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Dieses Thema im Forum "Hantel- und Krafttraining" wurde erstellt von abt, 01.08.2007.

  1. abt

    abt Eisenbieger

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    Hallo zusammen,

    ich habe seit 1woche angefangen meine muskeln zu trainieren un wollte mal fragen was ihr mir für den anfang empfehlen wüdet zu machen...

    ich habe mich auf der seite umgesehen verstehe aber nur bahnhof... :)

    un mit den lexikon beiträgen kann ich mir irgedwelche übungsnamen auch nicht erklären....

    zusätzlich wollt eich euch noch mitteilen, dass ich zushause trainiere,
    folglich stehen mit nur hanteln und ähnliche dinge die in ein zimmer passen zur verfügung

    ich bin mir sicher solche nafänger topic gibt es zu genüge aber was soll ich machen :)
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. Wody

    Wody MP Legende

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    1. Füll mal bitte Dein Profil aus
     
  4. abt

    abt Eisenbieger

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    so profil is drin...
     
  5. Wody

    Wody MP Legende

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    Probier Dich mal ´ne Weile darin :

    20 Liegestütze zur Brust
    20 Crunshes
    10 Klimmzüge
    20 Hockstrecksprünge
    20 Adlerschwünge
    20 gerade Crunshes mit angehobenen Beinen
    20 Arnold Dips
    20 Ausfallschrittsprünge
     
  6. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Die Übungen kannst du dir auf www.hantelfix.de anschauen. Da sind die Übungen abgebildet und erklärt. Ansonsten erstmal 3x die Woche einen Ganzkörperzirkel um den Körper auf die neue Belastung vorzubereiten. Welche Geräte stehen dir den genau zur Verfügung?
     
  7. abt

    abt Eisenbieger

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    crunsehs adlersprünge :D nix blick sry :)

    dees war ja mien hauptproblem ...
     
  8. Wody

    Wody MP Legende

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  9. abt

    abt Eisenbieger

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    was hälst du von dem Programm:

    4Tagen an denen trainiert wird: DI,MI,FR,SA

    DI/MI:

    Brust,Bein,Arm:

    jeweils 2Übungen von den aufgeführten im wechsel, damit sich der Körper nicht an die gestellten aufgaben gewöhnt:

    Brust:
    -Bankdrücken mit Langhanteln
    -Bankdrücken mit Kurzhanteln
    -Butterfly liegend
    -Liegestützen in Variation

    Beine:
    -Squat
    -Ausfallschritt oder stehender Ausfallschritt
    -Stepübung
    -Beinstrecken
    -Beincurl im Stehen
    -Wadenstrecker

    Arm:
    -Dip
    -French Press
    -Kurzhantel-Triezepsdrücken
    -Langhantel-Curl
    -Scott-Curl
    -Konzentrations-Curl mit Kurzhantel
    -Abwechselndes Kurzhantel-Curl im Sitzen
    -Kurzhantel-Curl auf der Schrägbank
    Zottman-Curl

    FR/SA:

    Schulter,Rücken,Bauch

    jeweils 2Übungen von den aufgeführten im wechsel, damit sich der Körper nicht an die gestellten aufgaben gewöhnt:

    Schulter:
    -Langhanteldrücken
    -Seitheben
    -Einarmiges Seitheben
    -Frontheben
    -Arnold-Press
    -Aufrechte Ruderbewegung

    Rücken:
    -Rudern in gebeugter Haltung
    -Kurzhantel-Rudern
    -Schulterheben
    -Butterfly revers
    -"Good Morning" (so heist die Übung im Buch: da hat man ne Hantel hinterm Kopf und beugt sich wie ein diner nach vorne)

    Bauch:
    -Revers Crunch
    -Sit-Up mit Drehung
    -S-Sit-Up
    -Crunch
    -Isolierter Crunch
    -Doppelter Crunch
     
  10. Wody

    Wody MP Legende

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    Du bist 17...halte es für den Moment noch sinnvoller, wenn Du Dich erstmal an Bodyweightexercises versuchst
     
  11. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Viel zu viele Übungen für die Arme und Schultern. Mach erstmal ein Ganzkörperprogramm um den Körper an die Belastung zu gewöhnen. Das machst du drei Monate und dann kannst du immernoch auf einen Split wechseln. Halte dich mal an den Plan, den Wody die gepostet hat.
     
