Big B's Alternative Trainingsmethoden

Dieses Thema im Forum "Bodybuilding Lexikon" wurde erstellt von Anonymous, 28.09.2006.

  1. #1 Anonymous, 28.09.2006
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Unser werter Pumpminister Big B hat mal ein paar Übungen aufgeführt, welche den tristen Trainingsalltag etwas auflockern. Diese habe ich hier mal in einem "Best-Off-Beitrag" zusammengefasst.

    Besten Dank Big B! :anbeten:

    Teil 1:

    Ich sehe oft, dass bei mir im Studio viele Leute eigentlich immer wieder die gleichen Übungen für ihr Bizepstrainig machen.

    Ich habe hier einmal ein paar Übungen, die bestimmt nicht jeder macht, die aber eine willkommende Abwechslung im "Und täglich güßt das Murmeltier"-Einerlei bieten.

    "Cross-Curls"
    Für diese Übung platziert man sich zwischen zwei hohen Kabelstationen (wo man z.B. auch Cable-Crossovers ausführt). In der Ausgangsposition mit gestreckten Armen sieht man aus wie ein Gekreuzigter (daher auch der Name). Nun zieht man die Kabel mit beiden Armen gleichzeitig in Richtung Ohren, als ob man eine Doppelbizepspose ausführt.

    "Beidarmige Konzentrationscurls"
    Für diese Übung schnappt ihr euch eine SZ-Stange und setzt euch an das Ende einer Trainingsbank. Stützt eure Ellenbogen jeweils links und rechts an euren Oberschenkelinnenseiten ab und curlt die Stange nach oben.

    "Umgekehrte Scottcurls"
    Wie euch sicherlich schon aufgefallen ist, hat das Scottpult zwei Seiten. Dreht doch beim nächsten Training das Pult einfach mal um. Die andere Seite ist meist viel steiler als die "normale" Trainingsseite. So macht ihr eure Scottcurls in einem völlig neuen Winkel.

    "Umgekehrte Schrägbankcurls"
    Packt euch eure Trainingsbank und stellt sie auf einen 45 bis 60 Grad Winkel ein. Dann nehmt ihr euch zwei Kurzhanteln und legt euch bäuchlings auf die Bank. Ihr könnt die Kurzhanteln zeitgleich oder alternierend curlen.

    "Enge Klimmzüge zur Brust"
    Diese Variation der Klimmzüge beansprucht zwar auch den Rücken, aber eine bessere Mehrgelenkübung für euren Bizeps werdet ihr neben Langhantelcurls nicht finden.

    Viel Spaß beim Nachmachen :-D

    Teil 2:

    So, nachdem ich mich gestern um den Bizeps gekümmert habe, widme ich mich heute dem Gegenspieler: dem Trizeps.

    Gerade viele Anfänger trainieren ihren Bizeps viel intensiver als ihren Trizeps(habe ich früher genauso gemacht :oops: ). Dabei sollte man nicht vergessen, dass der Trizeps 60% der Armmasse ausmacht und daher für einen dicken Ärmel sehr wichtig ist.

    Daher hier ein paar Trizepsübungen, die etwas vom Einheitstrott abweichen und das Training interessanter machen.

    Vorsicht: Muskelkatergefahr!

    "Dips zwischen zwei Bänken"
    Diese Übung ist vor allem für Leute geeignet, die keine normalen Dips hinbekommen und in ihrem Studio keine Dip-Maschine haben.
    Stellt zwei Trainingsbänke parallel zueinander auf. Auf die eine Bank kommen eure Füsse, auf die andere eure Hände in schulterbreitem Abstand. Euer Oberkörper sollte während der gesamten Übung aufrecht sein. Einfach den Oberkörper absenken, bis eure Ellenbogen einen 90 Grad Winkel bilden und wieder hochdrücken. Zur Gewichtssteigerung könnt ihr euch ein paar Gewichtscheiben auf die Oberschenkel legen oder euch vom Trainingspartner sanft an den Schultern runterdrücken lassen.

    Anmerkung: Einige Menschen können diese Übung aufgrund ungünstiger Hebelverhältnisse nicht schmerzfrei ausführen. Wenn ihr dazugehört, diese Übung bitte sein lassen.

    "Enges Bankdrücken mit den Handflächen zum Gesicht"
    Der Name sagt eigentlich alles: Führt euer enges Bankdrücken einmal mit den Handflächen in Richtung Gesicht zeigend aus. Diese Handstellung lässt es einem leichter fallen, die Ellenbogen während der gesamten Übung eng am Körper vorbeizuführen. Die Konzentration auf den Trizeps ist gigantisch.

