Bitte um Trainingsplanung (split)

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Fide, 20.01.2009.

  1. Fide

    Fide Newbie

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    Hallo zusammen!

    Mit diesem thread erhoffe ich mir mit meinen beliebten Übungen beim Erstellen eines split trainings helfen zu lassen. Eines Vorweg: Ich bin mit vielen Abkürzungen und Namen wie sie hier im Forum gebraucht werden nicht so sehr vertraut weil ich kein regelrechter Bodybuilder bin. Deswegen bin ich eventuell dazu gezwungen Dinge zu umschreiben. Ich betreibe Kung Fu und suche ein praktikables Training, was nicht auf einem Ganzkörperkonzept beruht. Ziel ist es nicht mich aufzupumpen, sondern insgesamt meine Allgemeinkraft zu stärken. Generell bin ich eher darauf aus drahtig zu sein als ein Muskelmonster :).

    Bis dato habe ich auf eine, wie ich hier oft las, eher ungewöhnliche Aufteilung meiner Übungen zurückgegriffen. Ich habe zwei Tage am stück unterschiedliche Übungen gemacht um anschließend einen Tag zu pausieren. Für jede Übung waren zwei Wiederholungen bis zum Muskelversagen angedacht was mir bis jetzt viel Spaß gemacht hat.

    Ich werde nun einfach mal meine Übungen nennen (+ Fragen dazu stellen) und hoffe ihr könnt mir dabei helfen sie sinnvoll aufzuteilen.

    1] enge Liegestützen um den Trizeps zu trainieren. Für die Schlagkaft wohl die wichtigste Übung. hierbei setze ich beide Fäuste auf den Boden ca. 15 cm. auseinander und halte die Ellenbogen bei der Auf- und Abbewegung dicht am Körper. Die Atmung ist wegen den angespannten Bauchmuskeln erschwert, aber ich komme damit gut zurecht.

    2] Bauchmuskeltraining (mit leichten Gewichten). Ich winkle meine Beine im Liegen an rolle mich nach oben richtung Knie.

    3] Hantelübungen im stehen um den Bizeps zu stärken.

    4] Kniebeugen. Hierzu eine Frage: langen Kniebeugen mit Gewichten in Verbindung mit meinen restlichen Übungen aus um den Rücken insgesamt zu stärken ? Wie sieht es hierbei mit den Schultern aus ?

    5] Breite, langsame Liegenstützen um die Brustmuskulatur zu stärken. In Verbindung mit den engen Liegestützen habe ich bis jetzt Schwierigkeiten gehabt eine der beiden Übungen voll auszukosten, weil mir meist die Kraft für beide fehlte.(Umplanbedarf :-D )

    6] Muss ich umschreiben weil mir der Name entfiel: meine Beine sind in "Bauchlage" festgeklemmt, mein Oberkörper frei in der Luft. Durch eine Auf- und Abbewegung des Oberkörpers wird die Rückenmuskulatur beansprucht. (brauche ich diese Übung überhaupt wenn ich Kreuzheben richtig betreibe?)

    Alle Übungen hintereinander zu machen wäre mir einfach zu viel bei einem Ganzkärpertraining. Vielleicht kann ich Übung 6 auch weglassen (?). Generell würde ich diese Übungen gerne auf verschiedenen Tage aufteilen. Habe ich grundsätzliche Dinge/Muskelpartien außer Acht gelassen ? besteht die gefahr von einem Ungleichgewicht das zu problemen führen kann?

    Fragen über Fragen. ich hoffe ein paar sehr erfahrene Kraftsportler von euch können mir helfen. Schließlich ist es mein Ziel mich für einen Trainingsplan zu entscheiden.


    Ich danke euch schonmal im Vorraus und freue mich schon auf eure Antworten um loslegen zu können :)

    grüße Fide.
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. Olden2

    Olden2 Newbie

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    Hallo Fide

    Ich glaub kaum das ich dir hier all deine Fragen beantworten kann, aber ich werde versuchen dir so gut es geht zu helfen;

    vielleicht sollten wir erst einmal klären was du mit " zwei Wiederhohlungen pro Übung" meinst, ich denke, da du "bis Muskelversagen" geschrieben hast meinst du wahrscheinlich 2 SÄTZE, oder meintest du 2 Wdh. so langsam dass du Muskelversagen erreichst?

    Zu 1) Wie du sie richtig genannt hast heißt diese Übung "enggegriffene Liegestütze"....ich glaube, du musst nicht mal mehr die Hände so dicht beieinander machen, wenndie Ellbogen an dem Körper bleiben reicht Schulterbreite-ist viell. besser für die Handgelenke, falls du da Probleme hast.

    Zu 2) Ich denke das sind "Sit-ups"

    Zu 3) wahrscheinlich meinst du die sogenannten "Curls". Hier unterscheidet man zwichen "Langhantelcurls" und "Kurzhantelcurls"

    Zu 4) Kann es sein dass dir da ein Schreibfehler unterlaufen ist, da du später von Kreuzheben sprichst, dass du trainieren würdest? Kniebeugen zielen in allererster Lieneie auf die Beinmuskeln ab, hauptsächlich Quadrizepz und Gesäß. Inwieweit du mit kniebeugen überhaupt den Rücken (und wenn dann sowieso nur den unteren Rücken, und ich glaube den hast du schon bei Übung 6) abzielen kann ich dir nicht sagen.

    Zu 5) das sind "breitgefasste Liegestützen" (oder so ähnlich :biggrin: )
    Du hast gesagt, dass du nach engen Ligestützen mit ihnen Probleme hast, also dann schonmal nicht am gleichen Tag diese zwei Übungen.


    Zu 6) Keine Ahnung wie man diese Übung nennt, aber sie zielt
    hauptsächlich auf den unteren Rücken ab.

    So ich hoffe du bist jetzt mit den Begriffen ein bißchen besser Vertraut :-D


    Dass du geschrieben hast, dass du nicht alle Übunge an einem Tag machen willst ist aufgrund der verschiedenen Muskelgruppen die beansprucht werden eine gute Idee. Wenn man die Übungen auf zwei Tage aufteilen würde ergebe dass dann allerdings je ein Workout( Trainingseinheit) mit nur 6 Sätzen. Das ist mMn viel zu wenig. Schaue doch mal im Lexikon nach, das stehen für jeden Muskel weitere Übungen, und überleg dir welche du mit deiner Ausrüstung machen kannst. Vielleicht solltest du dir Überlegen, noch die eine oder andere Übung für die Schultern mit einzubeziehen, da du ja deine Gesamtfitness steigern willst.

    So genug getippt :baeh:

    Poste doch dann nochmall die Übungen die du dir rausgesucht hast

    Gruß Tim
     
  4. Fide

    Fide Newbie

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    hm ich glaube ich meinte Kniebeugen mit einer Langhantel. wird dabei nicht auch der Rücken gestärkt ? zumindest fühle ch das immer :).

    edit: und ja, ich meinte wohl sätze, nicht wiederholungen :)
     
  5. #4 Dereine, 20.01.2009
    Dereine

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    Klar :-)
     
  6. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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