  12. abt

    abt Eisenbieger

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    das heist?
    wo find ich die?
    in welchem umfang?
    wie lange?


    un auf der seite die ich von dir gekriegt habe hab ich die nich gefunden?
    was is an denen besser für mich als des was ich dir gezeigt habe?
     
  13. syn238

    syn238 Handtuchhalter

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    also als ich angefangen habe, hat mir mein trainer auch gesagt ich soll erstmal ein ganzkörpertraining machen, um meinen körper an die belastung zu gewöhnen und ich habe zum beispiel für die arme nur 2 übungen machen sollen, sprich eine für'n bizeps und eine für'n trizpes...

    Mein Plan hat so ausgesehen :

    Brust : Frontdrücken und Schrägbankdrücken an Geräten

    Rücken : Lat. ziehen, Rudern mit neutralem Griff und Hyperextension auch an Geräten

    Schulter : Nackendrücken und Reverse Butterflys wieder am Gerät

    Bizeps : Curls an der Bizepsmaschine

    Trizpes : Trizepsstrecken am Kabelzug

    Beine : Beinpresse

    Bauch : Situps und Beinheben am Gerät


    und das ganze 2x die woche, sieht vielleicht ein bisschen viel aus, aber geht eigentlich relativ zügig.... man könnte auch beim rücken und brusttraining noch eine übung streichen


    mfG syn
     
  14. Lakim

    Lakim Eisenbieger

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    Er trainiert daheim :) Und da hat er nur Hanteln, hast du 2 KH und eine LH oder nur 2 KH? KH (Kurzhantel) LH (Langhantel)
     
  15. abt

    abt Eisenbieger

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    ja normal 2KH und 1LH ;)

    un dann noch so ein gummi seil des man so auseinander ziehen kann

    so mim fuß drauf stehen mitm arm ziehen ;)
     
  16. syn238

    syn238 Handtuchhalter

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    achso ... sorry hab ich überlesen Oo
     
  17. abt

    abt Eisenbieger

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    so hier is noch was für dich wody wegen deiner bedenken wegen des alters unddes wachstms ;)

    Edit: Link entfernt

    hoffe dass beruhigt dich etwas :)

    un jetzt meine letzte frage ich halte mich jetzt erstmal an wodys rat und trainiere ohne gewichte 3monate oso lang...

    soll ich jetzt den vorschlag von wody machen oder des programm was ich auch noch gefunden habe :)

    Edit: Link Entfernt

    was halltet ihr für sinnvoller

    Edit: Bitte auf keine anderen Boards verweisen!
     
  18. abt

    abt Eisenbieger

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    un jetzt meine letzte frage ich halte mich jetzt erstmal an wodys rat und trainiere ohne gewichte 3monate oso lang...

    soll ich jetzt den vorschlag von wody machen oder des programm was ich auch noch gefunden habe :)

    Das Programm dass ne alternative wäre:
    Grundlagentraining ohne Geräte


    Jedem Anfänger sei empfohlen, sich zunächst mit "Freiübungen" eine solide Grundlage zu schaffen. Diese Übungen können ohne teure Studioausrüstung gemacht werden, denn alles was Ihr dazu braucht, ist Eurer Körper und ein paar Möbel.

    Es gibt keine natürlichere Möglichkeit, schnell an Kraft und Körpergefühl zu gewinnen, als mit dem Gewicht des eigenen Körpers zu trainieren. Zudem werden so auch Sehnen und Bänder gestärkt und auf ein Training im Fitness-Studio optimal vorbereitet.
    Manche Freiübungen bringen sogar die gleichen Ergebnisse wie das Training mit Gewichten, wie etwa verschiedene Variationen des Liegestütz, des Klimmzuges oder der Sissy-Kniebeuge.
    Die Phase der Freiübung sollte nach der Empfehlung von Arnold Schwarzenegger etwa 2 bis 6 Monate dauern, je nachdem, wie gut Ihr zu Beginn dieses Trainings in Form wart. Ausserdem können solche Übungen immer wieder genutzt werden, um im Urlaub oder auf Geschäftsreise den Körper gesund und stark zu erhalten.

