Bitte um kurzes Feedback zu meinem 3er Split

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von pepe1178, 16.06.2008.

  1. #1 pepe1178, 16.06.2008
    pepe1178

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    Hallo Freunde der schweren Eisenstangen,

    ich will ab dieser Woche, also Morgen, heute spielt Deutschland :anbeten: , mit einem 3-Split Plan anfangen meine jetzt über 8 harte Wochen aufgebaute Masse ein wenig zu definieren.

    Bitte postst mit doch Kommentare, bzw. Verbesserungsvorschläge:

    1. Tag (Brust/Trizeps)

    Bankdrücken LH/ 3 Sätze á 12-15 WH
    Schrägbankdrücken LH/ 3 Sätze á 12-15 WH
    Butterfly/ / 3 Sätze á 12-15 WH
    Negatives Schrägbankdrücken/ / 3 Sätze á 12-15 WH
    Dips/ 3 Sätze Maximalwiederholungen
    Seilzug Trizepsdrücken/ / 3 Sätze á 12-15 WH
    Trizepsstrecken KH/ / 3 Sätze á 12-15 WH
    Bauch 3 Sätze Maximalwiederholungen
    20 Minuten Cardio

    2. Tag (Rücken/Bizeps)

    Latziehen/ / 3 Sätze á 12-15 WH
    Rudern stehend/ / 3 Sätze á 12-15 WH
    Ruder sitzend (enger Griff)/ / 3 Sätze á 12-15 WH
    Rücken strecken (unterer Rücken)/ / 3 Sätze á 30 WH
    Bizeps curls Maschine/ / 3 Sätze á 12-15 WH
    Bizeps Seilzug li/re // 3 Sätze á 12-15 WH
    Bizeps KH Hammercurls/ / 3 Sätze á 12-15 WH
    Bauch/ 3 Sätze Maximalwiederholungen
    20 Minuten Cardio

    3. Tag (Beine/ Schultern/ Nacken)

    Beinpresse/ / 3 Sätze á 12-15 WH
    Beinbeugen/ / 3 Sätze á 12-15 WH
    Beinstrecken/ / 3 Sätze á 12-15 WH
    Waden/ / 3 Sätze á 30 WH
    Schulterdrücken Maschine/ 3 Sätze á 12-15 WH
    Seitheben KH/ / 3 Sätze á 12-15 WH
    Nackenziehen LH/ / 3 Sätze á 12-15 WH
    Bauch/ / 3 Sätze Maxuímalwiederholungen


    Danke für eure Kommentare.

    Gruß

    Pepe
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Hantelfix, 16.06.2008
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    4 Übungen reichen für die Brust - also negativ Bankdrücken raus.
    Normalerweise sollte hier eine Trizepsübung reichen, da der Trizeps schon vorermüdet ist.


    Durch die Vorermüdung des Bizeps sollten max nur 2 Übungen gemacht werden.
    Was machst du für den Rückenstrecker? Hyperextensions? Besser dafür Kreuzheben rein.



    Warum keine Kniebeugen?



    Ansonsten würde ich mit 8-12 Wh und Pyramide arbeiten.
     
  4. #3 pepe1178, 16.06.2008
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    Ich habe keine Lniebeugen, weil mein Trainingspartner leichte Knieprobleme hat und Kniebeugen nicht wirklich gut sind und da wir alle Übungen zwecks der Vergleichbarkeit gemeinsam machen....

    Mit Pyramide meinst Du mit 12WH anfangen und im 3 Satz maximal 8WH?
     
  5. #4 Hantelfix, 16.06.2008
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    Aber Kniebeugen sind die Masseübung schlechthin. Sie sorgen für einen hohen Wachstumsausstoß.

    Mit 12 Wh anfangen und dann mit den Wh runter gehen und das Gewicht erhöhen.
     
  6. #5 pepe1178, 16.06.2008
    pepe1178

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    vielen dank für die Tip´s, werde mir die Kniebeugen nochmals durch den Kopf gehen lassen... :bash:

    Gruß

    Pepe
     
  7. #6 Hantelfix, 16.06.2008
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    Das solltest du tun. Ebenfalls Kreuzheben - diese beiden Übungen sind schon die halbe Miete für ein erfolgreiches Muskelwachstum.
     
  8. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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