Benötige Hilfe beim Trainingsplan

Dieses Thema im Forum "Hantel- und Krafttraining" wurde erstellt von Shifty, 19.12.2012.

  1. Shifty

    Shifty Newbie

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    Hallo Community,

    ich trainiere seit ca. 2 Jahren nach diesem Trainingsplan. Zwischendrin hatte ich mehrere Pausen, die längste war ca. 3 Monate.

    In der letzten Zeit stagniert doch sehr die Steigerung der Gewichte. Daher möchte ich den Trainingsplan nun wieder umstellen.
    Wo ich mir sehr schwer tue, ist das Bizepstraining. Im Gegensatz zu den anderen Muskelgruppen ist das Wachstum des Bizeps sehr langsam. Eine saubere Ausführung der Übung gelingt mir nur, wenn die Gewichte so weit nach unten gesetzt werden, dass es fürs Trainieren schon wieder viel zu gering ist. Bei höherem Gewicht drücke ich mit dem ganzen Körper, aber sehr wenig mit dem Bizeps selbst. Beim Bizepstraining konnte ich das letzte halbe bis dreiviertel Jahr keine Steigerung mehr erzielen. Auch bei gleichbleibendem Gewicht kann ich nicht feststellen, dass es mir im Laufe der Zeit leichter fällt.

    Könnt ihr mir für einen neuen Trainingsplan ein paar Tipps geben?
    Im Voraus schonmal vielen Dank!!

    Viele Grüße
    Shifty
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 beatsteaks, 22.12.2012
    beatsteaks

    beatsteaks Handtuchhalter

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    hello shifty!

    also zwei jahre nach dem gleichen trainingsplan zu trainieren ist nicht so gut, wird dir klar sein :)

    wenn du deinen plan umstellen willst wäre erstmal die frage: wie oft trainierst du in der woche? dann könntest du vllt mal auf einen 3er split umsteigen. allerdings musst du dreimal die woche mindestens trainieren, dass du alle gruppen in der wochen durchbekommst!

    beim 3er split hast du dann verschiedene möglichkeiten das ganze aufzuteilen.
    Ich mach zb. Brust und Bizeps. Rücken und Trizpes. Beine und Schultern und Nacken.
    Hat den Vorteil dass Trizpes und Bizeps zweimal trainiert werden aber vor allem den, dass wenn nach dem Bizepstag der Rückentag kommt, der Bizeps durchblutet wird. gut fürs wachstum.

    Du kannst natürlich auch Brust und Trizpes. Rücken und Bizeps machen.

    Was ich gerne mach ist mir Routinen trainieren.
    Beispiel:

    du machst in der 1. woche Bankdrücken mit LH, Schrägbankdrücken mit LH und Flys für die Brust.
    dann machst du in der 2. Woche wenn wieder Brust ist Bankdrücken mit KH, Schrägbank mid KH und Dips.

    So kann sich dein Körper nie richtig an die Belastung gewöhnen und wird immer wieder gereizt. Prinzipiell ist es immer gut Übungen durchzutauschen und nicht Woche für Woche die gleichen abzuarbeiten!

    zum Bizeps. Gibts in deinem Studio vllt so ein eine Bank bei der du deine Arme isolieren kannst und dann mit der SZ-Hantel curls machst? weißt du was ich meine? Probiers mal damit, das geht richtig in den Bizeps rein.
    Oder stell eine Bank ein bisschen schräg, leg dich auf den Bauch drauf, nimm dir eine SZ-Hantel und mach dann die Curls, dann bist auch schön isoliert. verständlich? :)

    Geile Übung um den Bizepsspeicher wirklich auszuleeren: Reduktionssätze. Du gehst zb an den Kabelzug und stellst das gewicht so hoch ein, dass du ca 10 Wiederholungen schaffst. dann gehst du runter vom Gewicht und machst so viel wie gehn. Und so weiter. Bis du dann 2,5 kilo drin hast und die nicht mehr raufbekommst und dich alle anschaun und sich wundern ... :) 2 Sätze. und wennn du dann noch zeit und bock hast nimmst dir eine 20 Kilohantelscheibe und curlsd die hoch bis nix mehr geht. und dann nimmst dir gleiche eine 10 Kilohantelscheibe.

    Du hast so viel möglichkeiten. Wichtig ist einfach oft zu variieren.
    Achte beim Bizeps zb auch auf deine Griffarten: Neutraler Griff also von unten macht deinen Bizeps breiter. Hammergriff mach deinen Bizeps dagegen Länger.

    Ich hoffe ich konnte dir helfen!! bei fragen ---> frag! :)

    schöne weihnachten
     
  4. Shifty

    Shifty Newbie

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    Hey beatsteaks,

    Danke für deine Antwort!
    Hat für mich jemand vielleicht einen komplett neuen Trainingsplan, den ich verwenden kann?

    Oder mal generell gefragt: Ist es ausreichend nur die einzelnen Übungen auszutauschen? Also den Grundaufbau gleich lassen, dass ich ein Tag Brust/Schulter/trizeps und am anderen Tag Bizeps/Rücken/Bauch trainiere.

    Oder sollte ich generell alles ändern?
     
  5. #4 Aburatsubo, 13.06.2013
    Aburatsubo

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    Ja das ist auch möglich ich würde dan aber auch den WH bereich ändern
     
  6. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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