Bräuchte mal Hilfe beim Defi-EP erstellen...

Dieses Thema im Forum "Diäten & Abnehmen" wurde erstellt von Stahlkeule90, 31.03.2009.

  1. #1 Stahlkeule90, 31.03.2009
    Stahlkeule90

    Stahlkeule90 Newbie

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    Grüße !

    Ich hab es mir nun lang genug angeschaut im Spiegel und bin mittlerweile echt angewidert von dem Anblick des Fettes, welches sich im Raum der Winterzeit angesammelt hat :( . Nun sind mir aber beim erstellen des Ep´s einige Fragen eingefallen bzw. bin ich mir gar nicht so recht sicher ob das so überhaupt so Sinn macht.

    Die erste Frage die auftrat war beim Berechnen des Grundumsatzes bzw. des Leistungsumsatzes:

    Die meisten Rechner hab mir ~ 2500 kcal als Grundumsatz ausgerechnet (kann ich nun von den korrekten Werten ausgehen, oder hab ich mich vertan), da wurde die leichte Arbeit mit eingerechnet da ich ja Schüler bin. Da dacht ich mir dann an Trainingstagen einfach 500 kcal dazu Rechnen, sprich 3000kcal.

    Wie ich in anderen Threads gelesen habe sind ein Minus von 500 kcal optimal, d.h. an nicht Trainingstagen ein kcal Bedarf von 2000 kcal und an Trainingstagen dann 2500 kcal.

    Die erste Version sieht wie folgt aus:


    Frühstück:

    - 30 g Whey in Wasser dazu noch 3 Eier (6.30 Uhr etwa)

    - 250 g Magerquark angreichert mit 75 ml Diätkirchsaft + Esslöffel Leinöl (9.00 Uhr)

    Mittag

    - 250 g Harzer Käse + etwas Gemüse (variable: Paprika, Gurke, Möhren) (so gegen 12.00 Uhr)

    Ich würde ja lieber etwas fleischiges Essen aber da ich Schüler bin macht sich das immer bissel schlecht zwecks Transport, muss ich mal schaun wie ich das am besten realisiere.

    - 250 g Magerquark angreichert mit 75 ml Diätkirchsaft + Esslöffel Leinöl (etwa 16.00 Uhr)

    Abendbrot

    - 250 g Hähnchenbrustfilet in Öl gebraten (etwa 18.00 o. 19.00 Uhr)

    - 250 Seelachs auch gebraten in Öl (zwei Stunden nach dem ersten Abendbrot)

    - und zum Abschluss vorm schlafen gehen noch nen Shake mit 30g gelöst in Wasser

    Insgesamt komme ich dann auf :

    ~ 2000kcal | ~ 78 g Fett | ~58 g Carbs | ~ 300 g Eiweiß


    Hab die Lebensmittel alle bei Kaloma eingetragen und komme so aufgerundet auf etwa 2000kcal. (Bei nicht Trainingstagen)
    Beim Trainingstag würd ich dann noch etwas Obst dazu essen und noch nen zusätzlichen Whey Shake nach dem Training trinken. Ihr werdet euch sicherlich fragen warum is da kein Thunfisch bei...hatte in meiner letzten Defi letztes Jahr das Glück irgendwie falsch konservierten Thunfisch zu essen^^, danach hab ich mir den ganzen Tag die Seele aus dem Leib gekotzt seit dem hab ich immer wieder mal versucht unterschiedliche Thunfischdosen (in Olivenöl, Sonnenblumöl oder mit Gemüse angereichert etc.) zu essen, aber ich hab es nie geschafft mehr als zwei Happen runter zu kriegen.

    Wie siehts aus mit Multivitamin Tabletten bzw. Lachsöl Kapseln, sinnvoll/notwendig?

    Irgendwie passt mir mein Abendbrot net so recht....
    Und dann wollt ich mal noch wissen, wie sich der bedarf ändert wenn ich früh auf nüchternen Magen ne 1/2 Stunde Jogge (an nicht Trainingstagen)?

    Danke schonmal an alle die sich die Mühe gemacht haben den ganzen Text zu lesen. Über Korrekturen/Tip´s und Verbesserungen würd ich mich sehr freuen :).

    Grüße Stahlkeule
     
  2. AdMan

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  3. Andy82

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    Teil deinen Bedarf auf mindestens 6 Mahlzeiten auf. Bei nur 3 Mahlzeiten wird deine Versorgung zu schwankend.
     
