Big B's Armtraining

Dieses Thema im Forum "Bodybuilding Lexikon" wurde erstellt von Big B, 04.10.2007.

  1. Big B

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    Ich habe mich mal hingesetzt, um meine Erfahrungen bezüglich des Trainings der Arme zusammenzufassen und so den Interessierten unter euch Tipps an die Hand zu geben, um ihren Oberarmen ein paar Zentimeter mehr Umfang zu verleihen.

    Anatomisch betrachtet, sind Bizeps und Trizeps (neben den Waden und Unterarmen) die kleinsten Muskelgruppen, welche ein Bodybuilder in seinem Trainingsplan stehen hat. Doch für eine männliche und muskulöse Optik, sind sie sehr entscheidend.

    Sagt zu einem Kind, es solle euch seine Muskeln zeigen und es wird instinktiv den Oberarm flexen.

    Nun möchte ich mit diesem Thread keine Armada von Discopumpern erziehen und auch nicht zu symmetrischen Disbalancen aufrufen. Aber ich weiß aus eigener Erfahrung, dass nicht jeder mit Genen für dicke Arme ausgerüstet ist und es einem ganz schön herunterziehen kann, wenn wirklich jede Muskelgruppe wächst, aber die Arme Zahnstocher bleiben.

    Daher ist dieser Thread an alle erfahrenen Athleten gerichtet, bei denen die Oberarme zu den Schwachstellen zählen.

    Vorab ein paar Grundüberlegungen:

    1. Als grobe Faustregel kann man sagen, dass man für einen Zentimeter mehr Oberarmumfang ca. fünf KG Gesamtmuskelmasse zulegen muss. Dies soll nur verdeutlichen, dass man Geduld braucht.

    2. 60% der Oberarmmasse werden vom Trizeps gestellt, die restlichen 40% vom Bizeps.

    3. Wenn eine Muskelgruppe in ihrer Entwicklung hinterherhinkt, muss man sie nach dem Prioritätsprinzip trainieren. Das heißt, dass die Arme am Anfang der Woche oder zumindest nach einem Pausentag trainiert werden sollten, damit man mit voller Motivation und Kraftreserven an die Sache rangehen kann. Außerdem sollten sie eine eigene Trainingseinheit erhalten, in der nur Bi- und Trizeps trainiert werden.

    4. Der Armstrecker und der Armbeuger sind nur verhältnismäßig kleine Muskeln. Also sollte man sie nur mit wenigen Übungen und in einem kurzen Zeitraum trainieren und ihnen danach mindestens eine Woche zur Regeneration lassen.

    5. Wenn eine Muskelgruppe nur mit wenigen Übungen und möglichst kurz trainiert werden soll, so muss diese Einheit möglichst intensiv sein.

    6. Grundübungen sind zum Masseaufbau am besten geeignet.

    7. Der menschliche Körper gewöhnt sich sehr schnell an neue Reize und adaptiert daher neue Trainingspläne auch zügig. Deshalb sollte man eine Spezialisierung auf die Arme nur für ca. 8 bis 12 Wochen durchziehen und danach einen anderen Trainingsplan befolgen. Nach weiteren 12 Wochen kann dann man wieder die Oberarme zur Priorität erheben.

    Wenn man, wie ich es empfehle, den Armen eine separate Trainingseinheit gönnen möchte, so sollte man mit einem 4er oder 5er Split trainieren. Bei einem 3er Split würden die anderen beiden Trainingseinheiten sonst zu überladen sein.

    Der „Armtag“ sollte wie schon beschrieben am Anfang der Woche stehen. Am darauf folgendem Tag sollte ein Ruhetag eingelegt oder die Beine trainiert werden , da die Arme beim Brust-, Schulter- oder Rückentraining sonst wieder zu schnell im Einsatz wären.

    Mögliche 4er Splits:

    Montag Arme
    Dienstag Ruhe
    Mittwoch Rücken, Schultern
    Donnerstag Beine
    Freitag Ruhe
    Samstag Brust, Waden
    Sonntag Ruhe

    Oder

    Montag Arme
    Dienstag Beine
    Mittwoch Ruhe
    Donnerstag Rücken, Schulter
    Freitag Ruhe
    Samstag Brust, Waden
    Sonntag Ruhe

    Möglicher 5er Split:

    Montag Arme
    Dienstag Beine, Waden
    Mittwoch Schulter
    Donnerstag Ruhe
    Freitag Rücken
    Samstag Brust
    Sonntag Ruhe

    Die jeweiligen Armeinheiten dürfen niemals länger als 45 Minuten dauern. 3 Übungen a 3 Sätze je für Bi- und Trizeps sind das absolute Maximum. Es empfiehlt sich, die beiden Gegenspieler im Wechsel zu trainieren, wobei man mit dem Trizeps als größeren der beiden Muskeln startet. Sprich: man macht eine Übung für den Trizeps, dann eine für den Bizeps, dann wieder eine für den Trizeps, usw.

