Blackis Massetagebuch

Hey!

Am Sonntag den 25. Juli des Jahres 2010 habe ich mich entschlossen eine richtige Massephase durchzuführen.

Nachdem ich mich auf 67KG bei einer Höhe von 186cm (!!!!!) runter gediätet habe und merke, dass mein Schwabbelbauch immernoch nicht verschwunden ist - und ja, mir haben viele davon abgeraten, ich wollte es einfach nicht glauben :P - und weiteres Diäten einfach nur noch absurd und ungesund wäre habe ich mich entschlossen richtig Masse aufzubauen.

Da ich seit Ferienbeginn mehr oder weniger kein Krafttraining betrieben habe bin ich Krafttechnisch ordentlich zurückgefallen...

Ungefähre Angaben vor der Trainingspause
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BD LH 60KG
Schrägbank KH 22-24KG
Legpress 200KG
Leg Curls 65KG
Scott-Curls SZ-Hantel 7,5-8,75KG pro Seite
Schulterdrücken 18KG
Latzug hinter den Nacken 55-60KG
Rudern an der Rudermaschine 35KG
French Press SZ-Hantel 7,5KG pro Seite

Das waren die ungefähren Gewichte meiner Grundübungen. Alle Übungen wurden mit Max-Gewicht und 8-10 Wiederholungen durchgeführt.


So, das waren die Angaben vor meiner Trainingspause...Jetzt gehts richtig los^^

Ausgangsdaten:

Gewicht: 67 Kg^^
Größe: 186cm
Alter: 17 Jahre
TP: 2er Split
Trainingstage in der Woche: 3-4 Mal
Supplemente: Whey Protein + Dextrose/Createston

Mein Trainingsplan:

1 TE

Brust/Triceps/Schultern

BD LH 3 Sätze 8-10 WH
Schrägbankdrücken KH Sätze 8-10 WH

Schulterdrücken Sätze 8-10 WH
Seitheben am Gerät Sätze 8-10 WH

French Press Sätze 8-10 WH

Bauch 3x Beinheben + 3x Situps bis zum Versagen (Super-Sets)

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2 TE

Rücken/Biceps/Beine

Legpress Sätze 8-10 WH
Wadenmaschine Sätze 8-10 WH
Leg Curls-Maschine Sätze 8-10 WH

Rudern am Rudergeräte Sätze 8-10 WH
Latzug hinter der Nacken Sätze 8-10 WH

Scott-Curls mit der SZ-Stange Sätze 8-10 WH

so! Wünscht mir Glück, werde euch auf dem laufenden halten. Falls ihr irgendwelche Fragen Tipps, Anregungen habt oder einfach Feedback hinterlassen wollt, schreibts hier einfach rein.

 

jetzt gehts ins Center, wünscht mir glück! :P werde alles protokollieren und euch dann berichten

 

Gemacht, und heute teilweise umgesetzt!

Übungen nach der Reihenfolge wie ich sie ausgeführt habe geordnet. Sprich auch Power gegen Ende des Trainings verloren.

Dauer des Trainings: genau 1 Stunde

Latzug zur Brust (nicht hinter den Nacken!!)

40kg 12WH
45kg 9WH
45kg 9WH

Kniebeugen, das erste mal, dass ich diese Übung ausführe. Außerdem weiß ich leider nicht das genaue Gewicht der Langhantel...Müssten 20KG sein oder?

30kg+20kg 10WH
40kg+20kg 10WH
45kg+20kg 10WH

Dann Bauch, Crunches + Beinheben als Supersets bis zum Versagen. 3 Supersets.

Enge Klimmzüge mit Innengrif zu mir (total versagt :/)

8WH
5WH
4WH

Leg Curls + Wademaschine als Superset

LegCurl

60kg 10WH
60kg 12WH
65kg 8WH

Wadenmaschine

55kg 8WH
55kg 12WH
55kg 12WH

Scott-Curls mit SZ-Stange (wobei ich wieder nicht weiß wieviel die SZ-Stange wiegt, um die 7,5KG ne?)

12,50kg + 7,5kg 10WH
15,08kg + 7,5kg 8WH
12,50kg + 7,5kg 10WH
15,00kg + 7,5kg 7WH


Rudern am Pulley

30kg 10WH
30kg 8WH
30kg 6WH


Bin eigentlich mit meinem ersten Training seit Ferienbeginn ziemlich zufrieden!

Edit: beim nächsten Training werde die Rudern am Pulley durch KH ersetzen denke ich.

 

So, heut wieder TE1 absolviert.

Trainingsbeginn mit Crunches/Beinheben Supersets, 3 Sätze bis zum Versagen.

Gefolgt mit

Schulter Maschine (Delta Machine) 3 Sätze 10WH 25kg
Bankdrücken an Schienen (war heute ohne Kollegen trainieren, traute mich nicht Bankdrücken ohne Sicherung zu machen^^)


30kg + 20kg Hantelstange 12WH
35k + 20kg Hantelstange 12WH
37,50kg + 20kg Hantelstange 10WH
40KG + 20kg Hantelstange 6WH ^^


Trizeps Drücken am Kabelzug über den Kopf

17,5 KG 10WH
20kg 8WH
20kg 8WH


Schulterdrücken

16kg Hanteln 7WH
16kg Hanteln 6WH
16kg Hanteln 5WH
14kg Hanteln 7WH


KH Schrägbankdrücken

16kg Hanteln 8WH
16kg Hanteln 8WH
14kg Hanteln 8WH
14kg Hanteln 7WH

Frenchpress auf Bank

7,5kg + SZ Stange 8WH
7,5kg + SZ Stange 7WH
7,5kg + SZ Stange 5WH


Trainingsdauer: 55Mins