Bitte bewerten: Trainings- und Ernährungsplan!

Dieses Thema im Forum "Fitness & Bodybuilding Allgemein" wurde erstellt von denyo96, 14.05.2009.

  1. #1 denyo96, 14.05.2009
    denyo96

    denyo96 Newbie

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    Hallo zusammen!

    Bevor ich hier meinen Trainings- und Ernährungsplan poste, gebe ich vielleicht vorab erstmal mein Ziel preis.
    Mein Ziel ist es, Masse und Kraft aufzubauen. Im Frühjahr wird dann jeweils nen knappen Monat definiert, also Kohlenhydrate nur vorm Training, ansonsten Low-Carb, und morgens direkt nach dem Aufstehen 25min joggen auf nüchternen Magen bzw. nach'm Krafttraining evtl. noch 15-20min aufs Fahrrad oder Laufband bei ca. 125 Puls.


    Nun zu meinem Ernährungsplan:
    - 5 Uhr: Kleine Scheibe Brot mit Nutella, großes Glas O-Saft, kleinen 4Komponente-EW-Shake
    - 8 Uhr: ca. 125g Müsli (von Seitenbacher, das für sportliche, sehr lecker) mit 300ml Milch (1,5%)
    - 10.30 Uhr: 2 Scheiben Vollkorntoast mit je 1 Salatblat, 1 Scheibe Gouda und Putenaufschnitt
    - 12.30 Uhr: Vollkornnudeln (200g im trockenen Zustand) ODER 400g Kartoffelbrei + 1 Packung (125g) Putenstreifen ODER eine große Schale Salat mit Kopfsalat, Mais, Kidneybohnen, Gurke und 1 Dose Thunfisch (ohne Öl) + 1 Mehrkornbrötchen

    zw. 15 und 16 Uhr: Trainingsbeginn

    - 15min vor Trainingsende: großer Shake mit 45% Vitargo und 45% Whey
    - 18.30 Uhr: Mehrkornbrötchen mit Backfisch und 1 Scheibe Käse ODER Vollkornbrot und 1 Packung Putenstreifen
    - selten abends noch eine Handvoll Erdnüsse. Zwar gesalzen und ohne Fett geröstet

    über den Tag verteilt werden 5-8 L Wasser getrunken. Am Wochenende (insbesondere Sonntags) lasse ich mich schon mal etwas gehen, was das essen betrifft und trinke auch mal etwas Alkohol.


    Trainingsplan:

    Tag 1: Rücken
    3 x 20 Wdh Backextensions mit 10kg Zusatzgewicht
    3 x Kreuzheben (10 / 8 / 6 wdh)
    2 x einarmiges Ruden (8 / 6 wdh)
    3 x Frontziehen (10 / 8 / 6 wdh)
    3 x Latziehen (10 / 8 / 6 wdh)
    2 x Ruderzug (8 / 6 wdh)

    Tag 2: Bauch, Beine, Bizeps
    2 x Bauch anner Maschine à 15-20 wdh
    2 x Beinheben liegend
    3 x Beinheben hängend
    2 x Beincurls (10 / 8 wdh)
    3 x Kniebeugen (10 / 8 / 8 wdh)
    2 x Beinpresse à 10 wdh
    2 x Scott-Curl (8 / 6 wdh)
    2 x LH-Curls (10 / 8 wdh)
    2 x Konzentrationscurls ODER KH Curls à 10 wdh

    Tag 3: Brust, Schulter, Trizeps
    2 x Bankdrücken (8 / 6 wdh)
    2 x Schrägbankdrücken (8 / 6 wdh)
    2 x fliegende (8 / 6 wdh)
    2 x Frontheben (10 / 8 wdh)
    2 x Nackendrücken (10 / 8 wdh)
    2 x French-Press (10 / 8 wdh)
    2 x Trizeps Kickbacks (10 / 8 wdh)
    2 x Tizeps am Turm/Seilzug à 8 wdh

    Und dann wieder von vorne... Nach zwei Trainingstagen folgt je 1 freier Tag.
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. Digga

    Digga Handtuchhalter

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    hab jetzt auch noch nicht ganz so die ahnung aber ich würds eher andersrum machen. oder halt so, dass du auf 3 oder 4 trainingstage die woche kommst...
     
