Bitte helft mir mal ein wenig :)

Dieses Thema im Forum "Fitness & Bodybuilding Allgemein" wurde erstellt von Monster234, 15.02.2007.

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  1. #1 Monster234, 15.02.2007
    Monster234

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    Hallo! Ich bin der Rene von der schönen Insel Usedom im hohen Norden und dazu noch neu im Forum.
    Ich habe schon ein paar Sportarten ausprobiert, da ich sehr daran interessiert bin, mich körperlich zu betätigen und bin dann vor geraumer Zeit beim Bodybuilding hängengeblieben.

    Nach der ersten Zeit mit ein paar Kurzhanteln hat mich auch schon die Sucht gepackt und ich hab mir ein kleines Homegym zusammengespart. :biggrin:
    Nachdem ich einfach nur eine Zeit lang (sehr lang eigentlich) nach Gutdünken mit den Hanteln rumgespielt hab, kaufte ich mir ein paar Bücher und begann, im Internet nach den besten Methoden und Ernährungsformen zu forschen.

    Inzwischen bin ich soweit, dass ich mich erst ernsthaft einige Zeit mit hochvolumigem Training und einem vorgegebenen Trainingsplan für Anfänger beschäftigte, und vor ca. 6 Wochen mit HIT anfing. Bin momentan beim Grundlagenprogramm Stufe 3. Meine Ernährung stützt sich auf das Buch "Die anabole Diät".

    Aber genug zur Vorstellung. Mein Problem hierbei ist, dass ich schon immer ziemlich FETT war und dies noch bin. Ich habe mit dem Gedanken gespielt, demnächst vor dem Sommeranfang einfach mal eine ziemlich harte Diät im Sinne einer Wettkampfdiät durchzuziehen, aber da liegt nun wieder das Problem, dass ich ziemliche Probleme mit dem Muskelaufbau habe.

    Irgendwie wird das bei mir nix. Obwohl ich einen Oberarmumfang (Fett eiskalt weggedrückt :bash: ) von ca 39 cm habe (und dabei weiß ich noch nicht einmal, ob das überhaupt annehmlich is, denn ich bin jetzt zu faul zum nachgucken :P) (edit: doch nich mehr, und nun scheint mir, wenn ich mir ein paar Bildchen hier anseh, das ziemlich hoch gegriffen, wenn man von dem ausgeht, was man sieht), ist bei mir weder Bizeps noch Trizeps wirklich zu sehen. Ich hab am Wanst ne Rolle wie ein Pottwal, dennoch sind darunter Muskeln deutlich zu erfühlen und im richtigen Licht sogar fast zu sehen ;)
    Hauptproblem, trotz eines sehr ermüdenden, sehr intensiven Trainings kommts mir manchmal so vor, als hätte ich gar keinen Zuwachs, denn die 39 cm warn vor dem HIT 36 cm. Die 3 cm können auch durch die körperliche Arbeit auf dem Hof kommen... Ansonsten kann ich bei den Gewichten auch kaum eine Steigerung feststellen.

    Meinen Ernährungsplan und das Grundlagentraining III (als Intensitätstechniken benutze ich Supersätze und Teilwiederholungen, da Reduktionssätze mit dem Wechseln der Gewichte zu lange dauern würde und Intensivwiederholungen ohne Patner kaum möglich sind) kann ich auf Bedarf später nochmal posten. Aber ich halte mich strikt daran und beim Training gehe ich wirklich bis an die Belastungsgrenze. Hatte sogar in meiner relativ kurzen Bodybuidlingzeit schon diverse Verletzungen, weil ich wohl zu weit über den Schmerz hinausgegangen bin.

    Ich weiß nicht, was ich genau ändern soll und in welche Richtung. Ich hab einfach Angst, eine solche Diät zu machen, da ich befürchte, auch noch die paar kleinen Muskelchens zu verlieren, die ich wahrscheinlich nicht einmal durch BB erreicht habe.

    Könnt ihr mir da weiterhelfen?
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Schokoriegler, 15.02.2007
    Schokoriegler

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    Du bist in etwas so schwer wie ich und etwas kleiner und wenn du nach eigener aussage bei dieser konstelation keine muskeln sehen kannst ist dein kfa doch sehr hoch.

