Bestandteile der Nahrung Teil 1 - Kohlenhydrate

Dieses Thema im Forum "Bodybuilding Lexikon" wurde erstellt von delta, 21.08.2008.

  1. delta

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    Hallo Ihr lieben,

    ich habe mich in der letzten Zeit mal hingesetzt und den ersten Teil meiner Reihe über die Betandteile der Nahrung und deren Verwendung im Körper verfasst.

    Ich poste Euch jetzt mal den ersten Teil vom Thema Kohlenhydrate, der Rest folgt ich denke morgen oder am Wochenende!


    Kohlenhydrate

    Kohlenhydrate, was sind diese kleinen Lebensmittelleckermacher?
    Immer wieder tauchen Fragen über hier im Forum gestellte Begriffe auf, die ich versuchen werde, im folgenden Abschnitt zu klären.

    - Sind Kohlenhydrate nun gut oder schlecht?
    - Was sind lange und was sind kurze Kohlenhydrate?
    - Welche Kohlenhydratarten gibt es überhaupt?


    Ich will in meinem Artikel keine bahnbrechenden Neuigkeiten aufzeigen, oder neue wissenschaftliche Erkenntnisse erbringen, die alles, was bisslang über die Kohlenhydrate gesagt wurde in den Schatten stellt. Nein, ich möchte einfach aufklären, was und wie wichtig, oder wie Schädlich der größte Benstandteil unser heutigen Nahrung ist.



    1. Was sind Kohlenhydrate ?

    Kohlenhydrate bestehen in Ihrer chemischen Zusammensetzung aus Kohlenstoff (C-Atome) und Wasser (Molekül H20). Das kürzeste Kohlenhydrat (Glycerinaldehyd) besteht aus 3 Kohlenstoffatomen.


    1.1 Monosaccharide (die ganz kurzen Kohlenhydrate)


    Monosaccheride sind sogenannte „Einfachzucker“ haben in der Regel 5 oder 6 Kohlenstoffatome, allerdings wollen wir uns nur den 6-C Atom Kohlenhydraten zuwenden, weil 5-C Atome gar nicht, bzw. sehr selten Überhaupt durch die Nahrung aufgenommen werden. 5-C Kohlenhydrate sind in der Regel direkt im menschlichen Vertrauungstrakt zu finden und nennen sich „ubiquitäre Soffwechselprodukte“.
    Die 6-C Kohlenhydrate (sog. Hexosen) werden in der Regel nur dich die Nahrung aufgenommen. Die bekanntesten Vertreter sind die Glukose (Traubenzucker), die Mannose (verwandter des Traubenzuckers – mit das häufigste Kohlenhydrat), die Galaktose und zu guter letzt die Fructose (der Fruchtzucker). Monosaccharide sind also kurze, oder auch schnelle Kohlenhydrate, weil Sie aufgrund Ihrer chemischen Zusammensetzung am schnellsten in den Stoffwechselprozess aufgenommen werden und schnell verschiedene Reaktionen im Körper auslösen, auf die wir später noch zu sprechen kommen werden.

    1.2 Disaccharide


    Disaccharide sind sogenannte Zweifachzucker. Aus dem Wort Zweifachzucker lässt sich bereits die Zusammensetzung der Disaccharide erahnen. Es sind zwei Monosaccharid Moleküle, die sich zu einem Disaccharid zusammen geschlossen haben. Die für die Nahrung wichtigen Kohlenhydrate bestehen also mindestens aus 12 Kohlenstoffatomen.
    Die häufigsten Vertreter in der Nahrung sind Maltose (Malzzucker – Abbauprodukt der Stärke), Lactose (Milchzucker) und Saccharose (Rohr- bzw. Rübenzucker, oder einfach: der sogenannte Haushaltszucker).