  4. #3 FreakLikeMe, 01.04.2009
    FreakLikeMe

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    vorallem morgens ein paar khs rein ruig in haferflocken ......brauchst ja auch kraft am tag ne ;-)
     
  5. amano

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    ganz einfach. einen tag vorher vorkochen, in eine tupperdose packen und ab in den kühlschrank damit. problem ist halt nur, das du es den nächsten tag kalt verzehren musst, wenn keine möglichkeit zum erwärmen vorhanden ist.
     
  6. #5 Stahlkeule90, 01.04.2009
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    :arrow: Hab es nur zur Übersicht in die drei Kategorien gepackt (Frühstück;Mittag;Abendbrot) aber ich hab jede Mahlzeit mit ner Uhrzeit verpasst. Also es sind schon mehr als 6 Mahlzeiten.

    Jop das klingt vernünftig, so werd ichs machen. Kann man den Harzer noch irgendwie ersetzen( mit Eiern)? Hab heute schonmal nen Probedurchlauf gehabt und den Harzer hab ich nur schwer runter gekriegt...

    Weiß net so recht, das sind ja dann recht viele Kohlenhydrate...kann das sein das ich es mir recht schwer mache?

    Weitere Fragen sind noch offen^^ wie siehts aus mit Refeed? Einmal pro Woche oder gar nich?
     
  7. #6 FreakLikeMe, 01.04.2009
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    khs brauchst du ;-) die werden doch am tag eh wieder verbrannt bis zu 100g am tag sind doch ok...sagen wir mal du ist 60g haferflocken sind ca 30-34 khs plus 250 ml fettarme milch sind ca 44 khs und eine banane dazu sind ca 55-60 khs .....das ist doch ganz in ordnung...plus dann am tag noch 500g magerquark dann haste deine 100khs =)
     
  8. #7 Stahlkeule90, 01.04.2009
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    Also ich hab jetzt nochma en bissel rumgewurschtelt:

    6.30 Uhr:

    - 30 g Whey Shake in Wasser
    - 60 g Haferflocken in 125 ml fettarmer Milch dazu noch eine Banane reingeschnitten

    9.35 Uhr:


    - 250 g Magerquark angreichert mit 75 ml Diätkirchsaft + Esslöffel Leinöl

    11.30 Uhr

    - 250 g Hähnchenbrustfilet mit etwas Gemüse

    15.00 Uhr

    - 250 g Magerquark angreichert mit 75 ml Diätkirchsaft + Esslöffel Leinöl


    18.00 Uhr

    - 3 Eier + bissel Gemüse

    20.00 Uhr

    - 250 g Seelachs in Öl gebraten

    kurz vorm Schlafen

    - 30 g Whey in Wasser

    Jetzt komme ich auf folgende Werte:

    ~ 2000 kcal | ~ 74 g Fett | ~ 110 g Carbs | ~ 243 g Eiweiß

    Akzeptabel?
     
  9. #8 FreakLikeMe, 02.04.2009
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    setz das fett noch bisschen runter und die carbs versuch mal wegzulassen bei paar dingen scrhaub runter auf 100...
    eiweiß ok...aber mach doch den magerquark mit wasser anstatt diesen saft
     
  10. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  11. #9 Stahlkeule90, 02.04.2009
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    Der Diätkirchsaft macht nur 4,8 g carbs aus, mit Wasser würd ich das echt nicht reinbekommen. Da würde es schneller rauskommen als rein :D.

    Also ich hab jetzt die Haferflocken von 60 auf 50 g reduziert, das Leinöl aus dem Magerquark genommen. Dafür esse ich ein weiteres Ei und noch ne kleine Zwischenmahlzeit von 125 g Harzer Käse.

    6.30 Uhr: - 30 g Whey Shake in Wasser
    - 50 g Haferflocken in 125 ml fettarmer Milch dazu noch eine Banane reingeschnitten

    9.35 Uhr: - 250 g Magerquark angreichert mit 75 ml Diätkirchsaft

    11.30 Uhr - 250 g Hähnchenbrustfilet mit etwas Gemüse

    14.00Uhr - 250 g Magerquark angreichert mit 75 ml Diätkirchsaft

    16.00 Uhr - 125 g Harzer Käse

    18.00 Uhr - 4 Eier + bissel Gemüse

    20.00 Uhr - 250 g Seelachs

    kurz vorm Schlafen - 30 g Whey in Wasser

    Die neuen Werte sind:


    ~ 2000 kcal | ~ 53 g Fett | ~ 100 g Carbs | ~ 283 g Eiweiß
     
  12. #10 FreakLikeMe, 02.04.2009
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    achsoooo du hast leinöl bei den fetten mitgezählt?? dann ist das ja ok leinöl sind ja gesunde fette ;-)
     
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