Bauch weg Muskeln her

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Human, 17.05.2008.

  1. Human

    Human Newbie

    Dabei seit:
    17.05.2008
    Beiträge:
    24
    Zustimmungen:
    0
    Hajo leute
    Ich fang jetzt wieder an mit Muskeltraining
    Ich bin ca 1,71 cm groß und wiege 72 kg
    Hab nen waschbärbauch und will den losbekommen und muskeln aufbauen
    Welchen 3er Splitt würdet ihr mir Empfehlen ? Ich morgens zur schule und zurück.Den Weg leg ich im schnellen tempo in etwas 15 minuten zurück
    Wie sollte ich meine Ernährung umstellen sodass ich den bauch in ca 1 1/2 Monaten weg bin und muskeln aufgebaut habe ?


    Bisschen Eiweiß Pulver hab ich auch noch da und könnte auch noch welches besorgen
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
  3. #2 Anonymous, 17.05.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Wie alt bist du? Hast du nen Ernährungsplan bzw was isst du so am Tag? Trainierst du schon irgendwas und was meinst du mit 15 Minuten zur Schule und zurück? Soll das als Cardio Einheit durchgehen?
     
  4. Human

    Human Newbie

    Dabei seit:
    17.05.2008
    Beiträge:
    24
    Zustimmungen:
    0
    Bin 15
    Nein habe ich nicht
    Nein soll es auch nicht!
     
  5. #4 Anonymous, 17.05.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Also mit 15 ist das beste ein Bodyweight Training, heißt Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht.
    Du solltest dir mal das hier genau durchlesen und den dort enthaltenen Trainingsplan durchziehen, der ist genau das richtige für dich.
    Einmal Klicken!

    Von der Ernährung her solltest du viel Eiweiß (2 - 2,5g / Kilogramm Körpergewicht), in deinem Fall also mindestens 150g Eiweiß pro Tag, verzehren. Kohlenhydrate sollten in geringer Menge gehalten werden und die, die du zu dir nimmst sollten gute Kohlenhydrate sein, aus Korn, Haferflocken, Obst und Gemüse. Fett musst du ausreichend zu dir nehmen, allerdings darauf achten dein Fett hauptsächlich aus Fisch, Leinöl, Leinsamen, Olivenöl und/oder Lachsöl zu bekommen, nicht aus fetter Milch, fettem Käse oder Wurst.
    Nimm mindestens 6 Mahlzeiten am Tag zu dir, jede sollte etwa 30g Eiweiß enthalten und möglichst nicht mehr als 50g Kohlenhydrate.

    Die Ernährung ist mit das wichtigste, vorallem wenn du deinen Bauch weg haben willst, du musst dich allerdings entscheiden ob du Muskeln aufbauen, oder Fett abbauen willst, beides geht nicht.

    Möchtest du Muskeln aufbauen, so solltest du einen leichten Kalorienüberschuss zu dir nehmen und dementsprechend gute Kohlenhydrate, ausreichend Fett und viel Eiweiß zu dir nehmen.

    Wenn du Fett abbauen willst musst du einen leichten Kaloriendefiziet haben, möglichst auf Kohlenhydrate verzichten und dafür mehr Fett und Eiweiß essen.

    Schreib am besten mal genau dein Ziel, ob du nun Muskulöser wirken möchtest oder definierter aussehen willst, also Körperfett verlieren.
     
  6. Human

    Human Newbie

    Dabei seit:
    17.05.2008
    Beiträge:
    24
    Zustimmungen:
    0
    Ich denke mal es ist eher besser wenn ich das Fett abbaue und dann Muskeln aufbaue
    Also wenn ich den Bauch weghabe und die Brust auch fang ich dann an mit dem Muskelaufbau

    Denkst du das ich das in den 1 1/2 Monaten schaff den bauch flach zu kriegen ?

    Edit: Ich glaube ich habe schon diese Arthrose da ich wenn ich 10 kg Kurzhateln hebe ein schmerz in den knochen verspüre
     
  7. #6 Anonymous, 17.05.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Keine Ahnung, müsstest du mal ein Bild posten, so ist das schwer zu sagen.
    Ich habe ihn nach 9 Monaten noch nicht weg, wobei ich glaube, dass es bei mir auch etwas überschüssige haut ist... :/
    Also wenn du keine riesen Wampe hast solltest du in 1 1/2 Monaten auf jeden Fall sehr gute Ergebnisse erzielen können, dann musst du dich dazu aber an einen strikten Ernährungsplan halten und wirklich 3 mal wöchentlich ordentlich den BWE Zirkel durchziehen, damit die Muskeln erhalten bleiben.
     
