Bedienunganleitung: bodybuilding ...

Dieses Thema im Forum "Einsteiger- und Begrüßungsforum" wurde erstellt von flexman, 08.12.2007.

  1. #1 flexman, 08.12.2007
    flexman

    flexman Newbie

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    hallo alle zusammen,

    mit diesem thread spreche ich bestimmt tausenden bodybuildern aus der seele, die sich weder rookies noch alte hasen nennen können, da sie keine richtige unterstützung bekommen konnten und trotz jahrelangem training nur einen mäßigen erfolg erringen konnten. An meinem eigenen beispiel will ich nun u. a. auch diesen leuten helfen.

    ich trainiere nun seit etwa 3 jahren im fitness-center und habe ausser einer minimal vergrößerten brust und einer menge rücken- und gelenkproblemen nichts von meinen anstrengungen.
    da ich meine 9 monate zivildienst bis zum studium ausnutzen will und mir jedoch keinen personal trainer leisten kann, ersuche ich mir nun unter anderem bei euch in diesem forum zumindest annähernd hilfe und support, im idealfall eine art FAQ oder einen trainingsplan.
    seit 3 monaten boxe ich auch neben dem krafttraining, welches (glaube ich) als konditionstraining fungiert (?). korrigiert mich wenn ich falsch liege.

    ich habe beim recherchieren schon von einpaar begriffen gehört, z.B. HIT, basic-übungen, power-sätze, intervall-training, volumentraining, heavy duty und der unterscheidung zwischen natural bodybuilder und noch einer art (den namen weiss ich jetzt leider nicht). wenn ihr diese bei euren erklärungen mit einbeziehen könntet, wäre dies von vorteil für jeden, der in diesem thread hilfe sucht, wie ich.

    das problem was sich bei mir konkret entsteht ist das übermäßige training, da ich 3mal in der woche boxtraining habe und den rest der woche im fitness-center verbringe. mein 3er-split training geht hierbei irgendwie ganz unter:

    montag - boxen
    dienstag - body building (boxtraing auch, aber ich gehe nicht hin)
    mittwoch - boxen
    donnerstag - boxen
    freitag - bodybuilding
    samstag - frei
    sonntag - bodybuilding

    wie man sieht habe ich nur einen ruhetag, da bleibt mir gar keine zeit für schwimmen, laufen oder jegliche andere sportilche abweichung von diesem strikten trainingsplan. überdies kann ich wegen des zivildienstes nur an den wochenenden morgens trainieren bzw. den ganzen tag sportlich verbringen.

    ist ein kampfsport wie das boxen überhaupt eine gute ergänzung? wenn nein, was sonst, wenn ja, kann ich eine trainings-einheit weglassen für mehr ruhetage? wie sollte ich trainieren um möglichst effizient und vor allem dauerhaft masse und einen perfekten körper zu bekommen? ernährung? wie sollte ich meinen wochenplan anlegen? was für ein splitplan?
    (und soo weiter...)

    ich hoffe ich helfe den vielen ahnungslosen, die keine möglichkeit haben, sich seriösen support zu beschaffen, und hoffe auch, dass ihr mir dabei helfen könnt.
    ich freue mich schon auf eure antworten.

    gruß

    jamal
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 [AF^B4K, 09.12.2007
    [AF^B4K

    [AF^B4K Newbie

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    Ich habe zwar noch nicht so viel Ahnung, aber einige fragen kann sogar ich beantworten,
    da du Box Training machst brauchst du natürlich deine Arm Muskulatur genauso wie beim Training.
    Also haben die Arme keine Zeit sich zu regenerieren und überhaupt Muskelmaße aufzubauen, da sich Muskeln ja nur in der Ruhephase aufbauen.
    Es schaut also so aus das Boxen natürlich nicht schlecht ist, aber man sollte das schon geregelt in eine Woche unterbringen das es das Bodybuilding nicht irgendwie kaputt macht.
    Und sonst halt die Tage vor dem Boxen sehen das die Arme nicht ins spiel kommen ?! (Korrigiert mich wenn ich falsch liege)


    Wie sieht denn dein Ernährungsplan aus?
    Der hat sowieso die größte Rolle im Bodybuilding, und könnte auch ein Grund sein warum sich bei dir nichts/wenig aufbaut.
     
  4. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Erstmal Hallo und Willkommen im Forum. :winke:

    Es gibt bereits mehrere "Leitfäden" hier in unserem Forum. Du findest sie entweder im Lexikon oder im Einsteigerforum (als wichtig markiert).

    Allerdings ist das Bodybuilding ein sehr individueller Sport. Was für den einen das Nonplusultra ist, zeigt beim nächsten nur wenig Wirkung.


    Bei dir kommt erschwerend noch das Boxtraining hinzu. Dadurch fehlt dir die Zeit zur Regeneration. Poste uns doch bitte auch mal deinen Trainingsplan und deine Ernährung. Dann schauen wir mal, wo wir etwas verbessern können.

    P.S. Bitte auch das Alter ins Profil eintragen.
     