    So, nun noch mal zur Zusammensetzung:
    Wir haben gelernt, dass es Monosaccharide gibt, die sich zu Disacchariden zusammensetzen können.
    Eine der einfachsten Paarungen ist die Verbindung von 2 Glucose Molekülen. Diese werden dann zur Maltose und durch ein „O“ an einer Stelle verbunden.
    Nur bitte meint jetzt nicht: Gut, der Delta hat gesagt wenn ich zwei Monosaccharide zusammen packe, wird daraus ein Disaccharid: Dann nehme ich mir nun zwei Dextro Energen anstatt eines, dann wird es langsamer in den Butkreislauf aufgenommen. Oder ich esse am besten gleich die ganze Packung und schon habe ich in Polysaccharid, das ja ganz lang ist und sogar einen förderlichen Einfluss auf den Stoffwechsel hat. So Einfach ist es leider nicht ganz ;-)


    1.3 Oligosaccharide und Polysaccharide


    Kommen wir also zu den Polysacchariden, die analog zu den Disacchariden ebenfalls aus zusammengesetzten Einfachzuckern bestehen. Allerdings nicht als zweien, sondern aus mindestens 3 bis maximal 10 Monosacchariden. Weiter können sich Polysaccharide auch aus verschiedenen Disacchariden zusammen setzen.
    Die wichtigsten Vertreter der Polysaccharide sind das Glycogen (Zusammensetzung aus mindestens 8 Glucose Monosacchariden – auch tierische Stärke genannt), die Stärke und Zellulose (Hauptbestandteile pflanzlicher Zellen und Zellwänden). Der einzige Unterschied von Stärke zu Zellulose ist, dass der menschliche Körper die Zellulose nicht verarbeiten kann, und weder in den Körper einlagert, noch sonst irgendwie als Energielieferant verwerten kann. Es wird nach der Nahrungsaufnahme wieder ausgeschieden.


    2. Die Verdauung der Kohlenhydrate

    Das Thema Verdauung ist wohl das wichtigste Thema im bereich Kohlenhydrate. Hier wird verdeutlicht warum es sogenannte schnellen und kurzen – sowie langsame und lange Kohlenhydrate gibt und wie sie im Körper verwertet werden.

    Am Aufbau der Kohlenhydrate dürfte dem ein oder anderen schon klar werden, warum diese Zuckerformen im Bodybuilding als schnelle bzw. langsame Kohlenhydrate bezeichnet werden.
    Ein schnelles Kohlenhydrat ist ein Monosaccharid, weil es vom Verdauungssystem schnell verarbeitet wird, bzw. leicht im Blut löslich ist. Di- und auch Polysaccharide müssen vom Verdauungssystem erst in ihre Monosaccharidbestandteile zersetzt werden, bevor sie langsam, nach und nach ins Blut abgegeben werden.


    2.1 Die Darmfunktion

    Der Darm ist der wichtigste Bestandteil des Verdauungssystems. Hier werden die Nahungsmittel aufgespalten und in die einzelnen Bestandteile zersetzt. Verwertbare Produkte wie z.B. Fette, Proteine und eben die Kohlenhydrate werden dann weiterverarbeitet und als Energielieferanten vom Körper verwendet oder eingelagert. Andere Stoffe wie die zuvor angesprochene Zellulose werden als Abfallstoffe weiter durch den Darm geleitet.

    Lange Kohlenhydrate werden im Darm wieder in Ihre Grundbestandteile, also in Monosaccharide (die Glucose) zerlegt. Kurze Kohlenhydrate wie z.B. der Traubenzucker nach dem Training werden nicht weiter zersetzt sonder kaum im Darm angekommen, direkt in die Blutbahn weitergeleitet. Die Kartoffeln, der Reis oder die Haferflocken, die wir ha auch so gerne zu uns nehmen werden hingegen im Darm erst langsam zersetzt und in Glucose zersetzt.

    Daher sprechen die Jungs im Forum oder im Studio also immer von kurzen und langen Kohlenhydraten und schneller und langsamer Verdauung.

    2.3 Der Transport im Blut

    Nun haben wir also unsere Scheibe Vollkornbrot gegessen, die durch den Magen schon zerkleinert im Darm angekommen ist. Der Darm zersetzt die Polysaccharide nun in Monosaccharide und diese werden ins Blut abgegeben. Wie dies geschieht, darauf möchte ich hier nicht näher eingehen. Aber warum dies geschieht ist durchaus interessant:

    Das Blut versorgt unseren ganzen Körper mit Sauerstoff und Nährstoffen. Hier werden z.B. sämtliche Extremitäten und Organe mit Sauerstoff, die Muskeln mit Proteinen und das Gehirn mit Zucker versorgt.
    Den Zuckergehalt im Blut kann man messen. Man spricht dabei von dem so genannten „Blutzuckerspiegel“. Da die Nahrung einen großen Einfluss auf die Geschwindigkeit hat mit der dieser Zucker in den Blutkreislauf abgegeben wird, hat sie im Wesentlichen auch einen großen Einfluss auf die Höhe des Blutzuckerspiegels.
    Essen wir am Tag viel Einfachzucker (Süßigkeiten, Schokolade, etc.) steigt der Blutzuckerspiegel rasant an. Der Körper wird mit mehr Nährstoffen versorgt, wie er eigentlich benötigt. Warum und wie diese dann als Fette eingelagert werden, darauf kommen wir später noch zu sprechen.

