Bin neu hier und habe auch gleich eine frage ! ^^

Dieses Thema im Forum "Einsteiger- und Begrüßungsforum" wurde erstellt von [P]h!l!pp°, 27.10.2009.

  1. #1 [P]h!l!pp°, 27.10.2009
    [P]h!l!pp°

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    Also ich bin jetzt ca. seit einem halben jahr im fitnessstudio und trainiere regelmäßig nach einem 4er split.
    Anfangs habe ich Kreistraining gemacht, danach 2er split, dann 3er split und jetzt 4er split, wo ich auch bleiben möchte.

    Mein Trainingsplan sieht so aus:

    ich mache in jeder Übung immer 4 sätze mit je 8-10 wdh ( außer im letzten oder vorletzten, wenn ich da schon keine 8 wdh. mehr schaffe mache ich ein bisschen weniger gewicht )


    Montag:

    Rücken+unterer Rücken+Bizep:

    Rücken:


    -Klimmzüge
    -Latziehen zum Nacken
    -Rudern (eng)
    -Rudern (weit)
    -Reverse Butterfly

    unterer Rücken:


    - für unteren rücken mache ich halt die 2 Geräte die wir im Fitnesstudio haben !


    Bizep:


    - für bizep mache ich weniger sätze ( immer 2 ):

    - Klimmzüge ( eng )
    - KH curls ( stehend )
    - LH curls ( stehend )


    Dienstag:

    Brust+Trizep+Bauch


    Brust:

    - Bankdrücken
    - Schrägbankdrücken
    - Negativbankdrücken
    - Butterfly am Gerät
    - Butterfly mit Kabel

    Trizep:

    - Dips
    - Trizepdrücken mit kabel
    - trizepdrücken am gerät oder mit Kh

    Bauch:

    - mache ich halt Sit ups oder den bauchpowerkurs im fitnessstudio ^^


    Mittwoch:

    Pause


    Donnerstag:

    Beine+Waden

    Beine:

    -Hier trainier ich halt alle beingeräte die wir haben ( sind insgesamt 4 )

    Waden:

    - Hier mache ich halt Wadenheben oder am gerät wadenstrecker


    Freitag:

    Schulter+Nacken


    Schulter:

    - Schulterdrücken LH im sitzen ( vorne )
    - Schulterdrücken KH im sitzen
    - Frontheben ( entweder KH, LH oder am kabel )
    - Seitheben ( entweder KH oder am kabel )
    - Kinnziehen mit der sz-stange

    Nacken:

    - Nackenheben ( LH und KH )





    So das war mein trainingsplan..ich ernähre mich auch sehr eiweiß und kohlenhydratreich ;)

    Nebenbei habe ich auch angefangen Magnesiumkapseln zu nehmen !


    Jetzt zu meiner frage:

    Ich würde gerne wissen ob es normal ist das wenn ich montags rücken trainiere, ich am dienstag in der seitlichen schultermuskulatur musklekater habe ?!
    Wäre das schlimm..ich meine jetzt wegen übertraining da ich ja freitags schon schultern trainiere !

    Außerdem würde ich noch gerne wissen ob es sinnvoller wäre meine nacken am montag mit rücken zu trainieren..da man beim rudern ja auch den nacken trainiert !


    Vielen dank schonmal für die antworten ;)
     
  2. AdMan

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  3. Strike

    Strike Hantelträger

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    insg. is dein plan sicherlich in ordnung
    es gibt natürlich leute die lieber andere muskelgruppen kombinieren
    eine andere möglichkeit für einen 4er Split wäre zb.:

    Brust,Bizeps
    Beine,Waden
    Schultern,Trizeps
    Rücken,Nacken

    aber ich sehe bei dir auch keine großen Gefahren zum Übertraining bzw zur Einschränkung an den nächsten Tagen.

    Was ich jedoch unbedingt noch aufnehmen würde ist der Wechsel von den Geräten (die am Anfang bestimmt top sind) zu Freihanteln, speziell Kniebeugen und Kreuzheben sind neben Bankdrücken die essentielsten Übungen.
     
  4. #3 [P]h!l!pp°, 27.10.2009
    [P]h!l!pp°

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    achsoo..okay dann bin ich erstmal erleichtert...die übungen werde ich dann ergänzen ;)..aber eine frage bleibt noch offen...kann ich nacken auch am montag mit rücken kombinieren oder ist es auch i.o wenn ich es so belasse ?

    achja und dann ist mir noch eine frage eingefallen ^^...wielange sollte man täglich denn im fitnesstudio verbringen..ich habe gehört das es ab 1 stunde negativ für den muskelaufbau wäre..stimmt das ?

    erstmal vielen dank für die schnelle antwort !
     
  5. Strike

    Strike Hantelträger

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    jap man sagt das der körper nach 60/90 minuten in die ketogene phase oder so ähnlich kommt was nicht förderlich ist^^

    nacken training besteht höchstens aus 2-3 sätzen shruggs (dein "nackenheben") o.Ä ... machs wann du willst aber mit rücken is schon in ordnung jedoch solltest du dann den schultern nicht eine ganze stunde geben, so groß ist die Muskelgruppe nicht das sie einen Tag erhält.
    Mögliche Kombination hab ich ja schon geschrieben
     
  6. #5 [P]h!l!pp°, 27.10.2009
    [P]h!l!pp°

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    okay...vielen dank ;)
     
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