  8. Human

    Human Newbie

    Dabei seit:
    17.05.2008
    Beiträge:
    24
    Zustimmungen:
    0
    ...
     
  9. #8 Anonymous, 18.05.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Naja, das hält sich ja noch in Grenzen.
    Wenn du nicht bereits abgenommen hast, sondern jetzt erst anfängst wirst du den Bauch in 1 1/2 Monaten sichtbar flacher bekommen ;)
    Bei mir siehts ziemlich genauso aus wie bei dir und ich habe gestern mit meiner Defi angefangen, ich mach jetzt noch schnell meine Cardio Einheit, dann schreib ich dir mal meinen groben Defi Plan, nachdem du dich auch etwa richten kannst ;)
     
  10. #9 Anonymous, 18.05.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Also von der Ernährung her könntest du so vorgehen, wirst aber bestimmt dazu erstmal einkaufen müssen^^

    Frühstück: 250g Magerquark mit einem Stück Obst
    Schulmahlzeit: 250g Magerquark oder 40g Eiweißpulver (MK) in Wasser
    Mittagessen: Fleisch (mager, z.b. Pute, Hähnchen, Fisch) in Olivenöl gebraten + Gemüse + 10g Leinsamen
    Nachmittagessen: 250g Magerquark mit 10g Leinsamen mit Obst
    Abendessen: 250g Magerquark mit L>einsamen und Tomate, Paprika oder Gurke
    Spätabendessen: eine Dose Thunfisch + 15g Leinsamen + Leinöl oder Olivenöl

    Dazu solltest du, wenn du kaum oder nie fetten Fisch, sowas wie Lachs isst, täglich 4 Lachsölkapseln nehmen. Im Aldi gibts die zum Beispiel, 120Kapseln für 3 Euro, wenn du die kaufst solltest du aber eher 6-8 Kapseln nehmen, die enthalten nähmlich nur 0,5g Fett. 4 gehen aber denke ich auch in Ordnung.

    Die Ernährung oben sieht sehr einseitig aus, Magerquark, Magerquark, Magerquark...
    Du kannst natürlich viel variieren, zur Verfügung stehen dir dabei folgende Nahrungsmittel:
    Putenfleisch, Hühnerfleisch, Fisch, Schinken, magerer Käse
    Magerquark
    0,1% fettarme Milch (in geringer Menge)
    Obst und Gemüse
    Öle und Leinsamen
    Eier

    Es ist wichtig, dass du genug Fett zu dir nimmst, das wird aus den Leinsamen und Ölen gewonnen. Du solltest allerdings ausschliesslich Leinöl und Olivenöl benutzen, denn sowas wie Rapsöl oder Sonnenblumenöl ist gesättigtes, schlechtes Fett, das ohnehin genug in deiner Nahrung vorkommt.

    Um dir mal die Vielfältigkeit zu zeigen, könntest du z.B. deine Tage so gestalten, oder die Mahlzeiten auch mal tauschen:


    Frühstück:
    1) 250g Magerquark mit einem Stück Obst
    2) gekochte Eier mit Schinken
    3) Schinken, magerer Käse und dazu ein wenig Magerquark mit Kräutern

    Schulmahlzeit:
    1) 250g Magerquark
    2) 40g Eiweißpulver (MK) in Wasser
    3) Harzer Käse (1% Fett) in Würfeln geschnitten

    Mittagessen:
    1) 200g Putenfleisch (mit Olivenöl) + Tomate, Gurke, Paprika, Zuchini und Leinsamen
    2) 200g Hühnerfleisch (mit Olivenöl) + Tomate, Gurke, Paprika Zuchini Leinsamen
    3) Lachs mit Gemüse
    4) Spargel mit Schinken

    Nachmittagessen:
    1) 250g Magerquark mit 10g Leinsamen mit Obst
    2) 30g MK (Eiweißpulver) in 300 ml Fettarmer Milch, oder besser noch in Wasser

    Abendessen:
    1) 250g Magerquark mit Leinsamen und Tomate, Paprika oder Gurke
    2) Punkt 1,2,3 oder 4 aus Mittagessen, ich mache z.B. Mittags öfters mal die Doppelte Menge und verzehre den Rest dann abends.

