahnsinnigen Pump und Bizepsadern wie Gardenaschläuche. Lag bestimmt auch an der Packung Schokobons und dem Liter Malzbier, die ich mir anlässlich meines Fresstages gegönnt habe :biggrin:
     
  16. moins

    moins Eisenbieger

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    Du willst noch weiter definieren? 7% ist doch schon extrem niedrig. Davon träumen die meisten nur. (Ich nicht :mrgreen: )

    Aber ein Wahnsinn was du schon erreicht hast. :anbeten:
     
  17. Big B

    Big B Foren Guru

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    Mit dem Urlaub ist auch definitiv Schluß mit der Defi. Erstmal 10 Tage lang keine Hantel anfassen und dann gehts von vorne los.

    Allerdings werde ich in Zukunft keine klassische "Bulk up" Phase mehr fahren.

    Ich werde den schweren Weg wählen und nur Stück für Stück Gewicht aufbauen, ohne meinen Kfa aus den Augen zu verlieren.

    Ich habe mein Sixpack einfach zuuuu sehr ins Herz geschlossen :wink:
     
  18. moins

    moins Eisenbieger

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    Ja, so mach ichs auch, dauert länger, man sieht aber immer gut aus. :mrgreen:
     
  19. delta

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    hammer,

    ich habe in etwa die gleichen voraussetzungen wie du es gehabt hast! 104 kilo und ca. 26% kfa.

    könntest du einmal die kalorienwerte aufschreiben? und wie du die kcalorien reduziert hast? oder bsit du direkt auf ein level gegangen und hast das defizit dann so bis zum ende gehalten?

    ich würde das ganze dann gerne so für mich anpassen! das ganze in 8 monaten ist der hammer!

    viele grüße und besten dank

    chris
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. Big B

    Big B Foren Guru

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    Soooo, bin gerade frisch aus dem Flieger von Gran Canaria getorkelt und gleich wieder bei euch Bekloppten hier im Forum :mrgreen:

    Eigentlich wollte ich die 10 Tage ja keine Hantel anrühren, aber nachdem ich all die weiblichen Schönheiten und das voll ausgestattete Studio in meinem Hotel gesehen habe, konnte ich nicht wiederstehen... :-D

    War schlußendlich jeden Tag im Gym und habe dabei einen 4er Split gefahren: Brust/Bizeps; Rücken; Schultern/Trizeps; Beine. Dazu jeden Tag Bauch, jeden Tag einen Kilometer Schwimmen im Atlantik und gelegentlich Matratzensport :biggrin:

    Dank der vorzüglichen Versorgung im Hotel habe ich meine Ernährung auf Ketose umgestellt. Sprich Morgens Rührei, Spiegelei, Speck, Putenbrust, Käse. Mittags am Strand Grillhähnchen oder Spiegeleier. Abends Steaks, Hähnchen, Fisch in allen Varianten, Lamm.

    Die einzige Sünde war der allabendliche Tequila in rauen Mengen :roll:

    Hat aber trotz des Alkohols super angeschlagen. Habe in den 10 Tagen fast 2 Kilo zugenommen, ohne auch nur ein bißchen meiner Form einzubüßen.

    Einige Urlaubsfotos werde ich in den nächsten Tagen reinstellen.

    @delta: Ich werde dir bezüglich deiner Fragen mal eine PN fertig machen. Jetzt gehts aber erstmal ins Bett...
     
  22. #20 UffDruff, 20.08.2009
    UffDruff

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    ich tippe auf 2kg wasser durch den alkohol... als ich letztes jahr eine woche campen war und mich nur von bier ernährt habe, war ich definierter als vorher und ~2 kg schwerer :roll:
     
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