    Sucht Euch eine angenehme Uhrzeit heraus, zu der Ihr Euch fit fühlt. Bei manchen Menschen ist das der frühe Morgen vor der Arbeit, bei anderen der Abend - wichtig und richtig ist, was Euch persönlich gut tut. Achtet nur darauf, dass Ihr das Krafttraining möglichst nicht mit leerem Magen beginnt, 2 Stunden nach einer Hauptmahlzeit sollten vergangen sein.
    Das Programm sollte zweimal die Woche absolviert werden, mit 2 Tagen Pause dazwischen - natürlich kann an diesen Pausentagen jeglicher anderer Sport durchgeführt werden, ausser Kraftsport.

    Liegestütze
    Die erste Übung ist der allseits bekannte Liegestütz. Er ist eine ausgezeichnete Übung für Brust, Schultern, Trizeps und Bauch - jeder von Euch hat sicher schon mal welche durchgeführt, aber vielleicht sogar falsch: Lasst nicht zu, dass Euer falscher Ehrgeiz Euren Erfolg behindert. Führt sie lieber richtig und kontrolliert aus, dann verletzt Ihr Euch auch nicht dabei und betrügt Euch vor allem nicht selber.
    Selbst wenn Ihr zu Anfang nur einen einzigen schaffen solltet - es werden ganz sicher sehr schnell mehr werden.

    Zur Ausführung:
    Knie Dich hin und setze die Hände etwas weiter als Schulderbreite auseinander auf den Boden, Fingerspitzen nach vorne. Strecke nun die Beine aus (wenn Du stark genug bist, manche müssen zu Anfang noch knien bleiben). Halte die Beine gerade und drücke den Körper nach oben. Halte Bauchmuskulatur straff und den Rücken gerade, Blick gerade nach unten zum Boden. Halte die Arme gestreckt und im Einklang mit dem Brustkorb. Die Schultern können leicht zusammengedrückt sein (zurückgezogen). In einer kontrollierten Bewegung beginne nun Deinen Oberkörper zu senken, bis Deine Nase knapp den Boden berührt. Stoppe kurz an dieser Position, um die Muskeln voll und ohne Schwung zu belasten. Unter Beibehaltung des kontrollierten Bewegungsablaufes drücke Deinen Körper nun wieder nach oben, ohne die Ellbogen anfangs vollkommen durchzustrecken (kommt später, wenn Du müde wirst). Die Muskeln dürfen sich vor der nächsten Wiederholung nämlich nicht entspannen. Die Schultern dürfen nach unten drücken (dehnen). Denke daran, die Schultern leicht zusammenzudrücken (zurückgezogen). Überdehnung des Muskels am unteren Ende der Bewegung verringert die Tätigkeit des großen Brustmuskels und kann Schulterverletzungen verursachen. Ihr könnt Euch in etwa merken: Ein sicherer Bewegungsbereich hört auf, wenn die Elllbogen höher als der Rücken sind. Die Bauchmuskeln sollen sich nicht entspannen. Atme gleichmäßig und vermeide auf jeden Fall das Anhalten des Atems - atme lieber ein paar Mal pro Wiederholung.

    Wiederholungen:
    Mache so viele Du kannst, aber langsam und kontrolliert. Als Faustregel kannst Du Dir merken: Immer doppelt so lange beim Runtergehen benötigen als beim Hochdrücken. Drückst Du Dich explosiv hoch, trainierst Du die Schnellkraft und schaffst unter Umständen mehr Wiederholungen. Drückst Du superslow hoch (4-5 Sekunden lang), trainierst Du pure Kraft und forderst mehr Muskelspannung heraus und schaffst weniger Wiederholungen.
    Dein Ziel sollte sein, nach ein paar Wochen mindestens 50 Wiederholungen zu schaffen - dabei muss das nicht in einem Satz geschehen, sondern kann ruhig auf einige Sätze verteilt werden mit Pausen von ca. 1-2 Minuten dazwischen. Das können zehnmal 5 sein oder fünfmal 10 - egal.