    Um jedoch einen weiteren und somit lebensgefährlichen Anstieg des Blutzuckerspiegels zu vermeiden schüttet der Körper das Hormon „INSULIN“ aus, welches dafür sorgt, dass das der Blutzuckerspiegel wieder sinkt. Wie es das tut, darauf kommen wir ebenfalls später zu sprechen.

    3. Der Stoffwechsel der Kohlenhydrate

    3. 1 Das Glycogen

    Das Glycogen ist der Speicher des Kohlenhydrats. Das Glycogen selbst wird in der Leber und in der Muskulatur gespeichert. Der einzige unterschied zwischen den beiden Speichern ist der Umgang mit dem gespeicherten Zucker. Wärend die Muskeln das Glycogen brauchen, um besser härter und schneller funktionieren zu können und aus dem Grunde nichts mehr von dem gespeicherten Zucker an andere Organe abgibt, speichert die Leber das Glycogen ganz selbstlos und gibt es nach und nach über den Blutkreislauf an alle wichtigen Organe ab.

    Wenn wir die jetzt auf unser Training beziehen, wissen wir, warum das zuführen von Glucose wärend, bzw. nach dem Training so wichtig ist. Fangen wir noch einmal vorne an:

    Nahrung enthält Zucker --> Zucker geht ins Blut --> das Blut Transportiert den Zucker in die Muskeln --> in den Muskeln wird es im Glycogen eingelagert und bei Belastung als Energiequelle herangezogen.

    Zudem haben wir gelernt, dass verschiedene Nahrungsmittel länger und kürze Kohlenhydrate enthalten. Jeh kürzer das Kohlenhydrat nun ist, um so schneller geht es von Magen in den Darm, vom Darm ins Blut, vom Blut in die Glycogenspeicher der Muskulatur, wo es für neue Energie für härteres und intensiveres Training dient. Ich nehme zurzeit eigentlich keine kurzen Kohlenhydrate zu mir. Alle notwendigen Kohlenhydrate die ich zu mir nehme, kommen aus hochwertigen Quellen wie weißem Reis, Kartoffeln und anderem Gemüse.
    Außer an den Trainingstagen, da presse ich mir ein – zwei Zitronen aus, und vermenge den Saft mit gut 60-80g Traubenzucker. Das ganze dann zusammen mit Wasser in eine 1,5Liter Flasche und ab damit in den Kühlschrank. Schmeckt sehr erfrischend, durch den Zitronensaft nicht ganz so süß und versorgt die Muskeln schon während dem Training mit ausreichend Glucose.

    Hört sich ja alles Prima an! Also jeden Tag Training und so viel kurze Kohlenhydrate wie möglich:

    So einfach ist es dann wieder nicht. Ihr führt mit kleinen Mengen Süßigkeiten oder anderen Produkten schon eine große Menge Einfachzucker zu. Nehmt Ihr so viel Einfachzucker zu Euch, dass die Glycogenspeicher voll sind und dennoch mehr Glycogen zur Verfügung steht als der Körper braucht, denkt der Körper vorsorglich! Der Körper verschwendet keine Energie, sondern lagert diese mit Hilfe mehrerer chemischer Prozesse als Fettdepots ein!!!! Wir bekommen also den wundervollen Wohlstandsbauch :-)

    Wie das genau funktioniert, und vor allem was diese Prozesse begünstigt, darauf werde ich erst im letzten Kapitel meiner Reihe der einzelnen Nahrungsbestandteile zu sprechen kommen. Dort werde ich beschreiben, warum einige Lebensmittel zusammen die Fetteinlagerung besonders begünstigen etc.
    Hier spielt dass auch das zuvor angesprochene Hormon Insulin eine große Beutung.