    Mein Vorschlag: ich würde den kfa mit cardio runterbringen bis du die ersten muskelansätze sehen kannst denn weniger ist oft mehr beim BB wenn es sich dabei um freigelegte muskeln handelt. du kannst ja weiterhin das krafttraining forcieren jedoch sollte auch dieses nach plan und auch mit kraftsteigerung einhergehen. ohne kraftzuwachs gibts keinen muskelzuwachs und gerade in der ersten zeit sollten die kraftleistungen explusionsartig ansteigen. HIT ist ein sehr schwieriges training und ohne partner fast undurchführbar und selbst für fortgeschrittene sehr schwer korrekt zu betreiben. würde eher auf eine andere , leichtere art zu trainieren umsteigen wobei du hier im forum viele beispiele finden wirst. Ein foto von dir oder ein paar daten zu deinen gewichten die du bewegst wären auch hilfreich für uns um dich besser einschätzen zu können.
     
  4. #3 Hantelfix, 15.02.2007
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    Hey und hallo...


    war früher jedes Jahr 1x in Zinnowitz im Trainingslager. :-D

    Wie Riegler schon sagte, führe erst eine Defiphase durch und und gehe dann auf einen Volumenplan.

    Für die Defi: 3-4 x die 30-60 min Ausdauer plus 2-3 x Krafttraining (am besten ein GK-Plan)

    Nach 2-3 Monaten kannst du dann auf einen Volumenplan (z.B. 4er-Split) gehen.
     
  5. #4 Daymate, 15.02.2007
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    hallo,

    also ich denke auch du solltest mich dem joggen anfangen. langsam laufen ca so ne 45std. je nach dem wie deine kondition so ist. wege gibts auf usedom doch sicher genug.

    ausserdem die ernährung umstellen. die anbole diät brauchst du jetzt nicht machen, a) finde ich die recht schwer umzusetzen und ist b) nix für anfänger c) ist sie auch aufwendig (wg kochen etc)

    was isst du denn im moment? nimmst du denn eiweiss zu dir? ich würde sagen du musst locker 10-15kg abnehmen. dann verschiebt sich auch dein ganzes aussehen.

    würde auch sagen du postest mal n foto damit wir sehen können wie du aussiehst.
     
  6. #5 Hantelfix, 15.02.2007
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    Naja, vielleicht nicht ganz so viel pro Einheit. :mrgreen:
     
  7. #6 Schokoriegler, 15.02.2007
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    So eine Einheit kannst dann nur mehr ins Wochenende legen.............
     
  8. #7 Monster234, 15.02.2007
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    Ja hallo und danke schonmal für die regen Antworten :)

    Öhm zu meinem Plan und den Gewichten:
    Bankdrücken 1x 8-10 Wh 60 Kg (mit Fliegenden als Nachermüdung, da beim Einzeltraining nicht bis zum PmM beim LH-Bankdrücken möglich, diese mit Reduktionssätzen)
    Latziehen mit engem Untergriff 1x 8-10 Wh 40 Kg (Kurzhantel-Überzüge als Nachermüdung mit Reduktionssätzen)
    Rudern aufrecht 1x 8-10 Wh mit 20 Kg (Schulterheben KH als Nachermüdung, wiederum Reduktionssätze)
    Kniebeugen (statt Beinpressen) 1x 8-10 Wh 50 Kg (Beinstrecken als Nachermüdung, Reduktionssätze)
    Kreuzheben 1x 8-10 Wh 50 Kg
    Bauchpressen 1x 8-10 Wh

    Das alles bis zum Punkt des momentanen Muskelversagens, mit einer Bewegungsgeschwindigkeit pro Wiederholung von 6 Sekunden.

    Ich versuche, die Pausen zwischen den Übungen so kurz wie möglich zu halten, das ist allein beim Wechsel der Gewichte nicht allzu gut umzusetzen.