    Variationen:
    Ändere ruhig des Öfteren die Griffbreite und/oder Handstellung, bring Abwechslung ins Training. Je enger die Hände zusammen sind, desto mehr wird der Trizeps belastet, je weiter auseinander, desto mehr Brust und Schultern - aber das solltest Du spüren :-)

    Dips
    Für Fortgeschrittene und als Alternative zum Liegestütz könnt Ihr auch mal Dips ausprobieren - belastet die gleichen Muskeln und bringt Abwechslung.

    Ausführung:
    Sucht Euch zwei stabile Stühle, die Ihr mit den Lehnen parallel gegeneinander stellt, so dass Ihr schulterbreit dazwischenpasst. Stellt Euch dazwischen und fasst die Lehnen mit den Händen, drückt Euch mit nach hinten gerichteten Ellbogen ab und winkelt die Knie etwas an. Nun lasst Ihr Euch herab, bis die Oberarme etwa parallel zum Boden stehen - auch hier gilt: nicht weiter, da sonst die Schultern verletzt werden könnten! Eine Überdehnung der Schultern ist immer schlecht, darum bleibt hier lieber zu weit oben.
    Drückt Euch nun wieder hoch und vermeidet auch hier wieder ein Durchdrücken der Arme, um ein Ausruhen auf den Gelenken zu vermeiden.

    Wiederholungen:
    Hier gelten prinzipiell die selben Dinge wie beim Liegestütz - nur werden Euch die Dips erheblich schwerer fallen, weil hier das ganze Körpergewicht auf Euren Armen lastet.

    Varianten:
    Je weiter Ihr Euch nach vorne beugt und die Ellbogen nach aussen nehmt, desto mehr werden Brust und Schultern belastet. Haltet Ihr Euren Kopf hinten und die Ellbogen zusammen, trainiert Ihr mehr den Trizeps.
    Und: Seid erfinderisch! Wenn Ihr die Möglichkeit findet, im Freien die Übung auszuführen, an irgendwelchen Holmen, die im richtigen Abstand zueinander stehen - dann ran. Aber gebt immer acht, dass Ihr Euch auf etwas Stabiles stützt.
    Ihr könnt genausogut die Stühle mit den Lehnen voneinander weg stellen - auf die Sitzfläche des einen kommen Eure Füße, auf der des anderen stützt Ihr Eure Hände auf.

    Dips

    Rudern zwischen Stühlen oder am Türgriff
    Diese Übung ist wie Klimmzüge äusserst nützlich zur Kräftigung der Rückenmuskeln - sie sorgt für eine komplette Beanspruchung vom unteren Rücken bis zum Nacken hoch.

    Ausführung:
    Stellt zwei Stühle im Abstand von eineinhalb Metern nebeneinander und legt einen Besenstiel über die Lehnen. Passt auf, dass das Teil nicht wegrollt! Legt Euch nun auf den Boden und packt Euch den Besenstiel in etwa Schulterbreite. Nun zieht Ihr Euch am Besenstiel so weit wie möglich hoch - die Fersen bleiben dabei auf dem Boden. Haltet dabei den Körper vollkommen gerade (Körperspannung!), ähnlich wie beim Liegestütz - nur die Arme sollten sich bewegen.

    Wiederholungen:
    Auch hier solltet Ihr versuchen, auf 50 Wiederholungen zu kommen - in möglichst wenigen Sätzen.

    Varianten:
    Habt Ihr eine stabile Tür in der Nähe, könnt Ihr auch einfach ein etwas längeres Handtuch um deren Türgriffe schlingen - achtet darauf, dass es nicht abrutschen kann! Nun stell Ihr Euch mit den Füßen möglichst nahe an die Tür (etwas gebeugte Beine), packt das Handtuch fest am Ende und lasst Euch langsam zurück, bis Eure Arme gestreckt sind. Nun könnt Ihr Euch langsam Richtung Tür ziehen und schön Euren Rücken trainieren. Die Intensität ist hier nicht ganz so hoch wie bei der liegenden Version, aber allemal besser als nichts.

