Blackis Massetagebuch

Dieses Thema im Forum "Trainingsberichte Massephase" wurde erstellt von blacknightdragon, 26.07.2010.

  1. #1 blacknightdragon, 26.07.2010
    blacknightdragon

    blacknightdragon Newbie

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    Hey!

    Am Sonntag den 25. Juli des Jahres 2010 habe ich mich entschlossen eine richtige Massephase durchzuführen.

    Nachdem ich mich auf 67KG bei einer Höhe von 186cm (!!!!!) runter gediätet habe und merke, dass mein Schwabbelbauch immernoch nicht verschwunden ist - und ja, mir haben viele davon abgeraten, ich wollte es einfach nicht glauben :P - und weiteres Diäten einfach nur noch absurd und ungesund wäre habe ich mich entschlossen richtig Masse aufzubauen.

    Da ich seit Ferienbeginn mehr oder weniger kein Krafttraining betrieben habe bin ich Krafttechnisch ordentlich zurückgefallen...

    Ungefähre Angaben vor der Trainingspause
    ________________________________________________


    BD LH 60KG
    Schrägbank KH 22-24KG
    Legpress 200KG
    Leg Curls 65KG
    Scott-Curls SZ-Hantel 7,5-8,75KG pro Seite
    Schulterdrücken 18KG
    Latzug hinter den Nacken 55-60KG
    Rudern an der Rudermaschine 35KG
    French Press SZ-Hantel 7,5KG pro Seite

    Das waren die ungefähren Gewichte meiner Grundübungen. Alle Übungen wurden mit Max-Gewicht und 8-10 Wiederholungen durchgeführt.


    So, das waren die Angaben vor meiner Trainingspause...Jetzt gehts richtig los^^

    Ausgangsdaten:

    Gewicht: 67 Kg^^
    Größe: 186cm
    Alter: 17 Jahre
    TP: 2er Split
    Trainingstage in der Woche: 3-4 Mal
    Supplemente: Whey Protein + Dextrose/Createston

    Mein Trainingsplan:

    1 TE

    Brust/Triceps/Schultern

    BD LH 3 Sätze 8-10 WH
    Schrägbankdrücken KH Sätze 8-10 WH

    Schulterdrücken Sätze 8-10 WH
    Seitheben am Gerät Sätze 8-10 WH

    French Press Sätze 8-10 WH

    Bauch 3x Beinheben + 3x Situps bis zum Versagen (Super-Sets)

    ____________________________________________

    2 TE

    Rücken/Biceps/Beine

    Legpress Sätze 8-10 WH
    Wadenmaschine Sätze 8-10 WH
    Leg Curls-Maschine Sätze 8-10 WH

    Rudern am Rudergeräte Sätze 8-10 WH
    Latzug hinter der Nacken Sätze 8-10 WH

    Scott-Curls mit der SZ-Stange Sätze 8-10 WH

    so! Wünscht mir Glück, werde euch auf dem laufenden halten. Falls ihr irgendwelche Fragen Tipps, Anregungen habt oder einfach Feedback hinterlassen wollt, schreibts hier einfach rein.
     
  2. AdMan

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  3. #2 blacknightdragon, 28.07.2010
    blacknightdragon

    blacknightdragon Newbie

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    jetzt gehts ins Center, wünscht mir glück! :P werde alles protokollieren und euch dann berichten ;)
     
  4. Zarak

    Zarak MP Kenner

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    Ähm, die 1000 posts die zu deinem TP geschrieben wurden, hast du aber schon gelesen... :confused:
     
  5. #4 blacknightdragon, 28.07.2010
    blacknightdragon

    blacknightdragon Newbie

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    Gemacht, und heute teilweise umgesetzt! ;)

    Übungen nach der Reihenfolge wie ich sie ausgeführt habe geordnet. Sprich auch Power gegen Ende des Trainings verloren.

    Dauer des Trainings: genau 1 Stunde

    Latzug zur Brust (nicht hinter den Nacken!!)

    40kg 12WH
    45kg 9WH
    45kg 9WH

    Kniebeugen, das erste mal, dass ich diese Übung ausführe. Außerdem weiß ich leider nicht das genaue Gewicht der Langhantel...Müssten 20KG sein oder?

    30kg+20kg 10WH
    40kg+20kg 10WH
    45kg+20kg 10WH

    Dann Bauch, Crunches + Beinheben als Supersets bis zum Versagen. 3 Supersets.

    Enge Klimmzüge mit Innengrif zu mir (total versagt :/)

    8WH
    5WH
    4WH

    Leg Curls + Wademaschine als Superset

    LegCurl

    60kg 10WH
    60kg 12WH
    65kg 8WH

    Wadenmaschine

    55kg 8WH
    55kg 12WH
    55kg 12WH

    Scott-Curls mit SZ-Stange (wobei ich wieder nicht weiß wieviel die SZ-Stange wiegt, um die 7,5KG ne?)

    12,50kg + 7,5kg 10WH
    15,08kg + 7,5kg 8WH
    12,50kg + 7,5kg 10WH
    15,00kg + 7,5kg 7WH


    Rudern am Pulley

    30kg 10WH
    30kg 8WH
    30kg 6WH


    Bin eigentlich mit meinem ersten Training seit Ferienbeginn ziemlich zufrieden! :)

    Edit: beim nächsten Training werde die Rudern am Pulley durch KH ersetzen denke ich.
     
  6. #5 blacknightdragon, 03.08.2010
    blacknightdragon

    blacknightdragon Newbie

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    So, heut wieder TE1 absolviert.

    Trainingsbeginn mit Crunches/Beinheben Supersets, 3 Sätze bis zum Versagen.

    Gefolgt mit

    Schulter Maschine (Delta Machine) 3 Sätze 10WH 25kg
    Bankdrücken an Schienen (war heute ohne Kollegen trainieren, traute mich nicht Bankdrücken ohne Sicherung zu machen^^)


    30kg + 20kg Hantelstange 12WH
    35k + 20kg Hantelstange 12WH
    37,50kg + 20kg Hantelstange 10WH
    40KG + 20kg Hantelstange 6WH ^^


    Trizeps Drücken am Kabelzug über den Kopf

    17,5 KG 10WH
    20kg 8WH
    20kg 8WH


    Schulterdrücken

    16kg Hanteln 7WH
    16kg Hanteln 6WH
    16kg Hanteln 5WH
    14kg Hanteln 7WH


    KH Schrägbankdrücken

    16kg Hanteln 8WH
    16kg Hanteln 8WH
    14kg Hanteln 8WH
    14kg Hanteln 7WH

    Frenchpress auf Bank

    7,5kg + SZ Stange 8WH
    7,5kg + SZ Stange 7WH
    7,5kg + SZ Stange 5WH


    Trainingsdauer: 55Mins
     
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