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Dieses Thema im Forum "Ernährung allgemein" wurde erstellt von dard, 22.01.2009.

  1. dard

    dard Hantelbankwärmer

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    servus leute,
    Hab mir jetzt endlich mal gedanken über meine ernährung gemacht.
    Da ich eigentlich alles essen kann( geschmack egal) und es mir auch nichts aus macht fast jeden tag das gleiche zu essen denke ich mal das das auch ganz gut klappt.

    Ich hab mir das so gedacht:

    200g Haferflocken
    250g Quark 20%
    150g Putenschnitzel
    1L Milch 1,5%
    150g Pumpernickel
    300g Nudeln
    100g Leinensamen
    1 Banane
    2 Äpfel


    Damit komme ich auf:
    kh:570 ew:195g kcal:3900 kjoul:16000 fett:98g be:47

    Ich fang morgens um 6 an und verteile das alles so dasich alle 3stunden was esse. dazu 3l wasser. Mein ziel ist der masseaufbau.

    danke schonmal für eure tipps :-D
     
  2. AdMan

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  3. deus

    deus Hantelträger

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    Zu viele Kohlenhydrate. Bei 70kg Körpergewicht dürftest du mit 3900kcal sowieso schnell an Fett ansetzen.. aber wer weiß :verrueckt:

    Ansonsten mehr Wasser trinken.
     
  4. #3 gasmeister, 22.01.2009
    gasmeister

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    Bankdrücken (in kg):
    155
    Ich weiß ja nicht, wieviel du sonst so ist, aber 3900 kcal sind deutlich zu viel bei 70kg Körpergewicht.
    Würde mich wundern, wenn du so viel Hunger hast, um das alles zu essen.

    Die 300g Nudeln kannst du getrost weglassen.

    Also ich würde sagen ca. 150-200g Eiweiß am Tag und den Rest so wie du Hunger hast.
    Falls du Kalorien zählen möchtest:

    Code:
    Fettfreie Körpermasse (Körpergewicht-Fettgewicht) – Optimale Kalorienzufuhr für Muskelaufbau:
    55 kg 2455kcal
    60 kg 2682kcal
    65 kg 2906kcal
    70 kg 3129kcal
    75 kg 3353kcal
    80 kg 3576kcal
    85 kg 3800kcal
    90 kg 4023kcal
    95 kg 4247kcal
    100 kg 4470kcal
    105 kg 4694kcal
    110 kg 4917kcal
    115 kg 5141kcal
    120 kg 5365kcal
    125 kg 5588kcal
    
    Also für dich etwa 2600kcal für möglichst fettfreien Aufbau.
    Würde eher zu etwas mehr tendieren, aber nicht über 3000kcal.

    mfG
     
  5. dard

    dard Hantelbankwärmer

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    bin aber so ein mittelding zwischen eckto und meso (dünn und normal)
    ich hab vor 2 jahren 54kg gewogen.
     
  6. deus

    deus Hantelträger

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    @ gasmeister: heißt es nicht immer, dass man 500kcal Überschuss fahren soll? Also mein Bedarf liegt bei ca 2500kcal/Tag. Warum sind dann knapp 3500kcal nach dieser Tabelle noch drin für mich?
     
  7. #6 gasmeister, 22.01.2009
    gasmeister

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    Die angegebenen Gewichte gelten für die fettfreie Körpermasse, also bei dir ca. 70kg.

    -> 70 kg 3129kcal

    mfG
     
  8. deus

    deus Hantelträger

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    Alles klar, danke. :anbeten:
     
  9. #8 gasmeister, 23.01.2009
    gasmeister

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    Du kannst ja mal einen Tag probieren, ob du so viel überhaupt reinbekommst.
    300g Nudeln zB, gekocht ist das dann ja bestimmt ein Kilo.
    200g Haferflocken und 100g Leinsamen sind auch nicht ohne.

    Ich bin mir ziemlich sicher, das 3900kcal überdimensioniert sind.

    Das musst du ja auch fast alles wieder verbrennen, sonst legst du eben auch recht stark an Fett zu.

    mfG
     
  10. #9 Hardgainer, 23.01.2009
    Hardgainer

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    Also ich esse jetzt seit 4 Monaten nach "Plan". Angefangen mit 66 kg. (Das wog ich jetzt ca. 8 Jahre. Maximal 1 kg mehr oder weniger)
    Bis vor zwei Wochen hatte ich in etwa immer 4000 kcal zu mir genommen. Fast exakt mit einer 50:30:20 Aufteilung von KH:P:F
    Nachdem mein Gewicht aber trotz hartem Training bei 69 kg stagniert hat, probier ich jetzt bischen mehr zu essen.

