Bin Wiedereinsteiger

Diskutiere Bin Wiedereinsteiger im Trainingspläne Forum im Bereich Training; Moin moin, ich bin Wiedereinsteiger und war letzte Woche zum Probetraining im Studio. Mein Plan ist erstmal 1x mal die Woche ins Studio gepaart...

  1. #1 rookie218, 23.10.2017
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    Moin moin,
    ich bin Wiedereinsteiger und war letzte Woche zum Probetraining im Studio.
    Mein Plan ist erstmal 1x mal die Woche ins Studio gepaart mit HIIT nach Freeletics. Mein jetziges Ausgangsgewicht sind ca. 118 kg bei 179 cm.

    Ich ernähre mich nach Slowcarb Prinzip, also mit komplexen Carbs aus Hülsenfrüchten, morgens und mittags. Ansonsten ein Cheatday die Woche und 6 Tage ohne Zucker.

    Mich interessieren 2 Tips, zum einem wie gehe ich das Training im Studio am besten an? Könnt Ihr mir einen Split empfehlen?
    Zum anderen: Wie lange vor dem Training nichts essen, ab wann danach.
    Wäre ein Shake aus Bananen, Crabs wie Haferfocken, Quark und Milch gut oder einfach nur Wasser und zum Abendessen Protein? Ich esse meistens Gemüse mit Fisch, Hühnschen, Schwein, Rind. Gehört zwar eher bei Ernährung mit rein, aber damit es kompakter ist ;-).

    Wie oft die Woche würdet Ihr trainieren um Übertraining zu vermeiden?

    Freu mich auf Euer Feedback
    Danke und Gruss
     
  2. #2 squirrelpunisher, 23.10.2017
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    ich würde zum wiedereinstieg erstmal ein gk-training empfehlen.kannst Du ruhig 2-3 mal pro Woche machen. je nachdem wie es bei Dir zeitlich aussieht HIT oder cardio an den zwischentagen.
    nach nem monat oder so kann man dann auf einen 2er split umsteigen
     
  3. #3 Aburatsubo, 23.10.2017
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    Kannst auch bei den GK bleiben ;)
    Spliten ist nicht zwangsweise besser...


    Wichtig ist für dich, da du wahrscheinlich abnehmen willst das du
    ein kcal defizit haben musst, sonst kannst du soviel trainieren wie du willst und nicht abnehmen ;)

    Übertraining vermeidest du durch ausreichend Pause, bei 3x die Woche GK oder Freeletics sollten keine anzeichen von Übertraining aufkommen.
    Ein guter Plan were z.b der WKM Plan.
     
  4. #4 rookie218, 29.10.2017
    rookie218

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    alles klar das klingt doch schonmal ganz interessant.
    Ich würde tatsächlich mal damit beginnen 2x die Woche nach Freeletics und einmal (Donnerstags) in Studio.

    Mir ist vor allem wichtig zu wissen, wie ich das Training aufteilen soll, bei 1x mal und später 2mal die Woche Studio.
    Also welche Muskelgruppen pro Tag im Studio und wie ich das Traning generell aufbaue.

    Funktioniert dafür dieser WKM-Plan und wo finde ich den Plan?
     
  5. #5 Aburatsubo, 30.10.2017
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    TE1:
    Kniebeuge 3x8-12
    Bankdrücken 3x8-12
    vorgebeugtes Ruder 3x8-12


    TE2:
    Kniebeuge 3x8-12
    Military Press 3x8-12
    Kreuzeheben 3x8-12


    2x Studio und 2x Freeletics sollte klar gehen die Woche wichtig ist das du bei den beiden TEs wenigstens 1 Tag Pause dazwichen hast.
    Wahlweise kann der Plan noch mit 2 Sätzen Bauch und 2 Sätzen Wadenheben ergänzt werden.

    Quassi Montag TE1 - Dienstag Freeletics - Mittwoch Frei - Donnerstag TE2 - Freitags Freeletics - Samstag und Sonntag Frei
     
  6. #6 squirrelpunisher, 30.10.2017
    squirrelpunisher

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    nur einmal studio find ich nen bissl wenig.
     
  7. amano

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    besser:

    te1: kniebeuge/bankdrücken/rudern

    te2: kreuzheben/mp oder dips/klimmzug oder latzug

    ;)
     
  8. #8 Aburatsubo, 31.10.2017
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    oder so :)
     
  9. #9 rookie218, 19.11.2017
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    Alles klar, das sieht doch nach einem Plan aus. Dazu noch zwei Fragen:
    Zum einen: wie mach ich das mit den Gewichten? 3 x 8-12 Wiederholungen mit immer demselben Gewicht?
    Zum anderen: nach welchen Kriterium sind es diese Übungen, also warum diese? Es sind ja z.B.: keine Bauchmuskel, Bi und Trizeps-Einheiten dabei, wenn ich das richtig sehe?
     
  10. #10 Aburatsubo, 20.11.2017
    Zuletzt bearbeitet: 20.11.2017
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    Naja du wählst ein Gewicht mit dem du im ersten Satz Maximal 12wh schaffst in den darauf folgenden Sätzen werden es dann logischerweise weniger WH, sobald du 3 Sätze 12 schaffst wird das Gewicht erhöht um z.b 2,5kg oder so.

    Würde ich empfehlen bis es zu leicht wird.

    Weil das komplexübungen sind die den größten teil des Körpers bearbeiten, dazu kommt das man damit auch gut Kraft aufbauen kann da die übungen alle sehr viel Gewicht zulassen.

    Der Plan trainiert alles auch Trizeps, Bizeps und Bauch.
    Trizeps durch Dips und Bankdrücken und Bizeps durch Klimmzüge und Rudern.
    Übungen wie Kniebeuge und Kreuzheben verlangen deinen Bauch in der regel als Stützmuskel genug ab, ich trainiere mein Bauch auch sogut wie garnicht.

    Dazu kommt das große Muskelgruppen auch mehr Wachstumshormone ausschütten ein Bizepscurl trainiert nur 3% deiner Muskulatur ein Klimmzug z.b aber 30% und trainiert auch den Bizeps und schüttet so.natürlich mehr Hormone aus.
     
  11. #11 rookie218, 24.11.2017
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    @ Aburatsubo, besten Dank, für Deine detaillierte Antwort. Dann kann´s ja jetzt ab 1.Dezember richtig losgehen.

    p.s. Wenn ich mir Dein Profilbild so ansehe, schäme ich mich schon fast, dass ich nach Deiner Empfehlung für die Übungen noch nachgefragt habe, ob auch Bauchmuskeleinheiten dabei sind ;-)
     
  12. #12 Aburatsubo, 24.11.2017
    Aburatsubo

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    125
    Oder sofort:mrgreen:

    Ach muss man ja auch erstmal wissen.
    Wenn du ein sixpack willst ist der Körperfellanteil meist viel wichtiger genug Muskeln baut man eig. durch die übungen immer auf wenn es auf den Sommer zugeht und die Badesaison kommt kann man sie ja zurnot auch nochmal in den fokus nehmen :mrgreen:

    Ich schrieb aber auch :wink:
    Das were möglich aber nicht unbedingt nötig.
    Wenn da ein starkes defizit besteht kannst du so gegen wirken.
     
  13. #13 squirrelpunisher, 25.11.2017
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    denk unbedingt an die waden!
     
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