  5. #4 flexman, 09.12.2007
    flexman

    flexman Newbie

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    also erstmal vielen dank für eure antworten :anbeten:

    also ich esse (seit paar monaten erst) jede 2 stunden 2 dunkle vollkornbrote mit ner scheibe putenbrust. ansonsten viel reis, nudeln, fleisch (bei uns gibts sehr oft lamm :biggrin: )

    mein trainingsplan sieht eigentlich immer so aus (bevor ich geboxt habe):

    montag:
    brust-trizeps
    dienstag:
    schultern-bizeps
    mitwoch:
    beine-bauch
    donnerstag:
    pause
    freitag:
    brust-bizeps
    samstag:
    schultern-trizeps
    sonntag:
    pause

    ich weiss, das ist nicht gerade ein guter plan, aber so hab ich es halt gemacht. diese info ist glaub ich relevant für euer urteil.

    naja, jetzt kommt halt das boxtraining hinzu, welches am montag, dienstag, mittwoch, donnerstag stattfindet und ich es einfach nicht ein mein anderes training einbringen kann. andererseits ist boxen ein viel zu schöner sport für mich als dass ich es aufgeben könnte :confus: :confus:

    naja, ihr seht, wenn hier jemand hilfe braucht, dann iiiiiiiiiiiich...

    wie sieht es denn eigentlich mit meinem gewicht im bezug zu meiner größe aus? ich nämlich schon eine nicht so schöne fettschicht überm bauch... :dampf: aber arme/beine etc alles eher schlank :confus:
     
  6. Andy82

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    Meine Empfehlung an dich wäre ein 2er Split zu nutzen. Ich denke mal, dass es einfach zuviel wird, neben dem Boxtraining noch 3x Krafttraining zu betreiben.

    Ich stell mir das ungefähr so vor:

    Tag 1) Beine, Waden, Rücken, Bizeps
    Tag 2) Brust, Schultern, Nacken, Trizeps

    Zur Fettschicht, leider lässt es sich fast nicht vermeiden, während des Masseaufbaus auch ein etwas an Fett zuzulegen.

    Hier erfährst du, wie du das Fett dann wieder loswirst. :mrgreen:
     
  7. #6 flexman, 09.12.2007
    flexman

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    ok und wie sollte ich das neben meinem boxtraining platzieren? ich muss ja nicht zu jeder trainingseinheit hin...
    sollte ich eher einen tag vor dem boxen kraftraining betreiben? eher direkt danach? oder sollte ein tag pause dazwischen sein? ein ungefährer trainingplan wäre jetzt echt cool :anbeten:
     
  8. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Optimal wäre es, nach jeder Einheit einen Tag Pause zu haben. Das wird sich aber wahrscheinlich nicht machen lassen. Mein Vorschlag:

    Mo, Di, Mi, Boxen
    Do, Frei
    Fr. Krafttraining
    Sa. Krafttraining
    So. Frei

    Einen Plan stell ich mir so vor:

    Kniebeugen, Beincurl, Wadenheben, Kreuzheben, Klimmzüge, LH-Rudern vorgebeugt, Scottcurls.

    Bankdrücken, Fliegende, aufrechtes Rudern, vorgebeugtes Seitenheben, Shruggs, French Press

    Bauch hab ich deshalb weggelassen, da du wahrscheinlich im Boxtraining schon genug für den Bauch machst.
     
  9. amano

    amano Alter Admin
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    bei der aufteilung würde ich zumindest zwischen den beiden krafteinheiten einen tag pause legen, da die belastung bei einem 2ersplit doch sehr hoch ist.
    mein vorschlag wäre do und fr zu tauschen.
     
  10. #9 taattoo1976, 10.12.2007
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    taattoo1976 Foren Held

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    Ich würde dir nen 3er Split raten.
    Mo:Brust,Bizeps,Beine
    Di:Boxen
    Mi:Frei
    Do:Rücken,Trizeps
    Fr:Boxen
    Sa:Nacken,Schultern
    So:Frei oder bei Lust Boxtraining.
    So kommst du in den Genuss von beiden Sportarten ohne gleich umzufallen.Obwohl das immer noch ein hartes Programm ist.
     
  11. Lakim

    Lakim Eisenbieger

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    @ tattoo .. Naja also ganz bin ich nicht damit einverstanden besser wäre es das Beintraining zu den Schultern/Nacken zu bringen da Brust ja schon ne große MG ist.

    Montag Brust/Bizeps/Bauch
    Dienstag Boxen
    Mittwoch Beine/Waden/Schultern Mitte und Hinten
    Donnerstag Boxen
    Freitag Rücken/Nacken/Trizeps/Bauch

    So dann kannst du dich am Wochenende noch vom harten Training ausruhen :P.
     
  12. #11 Anonymous, 10.12.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    :ok:
     
  13. #12 taattoo1976, 11.12.2007
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    taattoo1976 Foren Held

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    Auch völlig ok.
    Bin halt jemand der Mo.etwas mehr macht(weil man ja am Wochenende schön entspannen konnte) und den Rest der Woche etwas weniger Übungen aber dafür intensivere Ausführung.Jedem wie es beliebt.Das ist ja das schöne an diesem Sport,viele Wege führen zum Erfolg.Und das schöne an diesem Forum ist das hier jeder das Passende findet.
     