    Das Grundgerüst der Trainingseinheit besteht aus schweren Grundübungen mit freien Gewichten. Jeweils zwei Grundübungen und eine Isolationsübung zum Abschluss haben sich bewährt. Für ein optimales Muskelwachstum liegt der Wiederholungsbereich in der Regel bei 8 bis 12 Wiederholungen.

    Die besten Grundübungen für den Trizeps:
    Enges Bankdrücken
    Skullcrusher
    Dips und Arnold Dips (nur wenn diese ohne Gelenkschmerzen ausgeführt werden können)

    Die besten Isolationsübungen für den Trizeps:
    Kabelpushdowns (gerade Stange, SZ-Stange, Seil)
    Kabelpulldowns
    Trizepsstrecken über Kopf

    Die besten Grundübungen für den Bizeps:
    LH Curls
    stehende und sitzende KH Curls
    Hammercurls
    enge Klimmzüge

    Die besten Isolationsübungen für den Bizeps:
    Scottcurls
    Konzentrationscurls
    Schrägbankcurls



    Somit haben wir schon einmal die wichtigsten Informationen zusammengetragen. Jetzt geht es an das Erstellen des individuellen Plans:

    Beispiel 1:

    3 Sätze enges Bankdrücken
    3 Sätze LH Curls
    3 Sätze Skullcrusher
    3 Sätze Hammercurls
    2 Sätze Kabelpushdowns (Seil)
    2 Sätze Konzentrationscurls

    Beispiel 2:

    3 Sätze Dips
    3 Sätze enge Klimmzüge
    3 Sätze Skullcrusher
    3 Sätze stehende KH-Curls
    2 Sätze Trzepsstrecken über Kopf
    2 Sätze Scottcurls

    Beispiel 3:

    3 Sätze enges Bankdrücken
    3 Sätze LH Curls
    3 Sätze Arnold Dips
    3 Sätze sitzende KH Curls
    2 Sätze Kabelpulldowns
    2 Sätze Schrägbankcurls

    usw…


    Da Bi- und Trizeps im Wechsel trainiert werden, sollte man die Pausen relativ kurz halten, um die Intensität hochzuschrauben. Es empfiehlt sich die jeweiligen Übungen mit dem gleichen Gewicht zu trainieren (keine pyramidenartige Steigerung, kein Reduzieren des Gewichts) und bei einer sauberen Ausführung zwischen der achten und der zwölften Wiederholung den Versagenspunkt zu erreichen.

    Am Beispiel enges Bankdrücken sähe das so aus: Ich erreiche den Punkt des positiven Versagens bei der zwölften WH, mache 30 bis 45 Sekunden Pause, erreiche nun mit dem gleichen Gewicht den Versagenspunkt bei der neunten Wiederholung, usw.

    Um den Armen einen richtigen Wachstumsimpuls zu geben, sollte der jeweilige letzte Satz einer Übung durch Intensitätstechniken über den Punkt des positiven Versagens herausgetrieben werden. Hier sind nun Techniken wie Reduktionssätze, Teilwiederholungen, Pausensätze oder erzwungene Wiederholungen mit Hilfe eines Trainingspartners gefragt.

    Es bietet sich weiterhin an, jede dritte Woche seinen Armen einen richtigen Schock zu geben, indem man jeweils eine Bi- und Trizepsübung zu Supersätzen vereint. Anhand von Beispiel 1 sähe das so aus:

    3 Supersätze enges Bankdrücken / LH Curls
    3 Supersätze Skullcrusher / Hammercurls
    2 Supersätze Kabelpushdowns (Seil) / Konzentrationscurls


    Die einzelnen Nuancen seines „Armtages“ kann jeder nach Erfahrung und Vorlieben gestallten. Wichtig ist nur, dass ihr euch an das von mir aufgezeigte Grundkonzept haltet.

    Wie ich weiter oben schon schrieb, ist nach spätestens 12 Wochen erst einmal Schluss mit der Spezialisierung auf die Arme, um dem Gewöhnungseffekt und möglichem Übertraining entgegenzusorgen.

    Viel Spaß und ein Hoch auf dicke Arme :-D
     
  2. AdMan

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