Bauch weg Muskeln her

Wie alt bist du? Hast du nen Ernährungsplan bzw was isst du so am Tag? Trainierst du schon irgendwas und was meinst du mit 15 Minuten zur Schule und zurück? Soll das als Cardio Einheit durchgehen?

 

Also mit 15 ist das beste ein Bodyweight Training, heißt Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht.
Du solltest dir mal das hier genau durchlesen und den dort enthaltenen Trainingsplan durchziehen, der ist genau das richtige für dich.
Einmal Klicken!

Von der Ernährung her solltest du viel Eiweiß (2 - 2,5g / Kilogramm Körpergewicht), in deinem Fall also mindestens 150g Eiweiß pro Tag, verzehren. Kohlenhydrate sollten in geringer Menge gehalten werden und die, die du zu dir nimmst sollten gute Kohlenhydrate sein, aus Korn, Haferflocken, Obst und Gemüse. Fett musst du ausreichend zu dir nehmen, allerdings darauf achten dein Fett hauptsächlich aus Fisch, Leinöl, Leinsamen, Olivenöl und/oder Lachsöl zu bekommen, nicht aus fetter Milch, fettem Käse oder Wurst.
Nimm mindestens 6 Mahlzeiten am Tag zu dir, jede sollte etwa 30g Eiweiß enthalten und möglichst nicht mehr als 50g Kohlenhydrate.

Die Ernährung ist mit das wichtigste, vorallem wenn du deinen Bauch weg haben willst, du musst dich allerdings entscheiden ob du Muskeln aufbauen, oder Fett abbauen willst, beides geht nicht.

Möchtest du Muskeln aufbauen, so solltest du einen leichten Kalorienüberschuss zu dir nehmen und dementsprechend gute Kohlenhydrate, ausreichend Fett und viel Eiweiß zu dir nehmen.

Wenn du Fett abbauen willst musst du einen leichten Kaloriendefiziet haben, möglichst auf Kohlenhydrate verzichten und dafür mehr Fett und Eiweiß essen.

Schreib am besten mal genau dein Ziel, ob du nun Muskulöser wirken möchtest oder definierter aussehen willst, also Körperfett verlieren.

 

Keine Ahnung, müsstest du mal ein Bild posten, so ist das schwer zu sagen.
Ich habe ihn nach 9 Monaten noch nicht weg, wobei ich glaube, dass es bei mir auch etwas überschüssige haut ist... :/
Also wenn du keine riesen Wampe hast solltest du in 1 1/2 Monaten auf jeden Fall sehr gute Ergebnisse erzielen können, dann musst du dich dazu aber an einen strikten Ernährungsplan halten und wirklich 3 mal wöchentlich ordentlich den BWE Zirkel durchziehen, damit die Muskeln erhalten bleiben.

 

Naja, das hält sich ja noch in Grenzen.
Wenn du nicht bereits abgenommen hast, sondern jetzt erst anfängst wirst du den Bauch in 1 1/2 Monaten sichtbar flacher bekommen
Bei mir siehts ziemlich genauso aus wie bei dir und ich habe gestern mit meiner Defi angefangen, ich mach jetzt noch schnell meine Cardio Einheit, dann schreib ich dir mal meinen groben Defi Plan, nachdem du dich auch etwa richten kannst

 

Also von der Ernährung her könntest du so vorgehen, wirst aber bestimmt dazu erstmal einkaufen müssen^^

Frühstück: 250g Magerquark mit einem Stück Obst
Schulmahlzeit: 250g Magerquark oder 40g Eiweißpulver (MK) in Wasser
Mittagessen: Fleisch (mager, z.b. Pute, Hähnchen, Fisch) in Olivenöl gebraten + Gemüse + 10g Leinsamen
Nachmittagessen: 250g Magerquark mit 10g Leinsamen mit Obst
Abendessen: 250g Magerquark mit L>einsamen und Tomate, Paprika oder Gurke
Spätabendessen: eine Dose Thunfisch + 15g Leinsamen + Leinöl oder Olivenöl

Dazu solltest du, wenn du kaum oder nie fetten Fisch, sowas wie Lachs isst, täglich 4 Lachsölkapseln nehmen. Im Aldi gibts die zum Beispiel, 120Kapseln für 3 Euro, wenn du die kaufst solltest du aber eher 6-8 Kapseln nehmen, die enthalten nähmlich nur 0,5g Fett. 4 gehen aber denke ich auch in Ordnung.

