Bitte um Hilfe bei einem 3er Split

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von schro_pe, 18.09.2007.

  1. #1 schro_pe, 18.09.2007
    schro_pe

    schro_pe Newbie

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    Hallo zusammen!

    Ich trainiere seit ca. 1,5 Jahren, zuerst zu hause und nun seit 2 Monaten im Studio. Nun ist es an der Zeit meinen Trainingsplan umzustellen und zwar von GK auf einen 3er Split. Der Grund dafür ist, dass nun das Studio nach dem Sommer nur mehr bis 21:00 Uhr geöffnet hat und ich auch nicht mehr fast 3 Stunden dort verbringen möchte. Ausserdem so lange zu trainieren ist so viel ich weiß auch nicht gerade gut!?

    Mein bisheriger Plan sah wie folgt aus:

    40min Bike
    12min Crosstrainer

    3x15Wh. Crunches
    3x15Wh. Beinheben liegend

    3x15Wh. Schrägbankdrücken
    3x15Wh. Butterfly

    3x15Wh. Trizepsdrücken stehend am Kabel
    3x15Wh. Trizepsdrücken liegend auf Flachbank mit SZ-Hantel

    3x15Wh. Lat-Zug weiter Griff
    3x15Wh. VerticalRow breiter Griff
    3x15Wh. Rückenstrecker LowerBack Bank

    3x15Wh. KH-Hammercurls
    3x15Wh. SZ-Curls

    3x15Wh. Beinpresse

    So, nun wäre es super wenn ihr mir helfen könntet daraus, oder mit anderen, besseren Übungen, einen 3er Split zusammenzustellen.

    Das Cardio Training (40min Bike) möchte ich beibehalten, nur noch eine Frage dazu: ist es besser Cardio am Anfang oder am Ende zu machen?

    Mein Ziel ist natürlich Masse aufzubauen, da ich recht schlank bin und auch schwer an Gewicht zunehme. Ernährung habe ich etwas hochgeschraub, vorallem esse ich haupsächlich nur mehr Nahrungsmittel mit hohem Eiweißgehalt, Kohlehydrate in Form von Vollkornprodukten und zusätzlich noch Eiweißshakes.

    Danke für Eure Hilfe!

    Grüße,
    schro_pe
     
  2. AdMan

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  3. #2 Hantelfix, 19.09.2007
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    3 Stunden Training ist definitiv zu viel. Wie kommst du denn auf so eine Zeit?

    Beispiele für 3er Splits

    Beispiel 1:
    Split 1:
    Brust-Schultern-Trizeps
    Split 2:
    Rücken-Bizeps-Bauch
    Split 3:
    Beine-Waden

    Beispiel 2:
    Split 1:
    Brust-Bizeps
    Split 2:
    Beine-Schultern
    Split 3:
    Rücken-Trizeps

    Beispiel 3:
    Split 1:
    Beine-Trizeps
    Split 2:
    Rücken-Schulter
    Split 3:
    Brust-Bizeps-Bauch

    Beispiel 4:
    Split 1:
    Kniebeugen
    Beincurl liegend
    Beinpresse
    Beinurl stehend
    Beinstrecker sitzend

    Calf Raise
    Fersenheben am Gerät

    Frensh Press
    Trizepszug am hohen Block Obergriff
    Trizepsdrücken über Kopf Untergriff

    Split 2:
    Klimmzüge
    Kreuzheben
    vorgebeugtes Rudern
    Latzug zur Brust

    Shrugs
    aufrechtes Rudern mit engem Griff

    Seitenheben
    Shulterdrücken mit KH

    Split 3:
    Bankdrücken
    Butterfly
    Schrägbankdrücken
    Cablecross

    Arm-Curls im stehen Untergriff
    Scott-Curls
    Hammer-Curls

    Crunsh
    Beinheben
    Crunsh am Gerät
    gedrehter Crunsh
     
  4. #3 Anonymous, 19.09.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Du kannst auch die 4er aus dem LExikon adaptieren und z.B: Beine und Schultern zusammenlegen!
     
