Bauchmuskeln in kürzester zeit !

Diskutiere Bauchmuskeln in kürzester zeit ! im Hantel- und Krafttraining Forum im Bereich Training; Moin an alle ! ich bin erst grade neu hier im Forum, deswegen bitte ich um Verständniss, wenn ich noch nicht die Ahnung eines Profis habe ......

  1. #1 little_freak, 28.03.2008
    little_freak

    little_freak Hantelbankwärmer

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    Moin an alle !
    ich bin erst grade neu hier im Forum, deswegen bitte ich um Verständniss, wenn ich noch nicht die Ahnung eines Profis habe ...

    meine Frage ist:
    wie kann ich am effektivsten mir ein 6-Pack antrainieren ?
    ich bin zurzeit für einen Monat im Fitness und werde danach wohl weiter zuhause trainieren (kann mir das Fitness nicht weiter leisten^^)
    deswegen würde ich mich über Übungen und Ratschläge freuen !!

    vielen dank :P
     
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  3. #2 Anonymous, 28.03.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Also in einem Monat passiert schonmal überhaupt nichts, das muss dir klar sein.

    Das wesentliche woran eine sichtbare Bauchmuskulatur hängt, ist ein niedriger Körperfettanteil. Die Bauchmuskeln ansich sind relativ schnell oder ohnehin schon auf einem Niveau, bei dem bei einem KFA deutlich unter 10% ein halbwegs ansprechender 6er rauskommt.

    Was das Bauchtraining angeht, gelten einige Grundregeln:
    - Extrem Langsam
    - Ständig die Spannung halten
    - Am höchsten Punkt anspannen und Luft rauspressen

    Ansonsten halte ich es so, dass ich die Übungen in 4 Kategorien einteile (Crunch, Beinheben, Drehen, Seitlich beugen) aus denen ich mir je 2 Übungen raussuche und sie hintereinander weg mache ohne Pause.
     
  4. #3 little_freak, 28.03.2008
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    little_freak Hantelbankwärmer

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    das ist mir bewusst, dass ich in einem monat keine großen erfolge bemerken werde ;-)

    meine frage(n) jetzt noch:
    1. wie berechne ich meine KFA ausgerechnet ?
    2. wie bekomme ich ihn mit der ernährung beispielsweise möglichst niedrig ?
    3. wie ernähre ich mich am besten, auf was muss ich achten ?
     
  5. amano

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  6. #5 little_freak, 28.03.2008
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    little_freak Hantelbankwärmer

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    ja okay, habs gelesen - aber für mich ist es nun schwer zu sagen, wie ich mein KFA am besten runterschrauben kann :-[
     
  7. bnA

    bnA Hantelbankwärmer

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    Am besten durch ein Kaloriendefizit...
     
  8. #7 Anonymous, 28.03.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Was heißt am besten, ohne gehts garnicht. ;)

    Wenig Kohlenhydrate essen, vor allem keine hochglykämischen (ballaststofffreie Stärk (Weißmehl, Weißer Reis) oder Zucker).

    3 x Wöchentlich Krafttraining, 2x wöchentlich Cardio (morgens)
     
  9. #8 Mister M, 28.03.2008
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    Mister M Hantelbankwärmer

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    Mhhh und wenn man jetzt 65 Kilo wiegt so wie ich? Würdet ihr das da auch wagen die überschüssigen Fettpolster wegzubomben?
     
  10. #9 Anonymous, 28.03.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Mit Körpergröße minus 111 hast du kein Überschüssiges Fett, sondern fehlende Muskeln, darum würde ich mich zuerst kümmern, dann ist auch das überschüssige Fett schnell weg.
     
  11. #10 little_freak, 29.03.2008
    little_freak

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    sry, aber was ist cardio ? - tut mir leid, bin noch nicht so der Pro.

    und zum anderen, ich muss also darauf achten, möglichst wenig kohlenhydrate zu mir zunehmen ??
     
  12. #11 Anonymous, 29.03.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Cardio = Ausdauertraining

    Ja um abzunehmen brauchst du a) ein Kaloriendefizit d.h. du verbrauchst mehr als du zu dir nimmst aber nicht mehr als 300-500kcal sonst geht der Körper auf Sparflamme und b) möglichst wenig Kohlenhydrate

    Allerdings müssen Muskeln vorhanden sein, damit man sie sieht. So lange du abnimmst, kann der Körper keine Muskeln aufbauen.
     
  13. #12 little_freak, 29.03.2008
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    ok, wie stell ich mir ein solches ausdauertraining vor ?

    und entweder versteh ich etwas falsch oder ich kapier es einfach (noch) nicht - ich will mein KFA so runterschrauben, dass meine bauchmuskeln besser sichtbar werden - dafür darf ich nicht mehr als 300-500kcal zu mir nehmen ? und wenig kohlenhydrate ?

    - ich will ja nicht abnehmen, sondern nur mein KFA runterschrauben ...
     
  14. #13 Anonymous, 29.03.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Schwimmen, Laufen, Radfahren?

    Das Defizit soll nicht größer als 300-500kcal werden, d.h. du sollst deinen Tagesbedarf nicht um mehr als 300-500kcal unterschreiten.

    KFA runterschrauben ohne abzunehmen geht nicht. Damit der KFA sinkt muss das Fett weg und du nimmst zwangsläufig ab.
     
  15. #14 little_freak, 29.03.2008
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    ok, jetzt nochmal für mich als ganzblöden, der immer noch leicht entsetzt ist :-D

    nicht mehr als 300-500kcal am tag ?!
     
  16. #15 Anonymous, 29.03.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    NEIN!

    Das Kaloriendefizit soll nicht mehr als 300-500kcal betragen.

    Wenn dein Tagesbedarf z.B. 3000kcal ist, dann sollst du zwischen 2500 und 2700kcal zu dir nehmen nicht weniger.

    Wenn du zu wenig isst, säuft der Stoffwechsel ab und davon hast du dann auch nichts. Es gibt immerwieder geistige Tiefflieger die der Meinung sind irgendeine Kohlsuppen, Salat oder Nulldiät wäre der richtige Weg, ist es aber nicht.
     
  17. #16 little_freak, 29.03.2008
    little_freak

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    aaalles klar, jetzt hab auch ich es gecheckt :-D

    vielen dank !!
     
  18. #17 little_freak, 29.03.2008
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    nur kurze frage an dich noch: hast du das auch schon gemacht bzw. machst du soetwas gerade ? wenn ja, wie schaffst du das bestmöglichst dieses defizit einzuhalten ?
     
  19. #18 Anonymous, 29.03.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ja ich habe sowas schon gemacht, Ergebnisse siehst du im Profilbild und in der Galerie. In einer Diät ist es notwendig einen Ernährungsplan zu erstellen und einzuhalten, ohne geht es nicht.
     
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    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 little_freak, 29.03.2008
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    little_freak Hantelbankwärmer

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    das heisst also, ich schreibe erstmal alles auf, was ich an einem bisher "normalen tag" gegessen habe und notiere das alles und schaue mir die KCAL an
    dann muss ich meine weitere essen also so planen, dass ich insgesamt 300-500kcal weniger habe, right ?
     
  22. #20 Anonymous, 29.03.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Nein du musst auch die Nährwerte ausrechnen.

    Du solltest auf mindestens 50% Eiweiß und höchstens 25% Kohlenhydrate kommen (bezogen auf die Kalorien nicht auf die Menge in Gramm)

    Außerdem musst du mindestens alle 3h was essen.
     
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Bauchmuskeln in kürzester zeit !

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