Bitte um Ernährung- und Trainingsplan!!

Dieses Thema im Forum "Hantel- und Krafttraining" wurde erstellt von coty, 23.04.2007.

  1. coty

    coty Newbie

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    Hi..könnt ihr mir vielleicht helfen einen vernünftigen Trainings-und Ernährungsplan zu erstellen..Ich traniere jetzt seit 3 Monaten..Kann bei mir auf der Abeitsstelle ein Fitnessraum kostenlos nutzen und hab somit keinen Trainer!!!

    Viele Leute haben mir gesagt ich muss mich um Eiweißpräperate und Proteinpräperate kümmern!!!Stimmt das??Viele Viele Dank!!!

    Meine Daten:
    23 Jahre
    178 cm
    72 kg
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Anonymous, 24.04.2007
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    Anonymous Guest

    Lies die Foren durch (dort ist mehr als genug), schau Dir Pläne die Dir zusagen, dann pass sie etwas an Deine Gegebenheiten an, poste diese und wir geben Dir dann Tips und Verbesserungsvorschläge.
     
  4. #3 Hantelfix, 24.04.2007
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    Willkommen im Forum :-D

    Füll doch mal dein Profil aus ganz aus.

    Was sind deine Ziele und wie oft kannst du trainieren?

    Wie sieht denn dein aktueller Plan aus?

    Jupp, Eiweiß ist sehr wichtig. Ohne Eiweiß geht geht hier nichts.
     
  5. coty

    coty Newbie

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    Also wie gesagt bei uns in der Einrichtung gibt es einen Fitnessraum..Da steht mir so ziemlich alles zur Verfügung..Geräte + Hanteln

    Mein Training zur Zeit

    15min Aufwärmen (Laufband)

    Bankdrücken 3x 10 Wdh.
    Bankdrücken schräg 3x10 Wdh.

    dann diverse Übungen mit Hanteln für Bizeps Trizeps und Schultern 3x10 Wdh.

    Rücken und Beine an den Geräten 3x10 Wdh.

    Bauch 3x35 Wdh.

    Trainiere so zwischen 1-1 1/2 stunden jeden zweiten Tag..

    Würde gerne mehr an der Brust zulegen ...Und allgemein mehr Masse aufbauen..Natürlich nicht übertrieben..

    Welches Eiweiß würdet ihr empfehlen???Was nehmt ihr noch so um das Training zu unterstützen (Bitte nur Sachen die dem Körper nicht schaden)
     
  6. #5 Anonymous, 24.04.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Du trainierst alles was Du dort genannt hast 1,5h jeden 2 Tag????
     
  7. #6 Hantelfix, 24.04.2007
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    Ja, das geht nicht.

    Wenn du mehr Masse willst, dann nutze einen 4er-Split. Im BB-Lexikon findest du den von Fraggles und von Kokain.

    Das Eiweiß aus dem Shop hier ist super. Das Pro85 kann man sehr empfehlen.
     
  8. coty

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    Hey..Erstmal danke für eure Antworten!!

    Ich verstehe nur nicht wo der Vorteil vom 4er Split gegenüber dem einem Kanzkörper Kraft-Zirkel liegt??!!!

    Ich traniere doch die Muskelgruppe bei Split nur 1 x in der Woche...Reicht das für nen Muskelaufbau???

    Wieviele Wdh. würdet ihr empfehlen?? Erst wenig Gewicht mehr Wdh. und dann mehr Gewicht und weniger Wdh.???
     
  9. coty

    coty Newbie

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    Ach so wie lange dauert so eine Trainingseinheit in der Regel bei euch??Also wie lange traniert ihr ungefähr??
     
  10. #9 Anonymous, 25.04.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Eine Trainingseinheit sollte max. 60-90 Minuten andauern. Einmal in der Woche jede Muskelgruppe intensiv zu trainieren reicht locker aus, da der Muskel in der Regenerationsphase wächst und nicht beim Workout. Und die Regeneration bei großen Muskelgruppen beträgt min 72h
     
  11. coty

    coty Newbie

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    Nehme ich nur Eiweiß während der Trainingsphase oder was würdet ihr noch empfehlen??
     
  12. #11 Anonymous, 25.04.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Du musst deinen Proteinbedarf von 1,5gr - 2,2gr Protein pro kg Körpergewicht täglich decken, denn der Muskel wächst in der Trainingsfreien Zeit.
     
  13. coty

    coty Newbie

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    Hast du nen Tip wie ich da am besten abdecke???Sorry wenn ich soviele Fragen stelle!!
     
  14. #13 Anonymous, 25.04.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Hauptlieferant sollten "normale Nahrungsmittel" mit hohem Proteingehalt sein. Geflügel, Fisch, Quark, Joghurt und weitere Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte etc. sind gute Proteinlieferanten.

    Ergänzend sollten dann Proteinpulver hinzu kommen.
     
  15. coty

    coty Newbie

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    Wieviel Wdh. und Sätze würdest du mir empfehlen zu Beginn??
     
  16. #15 Anonymous, 26.04.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    3-4 Übungen zu jeweils 3-4 Sätzen für Große Muskelgruppen (Brust, Beine, Rücken) und 2 - 3 Übungen zu je 3 Sätzen bei den kleinen Muskelgruppen (Bizeps, Trizeps, Schultern, Waden). Du beginnst im ersten Arbeitssatz mit 10-15 Wdhs und erhöhst das Gewicht so pro satz, das Du im letzten Satz 4-6 saubere Wiederholungen schaffst.
     
  17. coty

    coty Newbie

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    Könnt ihr mir vielleicht helfen einen guten 3er Slit zu erstellen, was die Übungen angeht??Bin ja noch nicht so lange dabei und wäre über Hilfe sehr dankbar...
     
  18. #17 Hantelfix, 29.04.2007
    Hantelfix

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  19. coty

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    Ich hab ne kurze Frage..Ich traniere i Moment den 3er Split..Mo,MI und Fr...immer einen Tag Pause dazwischen!!!!Da sagte mir jemand vom Fitnessclub, dass dies nicht gut sei ich solle lieber immer jeden Tag tranieren, weil ja jeden Tag andere muskeln beansprucht werden!!Stimmt das??
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 Anonymous, 03.05.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Sagma den Typen das er kein Plan von Muskelaufbau hat.Bei dem wachsen wohl die Muskeln beim trainieren?Mann tut das weh :biggrin:
     
  22. #20 Hantelfix, 04.05.2007
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    nein.
     
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