Brauche Hilfe, 3er Split

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von MR_SJ, 20.08.2008.

  1. MR_SJ

    MR_SJ Newbie

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    0
    Hallo Zusammen, ich bin neu hier im forum! ich trainiere ca. 8monate, habe bis jetzt eigentlich immer Ganzkörper Training betrieben.

    Habe noch einige allgemeine fragen: und zwar will ich ja möglichst viel Muskelmasse aufbauen aber mit dem Sixpack wills irgendwie nicht wirklich klappen, da eine kleine fettschicht drüber ist und man das sixpack nur beim anspannen sieht :mrgreen:

    Meine frage nun, um masse aufzubauen muss man ja viel essen und da nimmt man ja auch zu und irgendwie kappier ich das nicht wie man da ein sixpack aufbauen soll?

    Hab schon einige sachen gelesen über definition training, ab wann sollte man das den betreiben?

    sorry für den langen text, nun komme ich zum eigentlichen thema meinem 3er split training währe froh wenn ihr mir ratschläge gebe könntet, gut, schlecht usw.



    Tag 1 : Brust/ Arme
    Tag 2 : Beine/ Bauch
    Tag 3 : Rücken/ Schultern


    TAG 1:

    Brust:

    Flachbank drücken
    Enges Bankdrücken
    Butterflys an Maschine

    Arme:


    Bizeps:

    Langhantel Curls stehend
    Kurzhantel Curls sitzend
    Hammer Curls stehend

    Unterarme:

    Langhantel Handgelenk Curls mit Obergriff
    Handgelenk Curls mit KH

    Trizeps:

    Dips an Dipständer
    Trizeps drücken Flachbank
    Trizeps drücken Kabelzug



    [/b]TAG 2:

    Beine:

    Beinpresse
    Kniebeugen
    Beinstrecker
    Kreuzheben mit gestreckten Beinen
    Wadenheben stehend

    Bauch:

    Beinheben
    Bauchtrainer
    Sit-ups mit Gewicht
    Beinheben Hängend mit angewinkelten Beinen



    TAG 3:

    Rücken:

    Nackenheben hinten
    Latziehen zur Brust
    KH rudern
    Hyperextensions mit Gewicht

    Schultern:

    Nackendrücken stehend
    Latziehen zum Nacken
    Vorgebeugtes Seitenheben
    Reverse Butterflys
    Klimmzüge


    Ich weiss nicht ob es zu wenig, oder zu viel ist? oder ob es noch bessere übungen dazu gäbe?

    Das ganze immer mit 3Sätzen mit 4-8Wdh.

    Währe euch sehr dankbar wenn ihr mir ein paar inputs geben könntet.

    Ach ja, wie denkt ihr darüber wenn ich das ganze training mit schwimmen ergänzen würde? jede zweite woche 2 mal schwimmen?

    Besten dank!

    Greetz
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. Andy82

    Andy82 V.I.P.

    Dabei seit:
    20.06.2007
    Beiträge:
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    1
    Größe (in cm):
    173
    Gewicht (in kg):
    75
    Statt engem Bankdrücken besser Schrägbankdrücken einbauen.

    Jeweils eine Übung für Bizeps und Trizeps streichen, die Übungen für die Unterarme können komplett raus, die sind unnötig.

    Kniebeugen an erster Stelle. Der Beinbeuger sollte noch rein. Kreuzheben würde ich nur am Rückentag (in der normalen Variante) machen.

    Dieser Tag gefällt mir überhaupt nicht. Hier würde ich Kreuzheben an erste Stelle setzen, danach Klimmzüge, Latziehen, KH-Rudern.

    Nackendrücken durch Frontdrücken ersetzen, ist besser für die Rotatoren, dazu noch Seitenheben und vorgeb. Seitenheben. Shruggs für den Nacken.

    Nackendrücken, Latziehen zum Nacken und Hyperextensions können raus.
     
Thema:

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