Bauchmuskeln in kürzester zeit !

damit dein Körper den ganzen Tag über gleichmäßig mit Nährstoffen versorgt wird

 

Weil der Körper ziemlich gut darauf vorbereitet ist zu hungern und schnell auf Sparflamme geht um seine Reserven d.h. das Fett zu schützen. Aus diesem Grund ist es notwendig dem Körper "mitzuteilen" dass er regelmäßig zu essen bekommt.

 

Du hast es perfekt hier aufgelistet

 

Ja verstehst du richtig.

Z.B. so:

 

In der Defi würde ich auf jeden Fall Whey verwenden.

Du MUSST in der "Fett-Runterschraub-Phase" trainieren, sonst wird es eine "Muskel-Runterschraub-Phase".

Wieso viel Magerquark? Das sind nur 500g? Alternativ Hüttenkäse, Harzer Käse oder ein Casein-Supplement, wobei ich eher die natürliche Nahrung empfehle.

Alternative zu Thunfisch? Anderer Fisch, ist aber relativ aufwendig, Thunfisch in Wasser ist einfach zu verzehren Dose auf Gabel rein fertig.

 

Äh, was willst du denn? Eben wolltest du noch den KFA senken jetzt willst du eine Massephase machen. Du musst dich schon entscheiden.

 

Wenn du eine Defi machst, ist ein Whey-Protein auf jeden Fall zu empfehlen, und in meinem Ernährungsplan schlicht und einfach vorgesehen. Man kann auch einen anderen Plan erstellen der keine Ergänzung vorsieht, ich halte morgens sowie vor / nach dem Training ein Whey gerade in der Defi für sehr wichtig um den Muskelerhalt zu sichern.

 

Du trainierst noch garnicht?

Dann mach folgenden Plan:

Tag 1
Kniebeugen
Rudern vorgebeugt
Dips
Schulterdrücken
Bauch + Waden

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Bankdrücken
Aufrecht Rudern
Bauch + Waden

Die Wiederholungszahlen wählst du folgendermaßen:
1. Monat: 30
2. Monat: 25
3. Monat: 20
4. Monat: 18
5. Monat: 15
6. Monat: 12

Danach steigst du auf einen Split um.

Außer beim Kreuzheben da machst du 12 aber so, dass du das Gefühl hast, ein paar mehr schaffen zu können. Die Übungen machst du im Zirkel dabei machst du 3 Durchgänge. Ziemlich ohne Pause hintereinander.

Beim Bauch wählst du aus den vier Typen jeweils zwei Übungen aus:
Beinheben: Im Stütz / Hang / Liegend, angewinkelt / gestreckt
Crunch: Normal, auf Rolle, mit Beinen hoch, am Seil
Seitlich beugend: Stehend mit KH, Auf HE-Gerät, mit LH
Drehend: Rumpfdrehen stehend/sitzend, Beinpendel, Drehen in Situp-Position

Dann machst du jeder dieser 8 Übungen 1x. Ohne Pause nacheinander. Wichtig ist, die Übungen extrem langsam auszuführen (eine Wdh. sollte 10 Sekunden dauern).

Du trainierst alle 2-3 Tage je nach Gefühl.

 

Kurzhanteln sind zum Training nicht ausreichend. Du musst weiterhin im Fitness-Studio angemeldet bleiben oder die eine eigene Ausstattung kaufen, was aber mit erheblichen Kosten verbunden ist. Hantelbank, Kniebeugenständer und Langhantel sind das Minimum.

 

Jein, ein Sixpack evtl. es wird aber nur von kurzer Dauer sein, da du deinen KFA nicht niedrig halten kannst und es wird kacke aussehen, weil drumherum keine Muskeln sind.

Wenn du eine Diät machst ohne Krafttraining, ist über die Hälfte des verlorenen Gewichts Muskelmasse. Die beste Möglichkeit zum Halten eines niedrigen KFAs ist aktive Muskelmasse die im Ruhezustand Energie verbraucht. Wenn du jetzt eine Diät machst, ohne ordentliches Krafttraining nimmst du Muskeln ab, dein Grundumsatz sinkt und es passiert das was man also Jojo-Effekt kennt. Aus diesem Grund ist es kaum möglich ohne Training des restlichen Körpers ordentliche Bauchmuskeln zu erhalten.

 

Nein wirst du leider nicht, weil es für den Muskelaufbau sowie den Fettabbau essentiell ist, dass du den ganzen Körper trainierst.
Außerdem bringt dir so einseitiges training, neben einer demotivierenden Erfolgsspanne enorme dysbalancen, die dir, wenn nicht jetzt, auf jeden fall später ordentlich auf Gelenke und Haltung schlagen können.

Und überleg mal: selbst wenn du genetisch so beglückt bist, dass du ein Six-pack zusammenbringst (was enorm unwahrscheinlich ist) und dir alle Punkte oben egal sind, sieht es immernoch scheiße aus, wenn der Bauch eindeutig trainiert ist und alles andere entweder hängt oder vollkommen knochig ist...

mfg

Edit:
Verdammt, zu spät