  5. #4 schro_pe, 24.09.2007
    schro_pe

    schro_pe Newbie

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    So, ich hab mir nun einen 3erSplit zusammengebastelt aus den verschiedensten Posts und auch aus Übungen, welche ich gerne mache.
    Nun noch eine Frage, ob ihr einen kurzen Blick drauf werfen und mir eure Meinung bzw. Verbesserungen dazu sagen könntet.

    1. Trainingseinheit
    Beine:
    Kniebeugen
    Beinpresse
    Beinbizepscurl
    Beinstrecker
    Wadendrücken
    Schulter:
    Schulterdrücken
    Seitheben
    Vorgebeugtes Seitheben
    Bauch:
    Crunches
    Beinheben hängend


    2.Trainiingseinheit
    Rücken:
    Kreuzheben
    Klimmzüge
    Einarmiges Rudern
    Latzug zur Brust
    Shrugs
    Trizeps:
    Trizepsdrücken SZ-Hantel
    Trizepszug Obergriff
    Bauch:
    Crunches
    Beinheben hängend

    3.Trainingseinheit
    Brust:
    Bankdrücken
    KH-Schrägbankdrücken
    Fliegende
    Cable Cross
    Bizeps:
    SZ-Curls
    KH-Hammer Curls
    Bauch:
    Crunches
    Beinheben hängend

    Jeweils 3 Sätze zu je 10-12 Wh.
    Sind die Wh's okay, oder sollte ich runter auf 8-10? Und immer bis zum Muskelversagen trainieren?

    Danke!
    Grüße,
    schro_pe
     
  6. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Sieht ganz gut aus. Die Beinpresse kannst du rausnehmen und durch eine Übung für den Hüftbeuger ersetzten, z.B. Ausfallschritte nach hinten.
     
  7. marv

    marv Eisenbieger

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    Ja immer bis zum Muskelversagen trainieren.

    Das Cardio solltest du auf 1x pro Woche beschränken, da du ja Masse zulegen und nicht abnehmen möchtest. Dann auch am besten nach dem Training.

    Denk an deinen Kalorienüberschuss.
     
  8. #7 Anonymous, 24.09.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Sieh zu, das Du immer zwischen 8-12 Wdhs bleibst. Dazu die passende Ernährung, dann passt die Brause.
     
  9. #8 schro_pe, 24.09.2007
    schro_pe

    schro_pe Newbie

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    @ Andy82
    Gibt es statt der Ausfallschritte eine andere Übung? Ich kann mich mit diesem Bewegungsablauf nicht gerade anfreunden.

    Cardio nach dem Training? Also ich habe bis jetzt immer gehört vorher, da sonst der Muskel durch vorheriges Krafttraining übersäuert, oder so!?
    Sicher möchte ich zunehmen, aber ich bleibe trotzdem bei 3x die Woche, jedoch nur mehr 20min Bike + 15min Glidex-XT zum aufwärmen.
    Ich esse dafür einfach etwas mehr, aber meine neu gewonnene Ausdauer möchte ich nicht mehr verlieren... :mrgreen:
     
  10. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Als Alternative zu Ausfallschritten gehen auch noch Good Mornings.
     
  11. Wody

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  12. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  13. #11 schro_pe, 25.09.2007
    schro_pe

    schro_pe Newbie

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    Danke für Eure Tipps!

    Hab gestern das erste Mal mein Beintrainingsprogramm (nun doch mit Ausfallschritten) gemacht,.....
    ich kann heute fast nicht gehen.....und ich weiß nun auch warum ihr die Ausfallschritte so empfehlt....hauen echt rein!! :biggrin:

    Aber noch eine Bitte: auf www.hantelfix.de steht keine genaue Übungsbeschreibung, nur die Bilder.
    Vielleicht könntet ihr mir ein paar Tipps geben, worauf man bei der Ausführung besonders aufpassen sollte.
     
  14. Wody

    Wody MP Legende

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