    Zur Ernährung:

    2 Phasen: Phase 1 Mo-Sa, Phase 2 Sonntag

    Phase 1-Mahlzeiten:

    - Protein 30-35 % und Fett 55-60 %
    - Gemüse z.B. Brokkoli und Spinat
    - Dosenfisch, Fleisch, Paranüsse, Blattsalat
    - Snack vor dem Schlafengehen
    Phase 1-Getränke:
    -Mineralwasser, Light-Getränke, Brausetabletten mit Vitaminen und Nährstoffen
    -5 Liter täglich
    Phase 1-Kalorien:
    -3440 pro Tag

    Phase 2:
    - Kohlenhydratspeicher auffüllen, 1 Tag lang reichlich KH futtern
    - Verteilung: Protein 10-15 %, Fett 30-40%, KH 45-60%
    - weiterhin ausreichend Fett zu sich nehmen
    Phase 2-Ernährung:
    - alles essen, worauf man Hunger hat
    - darauf achten, möglichst viel komplexe KH zu sich zu nehmen
    Phase 2-Getränke:
    - zwecks Einfachzucker hälfte-hälfte Cola und Light-Getränke
    Phase 2-Kalorien:
    - nicht mehr als in Phase 1
    Tips:
    - Vorsicht bei abgepackten Wurstsorten mit Aufschrift „verschiedene Gewürze“
    -in Mahlzeiten möglichst Öl, am besten kalt gepresst, verwenden
    - gutes Ballaststoff-Präparat kaufen, nix panieren
    - Ganzkörpertraining vor Phase 2 empfehlenswert
     
  9. #8 taattoo1976, 15.02.2007
    taattoo1976

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    Hallo und Willkommen im Forum.

    Also bei dem Punkt Trainingsart kann ich mich meinen Vorrednern nur anschliessen.Hit ist überhaupt nichts für einsteiger,es seidenn du willst dich mit Gewalt fertig machen.
    Auf jeden Fall müssen erst mal ein paar Kilo runter.Dazu ist der Plan den du dir da ausgesucht hast total daneben.20-30% Protein und der Rest Kh und Fett ist genau das was du nicht brauchen kannst.Du MUSST deine Ernährung so umstellen das das Verhältniss ungefähr 50-30-20 ist.Also 50% Proteine,30% Kh und max.20% Fett,eher weniger.Iss viel Gemüse,viel Geflügel,Reis und Obst.
    Such dir hier im Forum,mit der Suchfunktion,nen Zirkel aus,nach dem du dann eine Zeit Trainierst.Du sagst ja selbst das du dich schon häufig verletzt hast und das würde mir echt zu denken geben.
    Den Zirkel 2-3 mal die Woche und dann noch mindestens 3-4 Cardioeinheiten.
    Im Moment geht deine Ernährung und das Training nämlich in Richtung Masseaufbau.
    Zum Thema Essen findest du hier eigendlich das meisste das du brauchst.Schau einfach mal auf die Seite.
    http://www.index-essen.de/cgi-bin/tabel ... &up=&part=
     
  10. #9 Schokoriegler, 15.02.2007
    Schokoriegler

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    Ehrlich..........wirf das HIT über bord und mach ein einfacheres Programm.
    habe selbst HIT trainiert und das erst nach mehr als 7 Jahren Kraftsport um Plateaus zu durchbrechen und neue Wege zu gehen. Du weißt ja noch garnicht was du im stande bist zu leisten bei normalen Trainingsgeschwindigkeiten.

    ist nur ein Tip es kann aber auch der Grund sein warum bei dir nichts weiter geht.
     
  11. amano

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    wenn du schon so trainierst, dann würde ich dir eine isolationsübung als vorermüdung empfehlen(damit bei der nachfolgenden grundübung gezielt die grosse muskelgruppe belastet wird...bsp. brust- fliegende oder kabelzug als isolationsübung zur vorermüdung der brust, dann ohne pause bankdrücken lh)
    aber wie schon gesagt, das ist eher ein programm für weit fortgeschrittene..
     
  12. #11 Monster234, 15.02.2007
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    Ja denn werd ich mich wohl dranmachen müseen und mir nen neuen Plan suchen...

    Ich dachte ja, durch das Grundlagenprogramm ab Stufe I wär der Einstieg gegeben. Naja, ich sollte wohl nich alles glauben, was im Buch steht :)

    Also empfehlt ihr mir 3-4 Cardio die Woche, komplette Ernährungsumstellung und dazu als Trainigsform könnte ich z.B. 3er Split wählen?