    Nach dem Frühstück besteht ziemlich viel davon aus zwei Quark/Milch/Haferflocken/Eier/Öl/bischen Eis für den Geschmack-Shakes. Flüssiges Essen krieg ich einfach leichter runter.
    Die Shakes teil ich dann auf vier Gläser (je 700ml) auf und trinke zwei zwischen Frühstück und Mittagessen und die anderen zwei dann vor dem Abendessen.

    Ich komme damit und dem restlichen essen. auf mind. 5000 kcal!
    Die Shakes machen dabei wieder genau die 50:30:20 Teilung aus. Der anderen Mahlzeiten in etwa. Handelt sich aber auch überhauptnicht um Fastfood oder schlechte Fette oder dergleichen.

    Dabei nehm ich in der Woche gerade mal maximal 100-200 Gramm zu, wenn ich nicht sogar abnehme weil ich mal eine der Mahlzeiten auslasse!
    Und das obwohl ich mich nur im Gym bewege und sonst vor dem PC arbeite. Ich scheue schon jeden Spaziergang (-:

    Vielleicht nimmt man ja mit flüssiger Nahrung ja auch nicht so schnell zu wie mit festen Kartoffeln?! (-:

    Also ich denke man kann sich jetzt nicht unbedingt an einer Tabelle festmachen.

    Jedem der nur etwa 3000-3500 Kalorien braucht um zuzunehmen, gehört mein Neid :mrgreen:
     
  11. abt

    abt Eisenbieger

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    Hmm, also was die Kalorienzahl angeht is das so ne Sache für sich.
    Ich nehem auch 5000kcal zu mir und nehme nicht sonderlich an Fett zu, dabei sollte man allerdings beachten, dass es aber hauptsächlich komplexe <Kohlenhydraten und guten Fetten besteht.

    Dein Plan finde ich persönlich aber noch nciht wirklich perfekt.
    Du solltest noch etwas mehr Obst und Gemüse essen und genau aufteilen wann du was isst. Weil wenn du vorm Schalfen gehen dir zuviele KH'S reinhaust is das eher kontraproduktiv, da der Körper im Schlaf keine großen Mengen an KH's benötigt und du so an Fett ansetzt.

    Ich würde dein Essen in 5-7 Mahlzeiten aufteilen. Und nicht nur Leinsamen futtern (bedenke du musst du noch zerschrotten, sonst kommen die wieder unten raus wie sie oben rein kamen ;) ) sonderen auch Mandeln und Olivenöl als Fettzufuhr nutzen.

    Stell deinen Plan mal etwas genauer auf dann können wir die wieter helfen.

    mfg abt
     
  12. dard

    dard Hantelbankwärmer

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    6: 100g Haferflocken, 50g Leihnensamen und milch
    9: 250g Quark20%
    10.30: 50g Leihnensamen
    12: 150g Putenschnitzel
    15: 100g Haferflocken
    Training, danach whey
    18: 300g gekocht Nudeln
    20: Pumpernickel mit pute

    Banane und Äpfel wann ich lust habe.
     
  13. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  14. dard

    dard Hantelbankwärmer

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    ????? :confus: ?????
     
  15. deus

    deus Hantelträger

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    Quark 20%? Beziehen sich die 20% auf den Fettanteil? Nimm auf jeden Fall Magerquark.

    die 50 g Leinsamen nicht auf einmal. Nimm sie über den Tag verteilt

    Mittag: Putenschnitzel? Sonst nichts? Solltest bei jeder Hauptmahlzeit die 3 Hauptbestandteile drin haben: hier fehlen die Kohlenhydrate und das Fett.

    18uhr: 300g gekochte Nudeln sind zu viel Kohlenhydrate am Abend. Besser wäre -> 150g Nudeln am Mittag zusammen mit der Pute und am abend nochmal 150g mit Fleisch.

    Vorm Schlafengehen ist noch ne Ladung Magerquark oder MK-Protein zu empfehlen.

    Und ganz wichtig :alarm: : Wo ist das Gemüse??
     
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