    Klimmzüge am Türholm
    Das ist wahrscheinlich die einzige Übung, mit der Ihr ohne Studio-Ausstattung imponierende Bizeps entwickeln könnt. Allerdings braucht Ihr eine Klimmzugstange oder etwas ähnliches dazu - schaut Euch mal um: Ein praktischer Ast an einem Baum, der recht tief steht, ein Turngerät auf einem Kinderspielplatz vor dem Haus o.ä. :-)
    Es gibt aber auch solche transportlierbaren und ausziehbaren Stangen, die man zwischen einen Türrahmen klemmen kann - wunderbar, diese Teile, und lassen sich schon platzsparend im Gepäck unterbringen.

    Ausführung:
    Fasst die Stange mit Untergriff (Handinnenflächen zum Körper), etwa 30 cm voneinander weg, oder mit Obergriff (Handflächen nach vorne zur Stange), etwa schulterweit auseinander.
    Beginnt mit gestreckten Armen an der Stange (Beine entsprechend beugen bzw. hochnehmen) und zieht Euch hoch, bis das Kinn über der Stange ist und die Bizeps voll kontrahiert sind. Dann lasst Euch wieder herab, bis die Arme wieder gestreckt sind.
    Klimmzüge sind sehr schwierig, packen aber wirklich Zentimeter auf den Bizeps - führt darum immer vollständige Bewegungen aus. Stosst nicht mit den Beinen herum, krabbelt nicht am Türrahmen hoch, nur um Euch die paar Zentimeter noch oben zu erleichtern - Ihr betrügt Euch nur selbst.

    Wiederholungen:
    Macht einfach so viele Wiederholungen, wie Ihr könnt, und versucht auf insgesamt 30 zu kommen. Wenn Ihr das mal bei korrekter Ausführung packt: Respekt!

    Varianten:
    Wie oben bereits erwähnt, könnt Ihr verschiedene Griffweiten ausprobieren, aber nicht zu weit greifen. Und niemals in den Nacken ziehen, sondern immer zum Kinn.

    Want to know more? Klimmzüge

    Situps
    Die klassischen Sit-Ups, wie sie in Sportstudions und in den Schulen gezeigt und gelehrt werden, sind schlecht für den Rücken - vergesst sie einfach.

    Crunches-Varianten gibt es zuhauf, die viel besser die Bauchmuskeln kontrahieren, ohne die Hüftbeuger mit einzubeziehen - und somit den unteren Rücken schonen.

    Wie sie genau ausgeführt werden, erfahrt Ihr hier: Crunches

    Kniebeugen
    Kniebeugen entwickeln die Oberschenkel und kräftigen die Hüften. Man kann diese Übung auf verschiedene Weise ausführen - je stärker Ihr seid, desto weniger werden sie Euch anstrengen, darum gibt es unter "Varianten" weiter unten noch einen Vorschlag für Euch :-)

    Ausführung:
    Für die absoluten Beginner genügt zunächst mal das klassische Beugen: Stellt Eure Füße im Abstand von 25-30 cm nebeneinander und stützt die Hände auf die Hüften. Geht nun in die Hocke, bis die Oberschenkel in der Horizontalen sind, und kommt dann langsam wieder hoch. Achtet dabei darauf, dass Euer Rücken die ganze Zeit gerade bleibt - das erreicht Ihr gut dadurch, dass Ihr einen Punkt in Kopfhöhe vor Euch an der Wand (oder sonstwo) fixiert und diesen immer anseht.

    Wiederholungen:
    Die Beine sind sehr stark, darum versucht, hier auf 50-100 Wiederholungen zu kommen. Immer schön langsam, und das Atmen nicht vergessen.

    Varianten:
    Hier wird es interessant, ist aber kein Zuckerschlecken, und Eure Knie sollten stabil und gesund sein.
    Hierbei stehst Du zunächst aufrecht, seitlich zu einem Gegenstand in Hüfthöhe, an dem Du Dich mit einer Hand festhalten kannst.
    Nun hältst Du den Oberkörper steif und gerade und gehst langsam in die Knie - irgendwann kommt dann der Punkt, wo Du automatisch nach hinten wegkippst - das ist der Moment, wo Du auf die Zehenspitzen gehst und versuchst, so weit wie möglich nach unten zu kommen. Anschliessend drückst Du Dich langsam mit Beinkraft wieder hoch.
    Achte darauf, dass die Knie keine "Kreisbewegungen" nach aussen oder innen machen - sie sollten immer nach vorne schauen in Richtung Fußspitzen!
    Wer danach kein Brennen in den vorderen Oberschenkeln hat, ist echt gut :-)

    was halltet ihr für sinnvoller

    so hier is noch was für dich wody wegen deiner bedenken wegen des alters unddes wachstms ;)

    hoffe dass beruhigt dich etwas :)


    Krafttraining als Jugendlicher?

