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Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von izista, 16.06.2009.

  1. izista

    izista Newbie

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    Kann man den Plan so durchziehen, sollte ich mehr Sätze einbauen oder die Wiederholungsanzahl ändern ? Bin mir da noch unsicher! In erster Linie möchte ich mit dem Plan ein gleichen Zuwachs an Masse und Kraft gewinnen.


    Rücken, Waden :
    Kreuzheben 3 x 8
    T-Rudern 2 x 8
    Klimmzüge 2 x 8
    Überzüge 2 x 8
    LH Curls 2 x 10
    Wadenheben 2 x 30

    Brust, Schultern :
    Bankdrücken 3 x 8
    Schrägbankdrücken 2 x 8
    Butterfly 1 x 10
    Überkopfdrücken 2 x 8
    Rudern aufrecht 2 x 8
    Seitheben 2 x 10


    Beine, Waden :
    Kniebeuge 2 x 8
    Beinstrecker 2 x 10
    Beinbeuger 2 x 8
    Beinpresse 2 x 20
    Wadenheben 2 x 30


    Danke für kommende Hilfe/Kritik
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Trigger85, 16.06.2009
    Trigger85

    Trigger85 Hantelträger

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    Also ich denke, dass bei den grossen Muskeln ruhig noch einige Sätze dazu kommen könnten. 6 Sätze für die Brust, 8 für den Rücken und 8 für die Beine (ohne Waden) wären mir zu wenig.

    Warum eigentlich 2x Wadenheben? Bei mir hält der Muskelkater in den Waden manchmal 4-5 Tage an, ich könnte sie nicht zweimal in einer Woche trainieren.
     
  4. #3 'Strahler', 16.06.2009
    'Strahler'

    'Strahler' Handtuchhalter

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    Servus izista

    prinzipiell ist deine Aufteilung schonmal gut gelungen. Wie Trigger schon sagte könntest die Satzzahlen noch ein wenig erhöhen. Außerdem würde ich Klimmzüge vor das T-Rudern setzen. Am Brusttag das Rudern aufrecht und Seitenheben durch ne Trizepsiso ersetzen, z.B. Frenchpress, und am Beintag würde ich die Beinpresse gegen ne weitere Beinbeuger Variante tauschen, damit Quadrizeps und Beinbizeps gleichmäßig trainiert werden. Einmal Wadenheben vielleicht noch gegen nen paar Bauchübungen tauschen :mrgreen:

    Beste
     
  5. #4 BullTerrier26, 17.06.2009
    BullTerrier26

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    hab den mal nach meinem Geschmack umgestellt...^^

    Rücken, Waden :
    Kreuzheben 4 x 8
    Klimmzüge 3 x 8
    T-Rudern 2 x 8 1x Kotzgrenze(KG)
    LH Curls 3 x 10
    KH Curls an der Scottbank 2x10 1x KG
    Wadenheben stehend 4 x 30

    Brust, Schultern :
    Bankdrücken 4 x 8
    Schrägbankdrücken 3 x 8
    Butterfly 2 x 10
    Dips an den Holmen 4 x KG
    Überkopfdrücken sitzend KH 4 x 8
    Seitheben 2 x 10 1 x KG
    Schulterheben LH 3 x 8

    Beine, Waden :
    Kniebeuge 3 x 8
    Beinpresse 3 x 10
    Beinstrecker 2 x 15
    Beinbeuger 3 x 8
    Adduktoren & Abduktoren 3 x 15 im Supersatz


    Erklärung:
    Überzüge raus... entweder ich verstehe da ne anderen Übung drunter...scheint mir aber an diesem Tag nicht plausibel.

    Allgemeine Erhöhung der Satzanzahl, nach meinem Geschmack. ;-)
    Ruder aufrecht raus, dafür LH Schulterheben als letzte Übung rein.
     
  6. moins

    moins Eisenbieger

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    Ich würd bei einem 3er split Waden auch nur am Beintag machen, aber Adduktoren und abduktoren extra zu trainieren ist nicht unbedingt notwendig.