Die Ernährung oben sieht sehr einseitig aus, Magerquark, Magerquark, Magerquark...
Du kannst natürlich viel variieren, zur Verfügung stehen dir dabei folgende Nahrungsmittel:
Putenfleisch, Hühnerfleisch, Fisch, Schinken, magerer Käse
Magerquark
0,1% fettarme Milch (in geringer Menge)
Obst und Gemüse
Öle und Leinsamen
Eier

Es ist wichtig, dass du genug Fett zu dir nimmst, das wird aus den Leinsamen und Ölen gewonnen. Du solltest allerdings ausschliesslich Leinöl und Olivenöl benutzen, denn sowas wie Rapsöl oder Sonnenblumenöl ist gesättigtes, schlechtes Fett, das ohnehin genug in deiner Nahrung vorkommt.

Um dir mal die Vielfältigkeit zu zeigen, könntest du z.B. deine Tage so gestalten, oder die Mahlzeiten auch mal tauschen:


Frühstück:
1) 250g Magerquark mit einem Stück Obst
2) gekochte Eier mit Schinken
3) Schinken, magerer Käse und dazu ein wenig Magerquark mit Kräutern

Schulmahlzeit:
1) 250g Magerquark
2) 40g Eiweißpulver (MK) in Wasser
3) Harzer Käse (1% Fett) in Würfeln geschnitten

Mittagessen:
1) 200g Putenfleisch (mit Olivenöl) + Tomate, Gurke, Paprika, Zuchini und Leinsamen
2) 200g Hühnerfleisch (mit Olivenöl) + Tomate, Gurke, Paprika Zuchini Leinsamen
3) Lachs mit Gemüse
4) Spargel mit Schinken

Nachmittagessen:
1) 250g Magerquark mit 10g Leinsamen mit Obst
2) 30g MK (Eiweißpulver) in 300 ml Fettarmer Milch, oder besser noch in Wasser

Abendessen:
1) 250g Magerquark mit Leinsamen und Tomate, Paprika oder Gurke
2) Punkt 1,2,3 oder 4 aus Mittagessen, ich mache z.B. Mittags öfters mal die Doppelte Menge und verzehre den Rest dann abends.

Spätabendessen: eine Dose Thunfisch + 15g Leinsamen + einen Schuss Olivenöl oder Leinöl


So... das ist jetzt viel etc aber eigentlich ist es einfach, gestalte dein Essen einfach aus den Eiweißreichen Hauptnahrungsmitteln und verzichte auf Kohlenhydrate wie z.B. Kartoffeln, Reis, Nudeln, Haferflocken und vorallem Zucker! Zucker solltest du generell aus deiner Ernährung streichen. Das Gemüse kannst du variieren wie du möchtest, Gemüse ist Vitaminreich und die Kohlenhydrate sind vom Maß her auch in Ordnung.

Am besten versuchst du einfach mal ein paar Mahlzeiten für jede Tageszeit für dich zu gestalten. Das oben ist ja nur so, wie ich es gestalte, das macht aber jeder anders

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Zum Training:
Damit du Fett abbaust aber deine Muskeln behälst musst du trainieren.
In deinem Alter bietet sich der Bodywheightcircel an, der ist Gesundheitsschonend und vorallem kostenlos Brauchst dazu nichts ausser ner Klimmzugstange, bzw nem Türreck oder Ähnlichem. Wenn das alles nicht geht, nimm dir nen stabilen Tisch, leg dich darunter und zieh dich an der Kante hoch.