  4. ultima

    ultima Newbie

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    Finde die aufteilung komisch am 1 Tag machst du einen Muskel an den anderen beiden tagen 3 Muskel? :confus:

    Vorallem der 2 Tag ist doch unsinn? Du pumpst vom Bauch dein Blut in die Beine und dann wieder in Die arme? Sollte es nicht wenn dann Beine/Bauch/Bizeps sein?
     
  5. moins

    moins Eisenbieger

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    Der TP ist mal ganz schlecht. Du hältst schon mal einige Grundregeln nicht ein, wie zum Beispiel große Muskelgruppen zuerst, Komplexübungen zuerst,...
    Such dir lieber einen guten Plan hier aus dem Forum, z.B. aus dem Lexikon.

    Der EP ist auch nicht so optimal: Nutella raus, Vollkorntoast durch Vollkornbrot ersetzen, bei dem Müsli bin ich mir nicht sicher ob es gut ist, Backfisch durch Fisch ohne Panier ersetzen. Leinsamen und Leinöl solltest du noch einbauen. Vor dem schlafen gehen noch einmal eine Caseinhaltige Proteinquelle wie z.B. Magerquark oder Körnigen Hüttenkäse.

    Rechne außerdem mal aus wie viel kcal in dem Plan sind, wie viel Eiweiß, KH's, Fette.
     
  6. #5 techniker, 14.05.2009
    techniker

    techniker Hantelträger

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    Paar Anregungen:
    Satzzahlen von Bauch und Beinen sind identisch. Genauso bei Brust und Trizeps.

    Bizeps von den Beinen weg, hin zu Rücken. Unnötige Übungen raus, Satzzahlen bei den große MG anpassen und dann nochmal posten...
     
  7. #6 Harry:p, 15.05.2009
    Harry:p

    Harry:p Handtuchhalter

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    du musst ganz klar mehr essen, und wenn möglich auch mal gekochtes fleisch, das ist aber nicht so wichtig. und nicht beine und ganz sicher nicht bauch bevor oberkörper trainieren
     
  8. #7 denyo96, 17.05.2009
    denyo96

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    Danke soweit erstmal für Eure Anregungen / Kritiken.

    Ich habe mir eben einen neuen Trainingsplan erarbeitet.

    Vorweg: In den nächsten 1-2 Monaten werde ich nebenbei versuchen meinen Hüftspeck ein wenig zu minimieren. Soll heißen: 1-2 x / Woche morgens direkt nach'm Aufstehen 20min joggen und in die Ernährung wird noch massig viel Kaffee (Coffein! => Lipolyse) eingebastelt :wink:

    Nun mein Plan, ebenfalls ein 3er-Split:




    Montags:

    Brust (65-70 Minuten):
    - Bankdrücken KH (2 Sätze => 8 / 6 Wdh)
    - Bankdrücken LH (2 Sä. => 8 / 6)
    - Schrägbankdrücken (3 Sä. => 8 / 8 / 6)
    - Fliegende (2 Sä. => 8 / 6)

    Bizeps + Waden (20-25 Min.):
    - LH-Curl m. breitem Griff (2 Sä. => 10 / 8)
    - LH-Curl m. engem Griff (2 Sä. => 8 / 6)
    - Scott-Curl (2 Sä. => 8 / 6)
    - Wadenheben sitzend 3 - 4 Sä. à 15 - 20 Wdh.



    Mittwochs:

    Beine (50 Min.):

    - Kniebeugen, leider nicht frei, sondern anner LH mit Schiene (3 Sä. => 10 / 8 / 6)
    - Beinpresse (3 Sä. => 10 / 8 / 8)
    - Beincurl (3 Sä. => 10 / 8 / 8)
    - Beinstrecken (2 Sä. => 10 / 10)

    Bauch (20 Min.):
    - Crunches anner Maschine mit Zusatzgewicht (3 Sä. => 20 / 15 / 15)
    - Beinheben liegend (2 Sä. à 12-15 Wdh)
    - Beinheben hängend (2 Sä. à 12-10 Wdh)

    Laufband oder Fahrrad 20 Min.



