Bitte helft mir mal ein wenig :)

Hallo! Ich bin der Rene von der schönen Insel Usedom im hohen Norden und dazu noch neu im Forum.
Ich habe schon ein paar Sportarten ausprobiert, da ich sehr daran interessiert bin, mich körperlich zu betätigen und bin dann vor geraumer Zeit beim Bodybuilding hängengeblieben.

Nach der ersten Zeit mit ein paar Kurzhanteln hat mich auch schon die Sucht gepackt und ich hab mir ein kleines Homegym zusammengespart.
Nachdem ich einfach nur eine Zeit lang (sehr lang eigentlich) nach Gutdünken mit den Hanteln rumgespielt hab, kaufte ich mir ein paar Bücher und begann, im Internet nach den besten Methoden und Ernährungsformen zu forschen.

Inzwischen bin ich soweit, dass ich mich erst ernsthaft einige Zeit mit hochvolumigem Training und einem vorgegebenen Trainingsplan für Anfänger beschäftigte, und vor ca. 6 Wochen mit HIT anfing. Bin momentan beim Grundlagenprogramm Stufe 3. Meine Ernährung stützt sich auf das Buch "Die anabole Diät".

Aber genug zur Vorstellung. Mein Problem hierbei ist, dass ich schon immer ziemlich FETT war und dies noch bin. Ich habe mit dem Gedanken gespielt, demnächst vor dem Sommeranfang einfach mal eine ziemlich harte Diät im Sinne einer Wettkampfdiät durchzuziehen, aber da liegt nun wieder das Problem, dass ich ziemliche Probleme mit dem Muskelaufbau habe.

Irgendwie wird das bei mir nix. Obwohl ich einen Oberarmumfang (Fett eiskalt weggedrückt ) von ca 39 cm habe (und dabei weiß ich noch nicht einmal, ob das überhaupt annehmlich is, denn ich bin jetzt zu faul zum nachgucken :P) (edit: doch nich mehr, und nun scheint mir, wenn ich mir ein paar Bildchen hier anseh, das ziemlich hoch gegriffen, wenn man von dem ausgeht, was man sieht), ist bei mir weder Bizeps noch Trizeps wirklich zu sehen. Ich hab am Wanst ne Rolle wie ein Pottwal, dennoch sind darunter Muskeln deutlich zu erfühlen und im richtigen Licht sogar fast zu sehen
Hauptproblem, trotz eines sehr ermüdenden, sehr intensiven Trainings kommts mir manchmal so vor, als hätte ich gar keinen Zuwachs, denn die 39 cm warn vor dem HIT 36 cm. Die 3 cm können auch durch die körperliche Arbeit auf dem Hof kommen... Ansonsten kann ich bei den Gewichten auch kaum eine Steigerung feststellen.

Meinen Ernährungsplan und das Grundlagentraining III (als Intensitätstechniken benutze ich Supersätze und Teilwiederholungen, da Reduktionssätze mit dem Wechseln der Gewichte zu lange dauern würde und Intensivwiederholungen ohne Patner kaum möglich sind) kann ich auf Bedarf später nochmal posten. Aber ich halte mich strikt daran und beim Training gehe ich wirklich bis an die Belastungsgrenze. Hatte sogar in meiner relativ kurzen Bodybuidlingzeit schon diverse Verletzungen, weil ich wohl zu weit über den Schmerz hinausgegangen bin.

Ich weiß nicht, was ich genau ändern soll und in welche Richtung. Ich hab einfach Angst, eine solche Diät zu machen, da ich befürchte, auch noch die paar kleinen Muskelchens zu verlieren, die ich wahrscheinlich nicht einmal durch BB erreicht habe.

Könnt ihr mir da weiterhelfen?

 

Ja hallo und danke schonmal für die regen Antworten

Öhm zu meinem Plan und den Gewichten:
Bankdrücken 1x 8-10 Wh 60 Kg (mit Fliegenden als Nachermüdung, da beim Einzeltraining nicht bis zum PmM beim LH-Bankdrücken möglich, diese mit Reduktionssätzen)
Latziehen mit engem Untergriff 1x 8-10 Wh 40 Kg (Kurzhantel-Überzüge als Nachermüdung mit Reduktionssätzen)
Rudern aufrecht 1x 8-10 Wh mit 20 Kg (Schulterheben KH als Nachermüdung, wiederum Reduktionssätze)
Kniebeugen (statt Beinpressen) 1x 8-10 Wh 50 Kg (Beinstrecken als Nachermüdung, Reduktionssätze)
Kreuzheben 1x 8-10 Wh 50 Kg
Bauchpressen 1x 8-10 Wh

Das alles bis zum Punkt des momentanen Muskelversagens, mit einer Bewegungsgeschwindigkeit pro Wiederholung von 6 Sekunden.