    Spätabendessen: eine Dose Thunfisch + 15g Leinsamen + einen Schuss Olivenöl oder Leinöl


    So... das ist jetzt viel etc aber eigentlich ist es einfach, gestalte dein Essen einfach aus den Eiweißreichen Hauptnahrungsmitteln und verzichte auf Kohlenhydrate wie z.B. Kartoffeln, Reis, Nudeln, Haferflocken und vorallem Zucker! Zucker solltest du generell aus deiner Ernährung streichen. Das Gemüse kannst du variieren wie du möchtest, Gemüse ist Vitaminreich und die Kohlenhydrate sind vom Maß her auch in Ordnung.

    Am besten versuchst du einfach mal ein paar Mahlzeiten für jede Tageszeit für dich zu gestalten. Das oben ist ja nur so, wie ich es gestalte, das macht aber jeder anders ;)

    _______________________________________________________

    Zum Training:
    Damit du Fett abbaust aber deine Muskeln behälst musst du trainieren.
    In deinem Alter bietet sich der Bodywheightcircel an, der ist Gesundheitsschonend und vorallem kostenlos ;) Brauchst dazu nichts ausser ner Klimmzugstange, bzw nem Türreck oder Ähnlichem. Wenn das alles nicht geht, nimm dir nen stabilen Tisch, leg dich darunter und zieh dich an der Kante hoch.

    Der BWE ist ja oben im ersten Post von mir schon drin.
    Nach dem Circel solltest du möglichst Whey trinken, wenn du dir aber kein Whey kaufen willst kannst du auch alternativ circa ne halbe Stunde nach deinem Training ein paar Eier kochen und diese essen.

    Zudem solltest du 2-3 mal wöchentlich morgens direkt nach dem Aufstehen auf nüchternen Magen Sport machen, also Laufen gehen, Fahrrad fahren oder wenn du sowas hast zu Hause auf nem Spinninggerät Sport betreiben.



    Edit: Fuck hab ich viel geschrieben xD
     
  11. Human

    Human Newbie

    Dabei seit:
    17.05.2008
    Beiträge:
    24
    Zustimmungen:
    0
    Klingt schon mal viel versprechend
    Dann werd ich mal morgen einkaufen gehen...Ein Türreck hab ich leider nicht mehr da meins nicht richtig gehalten hat

    Ich druck mir das mal aus ^^ aber was ist bei dem eiweißpulver mk ?

    EDIT: Ich kann diese BWE Training nicht finden
     
  12. WieSeL

    WieSeL Hantelträger

    Dabei seit:
    16.03.2008
    Beiträge:
    267
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Kerpen
  13. #12 Anonymous, 18.05.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    MK ist einfach ein Merkomponenten Eiweißpulver, also Eiweißpulver aus verschiedenen Quellen. In den DM Läden gibts zum Beispiel dieses Eiweißpulver von Champ, was allerdings nicht so gut ist.
    Gutes MK (Mehrkomponenteneiweiß) ist zum Beispiel dieses hier:
    MK Eiweiß
     
  14. Human

    Human Newbie

    Dabei seit:
    17.05.2008
    Beiträge:
    24
    Zustimmungen:
    0
    ich hab dieses hier xxxxxxxxxxxxxx

    Edit Andy: Link entfernt, da fremder Shop
     
  15. #14 Anonymous, 18.05.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Schick mir den Link mal als PN, öffentlich darfst du es nicht, da es Konkurrenz dieses Shops ist.
     
  16. #15 Anonymous, 18.05.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Trage bitte dein Alter noch ins Profil ein!
     
  17. #16 Anonymous, 18.05.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Mh bei dem Protein steht nichts genaues dabei, naja 90% Eiweißanteil ist schonmal nicht schlecht, allerdings sind wichtige Informationen nicht einzusehen. Aber das geht schon in Ordnung, und vom Preis her ist es ja wirklich gut ;)

    Mach dir davon am besten direkt nach dem Training 30g in Wasser und 40-50g in Wasser für die Schule, denn über den Schultag musst du auch genügend Eiweiß zu dir nehmen und ich weiß nicht wie es bei dir ist, ich habe Probleme Magerquark mitzunehmen und in der Schule zu essen, bzw das ist nicht gerade praktisch, daher nehme ich lieber 50g MK in 600 ml Wasser und trinke das über den Schultag verteilt.
     