    Dips würd ich übrigens vor butterfly machen, da die iso ja erst nach der Komplexübung kommen soll. Eigentlich reichen da auch 2komplex und 1iso.

    Überzüge beanspruchen zwar auch leicht den Lat, aber primär die Brust und gehören deswegen an den Brusttag.

    Was meinst du eigentlich mit Kotzgrenze? Meinst du bis zum Muskelversagen?

    Und was meint ihr mit Überkopfdrücken? Schulterdrücken? Und was soll Schulterheben sein?
     
  7. #6 BullTerrier26, 17.06.2009
    BullTerrier26

    BullTerrier26 Newbie

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    Ich verstehe Überkopfdrücken als Schulterdrücken...Arnoldpresse oder wie auch immer...

    Die neumodische Bezeichnung für Schulterheben nennt sich Shrugs...

    Waden und Oberschenkel trenne ich aus persönlichen Gründen, die schmerzen in beiden Muskelgruppen zur selben Zeit finde ich extrem unangenehm.

    Adduktoren & Abduktoren gehören meiner Meinung dazu, wenn man schon Kniebeugen macht.

    Aber das ist nur meine persönliche Erfahrung und nicht auf andere Übertragbar. :-D
     
  8. moins

    moins Eisenbieger

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    Naja, du kannst z.B. die Adduktoren schon extrem durch eine andere Beinstellung bei Kniebeugen trainieren: Probier mal eine breite Beinstellung und dreh die Füße um 45° nach außen.
     
  9. izista

    izista Newbie

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    Also ich habe nie so krassen Muskelkater in den Waden, will eigentlich mal was neues ausprobrieren, denke aber ich mache das einfach jede 2te Trainingseinheit.




    Bei uns im Studio gibts leider nur die eine Beinbeugerübung. Hatte mir das mit der Trizepsübung auch schon überlegt, aber kommt dann nicht die Schulter zu kurz ?


    Dips wollte ich jetzt nicht so reinhauen, wird mir sonst zu viel am Brusttag. Ja stimmt Überzüge mache ich raus, brauch aber jetzt noch ne Übung, nehm dann Latziehen zur Brust.
     
  10. #9 'Strahler', 17.06.2009
    'Strahler'

    'Strahler' Handtuchhalter

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    Also für den Beinbeuger könntest einfach mehr Sätze machen oder ne alternative Übung einbauen, für die du keine Maschine brauchst. Wenn du schon richtig Power im Beinbizeps hast, kannst es ja mal hiermit versuchen. Schulterdrücken am Brusttag reicht meines Erachtens, habs heute auch im Brusttag gehabt und die Schulter war schon genug strapaziert von den drückenden Übungen. Latzug zur Brust ist ok. Poste doch mal abschließend nochmal deinen überarbeiteten Plan, so quasi für den "Final Review" :wink:
     
  11. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  12. izista

    izista Newbie

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    Jo, kein Thema.
    Hier der Endplan:

    Rücken, Waden :
    Kreuzheben 3 x 8
    Klimmzüge 3 x 10
    T-Rudern 3 x 8
    Latzug zur Brust 2 x 8
    LH Curls 2 x 10


    Brust, Schultern :
    Bankdrücken 3 x 8
    Schrägbankdrücken 3 x 8
    Butterfly 1 x 10
    Überkopfdrücken 2 x 8
    Seitheben 2 x 10
    Frenchpress 2 x 8


    Beine, Waden :
    Kniebeuge 3 x 8
    Beinstrecker 3 x 10
    Beinbeuger 3 x 8
    Beinpresse 2 x 20
    Wadenheben 3 x 30

    Und Bauch jede zweite Trainingseinheit a 4 Übungen.
     
  13. #11 'Strahler', 19.06.2009
    'Strahler'

    'Strahler' Handtuchhalter

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    Das wäre mein Vorschlag. Einige Aufwärmsätze, gerade bei den schweren Grundübungen dazu und dann passts schon denk ich.
     
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