Blutiger Anfänger braucht Hilfe !

Hallo Leute,

ich stelle mich erstmal kurz vor und schildere euch was mich dazu verleitet diesen Thread zu eröffnen.

Mein Name ist Philipp, ich bin 24 Jahre jung, 1,88 m groß und wiege ca. 81 kg.

Seit Anfang diesen Jahres begann ich mich für das Thema Sport und Ernährung zu interessieren, da ich zu gegebenem Zeitpunkt noch 18kg mehr auf den Rippen hatte.
Also ging ich 4-6 mal die Woche auf dem Crosstrainer laufen (45 min.).
Bereits nach kurzer Zeit erzielte ich massive Erfolge und kann bis zum heutigen Tag einen Gewichtsverlust von besagten 18 Kg verzeichnen.
Mittlerweile gehe ich 3x die Woche á 45 min joggen.

Natürlich habe ich auch meine Ernährung dementsprechend angepasst. Ich esse mittlerweile deutlich weniger und kontrollierter (anfangs auch mithilfe der App "FDDB")

Nun bin ich an einem Punkt angekommen wo ich mit meinem Gewicht soweit zufrieden bin und mich mehr dem Muskelaufbau widmen möchte.

Da ich nicht die Möglichkeit habe mich bei einem Fitness Center anzumelden, habe ich mir:

Eine verstellbare Flachbank
Eine Langhantelstange
Eine Curlstange
Zwei Kurzhanteln
und die dazugehörigen Gewichte bestellt.

Nun habe ich angefangen 3x die Woche Muskelaufbau zu betrieben und 3x die Woche joggen zu gehen.
Allerdings merke ich mehr und mehr, dass ich ohne System und Verständnis trainiere, sprich.. ich weiß wie manche Übungen auszuführen sind, versuche jene auch bestmöglich und sauber auszuführen.. aber warum ich diese Übungen mache und ob es nicht sinnvoller wäre eine andere Übung durchzuführen ist mir schleierhaft.

Also habe ich mir als erstes die App "Fitness Point - Pro" (welche heute im Angebot ist ) gegönnt um zumindest mal einen groben Überblick über die möglichen Übungen zu haben und eine kleine Beschreibung welcher Muskel angesprochen wird und wie in etwa die Übung durchgeführt werden soll.

Was mir nun wichtig wäre, wäre eine Art Trainingsplan oder eine Handvoll wichtiger Übungen die ich auf jeden Fall in jene einbauen muss.

Bislang sieht mein obligatorischer Trainingsplan wie folgt aus:


Montag: Brust / Bizeps


Brust: 1 Übung: Bankdrücken Flachbank Stange 3 Sets á 12 Wiederholungen
2 Übung: Bankdrücken Schrägbank nach oben Kurzhanteln 3 Sets á 12 Wiederholungen
3 Übung: "Flys Schrägbank nach oben Kurzhanteln 3 Sets á 12 Wiederholungen

Bizeps: 1 Übung: Bizeps Curls Curlstange 3 Sets á 12 Wiederholungen
2 Übung: Konzentrations Armbeugen Kurzhantel 3 Sets á 12 Wiederholungen
3. Übung: Armbeugen Hammer alternierend Kurzhantel 3 Sets á 12 Wiederholungen

Dienstag: Joggen 45 Min

Mittwoch: Rücken / Trizeps


Rücken: 1 Übung: Rudern Stange Untergriff vorgebeugt 3 Sets á 12 Wiederholungen
2 Übung: Rudern vorgebeugt kurzhanteln 3 Sets á 12 Wiederholungen
3 Übung: Rudern Hanteln einarmig 3 Sets á 12 Wiederholungen

Trizeps: 1 Übung Dips Flachbank 3 Sets á 12 Wiederholungen
2 Übung Trizepsstrecken sitzend Kurzhantel 3 Sets á 12 Wiederholungen
3 Übung Trizeps Hantel Kickback

Donnerstag: Joggen 45 Min

Freitag: Nacken/Schulter / Bauch


Nacken/Schulter: 1 Übung: Arnold Hanteldrücken 3 Sets á 12 Wiederholungen
2 Übung: Hochziehen Langhantelstange 3 Sets á 12 Wiederholungen
3 Übung: Hanteldrücken 3 Sets á 12 Wiederholungen

Bauch: 1 Übung: Bauchpresse 3 Sets á 12 Wiederholungen
2 Übung: Hüftheben 3 Sets á 12 Wiederholungen
3 Übung: Situps 3 Sets á 12 Wiederholungen

Samstag: Joggen 45 Min

Sonntag: Pause


Wie ihr seht, ein wirkiches System steckt da nicht hinter.. und ich habe auch das Gefühl, dass die Übungen in sich nicht wirklich aufeinander abgestimmt / sinnvoll sind.. aber es sind nunmal die Übungen die ich kenne / mir von youtube Videos oder Freunden schmackhaft gemacht wurden..

Ich würde mich sehr darüber freuen, wenn sich jemand Zeit nehmen würde und (gerne auch anhand der App Fitness Point) mir einen sinnvollen Trainingsplan / Übungen zusammenstellen würde..

Denn gerade was den Oberkörper: Bauch/Brust angeht.. würde ich gerne etwas Muskeln aufbauen..

Vielen Dank im Vorraus