    "Negative Frenchpress"
    Auch hier sagt der Name eigentlich schon alles. Einfach eine SZ-Stange schnappen und die gute alte Frenchpress (=Skullcrusher=Nosebreaker) auf einer negativen Bank durchführen. Der neue Belastungswinkel läßt den Trizeps Freudensprünge machen
    :-D

    "Enge Liegestütze"
    Diese Übung empfiehlt sich vor allem am Ende einer Trizeps-Trainingseinheit. Die Füße auf eine Bank stellen und die Hände in Breite des Brustkastens auf den Boden stützen. Beim Auf- und Absenken die Ellenbogen immer schön nahe am Körper vorbeiführen.
    Der entstehende Pump läßt ein gutes Trizepstraining erfolgreich ausklingen :mrgreen:

    So, wie immer: Viel Spaß beim Ausprobieren :wink:

    Teil 3:

    Herzlich wilkommen im dritten Teil meines Workshops gegen Eintönigkeit im Training.

    Heute kommen wir zu den Schultern. Speziell für Leute mit schmalen Schlüsselbeinen sollte da Hauptaugenmerk auf der Ausbildung starker, runder Schultern liegen. Eine gut ausgeprägte Schulter verbessert das Aussehen der Arme und läßt den Oberkörper mächtiger erscheinen.

    Hier nun zu meinen Spezialübungen. Baut die eine oder andere in euren Trainingsplan ein und freut euch schon jetzt auf Schultern wie Superman (der klassische Cartoon-Superman, nicht diese schmale Wurst aus der aktuellsten Verfilmung).

    "Aufrechtes Rudern im Liegen"
    Diese Übung habe ich Markus Rühl abgekupfert, einem der führenden deutschen Profi Bodybuilder. Hierfür benötigt ihr einen niedrigen Kabelzug und eine dazu passende gerade oder SZ-Stange. Legt auch nun rücklings mit den Füßen zum Kabelzug hin und greift dabei die Stange. In der Ausgangsposition haltet ihr die Stange mit gestreckten Armen. Nun zieht ihr sie kontrolliert in Richtung Kinn.
    Der Vorteil zum klassischen aufrechten Rudern ist, dass ihr hierbei nicht abfälschen könnt und wirklich die Schultern die Arbeit machen.

    "Aufrechtes Rudern hinterm Körper"
    Auch diese Übung habe ich mir ausgeliehen. Und zwar vom legendären Lee Haney (8facher Mister O. Sieger). Hierfür stellt ihr euch mit dem Rücken zu einer Langhantel und greift diese mit schulterbreitem Griff. Nun zieht ihr die Hantel vom Hintern aus so weit nach oben, wie es euch ohne Schwungholen möglich ist.
    Naturgemäß behindert einen die Anatomie des Körpers dabei, das Gewicht wirklich sehr weit hochziehen zu können. Aber der kleine Bewegungsradius reicht vollkommen aus, um die Schultern ordentlich zu rösten.

    "Seitheben hinterm Körper"
    Diese Übung kann mit Kurzhanteln oder einem Seilzug ausgeführt werden. Man sollte dabei nur eine Schulter zur Zeit bearbeiten und sich mit der anderen Hand irgendwo festhalten, um einen sicheren, aufrechten Stand zu haben.
    Es handelt sich eigentlich um das klassische Seitheben, nur das ihr das Gewicht im unteren Bewegungsradius nicht vor dem Körper sondern hinter dem Körper absenkt.
    Das ist im ersten Moment etwas unangenehm, sorgt beim regelmäßigen Einsatz aber für eine tiefe Kerbe zwischen mittlerem und hinteren Delta.


    "Seitheben auf der Schrägbank"
    Eine Übung, die die BB-Legende überhaupt (ein gewisser Arnold S.) regelmäßig genutzt hat. Stellt eine Trainingsbank in einem Winkel zwischen 45 und 60 Grad ein und legt euch mit einer Kurzhantel in der Hand seitlich auf die Bank (das dürfte in etwa der Samstagabend-Sofa-Positionierung vieler entsprechen). Mit der Hand des Armes, der auf der Bank liegt, haltet ihr euch fest, während die andere Hand die Kurzhantel von der Hüfte aufwärts führt, bis der Arm in einer senkrechten Position ist. Dann das Gewicht kontrolliert wieder absenken.
    Im Gegensatz zum herkömlichen Seitheben, werden die Deltas hier über die gesamte Bewegung gleichmäßig beansprucht.