    Muss ich mich wohl mal an nen neuen Trainingsplan machen. Werd noch ein bisn im Forum gucken und bei Gelegenheit den neuen denn mit eurer Hilfe ausfeilen :biggrin:

    Danke nochmal und denn bis später.

    edit: Ja wenn es sich nach Masseaufbau anhört isses ja nich schlecht :)
    Wenn ich wenigstens Masse aufbauen würde. Ich habe auch seit ich
    damit vor 6 oder 7 Wochen angefangen habe von 92 Kilo auf die
    besagten 86 schon abgenommen. Aber ich habe einfach nur Angst,
    dass das aus den Muskeln kommt, da im Spiegel eigentlich 6 Kilo
    sichtbar sein müssten, aber nicht wirklich sind. :-(
    Gehofft hatte ich ja auf einen Masseaufbau bis kurz vor den Sommer,
    und denn eiskalt Crash Diät im Sinne einer Wettkampfdiät, wie
    gesagt. Also mit der Ernährung schien mir das nicht so falsch,
    allerdings werde ich wohl das Trainigsprogramm denn ändern müssen.

    und noch ein edit :biggrin: : Ich habe inzwischen ne Ahnung woran es liegen kann: Vielleicht am gesteigerten Alkoholkonsum? Von den Zigaretten bin ich so gut wie runter, aber auch noch nicht allzu lange. Bloß saufen tue ich am WE wie n Loch? Meint ihr ich kann erst einmal den Alkohol ganz abklemmen und sehen, wie es weitergeht, ohne gleich meinen Trainings- und Ernährungsplan komplett umzuschmeißen?
    Hab ziemlich lange gebraucht, um mit der anabolen Diät klarzukommen und mit dem HIT bin ich schon auf Grundlage Stufe III, daher klammer ich mich an jeden Strohhalm :biggrin:
    Wenn das allerdings AUCH daran liegt und nich nur am Suff, denn hilft wohl nix.
     
  13. #12 taattoo1976, 15.02.2007
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    Alk ist schon mal ganz vorn Arsch.Den musst du weglassen.Und dann sollte dir klar sein welche Ziele du in nächster Zeit erreichen willst.Willst du noch mehr Masse,dann mach mit dem Essen und Split weiter(scheinst ja kein Zirkel machen zu wollen).Wenn du deine Fettpolster schmelzen willst geht kein weg an Cardio und ERNÄHRUNGSUMSTELLUNG vorbei.Und sei nicht böse aber nach deinen Angaben wirst du,um im Sommer gut auszuschauen ,ne längere Defiphase brauchen.
    Versteif dich nicht so auf Bücher und was du dort so liest.Hier bekommst du Tipps die aus Erfahrung resultieren.Das ist wesentlich mehr Wert.
     
  14. #13 Monster234, 15.02.2007
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    Gut, du hast mich überzeugt.
    Was ich machen WILL ist allerdings nicht von Bedeutung.
    Ich WILL abnehmen und zum Sommer vernünftig aussehen, daher MUSS ich denn das beste Programm wählen, sei es Zirkel, Split oder sonstwas.


    Gut, denn sei das hiermit geklärt. Ernährungsumstellung, Cardio, Training nehm ich denn einen Zirkel hier aus dem Forum. Egal was ich tun muss, es wird sofort folgen.

    Die neuen Pläne folgen sofort nach der Fertigstellung, um sie zu verbessern. Ich werd wohl auf euch hören, denn wie du gesagt hast ist Wissen aus Erfahrung definitiv wertvoller.

    und ausnahmsweise ein edit :biggrin: : Ich habe von der Mens Health diesen Artikel gefunden:

    Shake it, Baby!
    Ist das für Sie nicht hart und schnell genug, können Sie das Programm ausprobieren, das vom Zentrum für Sportmedizin, Leistungsdiagnostik und Gesundheitsförderung in
    Hannover entwickelt wurde

    Prost Eiweiß!
    Das Programm ermöglicht Abnehmen ohne Leistungsverlust, da es verhindert, dass der Körper Muskelgewebe angreift, und etwas mehr Kohlenhydrate erlaubt.
    [...]
    Sie frühstücken eine Mahlzeit mit etwa 600 Kalorien, die viel Protein und Ballaststoffe enthält (Müsli, Vollkornbrot, (Frisch-) Käse, Schinken, Obst, Gemüse). Mittags und abends gibt es einen Protein-Shake – je nach Geschmack und persönlichem Härtegrad in Magermilch, Jogurt, Magerquark oder Wasser eingerührt. Trinken Sie über den Tag einen Liter Elektrolytgetränk und noch mindestens drei Liter Wasser oder ungesüßten Früchtetee. Halten Sie eine oder maximal zwei Wochen durch.
    Bonus-Tipp
    Das Ganze funktioniert nur, wenn Sie gleichzeitig intensiv trainieren.

