Bräuchte mal Hilfe beim Defi-EP erstellen...

Grüße !

Ich hab es mir nun lang genug angeschaut im Spiegel und bin mittlerweile echt angewidert von dem Anblick des Fettes, welches sich im Raum der Winterzeit angesammelt hat . Nun sind mir aber beim erstellen des Ep´s einige Fragen eingefallen bzw. bin ich mir gar nicht so recht sicher ob das so überhaupt so Sinn macht.

Die erste Frage die auftrat war beim Berechnen des Grundumsatzes bzw. des Leistungsumsatzes:

Die meisten Rechner hab mir ~ 2500 kcal als Grundumsatz ausgerechnet (kann ich nun von den korrekten Werten ausgehen, oder hab ich mich vertan), da wurde die leichte Arbeit mit eingerechnet da ich ja Schüler bin. Da dacht ich mir dann an Trainingstagen einfach 500 kcal dazu Rechnen, sprich 3000kcal.

Wie ich in anderen Threads gelesen habe sind ein Minus von 500 kcal optimal, d.h. an nicht Trainingstagen ein kcal Bedarf von 2000 kcal und an Trainingstagen dann 2500 kcal.

Die erste Version sieht wie folgt aus:


Frühstück:

- 30 g Whey in Wasser dazu noch 3 Eier (6.30 Uhr etwa)

- 250 g Magerquark angreichert mit 75 ml Diätkirchsaft + Esslöffel Leinöl (9.00 Uhr)

Mittag

- 250 g Harzer Käse + etwas Gemüse (variable: Paprika, Gurke, Möhren) (so gegen 12.00 Uhr)

Ich würde ja lieber etwas fleischiges Essen aber da ich Schüler bin macht sich das immer bissel schlecht zwecks Transport, muss ich mal schaun wie ich das am besten realisiere.

- 250 g Magerquark angreichert mit 75 ml Diätkirchsaft + Esslöffel Leinöl (etwa 16.00 Uhr)

Abendbrot

- 250 g Hähnchenbrustfilet in Öl gebraten (etwa 18.00 o. 19.00 Uhr)

- 250 Seelachs auch gebraten in Öl (zwei Stunden nach dem ersten Abendbrot)

- und zum Abschluss vorm schlafen gehen noch nen Shake mit 30g gelöst in Wasser

Insgesamt komme ich dann auf :

~ 2000kcal | ~ 78 g Fett | ~58 g Carbs | ~ 300 g Eiweiß


Hab die Lebensmittel alle bei Kaloma eingetragen und komme so aufgerundet auf etwa 2000kcal. (Bei nicht Trainingstagen)
Beim Trainingstag würd ich dann noch etwas Obst dazu essen und noch nen zusätzlichen Whey Shake nach dem Training trinken. Ihr werdet euch sicherlich fragen warum is da kein Thunfisch bei...hatte in meiner letzten Defi letztes Jahr das Glück irgendwie falsch konservierten Thunfisch zu essen^^, danach hab ich mir den ganzen Tag die Seele aus dem Leib gekotzt seit dem hab ich immer wieder mal versucht unterschiedliche Thunfischdosen (in Olivenöl, Sonnenblumöl oder mit Gemüse angereichert etc.) zu essen, aber ich hab es nie geschafft mehr als zwei Happen runter zu kriegen.

Wie siehts aus mit Multivitamin Tabletten bzw. Lachsöl Kapseln, sinnvoll/notwendig?

Irgendwie passt mir mein Abendbrot net so recht....
Und dann wollt ich mal noch wissen, wie sich der bedarf ändert wenn ich früh auf nüchternen Magen ne 1/2 Stunde Jogge (an nicht Trainingstagen)?

Danke schonmal an alle die sich die Mühe gemacht haben den ganzen Text zu lesen. Über Korrekturen/Tip´s und Verbesserungen würd ich mich sehr freuen .

Grüße Stahlkeule

 

Hab es nur zur Übersicht in die drei Kategorien gepackt (Frühstück;Mittag;Abendbrot) aber ich hab jede Mahlzeit mit ner Uhrzeit verpasst. Also es sind schon mehr als 6 Mahlzeiten.

Jop das klingt vernünftig, so werd ichs machen. Kann man den Harzer noch irgendwie ersetzen( mit Eiern)? Hab heute schonmal nen Probedurchlauf gehabt und den Harzer hab ich nur schwer runter gekriegt...

Weiß net so recht, das sind ja dann recht viele Kohlenhydrate...kann das sein das ich es mir recht schwer mache?

Weitere Fragen sind noch offen^^ wie siehts aus mit Refeed? Einmal pro Woche oder gar nich?

 

Also ich hab jetzt nochma en bissel rumgewurschtelt:

6.30 Uhr:

- 30 g Whey Shake in Wasser
- 60 g Haferflocken in 125 ml fettarmer Milch dazu noch eine Banane reingeschnitten

9.35 Uhr:

- 250 g Magerquark angreichert mit 75 ml Diätkirchsaft + Esslöffel Leinöl

11.30 Uhr

- 250 g Hähnchenbrustfilet mit etwas Gemüse

15.00 Uhr

- 250 g Magerquark angreichert mit 75 ml Diätkirchsaft + Esslöffel Leinöl


18.00 Uhr

- 3 Eier + bissel Gemüse

20.00 Uhr

- 250 g Seelachs in Öl gebraten

kurz vorm Schlafen

- 30 g Whey in Wasser

Jetzt komme ich auf folgende Werte:

~ 2000 kcal | ~ 74 g Fett | ~ 110 g Carbs | ~ 243 g Eiweiß

Akzeptabel?

 

Der Diätkirchsaft macht nur 4,8 g carbs aus, mit Wasser würd ich das echt nicht reinbekommen. Da würde es schneller rauskommen als rein :D.

Also ich hab jetzt die Haferflocken von 60 auf 50 g reduziert, das Leinöl aus dem Magerquark genommen. Dafür esse ich ein weiteres Ei und noch ne kleine Zwischenmahlzeit von 125 g Harzer Käse.

6.30 Uhr: - 30 g Whey Shake in Wasser
- 50 g Haferflocken in 125 ml fettarmer Milch dazu noch eine Banane reingeschnitten

9.35 Uhr: - 250 g Magerquark angreichert mit 75 ml Diätkirchsaft

11.30 Uhr - 250 g Hähnchenbrustfilet mit etwas Gemüse

14.00Uhr - 250 g Magerquark angreichert mit 75 ml Diätkirchsaft

16.00 Uhr - 125 g Harzer Käse

18.00 Uhr - 4 Eier + bissel Gemüse

20.00 Uhr - 250 g Seelachs

kurz vorm Schlafen - 30 g Whey in Wasser

Die neuen Werte sind:

~ 2000 kcal | ~ 53 g Fett | ~ 100 g Carbs | ~ 283 g Eiweiß