Der BWE ist ja oben im ersten Post von mir schon drin.
Nach dem Circel solltest du möglichst Whey trinken, wenn du dir aber kein Whey kaufen willst kannst du auch alternativ circa ne halbe Stunde nach deinem Training ein paar Eier kochen und diese essen.

Zudem solltest du 2-3 mal wöchentlich morgens direkt nach dem Aufstehen auf nüchternen Magen Sport machen, also Laufen gehen, Fahrrad fahren oder wenn du sowas hast zu Hause auf nem Spinninggerät Sport betreiben.



Edit: Fuck hab ich viel geschrieben xD

 

http://www.muskelpower-forum.de/ftopic8533.html

BWE Zirkel
Body weight exerscieses Zirkel

 

MK ist einfach ein Merkomponenten Eiweißpulver, also Eiweißpulver aus verschiedenen Quellen. In den DM Läden gibts zum Beispiel dieses Eiweißpulver von Champ, was allerdings nicht so gut ist.
Gutes MK (Mehrkomponenteneiweiß) ist zum Beispiel dieses hier:
MK Eiweiß

 

Schick mir den Link mal als PN, öffentlich darfst du es nicht, da es Konkurrenz dieses Shops ist.

 

Trage bitte dein Alter noch ins Profil ein!

 

Mh bei dem Protein steht nichts genaues dabei, naja 90% Eiweißanteil ist schonmal nicht schlecht, allerdings sind wichtige Informationen nicht einzusehen. Aber das geht schon in Ordnung, und vom Preis her ist es ja wirklich gut

Mach dir davon am besten direkt nach dem Training 30g in Wasser und 40-50g in Wasser für die Schule, denn über den Schultag musst du auch genügend Eiweiß zu dir nehmen und ich weiß nicht wie es bei dir ist, ich habe Probleme Magerquark mitzunehmen und in der Schule zu essen, bzw das ist nicht gerade praktisch, daher nehme ich lieber 50g MK in 600 ml Wasser und trinke das über den Schultag verteilt.

 

warum ist es eigentlich so wichtig in ner defi oder wenn man beim abnehmen ist das man genug fette zu sich nimmt?und reicht das wenn man das nur durch die leinsamen einnimmt,wenn ja wieviel soll man davon futtern

 

Du musst Fette zu dir nehmen, damit der Körper die Fettreserven nicht schützt und ans Muskelprotein geht.
Wenn der Körper regelmäßig genügend Fett bekommt verbraucht er dieses auch, bekommt er aber nur wenig, greift er nicht auf das Fettdepot sondern auf die Proteine aus deinen Muskeln zurück.

Leinsamen sollte man so zirka 5g pro Mahlzeit nehmen, bei manchen sollte man sie weglassen, damit sie den Geschmack nicht versauen, zu Thunfisch kannst du aber in ner Defi locker 10-20g nehmen, denn zum Thunfisch passen sie echt gut.

Es reicht aber nicht NUR Fett aus Leinsamen zu gewinnen, gut ist es wenn du Fett aus Leinsamen, Olivenöl und Lachsöl oder fettem Fisch gewinnst. Wenn du mindestens einmal die Woche fetten Fisch, sowas wie Lachs ist, brauchst du keine Lachsöl Tabletten, wenn du allerdings selten oder nie Fisch isst, solltest du auf jeden Fall Lachsöl Tabletten einnehmen.

Zu dem Magerquark:
Jep, es sieht behämmert aus, aber abgesehn davon wird der Quark auch schlecht, wenn er lange ungekühlt ist und wir wollen uns ja nichts Schlechtes reinziehen Und ständig nen Kühlakku im Ranzen zu haben ist auch nicht das Wahre.

 

fisch esse ich jeden 2 tag,mit leinsamen werd ich jetzt anfangen,wo steckt den das meiste oliven/lachsöl bzw woraus soll ich es beziehen?