  14. #13 flexman, 13.12.2007
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    hmmm dann mach ich das halt so, ich bau erstmal schön masse auf und lass boxen erstmal aussen vor, is kein problem für mich. dann mach nach eurem plan die kombination...geht oder geht nischt ???
     
  15. Andy82

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    Ist auch ne Möglichkeit. Das musst aber du entscheiden, wie wichtig dir das Boxen ist.
     
  16. #15 flexman, 13.12.2007
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    ok dann trainier ich erst nach nem masseaufbau plan (3er-split??4er split? ganzkörper???)
    und dann erst später die combo boxen+bb, wenn ich mehr masse und muckis aufm kasten hab.

    hab da noch ne frage: ich will ja masse zunehmen, aber bis wieviel kilo soll ich gehen? hab jetzt immer mehr fett am bauch und an den seiten, minimal mehr am rest des körpers (ich mach das seit ner woche, 2-3kilo zugenommen). ist das nun die sogenannte masse oder hab ich es übertrieben und das ist nur üppiges fett was so schnell wie möglich weg muss!?

    zur info: ich esse jede 2stunden etwas, meist mehrere vollkornbrote mit pute (-brust, -pastete, -salami), ansonsten reis, spiegeleier (am tag ca. 5), maccaroni, nudeln, spinat, kartoffeln...und dies zu jeder uhrzeit.
     
  17. Andy82

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    Ich glaub, da ist einiges an Fett dabei. Auch in der Massephase musst du auf deine Ernährung achten. Reduzier die Menge (v.a. die Kohlenhydrate) mal. Du solltest einen Energieüberschuß von ca 300 kcal über dem Gesamtumsatz haben.

    Wegen dem Training, da du einiges an Problemen mit dem Rücken zu haben scheinst, würde ich dir erstmal einen vernünftigen Ganzkörperplan empfehlen um die vielleicht bisher vernachlässigten Muskeln an die Belastung zu gewöhnen.
     
  18. #17 flexman, 13.12.2007
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    also einfach weniger brot? abends weniger ??
    könntest du mir vll auch nen guten trainingsplan empfehlen?
     
  19. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Ja, ich würde ein paar Brote weglassen. Kenn aber leider nicht deine genaue Ernährung. Wäre gut, wenn du mal so posten könntest. 09 Uhr 3 Brote mit Wurst, 11 Uhr, Apfel und Müsli etc...

    Trainingsplan hätte ich auch im Angebot:

    Tag 1 Brust / Bizeps / Bauch

    Bankdrücken LH
    Schrägbankdrücken KH
    Fliegende
    Cable Cross

    SZ-Curls
    Konzentrationscurls KH

    Liegendes Beinheben
    seitliche Chrunches

    Tag 2 Rücken / Nacken / Trizeps

    Kreuzheben
    Klimmzüge
    vorgebeugtes LH-Rudern
    einarmiges KH-Rudern.

    Shruggs

    Dips
    Frenchpress

    Tag 3 Beine / Waden / Schultern

    Kniebeuge
    Beinbeuger
    Beinstrecker
    Ausfallschritte

    Wadenheben stehend

    Schulterdrücken KH
    Seitenheben
    vorgebeugtes Seitenheben
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 flexman, 13.12.2007
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    aaaaaalsom das ist eher ein tagesablauf als ein ernährungsPLAN, weil dies im moment bei mir nicht nach nem plan geht, ich ess einfach drauf los:

    7:30
    schoko-cornflakes oder eine scheibe vollkornbrot mit geflügelsalami (hab im moment keine putenbrust im kühlschrank :-( )
    oder
    3 spiegeleier
    9:00 (richtiges frühstück in meiner zivildienststelle)
    2 vollkornbrötchen mit gurken, tomaten, putenbrust/scheibenkäse
    1 vollkornbrot mit körnigem frischkäseaufstrich
    1 vollkornbrot mit honig/marmelade/philadelphia etc. (kommt auf die stimmung an)
    1 diätjoghurt
    1 klementine
    trinken: schwarzer tee oder milch; ich trinke selten kaffee

    12:00
    1 teller salat
    verschiedene aufläufe(zB kartoffelauflauf) oder nudeln/reis/fisch

    [bis 15/16 uhr arbeite ich dann]

    16 uhr (zuhause)
    2 vollkornbrot + putenbrust

    17uhr
    2 spiegeleier

    18uhr
    TRAINING, ansonsten wieder 2 vollkornbrote + putenbrust

    19-22 uhr
    vollkorbrot mit putenbrust

    -->über den tag verteilt immer zwischendurch paar gläser milch

    p.s.: ich weiss das mit dem vollkornbrot und der pute is bissl monoton, aber vom zivildienst-sold kann man seinen kühlschrank halt nicht füllen...
     
  22. #20 flexman, 15.12.2007
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    ???

    keine antwort????????
     
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