Baue keine Muskeln mit meinem Trainingsplan auf! *HELP*

Dieses Thema im Forum "Hantel- und Krafttraining" wurde erstellt von der_pate, 12.03.2007.

  1. #1 der_pate, 12.03.2007
    der_pate

    der_pate Newbie

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    Hallo,

    Ich bin durch Zufall in dieses Forum geraten und muss sagen, dass mir das Forum hier wirklich sehr gefällt.

    Es geht um meinen Trainingsplan, welches eigentlich aufbauorientiert ist. Ich bin seit einem Jahr im Fitnessstudio, nur leider baue ich kaum muskelmasse auf, obwohl ich ca. alle 2 wochen hier und da gewichte erhöhe.
    Ich trainiere nach dem "2-Trainingsplan-Prinzip". Ich gehe 3mal pro Woche ins Studio und trainiere einmal Brust-Schulter-Trizeps-Bauch, beim nächsten Mal Bizeps-Rücken-Beine- ab und zu Deltamuskulatur am Seilzug.

    Hier meine Übungen:
    Brust:
    Kabelziehen 16,5kg auf jeder seite
    Bankdrücken im Sitzen 102,5 kg
    Schrägbankdrücken mit 25kg Hanteln

    Schulter:
    Auf der Schrägbank auf dem Bauch liegend Hanteln nach hinten heben
    Sz-Stange über der Brust bis zum Kopf anziehen etwa 38kg
    2 Hanteln im Stehen mit den Schultern anheben.

    Trizeps:
    Seilzug etwa 27,5kg (am Kabelzug die 2 seile auseinanderdrücken)
    Sz-Stange liegend hochdrücken etwa 30kg

    Bauch:
    Nur am Gerät mit über 70kg (wobei mir eher der Rücken als der Bauch wehtut wegen den vielen Wiederholungen die ich schaffe, die Gewichte reichen nicht mehr aus)

    Beine:
    Beinbeuger 65kg
    Beinstrecker 72,5kg
    Waden heben im sitzen etwa 30kg

    Bizeps:
    Konzentrationscurls mit 20kg
    Langhantel mit 38kg
    Hammercurls mit 38kg

    Rücken:
    Lat-Ziehen mit 80kg
    Rudern am gerät 100kg

    das wars.

    Mein Bizepsumfang beträgt nur 34,5 cm.
    Den Kraftzuwachs spüre ich, nur die Muskeln wollen nicht wachsen.
    Jede Übung mache ich mit 3 sätzen á 8-10 wiederholungen.
    Außer Bauch, da schaffe ich mehr, wodurch glaub ich meine Bauchmuskeln nicht wachsen.
    Nach dem Training trinke ich ab und zu Muscle Gainer Eiweißshake von Inko mit etwa 2-3 EL und 300ml fettarme Milch.

    Liegt es an meiner Ernährung oder an den Übungen die ich mache?
    Ich freue mich über jede Antwort von euch!
    Danke schonmal im Voraus!

    MfG
     
  2. AdMan

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  3. #2 Anonymous, 12.03.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Füll doch erstmal bitte Dein Profil aus.
     
  4. Ikarus

    Ikarus Hantelbankwärmer

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    Moin,

    Also das du keine Muskeln aufbaust glaube ich dir nicht. Wenn ich mir deine Gewichte zB im Brustbreich anschaue brauchst du da schon ordentlich Kraft und damit auch Muskeln.
    Je mehr Eiweiß, desto besser wachsen die Muskeln, aber auch bei normaler Ernährung hast du eigentlich Eiweiß, damit die Muskeln einigermaßen wachsen.

    Es kann auch dran liegen, dass du beim Training Fett verbrennst, ergo definierter wirst. Definiert kann oft dünn aussehen, aber nur weil du dünn bist, hast nicht unbedingt weniger Muskeln.

    Ich glaube eher, dass du nicht bemerkst wie du muskulöser wirst! Das ist ähnlich wie beim abnehmen: Die anderen merken es, vorallem wenn sie dich nur alle 2-3 Wochen sehen. Du selbst siehst dich jeden Tag im Spiegel und siehst die Veränderungen nicht, da du immer das Bild vom Vortag im Kopf hast. mach doch mal mit einer Digicam oder Fotohandy ein paar Vorher/Nachher Bilder und Vergleiche die alle 3-4 Wochen. Du wirst erstaunt sein.