    Soweit für heute.

    Auf die nächste Generation von Supermännern :-D

    Teil 4:

    Und wieder ein neues Kapitel in meiner Übungslehre.

    Diesmal wandern wir von den Schultern weiter südlich, in die hintere Körperregion und kümmern uns um den Rücken. Eine überaus große und komplexe Muskelgruppe.

    Viele großartige und sehr massive Bodybuilder waren und sind für ihren überragenden Rücken bekannt, wie zum Beispiel Dorian Yates, Jay Cutler und Ronnie Coleman.

    Anders als gewohnt, möchte ich diesmal einen kleinen Exkurs vorrausschicken, wie man den Rücken richtig trainiert.

    Ich kenne nicht wenige Athleten, die bei ihrem Rückentraining zwar wahnsinns Gewichte bewegen, aber in einer ehrlichen Minute gestehen, dass sie die Übungen eigentlich mehr in den Unterarmen, Bizeps und Ellenbogen spüren, als tatsächlich im Rücken.

    Dabei gibt es eine ganz einfache Technik verbunden mit etwas Vorstellungskraft, die einen die Übungsausführung sämtlicher Zieh- und Ruderbewegungen tatsächlich in der richtigen Muskelregion fühlen lässt.

    Das Geheimnis ist die sogenannte "ellenbogenzieh-Technik" verbunden mit etwas Visualisierung.

    Ihr müsst euch eure Unterarme lediglich als Verlängerung eures Rückens vorstellen. Wenn ihr ein Gewicht beim Latziehen oder Rudern bewegt, führt das Gewicht nicht mit den Händen, sondern mit euren Ellenbogen. Am Kontraktionspunkt müßt ihr dann eure Schulterblätter so weit wie möglich zusammenziehen und euch bewußt auf ein Ziehen im Rücken konzentrieren.

    Das ist alles. Keine exotischen Übungen, keine Wundermittel. Versucht es und der Erfolg wird eurer sein.

    So und jetzt zu meinen alternativen Übungen.

    "Kurzhantel Schrägbankrudern"
    Diese Technik habe ich mir von einem gealterten Wettkampfathleten abgeschaut, der aufgrund von Bandscheibenproblemen kein normales Langhantelrudern und Kreuzheben mehr durchführen kann.
    Stellt eine Trainingsbank in einem möglichst flachen Winkel ein. Setzt/legt euch nun mit jeweils einer Kurzhantel in jeder Hand bäuchlings auf diese Bank drauf. Die Arme hängen gestreckt nach unten.
    Zieht die Kurzhanteln jetzt kontrolliert aus der Anfangsposition hoch in richtung Zwerchfell. Falls euch am Endpunkt die Bank im Weg sein sollte, versucht eure Ellenbogen etwas weiter vom Körper abzuspreizen.

    "Bankrudern parallel zum Boden"
    Diese Übung bedarf einiger Vorbereitung und wird euch eventuell einige verwunderte Blicke im Studio bescheren.
    Ihr benötigt drei Trainingsbänke. Zwei davon stellt ihr parallel zueinander im Abstand einer Banklänge auf. Quer über diese beiden rüber stellt ihr die dritte Bank. Je nach Vorliebe und vorhandenem Trainingspartner schnappt ihr euch jetzt eine Langhantel oder zwei Kurzhanteln und legt euch bäuchlings auf die dritte Bank.
    Die Ruderbewegung sollte so erfolgen, dass ihr die Hantel(n) in Richtung Brustwarzen zieht.
    Durch diese Bewegung wird vorrangig der obere Rückenabschnitt beansprucht.

    "Latziehen mit gestreckten Armen"
    Eine Variation, die auch wunderbar den Seratus ("Sägemuskel") mittrainiert.
    Befestigt hierfür eine Latzugstange an einem hohen Kabelzug und stellt euch mit dem Gesicht zum Kabelzug auf. Greift jetzt die Stange und macht zwei Schritte zurück. Lasst eure arme gestreckt etwas über Kopfhöhe, neigt euren Körper ganz leicht nach vorne und macht einen geraden Rücken. Nun führt ihr das Gewicht mit ganz leicht angewinkelten Armen bis hinunter zur Lendengegend. Lasst das Gewicht danach nicht einfach wieder hochschnellen, sondern bringt es langsam wieder in die Anfangsposition zurück.