    Ob das vielleicht als Ernährungsumstellung für die ersten paar Wochen zum Pfunde purzeln funktioniert? Sobald ich denn etwas annehmbarer aussehe kann ich dann ja auf dauerhaft gesunde Ernährung umstellen. Allerdings scheint mir dieser Artikel auch etwas einseitig und würde gerne mal eure Meinung wissen.

    (sorry aber ich bin echt tumber Anfänger, der nicht wirklich bewandert in diesem Gebiet ist :P)
     
  15. #14 taattoo1976, 15.02.2007
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    Ich weiss das es schwer ist so ganz auf andere zu hören.Musste mich da auch erst dran gewöhnen aber es lohnt sich.
    Wenn du dich da richtig reinhängst wirst du dein Ziel für den Sommer bestimmt erreichen. :ok:
     
  16. #15 Monster234, 16.02.2007
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    Also ich denke, wegen der Ernährung werd ich mich an diesen netten Beitrag von Wody http://www.muskelpower-forum.de/ftopic1502.html halten. Einen typischen Tag von mir bekommt ihr, sobald hier wieder Schule angebrochen ist.

    Momentan schlaf ich nämlich noch bis 12 :biggrin: (Ferien halt)

    Aber heute gabs bei mir erstmal nach dem aufstehen 2 Viva Vital Vollkornschnitten mit Brunch Brotaufstrich und fettarmen Kochschinken (übrigens, vollkornbrot, also richtigfes Vollkornbrot is: BÄH!, aber was soll man machen außer hart bleiben). Dann am Nachmittag einen Früchtequark zwischendurch und zum Abend 2 gebratene Eier mit mageren Putenfiletstreifen und Tomaten. Und dazu wieder eine Vollkornbrotschnitte. Genaue Nährstoffangaben kann ich momentan leider nicht geben, aber morgen wird erst einmal alles fein notiert und hier zur genaueren Auswertung reingestellt. Als Trainingsmethode wählte ich den Ganzkörperzirkel vom gleichen Thread. Mal sehen, wie es weitergeht und wann ich denn mein Profil erneuern kann :bibgrin:
    Werde nochmal vorher-Fotos machen und gucken, wie es mit den Nachher-Fotos dann aussehen wird. :-)

    Wenn ich mehr Zeit habe, werde ich das nochmal zur genaueren Auswertung genau Aufschreiben und reinstellen. Bin momentan bloß in Eile, will heut abend weg. (Ohne Allohol..... :panik: )
     
  17. #16 Anonymous, 17.02.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Hallo bin neu hier und habe eine frage ich habe mit liegestütze angefangen
    und mache pro tag 20wh und dabei steigere ich mich pro woche auf 2wh mehr also nächste woche 22wh und danach 24wh u.s.w und jetzt wollt ich fragen ob das reicht wenn ich jede woche mich steigere oder ob es zu wenig ist :confused:
    bitte helft mir
     
  18. #17 Anonymous, 17.02.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Hallöle,

    wie alt bist du denn und wie lange trainierst du schon?Falls du Anfänger bist dann benutz mal die Sufu?Da findest du Anfängertrainingspläne.

    Das ist mit deinen Liegestützen ist ok.Du musst aber nicht jeden Tag welche machen.Dein Körper muss sich ja auch mal regenerieren

    Wenn du noch jung bist wird ich dir nen Ganzkörpersplit empfelen?
     
  19. #18 Hantelfix, 17.02.2007
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    Kann es sein, dass ich diese Frage jetzt zum dritten mal lese? Einmal hätte völlig gereicht.
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 Anonymous, 17.02.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    hi ich bin 17 jahre alt und trainiere schon ein jahr lang und habe erst vor kurzem mit liegestütz angefangen
     
  22. #20 Anonymous, 17.02.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    die liegestütze mache ich ja nur so um ein wenig die brust und arme zu trainieren das ist mein trainingsplan
    - Stehende Langhantelcurls unterer griff
    - Stehende Langhantelcurls oberer griff
    - Sitzende Kurhantelcurls
    - Trizepsstrecken
    - Bankdrücken
    - Kurzhantel-flys im liegen
    - Schräges bankdrücken
    - b knee touches
    - Kreuzheben mit breiter beinstellung
     
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