    4. Was haben wir gelernt?



    Wir wissen nun, was Kohlenhydrate sind, wie sie im Körper aufgenommen und verwendet werden und was passiert, wenn wir zu viele Kohlenhydrate aufnehmen. Wir haben nun die Möglichkeit das gesammelte Grundwissen in unser tägliches Leben einzubauen und unsere Ernährung entsprechend anzupassen.

    Zunächst sollten wir also darauf achten, dass unser Körper immer mit der Menge an Kohlenhydraten versorgt ist, die der Körper braucht. In der Regel sollte diese Menge ca. 50% täglichen Gesamtkalorienmenge ausmachen. Dies ist aber von Mensch zu Mensch unterschiedlich, weil jeder anders auf die zugeführten Mengen an Kohlenhydraten reagiert.

    Für eine Berechnungsgrundlage kann beachtet werden, dass ein Gramm Kohlenhydrat ca. 4,1 Kalorien hat. Das Selbe gilt für das Protein. Nur das Fett hat einen weitaus höheren Kalorienwert pro Gramm (9,1 kcal / g).

    Für die tägliche Ernährung sind praktisch folgende Grundsätze zu beachten:

    Lange Kohlenhydrate werden länger verdaut und erst nach und nach als Glucose in das Blut abgegeben. Dies bedeutet einen langsamen anstieg von Insulin und ein längeres Sättigungsgefühl. Werden dem Körper kurze Kohlenhydrate zugefügt gehen diese sofort und auf einen Schlag ins Blut und sorgen für einen rasanten Anstieg des Blutzuckerspiegels. Die Bauchspeicheldrüse schüttet Insulin aus und reguliert den Blutzuckerspiegel sofort wieder. Und sofort haben wir wieder Hunger! Also achtet darauf, dass Ihr hochwertige Kohlenhydratquellen zur Energiegewinnung heran zieht. Diese wären zum Beispiel: Haferflocken, weißer Reis, Kartoffeln, Vollkornbrot und als Gemüsevarianten z.B. Spinat und Broccoli (sehr Ballaststoffreich – Stoffwechselfördernd). Generell solltet Ihr aber unabhängig von der Länger der Kohlenhydrate nur dann Kohlenhydrate zu Euch nehmen, wenn Ihr sie auch wirklich benötigt! Die Portion Haferflocken oder das Vollkornbrötchen mit magerem Käse liefern Euch eine gute Energiequelle für einen gesunden und erfolgreichen Start in den Tag! Die gelieferte Energie vertrennt Ihr beim denken im Büro, auf dem Schulweg oder eben sonst wo ;-).
    Verzichtet jedoch darauf Kohlenhydrate zu Euch zu nehmen, wenn Ihr wisst Ihr könnt die gelieferte Energie nicht mehr verwerten! D.H. z.B. am Abend vor dem schlafen! Würdet Ihr euch hier noch die Tüte Gummibärchen reinschieben oder einen Berg Brote essen, bekommt Euer Körper viel Energie, die er beim Schlafen nicht mehr verbrennen kann. Das Glycogen wird in Fettdepots umgewandelt.
    Hingegen der langjährigen Meinung vieler Ernährungswissenschaftler ich es heute jedoch erwiesen, dass es falsch ist vor dem Schlafen nichts mehr zu essen. Gerade an Trainingstagen ist das Essen vor dem schlafen mit die wichtigste Mahlzeit am Tag! Denn die Muskeln wachsen nur in der Regenerationsphase. Also dann wenn sie wenig oder gar nicht benutzt werden. Also praktisch dann wenn Ihr schlaft. Bekommen die Muskeln jetzt aber keine Energie, können Sie nicht wachsen.
    Da für das Muskelwachstum aber hauptsächlich Proteine wichtig sind, ist es ratsam am Abend eine protein- und fettreiche Nahrung zu sich zu nehmen. Thunfisch und Leinsamen wären hier ein guter ansatzpunkt!

    So Ihr lieben. So viel zum Thema Kohlenhydrate! In den nächsten Tagen geht es weiter mit den Proteinen!


    Quellen:

    - Wikipedia®
    - Thisbe K. Lindhorst: Struktur und Funktion von Kohlenhydraten. Chemie in unserer Zeit
    - http://www.planetsenior.de/kohlenhydrate/
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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