    Freitags:

    Rücken (55-60 Min.)
    - Kreuzheben (2 Sä. => 10 / 8)
    - Backextensions mit 10KG-Scheibe v.d. Brust (2 Sä. à 20-15 Wdh)
    - einarmiges Rudern (2 Sä. => 10 / 8)
    - Frontziehen (3 Sä. => 10 / 8 / 6)
    - Latziehen (2 Sä. => 10 / 8)
    - Rudern sitzend (2 Sä. => 8 / 6)

    Schultern (20 Min.):
    - Nackendrücken LH m. Schiene (2 Sä. => 10 / 8)
    - Frontdrücken LH m. Schiene (2 Sä. => 10 / 8)
    - Frontheben einarmig mit KH (2 Sä. => 8 / 6)
    - Seitenheben einarmig mit KH (2 Sä. => 8 / 6)

    Trizeps (15 Min.):
    - French Press (2 Sä. => 10 / 8)
    - Kickbacks (2 Sä. => 10 / 8)
    - Seilzug am Turm (2 Sä. => 10 / 8)


    Was meint Ihr zu dem Plan??

    Leider haben wir in unserem Gym keine hohe LH-Halterung, was es unmöglich macht, Kniebeugen, Nacken- und Frontdrücken frei zu machen.

    Wie ihr seht habe ich 90 Min. pro Trainingseinheit eingeplant, ich denke das ist grad noch im Rahmen...

    Evtl. werde ich je nach dem, wie ich am WE Zeit habe, noch einen vierten Tag trainieren. Da werde ich dann montags Bizeps und freitags Trizeps u. evtl. Schulter weglassen und das dann halt am etwaigen 4. Trainingstag trainieren.
     
  9. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  10. #8 T3rmiTr4X, 17.05.2009
    T3rmiTr4X

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    Hast aber immer noch recht viele Übungen drinnen, wa? Vor allem Freitags...

    Du könntest auch das Gewicht, wie ein Gewichtheber versuchen hochzuheben und auf deinen Nacken zu legen... habe ich auch mal gemacht... bis zu einem bestimmten Gewicht funktioniert das relativ problemlos... ;-)
     
  11. #9 'Strahler', 17.05.2009
    'Strahler'

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    Servus,

    also von der Variante die T3rmiTr4X vorschlägt würde ich abraten. Gewichte mit denen Du Deine Beine trainieren wirst, sind deutlich höher, als dass Du sie Dir wie ein Gewichtheber in den Nacken legen kannst. Die Kniebeugen in der Multipresse sind da wohl die deutlich bessere und vor allem sicherere Alternative.

    Der TP ist insgesamt schon besser geworden. Allerdings sind die Satzzahlen der großen Muskelgruppen noch verhältnismäßig gering im Vergleich zu denen der kleinen Muskelgruppen.

    Auch die Trainingszeiten sind etwas hoch gegriffen, wenn du 65-70 Minuten für 9 Sätze bei der Brust einplanst ist das deutlich zuviel. Vor allem, wenn du im Vergleich dazu 11 Sätze bei den Beinen in 50 Minuten schaffen willst. Die hauen viel mehr rein, vorrausgesetzt Du trainierst Beine mit derselben Intensität wie die Brust :wink:

    Und dein Rückentag ist hilflos überladen vor allem mit den 10 Sätzen für die Schultern. Da würde ich nochmal deutlich ausdünnen.

    Dein Ansatz noch nen 4ten Tag in der Woche zu trainieren ist an und für sich gut. Nur solltest Du Dir überlegen, ob Du das generell so handhaben willst, dann könntest Du Dir gleich einen 4er Split zusammenbauen. Ansonsten würde ich Dir da eher eine Einheit Cardio ans Herz legen, gerade weil Du auch davon gesprochen hast noch etwas von Deinem Hüftspeck zu verlieren.

    Schau Dir also nochmal nen paar Trainingspläne an und versuch Deinen besser daran anzupassen oder nimm einen von den angepinnten. Die sind gut und nicht umsonst angepinnt worden :wink:

    LG
     
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