    Zum Trainingsplan fällt mir auf, dass du vielleicht mal im bauchbereich eine oder zwei andere Übungen einführen solltest! Beinheben beispielsweise oder einfach mal gerade und/oder seitliche Crunchs. Siehe www.hantelfix.de
     
  5. #4 der_pate, 12.03.2007
    der_pate

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    so mein profil habe ich jetzt ausgefüllt.


    ich weiß, dass ich nicht grad der schwächste bin, aber da tut sich wirklich nichts.
    ich habe das selber mal an meinem bizeps-umfang beobachtet, da will einfach nichts wachsen.

    fett verbrenne ich auch nicht so wirklich beim training, schön wärs eher gesagt, denn mein kf anteil is über 15%(fettwaage), man sieht auch nicht so viele konturen, gerade am bauch nicht, obwohl ich nicht dick bin.
    Bin eher der schlanke typ.
     
  6. #5 Hantelfix, 12.03.2007
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    Wenn du 3x pro Woche trainierst, dann solltest du mit einem 3er Split arbeiten. Dieser ist viel effektiver als ein 2er-Split.
     
  7. #6 der_pate, 12.03.2007
    der_pate

    der_pate Newbie

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    wie funktioniert ein 3er split?
    dass ich meinen trainingsplan auf 3 tage "verteile" ?
     
  8. #7 Hantelfix, 12.03.2007
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    Genau.

    Bsp:

    Beine-Trizeps-Bauch
    Rücken-Nacken-Schulter
    Brust-Bizeps-Bauch

    (Mein Plan)

    Möglichkeiten gibt es hier aber sehr viele.
     
  9. #8 der_pate, 12.03.2007
    der_pate

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    danke.

    ist es überhaupt sinnvoll, neben dem massetraining cardiotraining zu machen? so 3mal die woche zb. morgens joggen?
    baut man dadurch fett ab und muskeln auf?

    was soll ich neben meiner normalen ernährung zu mir nehmen?
    was haltet ihr von weight gainer von inkospor?
    oder doch lieber aminosäuren?

    ich möchte möglichst viel fett abbauen (wegen sixpack) und masse aufbauen.
    was empfiehlt sich da?

    Mfg
     
  10. #9 gasmeister, 12.03.2007
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    240
    Bankdrücken (in kg):
    155
    Ich halte nicht viel von Cardio.
    Die Kalorien, die man da verbrennt, kann man auch einfach weniger essen.

    Aber da gibts sicher auch andere Ansichten :biggrin:

    Muskeln baust du damit garantiert nicht auf.

    Stark auf die Ernährung achten empfielt sich da.
    Ungefähr so viele Karlorien essen, wie du verbrauchst.
    Ca. 200g Eiweiß am Tag.

    Kein/wenig Alkohol.

    Aber beides auf einmal geht sowieso nicht wirklich oder nur sehr langsam.

    Weight Gainer lassen dich nur fetter werden, dass ist Geldverschwendung, wenn du nicht gerade ein Powerlifter bist.

    mfG
     
  11. Ikarus

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    So eine halbe Stunde Joggen kann schon einiges ausmachen, vor allem wird die Diät gleich viel einfacher, da man mehr essen kann/darf.

    Ausserdem kann eine Runde Joggen bei schönem Wetter extrem entspannend sein. Musst du mal ausprobieren. ;)

    Muskeln baust du dabei auch auf. Als ich abgenommen habe war ich viel Joggen und ich behaupte, dass meine Beinmuskulatur (insbesondere Waden) recht stark dadurch ausgeprägt wurden. Seit ich ins Studio gehe und weniger Laufe sehen meine Beine nun viel weniger definiert aus.
     
  12. #11 der_pate, 12.03.2007
    der_pate

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    ich denke auch, dass man fett und sein kfa nur durch cardiotraining, also hier joggen, reduzieren kann.

    also was wäre sinnvoll? 3-4mal in der woche für 30-40min joggen auf nüchternem magen, dann noch massetraining im studio? ist das ein gutes zusammenspiel?

    habe mir jetzt bcaa tabletten und whey pro ausm shop bestellt. wollte jeden tag ein eiweißshake trinken und nur an trainingstagen bcaa tabletten schlucken, etwa 2-3 stück.

    was haltet ihr davon?
     
  13. #12 gasmeister, 13.03.2007
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    Fett reduzierst du durch ein Kaloriendefizit.
    Dazu trägt Cardio eben bei.

    Aber sich eine 30 Minuten abmühen für 400 lächerliche Kcal?
    Da lass ich lieber den Reis beim Mittagessen weg.
     
  14. #13 Anonymous, 13.03.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    In der Massephase reichen 1-2 Cardioeinheiten zu je 30-45 Minuten. Denn die Kcal benötigt Deine Muskulatur zum Wachsen. deshalb nicht zu viel mit Cardio wegbrennen.
     
  15. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  16. Miko85

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    Ich nutze die Cardioeinheiten zum regenerieren.grad nach sehr schwerem Training steig ich am nächsten oder übernächsten morgen ne halbe stunde aufs Rad.
     
  17. amano

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    cardio ist auch in der massephase sehr wichtig, da nur mit ausreichend kondition die schweren grundübungen am effektivsten sind.
     
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