Brauche Einsteigertipps

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  1. #1 -Schlitzer-, 25.04.2008
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    Hallo Leute,

    Eventuell mal eine kurze Vorgeschichte;

    Ich war die letzten 3 Jahre 2 Monate nur vor meinem PC und habe so ein verkacktes MMORPG gespielt alias Wolrd of Warcraft. Bevor ich mit diesem Spiel angefangen habe war ich schonmal im FitnessStudio angemeldet und habe auch regelmäßig trainiert. Nun ja diese Woche habe ich alles hingeschmissen (=>World of Warcraft), als mir endlich nach dieser langen Zeit eingefallen ist was ich mir damit überhaupt zerstöre.... zum Glück!!

    Jetzt will ich wieder richtig anfangen und genauso intensiv tranieren wie ich die letzten Jahre meine Zeit am PC verbracht habe, dass ich den Willen und den Drang habe etwas zu tun, weiss ich!

    Letzten Montag habe ich mich im Fitness Studio angemeldet und auch gleich eifrig lostrainiert, heute bin ich kaum in der Lage richtig schnell zu tippen da mir echt alles von Kopf bis Fuß weh tut = MK! :biggrin:

    ich habe mir vorgenommen eigentlich jeden Tag unter der Woche ins Studio zu gehen nach meiner Arbeit, bis ich auf den Einsteiger Beitrag gestoßen bin wo stand das man nur 4 Tage trainieren soll, weil der Körper ruhe brauch um sein Muggi's aufzubauen.

    Ich habe derzeit noch etwas untergewicht (6 KG)! Mein derzeitiges "Wunsch Gewichts Ziel" ist quasi so rund um die 80-85 kg

    ich habe mir auch schon die Tipps zur Ernährung und unter anderem auch schon zu den Weigh Gainern durchgelesen, ich versuche derzeit nicht zuviel zu fressen da ich ein bissel bedenken habe das ich irgendwann verfressen werde ;) und somit nicht mehr aufhören kann und förmlich platze, also versuche ich das langsam aber auch gleichzeitig effektiv anzugehen mit guter, gesunder Ernährung, hin und wieder ein paar Zwischenmahlzeiten und als kleiner Bonus Weight Gainer und 80% Eiweiß Shakes.

    Ich würde mich wahnsinnig über Tipps & Hilfestellungen und Meinungen von euch freuen,

    Ps: Ich will nicht Johnie Jackson werden, sondern einfach nur einen schönen durchtrainierten Körper haben wo man auch sieht das Arbeit drin steckt.

    lg

    -Schlitzer-
     
  2. #2 Anonymous, 25.04.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Hallo willkommen und Glückwunsch zu deiner Entscheidung!!

    Als Anfänger solltest du einen GK-Plan trainieren, der alle Muskelgruppen an einem Tag einschließt. Ich halte hier einen Plan der nur aus Grundübungen besteht für empfehlenwert, da diese auf jeden Fall erlernt werden müssen, und man das am besten mit wenig Gewicht machen sollte.

    Von daher empfehle ich folgenden Plan:

    Tag 1
    Kniebeugen
    (Überzüge)
    (Bein-Curls)
    LH-Rudern vorgebeugt
    Dips
    Schulterdrücken
    Bauch+Waden

    Tag 2
    Kreuzheben
    (Überzüge)
    (Beinpresse)
    Klimmzüge im schulterbreiten Untergriff
    Bankdrücken
    LH-Rudern aufrecht
    Bauch+Waden

    Die beiden Trainingpläne sollten abwechselnd durchgeführt werden. Dabei werden alle Übungen im Zirkel ohne größere Pausen durchgeführt, ich würde 3 Durchgänge empfehlen. Die Trainingszeit sollte etwa 60 Minuten betragen, nur wenn du das schaffst, solltest du auch die geklammerten hinzu nehmen.

    Die Wdh.-Zahl sollte 30 betragen (außer bei Kreuzheben, da nur 12) und jeden Monat um etwa 3 reduziert werden, so dass du nach 6 Monaten bei 12 Wdh. angekommen bist. Das Gewicht wählst du so, dass du alle Wiederholungen ohne Muskelversagen schaffst.

    Neben dem Krafttraining solltest du an trainingsfreien Tagen ein Ausdauertraining durchführen, eine optimale Aufteilung sähe dann so aus:

    Mo: T1
    Di: 40 Minuten Schwimmen
    Mi: T2
    Do: 40 Minuten Radfahren
    Fr: T1
    Sa: 20 Minuten Intervalltraining Laufen
    So: frei
    Mo: T2
    Di: 40 Minuten Crosstrainer
    Mi: T1
    Do: 40 Minuten Stepper
    Fr: T2
    Sa: 20 Minuten Intervalltraining auf Rudergerät
    So: frei

    Was die Ernährung angeht, versuch alle 2-3h eine ausgewogene Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten, Eiweiß und gesundem Fett (Fischöl, Olivenöl, Leinöl) zu dir zu nehmen. Auf sowas wie Weight-Gainer würde ich auf jeden Fall verzichten, der macht nur dick. Wenn du ein Supplement verwenden willst, nutz Whey-Protein vor und direkt nach dem Training, sowie Traubenzucker direkt nach dem Training. Was du meiden solltest ist Alkohol, Zucker, "weiße" Stärke, Omega6-Fett und fett von Tieren aus Getreidefütterung.
     
  3. #3 -Schlitzer-, 28.04.2008
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    ich danke dir vielmals für deine sehr ausführliche Antwort.
     
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