    "Klimmzüge mit einem V-Griff"
    Dies ist eine nette Abwechslung für all jene, die ohne Probleme selbständig 10 oder mehr Klimmzüge hinbekommen.
    In jedem guten Studio oder Trainingsraum gibt es einen sogenannten "V-Griff" für Latzüge oder sitzendes Kablrudern. Bei diesem Griff sind die beiden Griffflächen in einem engen Abstand parallel zueinander. Das ganze Teil sieht von der Seite aus wie eine Triangel oder eben ein V.
    Genau diesen Griff legt ihr einfach über eine Klimmzugstange.
    Da bei der Aufwärtsbewegung naturgemäß die Klimmzugstange im Weg ist, hat es sich bewährt, seinen Kopf jeweils abwechseln links un rechts an der Stange vorbeizuführen.

    So long für heute.
    Das nächste mal werden wir ein wenig die Brust schocken.

    Bis dann...

    Teil 5:

    So, habe endlich wieder die Zeit gefunden, mich mal längerfristig an den PC zu setzen.

    Wie versprochen, möchte ich meine kleine Serie von Trainingsratschlägen heute um die liebe Brust erweitern.

    Ich muß aber gleich vorrausschicken, dass die Anzahl meiner alternativen Übungen dieses Mal ein wenig begrenzt ist. Das liegt ganz einfach an der Anatomie und der Funktion der Brustmuskulatur.
    Die Brustmuskeln sind dafür zuständig, Gegenstände oder Gewichte vom Körper wegzudrücken und dafür, die Arme von Außen nach Innen vor dem Brustkorb zusammenzuführen.

    Daraus ergeben sich zum effektiven Brusttraining lediglich alle Variationen des Bankdrückens und der fliegenden Bewegungen (Ok, und Überzüge, die aber eine Sonderstellung einnehmen).

    Daher werde ich euch heute ein paar Tipps an die Hand geben, wie ihr durch die Variation der Trainingswinkel eurem Brusttraining neue Impulse geben könnt.

    "Cable-Crosses von Unten"
    Eine schöne Übung für alle, die Probleme mit ihrer oberen Brust haben. Ihr benötigt hierfür zwei niedrige Kabelzüge. Wählt für den Anfang ein sehr leichtes Gewicht, um die Technik zu üben.
    Greift euch jeweils links und rechts den Griff der Kabelzüge und macht einen Schritt nach vorne. Eure Hände befinden sich mit leicht angewinkelten Armen links und rechts neben der Hüfte. Die Handflächen zeigen nach vorne. Atmet einmal tief durch, haltet euren Rücken gerade und führt eure Arme von unten in einer leichten Kreisbewegung vor der Brust zusammen. Die Arme bleiben während der gesamten Übung leicht angewinkelt. Die Handflächen drehen sich während die Arme nach oben wandern nach innen, so dass sie in der Endposition zueinander zeigen.
    Diese Übung lässt sich wunderbar im Supersatz mit Schrägbankdrücken trainieren.

    "Knieende Cable-Crosses"
    Der Bewegungsablauf gleicht dem der klassischen Crossovers, nur dass ihr euch während der Ausführung mit geradem Rücken und aufrechtem Oberkörper hinkniet. Diszipliniert ausgeführt, verhindert diese Übung das Schwungholen und Abfälschen, wodurch ein sehr schöner Pump in der Brust erreicht wird.
    Da man diese Übung nicht mit sehr viel Gewicht ausführen kann, empfiehlt es sich, sie am Ende eines Brust-Workouts einzubauen und in einm Wiederholungsbereich von über 10 zu bleiben.

    "Fliegende auf der Negativbank"
    Jeder fortgeschrittene Athlet führt seine drückenden und fliegenden Bewegungen sowohl auf der Flachbank als auch auf der Schrägbank aus. Gelegentlich kommt bei einigen auch noch Bankdrücken auf der negativen Bank hinzu.
    Ich frage mich, warum die wenigsten auf die Idee kommen, einmal ihre Fliegenden auf der Negativbank auszuführen. Durch den negativen Winkel ist man in der Lage (nach einer gewissen Vorbereitung!) hohe Gewichte zu verwenden un der ungewohnte Winkel läßt die Pecs Freudensprünge machen. Also bitte: ausprobieren!

    Tja, das wars leider schon wieder für heute.

    Ich hoffe, dass trotz der mageren Ausbeute für den einen oder anderen etwas dabei war.

    Stay strong....
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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