    Wie oft, wie intensiv, wie überhaupt?
    Immer wieder taucht die Frage von Jugendlichen bzw. deren Eltern auf, ob sie denn in ihrem Alter überhaupt mit Gewichten trainieren dürfen, da ja ihre Knochen noch nicht ausgewachsen sind.

    Hier ein aussagekräftiges Posting vom Mediziner dazu, gepostet von kockie:

    Nochmal ganz deutlich:
    DU KANNST MIT 15 VOLLE KANNE TRAINIEREN!!
    Da ist nix mit Schädigung.

    Es wundert einen schon, was für seltsame Auffassungen zum Teil durch die Studios geistern, es gibt doch wahrlich genug Untersuchungen zu Wachstum und Leistungssport, auch Kraftsport etc...

    Die wichtigsten Grundlagen im Groben: Gewichtstraining ist ab etwa 9-10 Jahren möglich, ohne Schäden zu riskieren. Hier gilt die Devise: wenig Gewicht und viele Wiederholungen.

    Mit 14 oder 15 kann man schon zur Sache gehen, kein Problem. Ein paar Besonderheiten sollte man aber beachten:
    Was die Epiphysen (Wachstumsfugen) am wenigsten mögen, sind Zug- oder Druckbelastungen. Heisst also, Übungen für MaxKraft auswählen, die dem aus dem Wege gehen, z. B. Butterfly für Brust, Überzüge für Lat oder Beinstrecken für Quad. Scherkräfte sind kein Problem.

    Im jugendlichen Alter gibt es häufig zeitliche Verschiebungen des Wachstums von Knochen und Halteapparat (Bänder, Kapseln etc.). Hier kommt es gerne zu relativ instabilen Gelenken. Deshalb bei MaxGewicht nicht durch die gesamte Bewegung (full range of motion), sondern die Endpunkte meiden. Zusätzlich adaptierten die Muskelansätze sehr schnell, so dass hier später durch die enstehenden 'Knochenwülste' Probleme möglich sind.

    Achtung Ernährung!
    Ein 15jähriger im Wachstumsschub verbraucht manchmal bis zu 6000 kcal einfach so. Die Anpassung der Ernährung ist noch wichtiger als eh schon (kcal-mengen wechseln schnell). Da die Regenerationsfähigkeit in diesem Alter enorm ist, kann man durch sorgsame Ernährungsanpassung unglaubliche Leistungsschübe induzieren.
    Relativ viel Cardio auf hohem Niveau, das Kreislaufsystem ist ebenfalls noch sehr anpassungsfähig. Grundlagen, die jetzt gelegt werden, helfen das ganze Leben lang und sind später fast nicht mehr aufzuholen!

    Also: Weg von massiven Druck- oder Zugbelastungen, trainieren in den mittleren dreiviertel des Bewegungsraumes, viel Maschine (Entwicklung des Stützapparates kommt häufig erst später) und viel PowerCardio, dazu auf die Ernährung aufpassen, und ihr werdet schnell stärker. Schneller, als es später mit Medikamenten geht, in dem Alter ist die Natur das allerbeste Anabolikum.
    Geht also ganz gut, aber erstmal 'normal' trainieren und nicht gleich pures Powerlifting...
     
  19. #18 Anonymous, 01.08.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Das ist in vielen Belangen purer Schwachsinn und überholt und ich habe Sportwissenschaften studiert!
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. abt

    abt Eisenbieger

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    kk dann sag du mir die wahrheit ;)
     
  22. #20 Anonymous, 01.08.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Da die Wachstumsfugen noch nicht geschlossen sind, können diese beeinflusst werden und somit partielles Wachstum beeinflusst werden kann. Diese sind erst mit 19 geschlossen und erst dann ist richtig schweres Gewichtstraining ungefährlich.
     
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