Ich versuche, die Pausen zwischen den Übungen so kurz wie möglich zu halten, das ist allein beim Wechsel der Gewichte nicht allzu gut umzusetzen.

Zur Ernährung:

2 Phasen: Phase 1 Mo-Sa, Phase 2 Sonntag

Phase 1-Mahlzeiten:

- Protein 30-35 % und Fett 55-60 %
- Gemüse z.B. Brokkoli und Spinat
- Dosenfisch, Fleisch, Paranüsse, Blattsalat
- Snack vor dem Schlafengehen
Phase 1-Getränke:
-Mineralwasser, Light-Getränke, Brausetabletten mit Vitaminen und Nährstoffen
-5 Liter täglich
Phase 1-Kalorien:
-3440 pro Tag

Phase 2:
- Kohlenhydratspeicher auffüllen, 1 Tag lang reichlich KH futtern
- Verteilung: Protein 10-15 %, Fett 30-40%, KH 45-60%
- weiterhin ausreichend Fett zu sich nehmen
Phase 2-Ernährung:
- alles essen, worauf man Hunger hat
- darauf achten, möglichst viel komplexe KH zu sich zu nehmen
Phase 2-Getränke:
- zwecks Einfachzucker hälfte-hälfte Cola und Light-Getränke
Phase 2-Kalorien:
- nicht mehr als in Phase 1
Tips:
- Vorsicht bei abgepackten Wurstsorten mit Aufschrift „verschiedene Gewürze“
-in Mahlzeiten möglichst Öl, am besten kalt gepresst, verwenden
- gutes Ballaststoff-Präparat kaufen, nix panieren
- Ganzkörpertraining vor Phase 2 empfehlenswert

 

Ja denn werd ich mich wohl dranmachen müseen und mir nen neuen Plan suchen...

Ich dachte ja, durch das Grundlagenprogramm ab Stufe I wär der Einstieg gegeben. Naja, ich sollte wohl nich alles glauben, was im Buch steht

Also empfehlt ihr mir 3-4 Cardio die Woche, komplette Ernährungsumstellung und dazu als Trainigsform könnte ich z.B. 3er Split wählen?

Muss ich mich wohl mal an nen neuen Trainingsplan machen. Werd noch ein bisn im Forum gucken und bei Gelegenheit den neuen denn mit eurer Hilfe ausfeilen

Danke nochmal und denn bis später.

edit: Ja wenn es sich nach Masseaufbau anhört isses ja nich schlecht
Wenn ich wenigstens Masse aufbauen würde. Ich habe auch seit ich
damit vor 6 oder 7 Wochen angefangen habe von 92 Kilo auf die
besagten 86 schon abgenommen. Aber ich habe einfach nur Angst,
dass das aus den Muskeln kommt, da im Spiegel eigentlich 6 Kilo
sichtbar sein müssten, aber nicht wirklich sind.
Gehofft hatte ich ja auf einen Masseaufbau bis kurz vor den Sommer,
und denn eiskalt Crash Diät im Sinne einer Wettkampfdiät, wie
gesagt. Also mit der Ernährung schien mir das nicht so falsch,
allerdings werde ich wohl das Trainigsprogramm denn ändern müssen.

und noch ein edit : Ich habe inzwischen ne Ahnung woran es liegen kann: Vielleicht am gesteigerten Alkoholkonsum? Von den Zigaretten bin ich so gut wie runter, aber auch noch nicht allzu lange. Bloß saufen tue ich am WE wie n Loch? Meint ihr ich kann erst einmal den Alkohol ganz abklemmen und sehen, wie es weitergeht, ohne gleich meinen Trainings- und Ernährungsplan komplett umzuschmeißen?
Hab ziemlich lange gebraucht, um mit der anabolen Diät klarzukommen und mit dem HIT bin ich schon auf Grundlage Stufe III, daher klammer ich mich an jeden Strohhalm
Wenn das allerdings AUCH daran liegt und nich nur am Suff, denn hilft wohl nix.