  18. #17 der neue, 18.05.2008
    der neue

    der neue Handtuchhalter

    Dabei seit:
    10.04.2008
    Beiträge:
    116
    Zustimmungen:
    0
    warum ist es eigentlich so wichtig in ner defi oder wenn man beim abnehmen ist das man genug fette zu sich nimmt?und reicht das wenn man das nur durch die leinsamen einnimmt,wenn ja wieviel soll man davon futtern :mrgreen:
     
  19. Human

    Human Newbie

    Dabei seit:
    17.05.2008
    Beiträge:
    24
    Zustimmungen:
    0
    joar ich denke mal das sieht auch behämmert aus wenn man den ne packung magerquark ist :prof:
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
  21. #19 Anonymous, 18.05.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Du musst Fette zu dir nehmen, damit der Körper die Fettreserven nicht schützt und ans Muskelprotein geht.
    Wenn der Körper regelmäßig genügend Fett bekommt verbraucht er dieses auch, bekommt er aber nur wenig, greift er nicht auf das Fettdepot sondern auf die Proteine aus deinen Muskeln zurück.

    Leinsamen sollte man so zirka 5g pro Mahlzeit nehmen, bei manchen sollte man sie weglassen, damit sie den Geschmack nicht versauen, zu Thunfisch kannst du aber in ner Defi locker 10-20g nehmen, denn zum Thunfisch passen sie echt gut.

    Es reicht aber nicht NUR Fett aus Leinsamen zu gewinnen, gut ist es wenn du Fett aus Leinsamen, Olivenöl und Lachsöl oder fettem Fisch gewinnst. Wenn du mindestens einmal die Woche fetten Fisch, sowas wie Lachs ist, brauchst du keine Lachsöl Tabletten, wenn du allerdings selten oder nie Fisch isst, solltest du auf jeden Fall Lachsöl Tabletten einnehmen.

    Zu dem Magerquark:
    Jep, es sieht behämmert aus, aber abgesehn davon wird der Quark auch schlecht, wenn er lange ungekühlt ist und wir wollen uns ja nichts Schlechtes reinziehen ;) Und ständig nen Kühlakku im Ranzen zu haben ist auch nicht das Wahre.
     
  22. #20 der neue, 18.05.2008
    der neue

    der neue Handtuchhalter

    Dabei seit:
    10.04.2008
    Beiträge:
    116
    Zustimmungen:
    0

    fisch esse ich jeden 2 tag,mit leinsamen werd ich jetzt anfangen,wo steckt den das meiste oliven/lachsöl bzw woraus soll ich es beziehen?
     
Thema:

Bauch weg Muskeln her

Die Seite wird geladen...

Bauch weg Muskeln her - Ähnliche Themen

  1. Bauch(muskeln) definieren

    Bauch(muskeln) definieren: Hallo Leute, ich bin 1,80 groß und wiege ca. 75kg. Habe einen Körperfettanteil von 16% und das Fett hat sich, wie so oft bei Männern, nur am Bauch...
  2. Bauchmuskeln zu Hause schnell zum Versagen bringen?

    Bauchmuskeln zu Hause schnell zum Versagen bringen?: Hi, ich bin noch ganz am Anfang mit dem Krafttraining. Seit 2 Monaten habe ich mir angewöhnt alle 2 Tage Liegestütze und ähnliche Übungen zu...
  3. Bauchmuskeln / Abs

    Bauchmuskeln / Abs: Hi, ich bin soweit mit meinem Bauch schon ganz zufrieden. Die Seiten und die Mitte sieht man schon ganz gut, wenn das licht richtig fällt ;p...
  4. Seitliche Bauchmuskeln trainieren

    Seitliche Bauchmuskeln trainieren: Hallo zusammen, Wollte mal fragen,ob es eine Übung speziell für die seitlichen Bauchmuskeln gibt, sowie bei dieser auf dem rücken liegenden...
  5. Bauchmuskeln

    Bauchmuskeln: Hi, kann man / sollte man Bauchmuskeln eigentlich täglich trainieren? Denn eigentlich sollte man meines Wissens nach doch mindestens einen Tag...