bitte einmal kurz bewerten.

Zu viele Kohlenhydrate. Bei 70kg Körpergewicht dürftest du mit 3900kcal sowieso schnell an Fett ansetzen.. aber wer weiß

Ansonsten mehr Wasser trinken.

 

Ich weiß ja nicht, wieviel du sonst so ist, aber 3900 kcal sind deutlich zu viel bei 70kg Körpergewicht.
Würde mich wundern, wenn du so viel Hunger hast, um das alles zu essen.

Die 300g Nudeln kannst du getrost weglassen.

Also ich würde sagen ca. 150-200g Eiweiß am Tag und den Rest so wie du Hunger hast.
Falls du Kalorien zählen möchtest:

Code:

Fettfreie Körpermasse (Körpergewicht-Fettgewicht) – Optimale Kalorienzufuhr für Muskelaufbau:
55 kg 2455kcal
60 kg 2682kcal
65 kg 2906kcal
70 kg 3129kcal
75 kg 3353kcal
80 kg 3576kcal
85 kg 3800kcal
90 kg 4023kcal
95 kg 4247kcal
100 kg 4470kcal
105 kg 4694kcal
110 kg 4917kcal
115 kg 5141kcal
120 kg 5365kcal
125 kg 5588kcal

Also für dich etwa 2600kcal für möglichst fettfreien Aufbau.
Würde eher zu etwas mehr tendieren, aber nicht über 3000kcal.

mfG

 

@ gasmeister: heißt es nicht immer, dass man 500kcal Überschuss fahren soll? Also mein Bedarf liegt bei ca 2500kcal/Tag. Warum sind dann knapp 3500kcal nach dieser Tabelle noch drin für mich?

 

Die angegebenen Gewichte gelten für die fettfreie Körpermasse, also bei dir ca. 70kg.

-> 70 kg 3129kcal

mfG

 

Alles klar, danke.

 

Du kannst ja mal einen Tag probieren, ob du so viel überhaupt reinbekommst.
300g Nudeln zB, gekocht ist das dann ja bestimmt ein Kilo.
200g Haferflocken und 100g Leinsamen sind auch nicht ohne.

Ich bin mir ziemlich sicher, das 3900kcal überdimensioniert sind.

Das musst du ja auch fast alles wieder verbrennen, sonst legst du eben auch recht stark an Fett zu.

mfG

 

Also ich esse jetzt seit 4 Monaten nach "Plan". Angefangen mit 66 kg. (Das wog ich jetzt ca. 8 Jahre. Maximal 1 kg mehr oder weniger)
Bis vor zwei Wochen hatte ich in etwa immer 4000 kcal zu mir genommen. Fast exakt mit einer 50:30:20 Aufteilung von KH:P:F
Nachdem mein Gewicht aber trotz hartem Training bei 69 kg stagniert hat, probier ich jetzt bischen mehr zu essen.

Nach dem Frühstück besteht ziemlich viel davon aus zwei Quark/Milch/Haferflocken/Eier/Öl/bischen Eis für den Geschmack-Shakes. Flüssiges Essen krieg ich einfach leichter runter.
Die Shakes teil ich dann auf vier Gläser (je 700ml) auf und trinke zwei zwischen Frühstück und Mittagessen und die anderen zwei dann vor dem Abendessen.

Ich komme damit und dem restlichen essen. auf mind. 5000 kcal!
Die Shakes machen dabei wieder genau die 50:30:20 Teilung aus. Der anderen Mahlzeiten in etwa. Handelt sich aber auch überhauptnicht um Fastfood oder schlechte Fette oder dergleichen.

Dabei nehm ich in der Woche gerade mal maximal 100-200 Gramm zu, wenn ich nicht sogar abnehme weil ich mal eine der Mahlzeiten auslasse!
Und das obwohl ich mich nur im Gym bewege und sonst vor dem PC arbeite. Ich scheue schon jeden Spaziergang (-:

Vielleicht nimmt man ja mit flüssiger Nahrung ja auch nicht so schnell zu wie mit festen Kartoffeln?! (-:

Also ich denke man kann sich jetzt nicht unbedingt an einer Tabelle festmachen.

Jedem der nur etwa 3000-3500 Kalorien braucht um zuzunehmen, gehört mein Neid

 

Hmm, also was die Kalorienzahl angeht is das so ne Sache für sich.
Ich nehem auch 5000kcal zu mir und nehme nicht sonderlich an Fett zu, dabei sollte man allerdings beachten, dass es aber hauptsächlich komplexe <Kohlenhydraten und guten Fetten besteht.

Dein Plan finde ich persönlich aber noch nciht wirklich perfekt.
Du solltest noch etwas mehr Obst und Gemüse essen und genau aufteilen wann du was isst. Weil wenn du vorm Schalfen gehen dir zuviele KH'S reinhaust is das eher kontraproduktiv, da der Körper im Schlaf keine großen Mengen an KH's benötigt und du so an Fett ansetzt.

Ich würde dein Essen in 5-7 Mahlzeiten aufteilen. Und nicht nur Leinsamen futtern (bedenke du musst du noch zerschrotten, sonst kommen die wieder unten raus wie sie oben rein kamen ) sonderen auch Mandeln und Olivenöl als Fettzufuhr nutzen.

Stell deinen Plan mal etwas genauer auf dann können wir die wieter helfen.

mfg abt

 

Quark 20%? Beziehen sich die 20% auf den Fettanteil? Nimm auf jeden Fall Magerquark.

die 50 g Leinsamen nicht auf einmal. Nimm sie über den Tag verteilt

Mittag: Putenschnitzel? Sonst nichts? Solltest bei jeder Hauptmahlzeit die 3 Hauptbestandteile drin haben: hier fehlen die Kohlenhydrate und das Fett.

18uhr: 300g gekochte Nudeln sind zu viel Kohlenhydrate am Abend. Besser wäre -> 150g Nudeln am Mittag zusammen mit der Pute und am abend nochmal 150g mit Fleisch.

Vorm Schlafengehen ist noch ne Ladung Magerquark oder MK-Protein zu empfehlen.

Und ganz wichtig : Wo ist das Gemüse??