 

Gut, du hast mich überzeugt.
Was ich machen WILL ist allerdings nicht von Bedeutung.
Ich WILL abnehmen und zum Sommer vernünftig aussehen, daher MUSS ich denn das beste Programm wählen, sei es Zirkel, Split oder sonstwas.


Gut, denn sei das hiermit geklärt. Ernährungsumstellung, Cardio, Training nehm ich denn einen Zirkel hier aus dem Forum. Egal was ich tun muss, es wird sofort folgen.

Die neuen Pläne folgen sofort nach der Fertigstellung, um sie zu verbessern. Ich werd wohl auf euch hören, denn wie du gesagt hast ist Wissen aus Erfahrung definitiv wertvoller.

und ausnahmsweise ein edit : Ich habe von der Mens Health diesen Artikel gefunden:

Shake it, Baby!
Ist das für Sie nicht hart und schnell genug, können Sie das Programm ausprobieren, das vom Zentrum für Sportmedizin, Leistungsdiagnostik und Gesundheitsförderung in
Hannover entwickelt wurde

Prost Eiweiß!
Das Programm ermöglicht Abnehmen ohne Leistungsverlust, da es verhindert, dass der Körper Muskelgewebe angreift, und etwas mehr Kohlenhydrate erlaubt.
[...]
Sie frühstücken eine Mahlzeit mit etwa 600 Kalorien, die viel Protein und Ballaststoffe enthält (Müsli, Vollkornbrot, (Frisch-) Käse, Schinken, Obst, Gemüse). Mittags und abends gibt es einen Protein-Shake – je nach Geschmack und persönlichem Härtegrad in Magermilch, Jogurt, Magerquark oder Wasser eingerührt. Trinken Sie über den Tag einen Liter Elektrolytgetränk und noch mindestens drei Liter Wasser oder ungesüßten Früchtetee. Halten Sie eine oder maximal zwei Wochen durch.
Bonus-Tipp
Das Ganze funktioniert nur, wenn Sie gleichzeitig intensiv trainieren.

Ob das vielleicht als Ernährungsumstellung für die ersten paar Wochen zum Pfunde purzeln funktioniert? Sobald ich denn etwas annehmbarer aussehe kann ich dann ja auf dauerhaft gesunde Ernährung umstellen. Allerdings scheint mir dieser Artikel auch etwas einseitig und würde gerne mal eure Meinung wissen.

(sorry aber ich bin echt tumber Anfänger, der nicht wirklich bewandert in diesem Gebiet ist :P)

 

Also ich denke, wegen der Ernährung werd ich mich an diesen netten Beitrag von Wody http://www.muskelpower-forum.de/ftopic1502.html halten. Einen typischen Tag von mir bekommt ihr, sobald hier wieder Schule angebrochen ist.

Momentan schlaf ich nämlich noch bis 12 (Ferien halt)

Aber heute gabs bei mir erstmal nach dem aufstehen 2 Viva Vital Vollkornschnitten mit Brunch Brotaufstrich und fettarmen Kochschinken (übrigens, vollkornbrot, also richtigfes Vollkornbrot is: BÄH!, aber was soll man machen außer hart bleiben). Dann am Nachmittag einen Früchtequark zwischendurch und zum Abend 2 gebratene Eier mit mageren Putenfiletstreifen und Tomaten. Und dazu wieder eine Vollkornbrotschnitte. Genaue Nährstoffangaben kann ich momentan leider nicht geben, aber morgen wird erst einmal alles fein notiert und hier zur genaueren Auswertung reingestellt. Als Trainingsmethode wählte ich den Ganzkörperzirkel vom gleichen Thread. Mal sehen, wie es weitergeht und wann ich denn mein Profil erneuern kann :bibgrin:
Werde nochmal vorher-Fotos machen und gucken, wie es mit den Nachher-Fotos dann aussehen wird.

Wenn ich mehr Zeit habe, werde ich das nochmal zur genaueren Auswertung genau Aufschreiben und reinstellen. Bin momentan bloß in Eile, will heut abend weg. (Ohne Allohol..... )